Цитата сообщения Ipola
Боль в спине? Попробуйте эти простые одноминутные упражнения для спины, чтобы облегчить боль
Чтобы сохранить вашу спину и плечи в отличной форме, вот несколько простых упражнений, которые помогут вам расслабиться и стать гибкими. Каждый набор фокусируется на разном наборе мышц:
Общее укрепление пресса и спины
1. Осторожно лягте на спину, согнув оба колена и слегка наклонив их в сторону от тела. Вытяните руки в стороны и положите ладони на землю. Как только вы займете положение, осторожно поверните голову в направлении, противоположном вашим коленям, так, чтобы ваша щека была на земле. Отдохните в этом положении 10 минут, а затем проделайте то же самое с другой стороной. Для достижения наилучших результатов повторите это четыре раза!
2. Лягте на спину, руки свободно лежат на земле рядом с вами, ноги выпрямлены, ступни направлены вверх. Из этого положения согните одну ногу над другой и позвольте нижней части спины мягко поворачиваться в этом направлении. При этом позвольте вашей голове повернуться в противоположную сторону. Повторите то же самое и все время держите плечи на полу. Повторите это упражнение 10 раз.
Укрепление пресса и средней части спины
1. Сначала встаньте на четвереньки, уперев пальцы ног в землю позади себя. На глубоком вдохе выгните спину вверх и осторожно подтяните шею и голову под тело. Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд. Затем сделайте обратное движение на выдохе, изогнув спину внутрь и позволив шее и голове изгибаться вверх (еще на 15–30 секунд). Если все сделать правильно, ваши движения будут напоминать кошачье потягивание! Выполните это упражнение дважды.
2. Как и в предыдущем случае, выгните спину и поднимите одно колено к груди, как будто пытаясь дотянуться до лба. Затем вытяните ту же ногу наружу и вверх позади себя, одновременно поднимая и вытягивая противоположную руку перед собой. Повторите этот процесс на медленной скорости 10 раз.
Укрепление пресса и поясницы
1. Лягте на спину, согнув колени и упираясь тазом в пол. Закинув руки за голову, осторожно выдохните и оторвите ребра от земли (аналогично стандартному хрусту животом). Медленно повторите этот процесс 10 раз.
2. Лягте на спину, положив руки за голову, и согните ноги в коленях, поднимая их под углом 90 градусов к земле, выпрямляя голени (как в положении сидя на велосипеде). Из этого положения осторожно втяните одно колено, поворачивая плечи, чтобы встретить его противоположным локтем. Обязательно вытяните противоположную ногу, когда вы делаете это, и повторите с обеих сторон, мягко «покачивая» воздух и сгибая локти к обоим коленям. Повторите это упражнение 10 раз плавными движениями.
3. Со спины, положив руки на землю рядом с собой, осторожно по очереди сгибайте колени внутрь, а другое вытягивайте наружу и вверх перед собой. Сделайте это с обеих сторон и повторите процесс 10 раз.
Косые и боковые мышцы
1. Лягте на бок ровно, опираясь на предплечье, локоть прямо под плечом. Другая рука может оставаться прижатой к вашей стороне. Слегка напрягите пресс и поднимите бедра над полом, сохраняя прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение от 20 до 40 секунд, прежде чем снова опуститься. Повторите это два или три раза с каждой стороны.
Здоровья Вам!
Источник
