Анна КУКАРЦЕВА

В сообществе Фитнес_красота_здоровье опубликованные «16 советов по омолаживающему питанию» сотни раз процитированы, с восторгом откомментированы. На мой непрофессиональный взгляд советы эти больше относятся просто к здоровому питанию, нежели к какому-то особо омолаживающему. Но чтобы не быть голословными, мы попросили прокомментировать некоторые из них специалиста по anti-age (антивозрастной) терапии Ингу Фефилову:

- Я очень рада, что стали возникать темы, предлагающие относиться к питанию как к системе, а не как к диетическим броскам на баррикады. Только учитывайте, что система рационального питания для молодого человека не совсем подходит для зрелого организма, когда в той или иной степени уже имеются изменения обмена веществ, нарушения деятельности органов и систем.

От системы питания человека в молодом возрасте зависит многое, на что настраивается его организм: либо на раннее старение с развитием быстрой динамики возрастных изменений, либо на максимальное предотвращение преждевременных возрастных преобразований, на формирование отсроченных процессов старения. В возрасте 25-30 лет рациональное питание – оптимальный вариант. Но в зрелом возрасте (после 45 лет) все большую важность приобретает питание лечебное.

1. Съедайте 600 – 1200 г. фруктов и овощей ежедневно.

Выбирайте фрукты и овощи разных видов и цветов. Каждый день съедайте большую порцию салата.
Почему это важно: фрукты и овощи предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, которые стоят на первом месте среди причин смерти у женщин. Плюс эти продукты содержат большое количество витаминов, минералов и прочих биоактивных веществ, замедляющих процессы старения организма.

- Конечно, согласна. Но стоит помнить, что некоторые фрукты и овощи (например, виноград, бананы, морковь свекла) имеют высокий гликемический индекс, что при некоторых нарушениях обмена веществ может быть не очень хорошо. Поэтому нужно аккуратнее относиться к выбору фруктов и овощей. К тому же с возрастом переваривающая активность пищеварительных ферментов снижается, что требует изменить переработку продуктов и ограничить некоторые из них, хотя в молодости чем больше «живых» или сырых овощей и фруктов, тем лучше.

2. Ешьте меньше обработанных зерновых.

Чем меньше белых булок, хлопьев и шлифованного риса, тем лучше! Замените их черным хлебом грубого помола, пастой из твердых сортов пшеницы, коричневым рисом и традиционной овсянкой – всего нам нужно около 500 г этих продуктов в день.
Почему это важно: сложные углеводы, которых много в нерафинированных зерновых продуктах, - это важнейший источник энергии.

- Здорово. Но не забывайте, что каши быстрого приготовления, включая овсянку, и дрожжевой хлеб – далеко не лучший вариант сложных углеводов. А при хронических гастритах, при выраженных бродильных процессах углеводы вообще ограничиваются.

3. Выпивайте не меньше двух чашек зеленого чая в день.

А в кофе и черном чае себя лучше ограничить.
Почему это важно: зеленый чай – чемпион по содержанию катехинов, которые «консервируют» тело, замедляя процессы старения.

- Безусловно. Но двух чашек в день - явно маловато. Зеленый чай имеет время- и дозозависимый эффекты. Так что, если вы действительно хотите ощутить его настоящую молодильную силу, нужно выпивать по несколько глотков чая каждые полчаса. К тому же антиканцерогенный эффект зеленого чая можно считать доказанным.

4. Пейте смузи с ягодами.

Выпивайте каждый день по стакану ягодного смузи.
Почему это важно: ягоды – кладезь антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

- Целиком и полностью за такой совет! Смузи (смесь свежих ягод, например, с йогуртом или соком) - отличный перекус и кладезь витаминов.

5. Съедайте 200-300 г. рыбы и морепродуктов в неделю

При этом старайтесь максимально разнообразить свое меню – пробуйте разные породы рыб и морских гадов.
Почему это важно: рыба и морепродукты содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, необходимые для здоровья сердца и сосудов, и витамины, замедляющие старение

- Достаточно серьезная разница в том, какую рыбу есть. Полезнее всего «дикая» морская, а не выращенная в садках рыба. Для нас самая полезная - из северных морей России. Но некоторые промысловые участки настолько загрязнены отходами, что рыба может оказать далеко не омолаживающий эффект. Хотя если вы уверены в поставщике, ешьте с удовольствием.

Рыба с темным мясом (лосось, сардины, скумбрия) хороша в плане профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. А вот креветки при дислипидемии исключаются из списка продуктов (согласно рекомендации Международного и Европейского общества атеросклероза).

6. Ешьте меньше красного мяса

Особенно свинины, говядины, телятины и баранины. Норма – не больше 500 г. в неделю.
Почему это важно: такое мясо в больших количествах повышает риск развития злокачественных новообразований.

- Немного странное соотношение для рациона зрелого человека - рыбы в неделю 300 грамм, а мяса - полкило. Желательно 1-2 раза в неделю есть отварное постное мясо, несколько чаще – птицу и еще чаще – рыбу. Предпочтительней мелкие сорта и экземпляры рыбы. И свежие.

7. Съедайте ежедневно 150 г. продуктов, богатых протеинами.

Речь идет о курице, индейке, яйцах, бобовых и нежирном сыре. Если вы много тренируетесь, вам нужно больше белка – из расчета 1,2 – 1,5 г на килограмм веса в день.
Почему это важно: белок необходим для роста и крепости мышц, причем чем старше человек, тем больше белка ему требуется.

- Последнее утверждение мягко говоря спорно.

8. Чем меньше переработанных мясных продуктов, тем лучше.

Готовые паштеты и копченая колбаса – просто склад консервантов, усилителей вкуса плюс содержат слишком много соли.
Почему это важно: Консервирующие добавки являются потенциальными канцерогенами, а за счет повышенной солености колбаса сотоварищи может провоцировать скачки давления.

- Абсолютно верно. И не забывайте читать надписи на упаковках. Если даже там написано, что усилителей вкуса не содержится (что подразумевает отсутствие глютамата), то может быть дрожжевой экстракт, который сам содержит в том числе и глютамат, а хрен редьки не слаще.

9. Принимайте ежедневно по 1 столовой ложке льняного масла.

Это должно быть масло первого холодного отжима, обычно его продают в аптеках. Хранить его нужно в холодильнике.
Почему это важно: Льняное масло – ценный источник кислоты омега-3, замедляющей старение.

- Помимо ценного источника омега-3, замедляющей старение, льняное масло в большом количестве содержит и омега-6, что при некоторых заболеваниях не приветствуется.

10. Ограничивайте количество сливочного масла.

Для приготовления еды используйте оливковое или рапсовое масло.
Почему это важно: в растительном масле в отличие от животного нет холестерина, и замена второго на первое снижает риск развития атеросклероза сердца и сосудов.

- Не всегда верно. Сливочное масло содержит витамины А и К. При дефиците этих витаминов ухудшается качество кожи и возможно усиление кристаллизации желчи при желчно-каменной болезни. А вот при атеросклерозе – совсем другие подходы.

11. Ешьте орехи.

Съедайте каждый день небольшую горсть.
Почему это важно: в орехах содержится большое количество антиоксидантов, в первую очередь, витамина Е и ненасыщенных жирных кислот.

- Весьма размытый совет. У многих людей в возрасте есть противопоказания для употребления некоторых орехов (например, проблемы с желудочно-кишечным трактом). Хотя в орехах действительно содержится масса полезных микроэлементов и много жирных кислот. А из-за высокой калорийности не рекомендуется есть орехи по вечерам. Лучше всего утром. Кроме того, орехи могут не сочетаться с некоторыми продуктами. Поэтому в данном случае советую проконсультироваться с врачом.

12. Ешьте на завтрак нежирные йогурты и пейте молоко.

Выбирайте йогурты с бифидобактериями. Молока в день нужно около 0,5 литров. Лучше пить его после активных тренировок.
Почему это важно: молоко и его производные – прекрасный источник легкоусвояемого белка. Но следите за жирностью продуктов – в идеале она не должна превышать 0,5 -1%.

- Молоко далеко не всегда хорошо переносится в зрелом возрасте. Да и спортсмены используют в основном сывортку. Частая возрастная ферментативная (или лактозная) недостаточность не позволяет рекомендовать молоко для применения в цельном виде. А вот кисломолочные продукты стимулируют моторную и секреторную функцию пищеварительного тракта, которые часто снижены.

13. Один бокал алкоголя в день – не проблема.

Если очень хочется, то можно себе позволить выпивать бокал пива или вина в день. Но не больше!
Почему это важно: умеренное употребление алкоголя снижает риск возникновения диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний у людей среднего возраста и старше.

- И даже иногда, при определенных генетических особенностях – лекарство!

14. Ограничьте сладкое.

Совсем отказываться от сладостей ни к чему, но уж если есть, то самые полезные – например, небольшой кусочек темного шоколада, богатого флавоноидами – это мощные антиоксиданты. Или штучку зефира – при всей своей сладости он не слишком жирный.
Почему это важно: простые углеводы провоцируют скачки сахара в крови, что ведет к перегрузке поджелудочной железы и может обернуться диабетом 2 типа. Кроме того, любовь к сладкому – это неизбежный набор лишнего веса.

- Согласна и без комментариев.

15. Выпивайте 1,5 литра жидкости ежедневно.

Лучшие варианты – вода и зеленый чай. Кофе и газировка – чем меньше, тем лучше, они обезвоживают организм и изнашивают сосуды. На ночь хорошо выпивать чашку ромашкового чая – это поможет расслабиться.
Почему это важно: очень часто мы чувствуем себя не лучшим образом, потому что организму не хватает жидкости. Однако имейте в виду – в больших количествах тот же зеленый чай вымывает полезные вещества из организма. Поэтому лучше заедать его сухофруктами, восполняющими дефицит минеральных веществ в организме.

- Иногда в пожилом возрасте лучше ограничить количество жидкости, а иногда (при некоторых особенностях организма) - увеличить. Это очень индивидуально и нужно советоваться с врачом.

16. Не забывайте про пищевые добавки (длинный список - кому и для чего, сколько мы не приводим - прим. Ред.)

- Я настаиваю, что биологически активные добавки должны подбираться исключительно индивидуально, исходя из состояния здоровья каждого отдельного человека, особенно после 45 лет.

ВМЕСТО ВЫВОДА
Программа питания в зрелом возрасте должна быть направлена на профилактику возрастных заболеваний, сопровождающих старение, начиная от раннего климакса (соевые продукты) и заканчивая раками (чеснок, брокколи, томаты и тд). И все это возможно только при разработке индивидуальной диетической программы, где помимо перечня употребляемых продуктов, играет огромную роль правильный режим питания, способ обработки продуктов и другие факторы.

В процессе старения организм сложнее восстанавливается, функциональные возможности органов и систем несколько снижаются. Поэтому любые резкие перемены, которые способствуют сбою обмена веществ, ускоряют процесс старения. Долгосрочное нарушение обмена веществ старит практически все, начиная от клеток головного мозга и внутренних органов до кожи лица. Поэтому зрелый возраст – не время для диетических экспериментов.