Если вы хотите просто набрать мышечную массу без лишних килограммов жира, то спешим вас расстроить. Это бессмысленное и бесполезное занятие. Чтобы набрать мышечную массу придется также приобрести и немного жира. Только в таком случае после сушки вы сможете увидеть гармоничное и эстетичное тело, а не костлявое отражение.

Общие принципы питания на диете для набора мышечной массы

Данные принципы относятся не только к мужчинам, но и женщинам, составляя ту незыблемую часть любой правильной диеты для набора массы.

Самым основным правилом успешного массонабора является то, что количество поступаемых в организм калорий должно превышать сжигаемое. Только в таком случае вы сможете заметить рост мышечной массы.

•    Главным условием является дробное питание. Питательные вещества должны поступать в организм на протяжении всего дня, а не только 3 раза, как привыкло большинство людей. Пищу стоить принимать около 5-6 раз в день, не меньше. Но следует сказать, что под приемом пищи подразумевается не объедание, а умеренное количество еды. Между завтраком, обедом и ужином нужно устраивать небольшие перекусы, об этом чуть позже.

•    Вода. Когда вы начинаете работать над набором массы, все процессы метаболизма в организме начинают работать более интенсивно, и для их нормального функционирования увеличивается потребность в воде. Пить необходимо тогда, когда захочется. В день следует выпивать не менее 3л воды, в зависимости от веса и физиологических особенностей.

•    Жиры и быстрые углеводы. Следует ограничить поступление животных и других насыщенных жиров в организм. Для возобновления энергии организм использует в первую очередь углеводы, поэтому излишки жира будут откладываться в организме. Быстрые углеводы – это в основном сладкие кондитерские изделия. От них тоже следует избавиться – они быстро поднимают уровень сахара в крови, в результате чего организм начинает превращать глюкозу в жир.

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. Само собой, на то есть много факторов — разное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе? Спортсменов с такой проблемой называют эктоморофами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не приспособлены для силового спорта генетически — так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться — специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют длинные ноги и руки и высокий рост. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году и не иметь особых ограничений в диете. Во всем этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Начнем с минусов. Для того, чтобы эктоморфу набрать мышечную массу, нужно очень много калорий. Если мезоморфу весом 90 килограммов для того, чтобы стабильно расти, вполне хватает 3000-3300 калорий, то для эктоморфа весом на 20 килограммов меньше эта цифра может быть больше на тысячу, а то и на две. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно, джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10%. Это объясняет важность питания и программы тренировок для эктоморфа.

Преимущества эктоморфа

Теперь к плюсам. Как ни странно, из эктоморфов получаются самые выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое. Из-за высокой скорости обмена веществ, эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает умопомрачительные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий. есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружает сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

/cross.expert/wp-content/uploads/2017/07/Programa-trenirovki-dlya-ektomorfa-300x131.jpg" target="_blank">https://cross.expert/wp-content/uploads/2017/07/Pr...vki-dlya-ektomorfa-300x131.jpg 300w, https://cross.expert/wp-content/uploads/2017/07/Pr...vki-dlya-ektomorfa-612x268.jpg 612w" width="700" />

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода, как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что нужно для получения желаемого результата. Правильное питание тоже имеет огромное значение.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов первостепенен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше пяти. Приемы пищи должны быть достаточно объемными, но старайтесь балансировать так, чтобы испытывать чувство голода каждые 2,5-3 часа.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост. Это огромное заблуждение по ряду причин:

• Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
• Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может, мышцы не растут от жира и сахара.
• В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать подобную вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала своего набора массы.

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, эктоморфам точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, рано утром или сразу после тренировки. Но старайтесь отдавать предпочтение натуральным источникам сладостей – фруктам или меду, а не шоколадным батончикам и хлебобулочным изделиям.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 грамм на 1 килограмм веса тела. Предпочтение отдаем сложным углеводам. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 грамма углевода на 1 килограмм веса тела и следим за изменениями. С белком все проще, просто стабильно съедайте по 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров следует употреблять около одного грамма на килограмм веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательными к употреблению являются:

• белки: куриное филе, яичные белки, белая и красная рыба, говядина, молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: яичные желтки, рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи, фрукты, мед.

Особую важность имеют завтрак и прием пищи перед тренировкой. Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 грамм) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме. Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 грамм творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

/cross.expert/wp-content/uploads/2017/07/pitanie-ektomorfa-300x249.jpg" target="_blank">https://cross.expert/wp-content/uploads/2017/07/pitanie-ektomorfa-300x249.jpg 300w, https://cross.expert/wp-content/uploads/2017/07/pitanie-ektomorfa-612x507.jpg 612w" width="700" />

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу должно быть отведено базовым упражнениям. Изолированных движений и кардио-нагрузки должно быть минимальное количество, ведь в это время вы будете тратить необходимые для роста калории и гликоген в мышцах.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа. В противном случае, в организме начнутся катаболические процессы, и начнется процесс распада белка, а эктоморфам это точно ни к чему.

Нужно стараться постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вВы сильнее, тем больший потенциал ваши мышцы имеют к росту. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой игнорировать нельзя. Становясь в них сильнее, со временем вы непременно станете сильнее и больше. А когда вы наберете некий фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардио-нагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программа тренировки

С питанием разобрались, остался один не менее важный аспект – силовые тренировки. Без тренировок роста мышц точно не будет, организму это просто не нужно. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет для начинающих спортсменов. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений, Вы не перетренируетесь и мало-помалу будете прогрессировать.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если Вы эктоморф, и у Вас нет возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и предпринимать первые шаги в том, чтобы улучшить свою физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно лишь минимального набора оборудования и желания. Тренировки будут проходить несколько по другому принципу, мы будем за раз прорабатывать все мышечные группы, практически не отдыхая между подходами. Это некий вариант круговой тренировки, всего нужно выполнить 5-6 кругов. Всего будет две тренировки в неделю (в понедельник и четверг), так как понадобится больше времени на восстановление.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Программа тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество, и они могут есть, что захотят, и не поправляться. Но сегодня мы уже рассматривали этот вопрос, ничего не проходит бесследно, к беспорядочному питанию это тоже относится.

Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам. Часто девушки эктоморфного типа телосложения доводят себя до состояния анорексии со всеми вытекающими последствиями.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушки-эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы предотвратить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же, здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и у себя дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Было бы хорошо иметь пару разборных гантелей у себя дома, чтобы прорабатывать руки, спину и плечи. Для этих целей мы составили эту программу тренировок для эктоморфа дома:

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

/builderbody.ru/wp-content/uploads/2010/12/8-500x362.jpg" target="_blank">http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2010/12/8-500x362.jpg 500w, http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2010/12/8.jpg 1024w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; max-width: 100%; vertical-align: middle; height: auto; margin: 0px auto;" width="850" />

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

• даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
• возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

Продолжительность занятий

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Периодичность тренировок

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Проработка мускулатуры

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество подходов

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/2-3-500x189.jpg" target="_blank">http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/2-3-500x189.jpg 500w, http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/2-3.jpg 1161w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; max-width: 100%; vertical-align: middle; height: auto;" width="850" />

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Базовые и изолированные упражнения

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/3-3-500x169.jpg" target="_blank">http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/3-3-500x169.jpg 500w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; max-width: 100%; vertical-align: middle; height: auto;" width="850" />

Восстановление после тренировки

В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Не рекомендуется бегать, играть в футбол и так далее. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться.

Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Людям, которые любят вздремнуть днем, обязательно следует поспать 40-50 минут, но не более.

Кушать нужно не менее пяти-шести раз в сутки. Порции должны быть небольшими. Нельзя допускать возникновения чувства голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения необходимых веществ. Первой всегда расщепляется жировая прослойка. Она ничтожна мала или полностью отсутствует у эктоморфа. Следовательно, расщепляться сразу начинают мышечные клетки.

Завтракать нужно максимально плотно. Эта первая и важнейшая часть рациона за день. На завтрак рекомендуется есть кашу. Она может быть любая. Главное, чтобы нравилась и приносила удовольствие. Ее можно разнообразить вареным мясом.

Что происходит при несоблюдении режима питания?

/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/4-1-500x333.jpg" target="_blank">http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/4-1-500x333.jpg 500w, http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/4-1.jpg 900w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; max-width: 100%; vertical-align: middle; height: auto;" width="850" />

Если эктоморф, даже при условии восьмичасового сна, просыпается в 7 утра и плотно не завтракает или вообще отказывается от приема пищи, значит, полноценная трапеза переносится на обед, который может быть в полдень или 13.00. Таким образом, учитывая проводимое во сне время, в организм на протяжении 13-14 часов не поступает необходимых для нормальной жизнедеятельности элементов.

Организм не может ждать до обеда. Он начинает искать источник для получения веществ, требуемых для поддержания функциональности. И, поскольку жировых отложений у эктоморфа практически нет, расщепляться начинают сразу мышечные ткани. Никакого роста мускулатуры при подобном питании не будет. Поэтому завтрак пропускать нельзя.

Как избежать сжигания мышечной массы?

Ночные перекусы только приветствуются. Предотвратить сжигание и запустить процесс наращивания мышечных клеток позволяет прием гейнера. Его пьют в перерывах между основными приемами пищи. Главное, уменьшить порцию, рекомендуемую в инструкции к добавке, на половину.

У эктоморфа очень быстрый метаболизм. Он и является причиной того, что поступающая в организм пища быстро усваивается и перерабатывается. Чтобы замедлить процесс, в рацион включают медленно усваиваемые продукты. Перед сном можно съест творог либо выпить такой медленно усваиваемый протеин, как казеин.

Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит

/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/6-1-500x185.jpg" target="_blank">http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/6-1-500x185.jpg 500w, http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/6-1.jpg 1350w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; max-width: 100%; vertical-align: middle; height: auto;" width="850" />

1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

• Жим лежа   3х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье   3х6-8
• Отжимания на брусьях   3х10
• Жим лежа узким хватом   3х6-8
• Французский жим лежа   3х8-10
• Жим штанги с груди стоя   3х8-10
• Махи гантелями в стороны   3х8-10
• Подъемы корпуса на лавке   3-4 подхода по максимуму

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

• Тяга верхнего блока к груди сидя   3х8
• Тяга штанги в наклоне   3х6
• Становая тяга   3х6
• Подъемы штанги на бицепс   3х8-10
• Молотковые сгибания с гантелями   3х8-10
• Приседания со штангой   3х6-8
• Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках)   4х12-15
• Подъемы ног лежа на лавке   4 подхода мо максимуму

Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит

/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/7-500x333.jpeg" target="_blank">http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/7-500x333.jpeg 500w, http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/7.jpeg 1024w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; max-width: 100%; vertical-align: middle; height: auto;" width="850" />

1. Грудь, Трицепс, Пресс

• Жим лежа   3х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье   3х6-8
• Разведение гантелей лежа   3х8-10
• Отжимания на брусьях   3х8-10
• Жим лежа узким хватом   4х6-8
• Французский жим лежа   3х8-10
• Трицепс на блоке   3х10-12
• Подъемы корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

• Тяга верхнего блока к груди сидя   3х8
• Тяга штанги в наклоне   3х6
• Тяга гантели в наклоне одной рукой   3х6-8
• Становая тяга   3х6
• Подъемы штанги на бицепс   4х8-10
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией   3х8-10
• Подъемы штанги на бицепс хватом сверху   3х8-10

3. Плечи, Ноги, Пресс

• Жим штанги с груди стоя   3х8
• Жим гантелей сидя   3х8-10
• Махи гантелями в стороны   3х8-10
• Шраги со штангой   4х12-15
• Приседания со штангой   3х6-8
• Жим ногами   3х8
• Подъемы на мыски в тренажере   4х12-15
• Подъемы ног лежа   4 подхода по максимуму

Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит

/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/7-1-500x321.jpg" target="_blank">http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/7-1-500x321.jpg 500w, http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/7-1.jpg 1025w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; max-width: 100%; vertical-align: middle; height: auto;" width="850" />

Акцентирует внимание на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, за исключением спины и ног. Последним уделяется два тренировочных дня. Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки. Когда весь сплит завершается, на восстановление требуется два дня.

Новичкам тренироваться по этой программе не рекомендуется. Она предназначена для атлетов, которые уже занимаются силовым тренингом не менее года. Это обусловлено двумя факторами:

• новичку не требуется точечного расщепления мышечных групп, поскольку каждый пучок дельты, к примеру, прорабатывается на отдельном занятии;
• отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может и при условии хорошего отдыха вызвать перетренированность, что может стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок.

Первый день

На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

• жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
• жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
• разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
• жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
• разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
• трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
• подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
• подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

Второй день

Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

Выполните:

• тягу верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
• тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
• тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
• становую тягу 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
• концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
• подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);

Третий день

Тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс

Состоит из:

• жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
• махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
• шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
• приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
• жима ногами 3 подхода (8-10);
• разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
• подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
• сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
• подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).

Четвертый день

Тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса

Выполните:

• жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
• французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
• подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
• жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
• подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
• пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
• молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).

Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит

/builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/8-500x261.jpg" target="_blank">http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/8-500x261.jpg 500w, http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2016/12/8.jpg 1025w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; max-width: 100%; vertical-align: middle; height: auto;" width="850" />

Проверенная временем методика, которая отлично подходит худощавым от природы эктоморфам. Единственным минусом является длительность тренинга, требующая иметь свободное время ежедневно. Гораздо удобней начинать занимать с понедельника. Это позволяет уже к воскресенью закончить весь тренинг и полноценно отдохнуть, что особенно важно для тех людей, чья деятельность так или иначе связана с определенными нагрузками, которые могут помешать правильному процессу восстановления.

Главной особенностью такой тренировки является изолированность. Каждое посещение спортзала в рамках программы предлагает работу с одной единственной группой мышц. Это идеально особенно для новичков. Никаких сложностей. Нужно только пойти в тренажерку и заняться проработкой мускулатуры, которая соответствует тому или иному дню.

Касательно времени, то на одно занятие потребуется 40 минут. Это еще один плюс тренинга, полностью отвечающий одному из главных требований к тренировкам эктоморфа — никакой перетренированности и длительных занятий.

Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)

• Жим лежа   4х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье   4х6-8
• Разведения гантелей лежа   3-4х8-10
• Отжимания от брусьев   4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)

•  Подтягивания или тяга верхнего блока к груди   4х8
•  Тяга штанги в наклоне   4х6
•  Становая тяга   3х6

Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)

• Жим лежа узким хватом   4х6-8
  

• Французский жим лежа   4х8
• Французский жим сидя гантелью двумя руками   4х8

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

• Подъем штанги на бицепс стоя   4х8-10
• Подъем гантелей на бицепс сидя   4х8-10
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом   4х8-10

Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

• Жим штанги стоя с груди вверх   4х6-8
• Махи гантелями в стороны   4х8-10
• Шраги со штангой   4х10-12

Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)

• Приседания со штангой на плечах   4х6
• Жим ногами в станке   4х6-8
• Подъемы на мыски в тренажере   4х10-12

Воскресенье: выходной

При этом упражнения для пресса можно делать ежедневно. Это обусловлено тем, что программа, созданная специально для эктоморфов, не является сложной и выматывающей. Поднимая большой вес, допустимо и даже рекомендуется применять читинг, чтобы брать приближенную к максимальному показателю тяжесть. Главное, это добиться невозможности делать большего числа повторов, чем рекомендовано.

Заключение

У эктоморфов есть множество преимуществ. Они не набирают лишнего жира, но накачать приличную мышечную массу худощавым людям очень сложно. Малейшее отклонение в питании и неправильно выбранная программа тренировок способны не только значительно снизить прогресс, но и достаточно быстро перечеркнуть большую часть результатов, которых уже успел достигнуть атлет с худощавым телосложением. Следовательно, и питанию, и отдыху, и тренировке нужно уделять пристальное внимание.

http://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa/

Кейт Миддлтон выглядит отдохнувшей, молодой и веселой. В последние годы это случается все реже. У Кейт типичная для англичанки тонкая и сухая кожа, морщины на ней появляются в двадцать лет. К тридцати многие уже покрыты сплошной сеткой мелких морщинок. Особенно это касается любительниц отдохнуть от британского климата в Испании или Греции.

/laviniablog.com/wp-content/uploads/2017/08/24710b706108065137119fd6a9b193cd-kate-middleton-botox-forehead-48x48.jpg" target="_blank">http://laviniablog.com/wp-content/uploads/2017/08/...leton-botox-forehead-48x48.jpg 48w, http://laviniablog.com/wp-content/uploads/2017/08/...ton-botox-forehead-186x186.jpg 186w, http://laviniablog.com/wp-content/uploads/2017/08/...ton-botox-forehead-184x184.jpg 184w, http://laviniablog.com/wp-content/uploads/2017/08/...e-middleton-botox-forehead.jpg 640w" width="260" />

Неплохо, да?

Думаете, Кейт, наконец, выспалась после рождения второго ребенка? Нет , это правильно сделанный ботокс. Никто еще не высыпался от небольших мимических морщин и сильных заломов на коже.

В Инстаграме меня нередко спрашивают: как вы добиваетесь гладкости лба, ботоксом? Я делаю ботокс в лоб, но очень редко, раз в полтора года или реже. И очень маленькими дозами. И вот почему:

Обколотые нейротоксинами лица приобретают специфический и легко узнаваемый блеск. Лицом Донателлы Версаче можно освещать помещения. Полированная до состояния зеркала кожа – всегда признак серьезной передозировки.

Для передозы не надо вкалывать себе десять шприцев по всей площади. Достаточно нескольких лишних единиц, при том, что обычно на лоб уходит до 30. То есть для северного сияния нужна не двойная или тройная доза, а совсем чуть-чуть.

Сияние хотя бы можно загрунтовать и запудрить, пока не пройдет. А ботоксные брови будут радовать вас очень долго, и их заметят все. Даже если их сбрить (только представьте этот нежный лик Моны Лизы), франкенштейн-look останется.

Зато нет морщин!

Мышцы, держащие брови, могут пострадать двумя способами: упасть на глаза и взлететь на лоб. Слишком низкие брови: ботокс проник ниже, чем предполагалось. Надбровные дуги оседают и нависают над глазами. Образ неандертальца обеспечен на три-четыре месяца.

/laviniablog.com/wp-content/uploads/2017/08/botox1-300x153.png" target="_blank">http://laviniablog.com/wp-content/uploads/2017/08/botox1-300x153.png 300w, http://laviniablog.com/wp-content/uploads/2017/08/botox1-768x392.png 768w, http://laviniablog.com/wp-content/uploads/2017/08/botox1.png 1388w" width="700" />

Неандерталец-look

Слишком высокие брови: парящие на лице чайки. Одна или обе брови характерно изгибаются галочкой и поднимаются на середину лба. Может показаться, что слишком высокие брови несравненно лучше слишком низких. Так думают и многие врачи, и стараются сделать укол повыше, чтобы избежать упавшего лба. Вот почему эти девушки — полумесяцем бровь на каждом шагу.

/laviniablog.com/wp-content/uploads/2017/08/botox2-300x116.png" target="_blank">http://laviniablog.com/wp-content/uploads/2017/08/botox2-300x116.png 300w, http://laviniablog.com/wp-content/uploads/2017/08/botox2-768x298.png 768w" width="700" />

Look: Удивленное яйцо

У меня от природы низкие и плоские, как говорят в Англии flat, брови. Поэтому, когда я становилась жертвой красоты, что случалось неоднократно, упавшие доисторические брови выглядели уродливо, но все же не так уродливо, как изогнувшиеся дугой. Не всегда высокие брови лучше, и не на всех.

Кстати, с возрастом, брови становятся выше, что тоже должно насторожить энтузиастов ботокса в лоб. Ронять брови не надо, подтягивать – тем более.

В плохих результатах не всегда виноваты врачи. Чаще всего, но не всегда. К нейротоксинам надо просто относиться аккуратно и делать только необходимый минимум: затруднить мышце движение, чтобы отвыкнуть от ненужной мимики, а не парализовать ее насмерть.

Кожа на лбу менее чувствительна, чем на остальном лице. Там редко бывают раздражения и экзема, поэтому можно использовать более сильные концентрации третиноина, витамина С, любых кислот. Обратите внимание, когда вы только начинаете пользоваться третиноином, сначала появляется шелушение в уголках губ, потом по носогубным складкам и под глазами, потом на щеках. А на лбу его вообще может не быть. Я использую третиноин 0.05%, а на коже лба 0,1%. И периодически делаю химические пилинги, сама, дома (зачем ради них ходить к косметологам?). Только на лоб, раза четыре в год, после солнца.

Лоб остается гладким, но не забетонированным, брови на месте, кожа не блестит, мимика есть. Длинный ответ на простой вопрос про мой лоб.

http://laviniablog.com/?p=14221

Серия сообщений "Уход.":
Часть 1 - Как добиться гладкого лба.
Часть 2 - Лечение андрогенной алопеции средствами с Iherb.
Часть 3 - Логика построения домашних процедур Холи Лэнд.
Часть 4 - Носовская, буккальный массаж.

Растяжка- это классно! Главное - разумный подход без перекосов. Постепенность и регулярность (хорошо бы написать себе эти слова и повесить перед глазами). А теперь про основные ошибки в растяжке:

 

Использовать методы из профессионального спорта нужно с осторожностью (смотрите пост Растяжка 3).
Главная рекомендация - отказать от баллистического стретчинга (есть разница между баллистическим стретчем и обычными махами; махи делать можно в комфортной амплитуде и плавно, не резко). Лучше выполнять растяжку мягко, без резких раскачиваний и пружин.

Тянитесь очень аккуратно при гипермобильности суставов (пост Растяжка 4).
Например, когда люди делаю наклон вперед, то у них переразгибаются колени (дугой назад уходят). Или когда тянут трицепс, то руку выворачивают аж за голову.
Вообще при растягивании задней поверхности бедра колени должны быть чуть-чуть согнуты, а копчиком надо тянуться назад и вверх, тогда почувствуете растягивание. А переразгибание колен (как в растяжке, так и в упражнениях с весами) со временем может привести к травмам.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Так, при растягивании многие округляют спину, меняют положение таза. Создается иллюзия, что вы стали гибче.
Например, при наклоне вперед в положении сидя нужно сесть так, чтобы наклоняясь вперед, живот и грудь опускались на бедра, а многие просто голову наклоняют и достаю до колен, не обращая внимания, что спина абсолютно круглая.

Не надо растягивать или специально “разрабатывать”, как некоторые это называют, поясничный отдел.

Пожалуйста, не стоит делать мостик, если он вызывает у вас неприятные ощущения. Поясничный отдел должен быть стабильным, а грудной отдел должен быть мобильным (смотрите хештеги #bikinibody_спина про сутулость и кифоз).

Ни в коем случае нельзя растягиваться через сильную боль. Естественно, что при растягивании мышцы вы будете чувствовать натяжение, и оно не всегда приятно, но вы должны четко чувствовать, когда стоит остановиться или скорректировать свое положение.
Также будьте осторожны с растяжкой после травм (у многих последствия переломов, вывихов и растяжений сохраняются очень долго).

Не надо растягиваться между подходами на силовой тренировке. Таким образом, вы увеличиваете риск травмы. А вот суставная гимнастика и динамический разогрев (например, плавные круги руками или попеременно подтягивание коленей к груди), по словам, Brett Contreras -это да.

Отдельно будет пост про растяжку при проблемах со спиной. Сразу скажу, если болит спина, мышцы спазмированы, то не надо их растягивать. Это ваше тело специально пытается стабилизировать эту область, чтобы вы ее не кантовали. Вот и дайте ей спокойно восстановиться.

 

http://bgproject.livejournal.com/93659.html

Основные правила пинг-понга

Коротко правила пинг-понга можно представить в нескольких пунктах, а именно:

1. В игре принимают участие 2 человека или 2 пары. В последнем случае игроки выполняют ходы по очереди.
2. Задача каждого участника – забить гол, то есть создать на поле ситуацию, когда мяч попадет на сторону противника, но тот не сможет его отбить.
3. Победитель определяется по количеству выигранных партий. Партия считается оконченной тогда, когда один из участников набрал 11 очков.
4. В течение партии происходит необходимое количество розыгрышей, каждый из которых начинается подачей. При этом право подачи передается по очереди.
5. Каждое очко игрок получает за определенную ошибку противника, а именно:
   • выполнил подачу не по правилам;
   • во время подачи 2 раза подряд коснулся сетки;
   • после удара сохранил мяч на своей половине игрового стола;
   • снаряд после отскока от поверхности не попал в ракетку;
   • мяч прыгал на своей стороне поля и ударился об нее больше 1 раза;
   • снаряд коснулся игрового стола, но не был отбит ракеткой;
   • игрок дотронулся до стола второй рукой или сдвинул его с места.
6. Отдельно стоит оговорить правила подачи в пинг-понге. Именно на ее выполнение обращают особое внимание во время игры, поэтому к ней нужно подходить с большой долей ответственности. Так, сначала снаряд подбрасывают с ладони вертикально вверх на 16 см или более. После этого игроку необходимо дождаться, когда он преодолеет игровую поверхность, и стукнуть его ракеткой. При правильной подаче мячик должен единожды удариться об участок стола на стороне подающего и не менее 1 раза на противоположной стороне. При этом снаряд не должен зацепить сетку, в противном случае игроку придется переделать подачу
7.  
8. Источник: http://womanadvice.ru/pravila-igry-v-ping-pong