Кальций нужен нашему организму не только для крепких костей и зубов, но и для поддержания работоспособности мышц, расширения и сокращения кровеносных сосудов, регулирования нервной системы, секреции гормонов и энзимов. 

 

И вот в каких продуктах он содержится в большом-большом количестве. 

 

Суточная потребность взрослого человека в «молочке» составляет 1 000 мг в день, это немного больше, чем 3 стакана молока жирностью 3,2%.

 

Но что делать, если вы вегетарианец, или у вас непереносимость лактозы, или просто не нравится вкус молочных продуктов?

 

Не стоит зацикливаться только на молоке, чтобы обеспечивать должный уровень кальция в организме — существует множество немолочных продуктов с его большим содержанием.

 

Листовая капуста

 

Содержание кальция: 210 мг на 100 г

 

Помимо того, что листовая капуста содержит почти четверть суточной нормы потребления кальция, этот микроэлемент из неё практически полностью усваивается, независимо от того, в каком виде вы едите капусту. Например шпинат, в котором содержится около 100 мг кальция на 100 граммов продукта, не так хорошо усваивается организмом из-за содержания щавелевой кислоты.

 

Листовая капуста также один из рекордсменов по содержанию полезного для красоты и здоровья кожи витамина К, который повышает прочность сосудистых стенок. Богата она и витамином С, который уменьшает ломкость и способствует сохранению целостности кровеносных сосудов. Листовую капусту можно добавлять как в салат, сбрызнув лимонным соком, так и приготовить на пару или пожарить с оливковым маслом и чесноком.

 

Брокколи

 

Содержание кальция: 47 мг на 100 г

 

Брокколи содержит кальций и огромное количество витамина К, который как раз помогает закреплять кальций в костях. Кроме того, брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины. А исследования показали, что за счёт большого содержания сульфорафана это крестоцветное обладает мощными антибактериальными и противораковыми свойствами.

 

Рекомендуется готовить брокколи на пару или употреблять в сыром виде.

 

Молодые соевые бобы

 

Содержание кальция: 197 мг в 100 г

 

Молодые соевые бобы широко используют в кухнях Японии, Кореи и Китая уже тысячи лет, и это не удивительно. Эти соевые бобы — одни из немногих растительных продуктов, которые способны посоперничать по содержанию белка с яйцами и даже мясом. Они полны протеина и включают в себя необходимые для здоровья аминокислоты. Помимо кальция, также богаты железом, кальцием, цинком, витаминами группы А и В.

 

Сушёный инжир

 

Содержание кальция: 150 мг на 100 г

 

Сушёный инжир содержит равное количество кальция и магния, который участвует в большинстве реакций обмена веществ и нужен для поддержания мышечной функции и устойчивого ритма сердца. 

 

Фиги также помогают работе кишечника за счёт большого содержания клетчатки: так, один сушёный инжир обеспечивает два грамма клетчатки, что составляет 20% рекомендуемой суточной нормы.

 

Апельсины

 

Содержание кальция: 60 мг в одном среднем апельсине

 

Всем известно, что апельсины богаты витамином С, который важен для иммунной системы, но также они являются отличным источником кальция. Стакан свежевыжатого сока — отличный способ начать свой день, но для большей пользы рекомендуется употреблять их в естественном виде. Благодаря грубым волокнам, апельсины снижают уровень холестерина в крови.

 

Сардины

 

Содержание кальция: 380 мг на 100 г

 

Одна порция сардин может «похвастаться» примерно таким же количеством кальция, что и стакан молока. Но помимо кальция, сардины содержат полезные жирные кислоты омега-3 и витамин D. 

 

Исследования показывают, что потребление этого вида рыб уменьшает воспаление, снижает уровень холестерина и защищает от дегенеративных заболеваний костей и остеопороза.

 

Попробуйте добавить их к греческому салату или ешьте прямо из банки.

 

Консервированный лосось

 

Содержание кальция: 232 мг в ½ консервной банки

 

Консервированный лосось (за счёт содержания костей) содержит в 20 раз больше кальция, чем свежее филе — это обеспечит вам 44% суточной нормы и сэкономит бюджет. Кроме омега-3 жирных кислот и витамина D, лосось содержит селен — необходимый элемент для роста тканей, волос и ногтей. И главный бонус: лососевый белок (как, впрочем, и белок любой другой рыбы) легко усваивается нашим организмом.

 

Добавляйте консервированный лосось в салаты или попробуйте приготовить рыбный пирог.

 

Белая фасоль

 

Содержание кальция: 100 мг на 100 г

 

Обычная белая фасоль — невероятно ценный продукт: в одной порции содержится 10% суточной нормы кальция, а ещё и фолиевая кислота, магний, калий, железо и медь. Также с фасолью вы получите хорошую дозу клетчатки и белка.

 

Также считается, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%. Фасоль — универсальный продукт, который точно стоит включить в свой рацион, добавляя в салаты, супы, а также используя в соусах к пасте.

 

Тофу

 

Содержание кальция: 200 мг на 100 г

 

Тофу не только является отличным источником белка для вегетарианцев, но и содержит большое количество кальция, витаминов группы В и железа. В 100 граммах тофу содержится такое же количество белка, как в двух яйцах, и 30% дневной нормы по кальцию и железу. За счёт нейтрального вкуса тофу невероятно универсален: вы можете добавлять его в салаты, супы и даже в десерты.

 

Миндаль

 

Содержание кальция: 260 мг на 100 г

 

Миндаль — один из самых идеальных орехов с сумасшедшим количеством полезных веществ: витамин Е, железо, магний, марганец, фосфор, калий. Кроме того, этот орех очень калорийный и содержит много белка. А за счёт содержащихся в нём веществ помогает снизить уровень холестерина и привести в норму сахар в крови.

 

Кунжут

 

Содержание кальция: 88 мг в столовой ложке

 

Не стоит считать, что кунжут — лишь украшение булочки бургера. Четверть стакана семян кунжута обеспечивает больше кальция, чем целый стакан молока. Но особенно важно, что в кунжуте содержится магний, медь, витамин В1 и цинк, что помогает снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, предотвращает остеопороз, болезни сердца и даже некоторые виды рака.

 

Кунжут стоит добавлять в салаты, вторые блюда, посыпать им приготовленные на пару овощи, а также использовать в выпечке.

 

Руккола

 

Содержание кальция: 160 мг на 100 г

 

Руккола обеспечивает более 15% необходимой дневной нормы кальция, плюс ко всему богата витаминами А, С, К, фолиевой кислотой и магнием. Иммунная система укрепляется при помощи них, и снижается риск простуды. Руккола отлично подойдёт как добавка к летним салатам или как основа для песто. 

 

Кроме того, попробуйте сделать зелёный салат из смеси шпината, кейла и рукколы, приправьте кунжутным маслом и получите суперсалат, полный кальция. 

 

источник