Вот не хотел писать пост с таким пафосным названием. Это дело, сейчас, конечно, очень модное. На лиру, да и не только, любят писать про смерть, суициды, жизнь после смерти и тд и тп. Но тема поста тренировки.

Собственно идею этого поста, давно вынашивал, но побудило меня написать его следующее событие. На Ютубе, на одном из интереснейших каналов - Югифтед, выложили тренировку по кроссфиту. Комментарии к ролику воспылали гневом. Вообщем-то не безосновательно. Но комментарии дают однозначную оценку всему направлению кроссфит. Топовый коммент осведомляет нас, что в США набирает популярность движение антикроссфит. Не возможно было пройти мимо этого. Разумеется гугл не выдал ничего по запросу "антикроссфит" на обоих языках.Тогда представляя себе, предсказуемое скудоумие американского народа и однообразие их языка, я набрал " I hate crossfit". Бинго. Оказывается есть такой сайт ihatecrossfit точка ком. На котором есть замечательные статьи разоблачающие все и вся на своем пути. Сказать о том, что ничего разумного в них явно не нашел - ничего не сказать. Хотя автор статей утверждает, что он очень грамотный во всех отношениях чувак, и что все его тренера понимают, что они знают меньше его. Рука-лицо. А еще автор этих статей имеет ученую степень бакалавра по кинезиологии. Какое отношение это имеет к кроссфиту, я понятия не имею. Для справки, кинезиология как и биомеханика изучает законы движения тела, но основное отличие это связь с психическими проявлениями. Может быть напишу в будущем несколько постов по этим наукам.

Вернусь, все же, к комментариям. Большинство пишет о вреде кроссфита для сердца. И они в чем-то правы. Другие пишут, что нужно для этого иметь привычку. У меня сразу рождается вопрос, можно ли привыкнуть к смерти? 

Так полезен ли кроссфит, и в чем его вред?

Характерная особенность кроссфита в том, что делать упражнения из его арсенала можно очень долго. До тех пор пока не помрешь. Если в качалке я не могу поднять штангу больше своего максимума, бежать я прекращу, когда откажут ноги, отжиматься, когда руки, в кроссфите таким ограничением является жизнь. То есть когда откажет сердце. Но кроссфит, как любой вид спорта, не так прост. В нем есть множество уровней различной сложности, и на базе его можно развивать общую функциональную выносливость. Кроссфитом занимаются многие успешные бойцы, выступающие в смешанных единоборствах, кикбоксеры и многие другие. 

Но из-за своей кажущейся простоты, каждому спортсмену хочется попробовать себя на максимально сложных уровнях. Вот отсюда и начинаются беды. Микроинфаркты, травматизм, снижение выносливости и многие другие прелести жизни.  Кстати удивлен, что так много народу "все" знают про сердце. Хотя, они, скорее всего, посмотрели блог Дениса Борисова. 

Ну теперь можно перейти к "особенной части" рассуждения. Какие же варианты развития событий возможны при слишком интенсивных занятиях кроссфитом. Здесь, я не буду писать про методы тренировки сердца, кому интересно - на фитфорлайф. Хотя предупреждение сделать следует - это очень вредно и опасно. Может писька отвалиться. Про модель мышечной клетки писать тоже не буду, кому интересно, велком ту "спортивная адаптология" и товарищ Селуянов. 

Рассмотрим такой вариант.

Интенсивно занимаемся, пульс 190 уд/мин. Что происходит с нами? Сердце развивает такой пульс, потому что организму нужен кислород. Но в стадии диастолы, сердце не успевает наполниться кровью. Сердце, которое еще не начало наполняться кровью уже сокращается, то есть работает в холостую. Причем на высоких оборотах. Это у мышей сердце мальенькое и быстро наполняется кровью, поэтому у них пульс по несколько тысяч ударов в минуту. То есть кровоток замедляется. И это тогда, когда организму нужен кислород. Тогда начинаются приступы стенокардии и мы тихонько умираем. Правда на это уйдет несколько лет упорных тренировок. 

Одновременно с этим закисляется сердце. Как правило, выносливость в мышцах, должна закончиться раньше чем закислится сердце посностью, это вообщем-то и спасает от смерти. Однако, все равно, в зависимости от продолжительности занятий сердце начинает умирать. А умирать оно начинает после десятой секунды занятий на пульсе свыше 180. Мы опять потихоньку умираем. Таким образом, занимаясь по одному сценарию, мы умираем двумя различными способами.

А теперь то к чему мы шли все это время.

Внезапная смерть.

Для начала предположим, что у нас есть хоть какие-нибудь мышцы. Без них внезапной смерти не получится.  Пульс за 200, истощаем свои мышцы, вернее продолжаем истощать. Где-то в этом месте мы должны проблеваться. Этого не произойдет, если наша кровь обеднена глюкозой. То есть если мы до этого пробежали 10 км. например. В любом случае продолжаем заниматься. Устали ноги, работаем руками, устали руки, работаем корпусом, устал корпус, снова ноги. Ловим очередной приступ стенокардии. Пульс стремительно приближается к отметке 300. Чувствуем тепло в груди. Продолжаем заниматься. Работаем на пределе, без отдыха. Чувствуем боль и жжение внутри грудной клетки. Продолжаем заниматься через боль и уже сильное жжение в груди. Умираем.

На высоких оборотах, митохондрии миокардиоцитов не успевают справляться со всем пируватом и в конце концов взрываются. По мере уменьшения числа митохондрий, скорость закисления возрастает. До тех пор, пока не снизится ЧСС, либо пока не остановится полностью.

Так умер Фидиппид. Так, каждый год, умирают несколько человек, на ежегодном Нью-Йоркском марафоне. Так умирают люди, с болезнями сердца, у которых ЧСС в состоянии покоя свыше 90. Так умрет тот, кто не правильно тренируется. То есть получается, что так может умереть выносливый человек? Какие же есть варианты. У профессиональных спортсменов, как правило сердце тренированное. Как вариант L-Гипертрофия. За этим к Денису Борисову на фитфорлайф.

Полезен ли кроссфит? Разумеется. Может ли он принести вред? Вопрос риторический. Может быть я где-то приукрасил, может мы просто потеряем сознание и это спасет нас от смерти. Но в варианты 50% я не верю.

p.s. Я знаю где именно я приукрасил, и как именно добиться 100% летального исхода, но писать об этом не буду, мало ли на свете долбоебов.

 Итак, не будем долго мямлить. Предположим у нас есть хороший разгон, но на середине дистанции нас обходят, так как мы не можем всю дистанцию пробежать с одной скоростью. Конечно если такого разгона нет, нужна скоростно-силовая подготовка, но это отдельная тема. Сейчас речь о выносливости. Программа строится следующим образом.

Условия тренировки. Одновременно с работой на выносливость запрещена всякая силовая тренировка. Никакой прокачки. Разрешены зарядки, растяжки, разминки. Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Тренируемся от одного до трех раз в день.

Одно занятие выглядит следующим образом. Итак допустим мы только вчера вышли из качалки и выносливость у нас нулевая. Нам нужно выбрать тренировочную дистанцию. Для нормального человека это должно быть около 15-20 метров. Однако для предварительного разгона можно выделить еще 10 метров. Допустим если у нас вес 80 кг, а сила ног такова что мы приседаем 170 кг, то мы можем смело брать 30 метров, плюс 10 для разгона. 10 метров разгоняемся в среднем темпе, потом взрываясь пробегаем эти 20 метров, с максимальной скоростью. Затем 40-50 секунд отдыха и по новой. За одну тренировку проделываем так 20 раз. Каждый день прибавляем по разу. Тренируемся каждый день, от 1 до трех раз.

Тренируемся по известной схеме 21 день не меняя дистанции. На 22 день увеличиваем дистанцию до 30 метров. Но количество забегов при этом уменьшаем с 41 до 20 раз. Теперь каждый день увеличиваем дистанцию на 2-5 метров. Чем медленнее мы будем увеличивать эту самую дистанцию, тем вернее мы разовьем выносливость, но есть риск не успеть к соревнованиям. Но при более быстром увеличении дистанции мы рискуем переборщить и тем самым сделать шаг назад.

Таким образом мы дойдем до 200 метров за время от 1,5 до 3 месяцев, а вот дальше результативность тренировок снизится пока не упадет полностью. Тогда для больших результатов необходимо увеличивать мышечную силу. На самом деле до какого уровня можно дойти по этой программе сказать сложно. Если сила большая, то вполне можно пробежать спринт в 1 км на высокой скорости.

Становая тяга. Упражнение в котором просто нужно поднять штангу и выпрямиться. Это упражнение я не делаю. Но не делаю не потому что не хочу, а потому что боюсь ее делать. В 2010 году я делал становую тягу, причем снаряд у меня был специфический, состоящий из двух мешков с кирпичами и трубы. Отзанимался я тогда на совесть. После этого спина болела половину года. Тогда я расчитывал тренировки по старым представлениям о физиологии мышц и механики их роста. Старые представления заключались в следующем. Считалось что в процессе тренировки рвется мышечное волокно, но потом за два дня оно восстанавливается, а на месте разрыва образуется более сильное волокно, типа рубца, которое и придает объем мышцам. То есть считалось что чем больше рвется мышца на тренировке, тем лучше. Сейчас конечно понятно что все это бред. Эти идеи сформировались из имеющихся кусочков знаний, добытых опытным путем, и пустоты, которую эти кусочки образуют. В моменты таких размышлений всегда вспоминается Ментцер. Сейчас понятно что от таких тренировок мышцы страдают, но более всего страдают суставы. Отсюда и берутся все страховочные программы, направленные на сохранение суставов. Но даже если руководствоваться только самыми последними достижениями спортивной науки, мы опять сталкиваемся с проблемами. Нетрудно установить что практически все, кто впервые приходит в зал, наибольший вес способны поднять именно в становой тяге. Следом за этим жим лежа и приседания, которые примерно одинаковы. Но прозанимавшись пару лет, обнаруживается что приседания вышли далеко вперед, следом за приседаниями идет становая, и потом жим лежа. Это я еще не говорю о том что впервые придя в зал, обнаруживается что в тяге верхного блока результаты превосходят и жим лежа и приседания. А затем и жим лежа и приседания обходят мышцы спины по результатам и причем существенно. Теперь посмотрим на звезд пауэрлифтинга. У всех пауэрлифтеров присед больше чем становая. Роман Абиджба на кубке титанов установил рекорд в жиме лежа, однако у него становая отстает от всех других дисциплин, то есть он и приседает и жмет лежа больше чем тянет в становой. Какие могут быть объяснения этому феномену? Первое объяснение: ее просто ленятся делать на тренировке. Но тогда должны быть исключения из правил. Не могут же все одинаково лениться. Конечно в качестве такого исключения на ум приходит Михаил Кокляев, но он не мало времени уделяет другим тренировкам. В частности приседаниям, однако он не может похвастать приседом в 470 кг., как Малан, однако с легкостью обошел всех в становой. Это говорит только о том что у него есть другие данные, которые идеально подходят к становой. То есть первый вариант скорее всего, может быть даже в большинстве случаев имеет место, но все равно отпадает. Второй вариант: у групп мышц, работающих при становой тяге меньшая способность к росту. Но если так то мы бы не поднимали в первые дни болшие веса, чем в других упражнениях. Плюс ко всему, при становой работают те же мышцы что и в приседаниях со штангой. Даже если это и так, то они могут вырасти в других упражнениях. Третий вариант: низкая эффективность самой становой тяги во время тренировок. Все описанное выше есть подвод к этому варианту. Рассмотрим его подробнее. Для начала посмотрим, какими преимуществами обладает Кокляев. Кокляев профессиональный тяжелоатлет высшего класса. Но вернемся к нему позже. Как я уже говорил выше, при становой тяге работают те же мышцы что и при приседаниях со штангой. Небольшая деталь. При становой, работают больше мышечных групп. Но также некоторые мышцы включаются в работу не полностью, а лишь по мере надобности. Посмотрим на механику этого упражнения. При наклоне, в нижней позиции, плечи выходят за гриф штанги вперед. В это время для наибольшей эффективности, при подъеме штангу нужно держать как больше ближе к ногам, это означает что в работу будут включаться широчайшие мышцы спины. Но широчайшие включаются только в нижней точке, то есть недостатка в их силе быть не должно. Маланичев регулярно качает широчайшие, однако 420 он не взял. Необходимо прилагать большие усилия, для того чтобы удержать штангу в руках, для этого обычно используется разнохват и различные приспособления, крепежи для удержания штанги в руках. Известно что у Кокляева настолько сильные кисти, мышцы предплечий, что он даже не берет штангу разнохватом. Это говорит о том что сильные кисти необходимы для становой тяги. Невозможно поднять штангу надеясь лишь на крепежи. Штангу можно поднять лишь тогда, когда она будет плотно сидеть в руке, а для этого необходимо укреплять силу хвата. Это может показаться абсурдным. Но этот принцип обязателен даже в жиме лежа. Штангу нужно держать крепко. Известно что амплитуда работы мышц спины минимальна. Это может быть помехой для роста. То есть для этого нужно делать дополнительные упражнения на разгибатели спины. Первым разумеется на ум приходит гиперэкстензия. Да действительно она очень хорошо развивает мышцы спины. Но достаточно ли ее? Ее тоже делают многие спортсмены, в качестве дополнительной нагрузки. Вполне это может иметь результат. Однако во время тренировки все той же становой тяги мышцы спины забиваются вполне. Но когда мы доберемся до мышц ног, мы увидим что композиция работающих мышц не такая как в приседаниях со штангой. Во время выполнения становой тяги, корпус наклонен вперед и с той стороны, в которую он наклонен, находится тяжелый вес. То есть нам нужно прилагать усилия для того чтобы устремить корпус в обратную сторону. Нужно не дать спине согнутьтся, нужно максимально прогнуть спину, нужно поднять спину и оттянуть ее назад вместе с тяжелым весом. То есть в работу активно включаются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Эти же мышцы активно включаются в работу вовремя, той же самой гиперэкстензии. Известно что для того чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно чтобы угол между бедром и корпусом был минимален, и при этом корпус наклонялся вперед. Тогда наибольшая нагрузка приходится на ягодичную мышцу. Этого же эффекта можно добиться ставя ногу прямо перпендикулярно поверхности земли и исключая из работы четырехглавую мышцу бедра. Все это максимально приближено к становой тяге. Кокляев является топовым тяжелоатлетом. А в тяжелой атлетике есть очень интересное упражнение под названием ножницы. Ножницы по своему механизму близки к становой тяге. Может быть внешне они очень разные, но по тому какие мышцы работают и насколько они практически идентичны. Они полностью идентичны по композиции мышц ног, за тем лишь исключением что ноги в ножницах прорабатываются по отдельности. Я не сомневаюсь что это дало Кокляеву преимущество над остальными спортсменами. Как же строить тренировку? Я считаю что весь комплекс для становой тяги можно делать в один день и за одну тренировку. Разумеется в этот комплекс не будут входить приседания со штангой. Первым упражнение такого комплекса, должна быть становая тяга. Вторым ножницы. Тренировочный разброс межну днем тренировки становой тяги и днем приседаний должен быть не менее 2-х дней, иначе тренируемые мышцы, например ягодицы, не успеют восстановить энергетические запасы и не дадут полноценно работать другим мышцам, например четырехглавой. Тренировку можно разбить по трем основным дисциплинам. 1 день - жим лежа, 2 день - присед, 3 день - тяга. Планировать частоту тренировок можно по разному. Я приведу два примера. 1 вариант: (5-6)/7. Вариант частых тренировок. 5-6 дней в неделю. Если начинать с понедельника то тренировка будет выглядеть так. Понедельник - присед, вторник - жим лежа, среда - становая, четверг - выходной, пятница - присед, суббота - жим лежа, воскресенье - становая, понедельник - выходной, вторник - присед, среда - жим лежа, четверг - становая, пятница - выходной, суббота - присед и так далее. 2 вариант: 3/7. Вариант 3 раза в неделю. Понедельник - присед, среда - жим лежа, пятница - становая. Тренировочный цикл разделяется на две фазы. Первая это запуск процессов анаболизма. Вторая это фаза прогресса. В течение 15 дней с начала тренировочного цикла, мы работаем с одним весом. То есть имеется ввиду не 15 тренировочных дней, а всего 15 дней. То есть Если мы занимаемся по программе 3/7, то один и тот же вес мы проработаем всего два раза, то есть два тренировочных дня. По программе (5-6)/7 это будет 4 тренировочных дня, и все так же, не меньше 15 дней. Становую лучше делать таким образом. Два разогревочных подхода. Два повторения с рабочим весом. 4 повторения с рабочим весом. 3 рабочих подхода до отказа, в идеале около 10 раз, в первый день первой фазы это может быть семь раз в четвертый допускается и 12 повторений, если меньше, то это не страшно. Чисто креатиновая тренировка будет выглядеть так. С рабочим весом, уже естесственно после разогрева, делаем один подход с одним повторением. Затем отдыхаем 40 секунд, после чего делаем подход с двумя повторениями, отдых 50 сек., 3 повторения, отдых 1 мин., 4 повторения, 1мин., 10 сек., 5 повторений, 1 мин., 30 сек., 6 повторений, 2 мин., 7 повторений, здесь может быть отказ. Если его нет делаем дальше. Доходим до отказа таким образом. Затем можно сделать пирамиду в обратную сторону. Сейчас большую популярность набирает стиль становой тяги сумо. Я не считаю что это принципиально важно, каким стилем лучше пользоваться, мне например больше нравится классический. Я конечно не думаю что от стиля сумо мышцы будут рости хуже. Больших различий между классической тягой и сумо нет. Может быть незначительно нагрузка переходит на более сильный квадрицепс, но не думаю что это сыграет большую роль. Благодаря широкой постановке ног можно выиграть пару сантиметров высоты подъема штанги, но опять же это расстояние не значительно, к тому же в нижней точке угол наклона спины остается прежним, это благополучно компенсируется коленным суставом. Чтобы этого избежать нужно как можно ниже опустить таз, а это во первых требует большой гибкости, во вторых угол в коленном суставе становится больше. С этим можно долго разбираться. Кокляев тянет в классическом стиле. Наверное он и есть лучше. Подводя итог хочу сказать что мировые рекорды в становой тяге не за горами, они будут и в больших колличествах. Мой прогноз таков что в ближыйшие пару лет вес в 450 кг. будет взят. Кем, это конечно вопрос.

Неделю назад, разбираясь в бумагах (что то искал), наткнулся на свою потрепанную тетрадь.

Как-то учась на первом курсе заочного отделения, ННГУ им. Лобачевского, был у нас предмет под названием «Русский язык и культура речи». У юристов этот предмет всегда проходит по особенному. Но тогда все было легко. Нам просто нужно было подготовить текст речи для выступления. Я тогда ломал голову, что же мне написать. Потом еще раз пролистал вторую книгу Карнеги, не читая, и наткнулся на очередное резюмирование содержания текста. Там я нашел фразу «Говорите о том, что знаете». Не дословно конечно, но смысл примерно таков. Тогда я и решил написать о том, что знаю. Вот текст.

-----------------------------------------------------------------------

«Работа ногами в современном рукопашном бою».

План:

1. Введение

2. Содержание

3. Заключение

«Введение»

Данное рассуждение посвящено довольно узкому кругу людей, а именно тем, кто занимается спортом, а точнее рукопашными единоборствами.

Основываясь на всем известных примерах и моих рассуждениях, я попытаюсь доказать несколько аспектов:

- в процессе обучения, не следует зацикливаться только на одних ударах ногами;

- важна не столько техника сколько тактика;

- в процессе тренировки необходимо правильно расставлять приоритеты, избирая удары ногами как основное оружие против соперника.

Читать далее

Эх, вот и наступило лето. Пора отпусков. Купальный сезон. Пляж, загар...

Читать далее

Уже около полугода хотел сделать макивару. И наконец сделал. Получилась неплохая. Из подручных материалов.

Читать далее

Жим лежа. Это наверное единственное упражнение, в котором нельзя сделать читинг и очень затруднительно (я даже не представляю что это возможно) сделать пирамиду. То есть при идеальном раскладе интенсивность должна быть 99,99%. Конечно же можно делать до отказа, пока гриф не захочет отрываться от груди ни на миллиметр, но эдак можно и травму получить. Это хорошо если есть партнер по тренировке, который поможет выжать последний раз и положить штангу на стойки. Но некоторые, такие например как я, не привыкли работать с партнером. Можно делать до отказа в тренажере смитта, но опять же выжать больше из себя, то есть создать более стрессовую ситуацию не получится. На жим лежа жалуются очень многие. Некоторые конечно не жалуются, и делают одни и те же веса на протяжении года. Итак. Целью этого эксперимента над собой, будет увеличение эффективности жима лежа. Методом, который соответственно является и предметом исследования будет использование подвесного веса. Упражнение в этом случае выполняется следующим образом. В моем случае, на данный момент, подвесной вес составляет 15 кг. Подвесной вес, вместе с весом на штанге, составляет рабочий вес. Подвесной вес я держу большим пальцем руки, соответственно на каждую руку приходится по 7,5 кг. Изначально я планировал что работу необходимо выполнять до отказа, то есть когда не сможешь поднять штангу, после чего сбрасывать баласт и дожимать вес до отказа. Сейчас же я склоняюсь к выводу что последний подъем нужно совершать с большим трудом, но все же совершать, после чего ставить штангу на стойки, спокойно, но довольно быстро и не мешкая (2 секунды), подвесной вес убирать на пол и дожимать штангу до отказа. Таким образом получается некое подобие двухступенчатой пирамиды. По предварительным результатам будет примерно 3-4 поста. На данный момент результат есть. В моем случае для запуска анаболизма мне пришлось делать 4 тренировки с одним и тем же рабочим весом, это при том что тренировка проводится один раз в 4 дня, то есть 3 дня отдыхя. Игого для запуска мне понадобилось 16 дней. Меньше 15 дней вариант не возможен. То есть если делать упражнение через день, то понадобится 8 тренировок, но так можно истощить запасы гормонов организма и к 15 дню, как раз в тот момент когда должен появиться существенный результат. Этот результат появится но прогресс продержится одну неделю не больше, после чего неизменно будет застой. Остальсь только подсчитать что будет если делать тренировку раз в неделю. На данный момент в этом плане моих теоретических знаний не достаточно, а эмпирические, как это не печально, должны появиться в ближайшее время. То есть время покажет.

Снова результат больше ожидаемого. Хотя если разобраться он вполне ожидаем. Так как механизм был запущен до этого. А может мотивация. Пацаны сегодня приседали с соткой на 20 раз. Мотивирует. Так наверное хватит постить результаты. И так понятно что все работает. Может с сушкой похимичить. Завтра попробую загнаться и сделать с сокращенным временем. Два варианта уже нарисовываются, осталось их изложить.

Итак сегодня максимум больше чем на прошлой тренировке на 10 кг. Именно 160. Рабочий выбрал 137, выжал на 9 раз. В сумме присел 5 тонн 100 кг. На пресс полтонны суммы не считается так как там рычаг маленький. Снова могу сделать вывод о том что разогрев работает. Работает без отказа. В понедельник должен в полной мере ощутить результат от эксперимента с лентами в лежке, посмотрим что будет. Результат по количествам повторений есть, но не большой, хотя это может быть связано с жимом на раз. То есть если на раз не делать, то в ближайший месяц можно думать о прибавке в 10 кг. Предположение довольно смелое. Но только на следующей тренировке будет результат тренировки 15дневной давности, после чего прибавка должна идти каждую тренировку. Испытание продолжается.