Хотя проблема "омоложения" характерна для всего спорта высших достижений, она особенно актуальна в художественных видах. Гимнасты раньше всех вступают в сферу международных соревнований высочайшего класса и, увы, раньше всех покидают ее.
Для юных спортсменов, в отличие от взрослых, характерны быстрые темпы роста мышечной и костной ткани. Следовательно, потребность в пищевых веществах на килограмм веса у них существенно выше. Кроме того, процесс роста приводит к увеличению потребности в кальции (ориентировочно 1400-1500 мг/день), фосфоре (2100-2300 мг/день) и витаминах группы В.

Таблица. Ориентировочная потребность юных спортсменов в основных пищевых веществах и витаминах

Виды спорта................возраст, лет..........пол......ккал....... белки, г.... жиры, г.... углеводы, г.......А.....В1......В2......С

Гимнастика,
настольный теннис,...........11-13................М.......3050.........112...........90..............448..............2,1....2,3....2,5....115
прыжки в воду,
прыжки с трамплина,.................................Д.......2650..........97............79..............338..............2,0....2,0....2,2....110
санный спорт,
стрельба,..........................14-17...............М........3600.........132...........106............528...............2,4....2,7....3,0....135
фехтование,
фигурное катание.....................................Д........3050..........112...........90.............448...............2,1....2,3....2,5....115



Поскольку юные спортсмены, за редким исключением, неспособны самостоятельно контролировать свое питание и склонны к употреблению "неправильной" пищи, в данном случае следует ненавязчиво руководить процессом оптимизации их рациона. Наставник (тренер) должен объяснить родителям будущего "светила" основные требования к питанию в избранном виде спорта. Вероятно, для коррекции ошибок и сбоев можно применять ППБЦ, имеющие достаточно высокие вкусовые качества (заменители пищи, гематоген, сухофрукты).
Однако следует иметь в виду, что растущий организм иногда реагирует на внешнее воздействие совершенно не так, как уже развитый. Поэтому любое воздействие должно осуществляться крайне осторожно и под постоянным контролем врача, имеющего квалификацию в области диетологии и педиатрии. Особенная осторожность необходима при использовании адаптогенов.

(с)
ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
М. В. Арансон

До тренировки нужно поесть за час-полтора до начала, чтобы пища успела перевариться. Конечно, лучше легкоусваиваемые продукты со значительным количеством углеводов. Перед тренировкой можно немного попить. Допустимы чай или кофе (за 10-20 минут до начала), однако учтите, что они обладают мочегонным действием.
После тренировки стоит подождать полчаса-час. Пища должна включать в основном углеводы, некоторое количество белка и немного жира. Чем больше силовой компоненнт в нагрузке, тем выше доля белка в послетренировочном приеме пищи.

НЕТ - "БЫСТРОЙ ПИЩЕ"!!! Представителям всех видов спорта следует иметь в виду, что засорение организма химическими добавками ведет к снижению эффективности его работы.

ЖУЙТЕ!
В детстве вы наверняка слышали от родителей: "Жуй тщательно, не глотай сразу!" Надоело, не правда ли? И тем не менее, тщательным пережевыванием пищи мы часто пренебрегаем. Особенно когда надо быстро убрать завтрак и мчаться на работу...
Дело в том, что пережевывание выполняет очень важную работу - готовит пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, а также превращают жир в более легко усваиваемую эмульсию. Кроме того, при более тщательном пережевывании вы можете контролировать насыщение - пища поступает в организм более медленно. Не зря древние индийские мудрецы говорили: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей". Да, даже жидкости не стоит лить в желудок, а нужно немного подержать во рту. Вот почему рекомендуется, например, пить протеиновые коктейли через соломинку. Тогда белок и сложные углеводы будут усваиваться лучше.

(с)
ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
М. В. Арансон

А как быть, если ваш день загружен до предела и вы не можете позволить себе перерыв на обед? Здесь на помощь приходят те же молочные продукты. В студенческие годы они выручали меня много раз, когда после семи часов сидения на занятиях нужно было вечером бежать на тренировку. То же самое может быть полезно для спортсменов-профессионалов, у которых порой 2-3 тренировки в день.
Перед работой или учебой (в обеденный перерыв) зайдите в магазин. Возьмите пол-литра или 250 грамм молока, йогурта или кефира, пару диетических булочек, немного сыра или один-два плавленных сырка, пачку диетического творога. Представляю себе, как морщатся культуристы! Нет, не стоит так уж сурово относиться к молоку. Мы уже видели, что в нем есть все необходимое. Что же касается булочек или хлеба, берите свежий и не жирный. Конечно, пирожки или сладкие булки, пропитанные вонючим салом, недопустимы. Никаких пирожных и прочих изделий с кремом и/или сахарной коркой! Если хотите сладкого, лучше взять обычный шоколад без начинки.
Найдите тихий уголок в аудитории, раздевалке (если тренируетесь днем) или удобно расположитесь за рабочим столом. Если вы решили закусить после тренировки, не торопитесь бежать домой. Сядьте спокойно, сделайте несколько дыхательных упражнений, чтобы сбросить напряжение, и достаньте из сумки продукты. Ешьте медленно, тщательно пережевывая хлеб и запивая небольшими глотками молока. Неплохо также носить с собой яблоки или бананы. Короче говоря, не экономьте на еде! Если даже ваш бюджет, что называется, "поет романсы", не травите себя в студенческих столовых, пельменных и прочих забегаловках. Простое и здоровое питание обойдется не так уж дорого, и вы сможете хорошо восстановить силы, не рискуя попасть в больницу. Излишне говорить, что перед едой нужно хорошо вымыть руки.
Конечно, иногда в таких случаях выручают ППБЦ и заменители пищи. Если у вас весь день занят тренировками, неплохо брать с собой в зал пластиковую бутылочку, наполненную белково-углеводным коктейлем, и пить его между тренировками. Однако организму для нормальной работы пищеварительного тракта нужны и так называемые "балластные" вещества, например волокна. Кроме того, однообразие может отрицательно сказаться на вашем самочувствии. Возможны также проблемы с желудком, особенно при использовании продуктов не лучшего качества. Оптимальный вариант - сочетание натуральных продуктов и заменителей, с преобладанием обычной, но правильно подобранной пищи.

(с)
ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
М. В. Арансон

Полезные советы по поводу питья:

- Пейте холодную воду: она быстрее поглощается.

- Если вы перед тренировкой употребляете богатый углеводами напиток, следите, чтобы в нем было не больше 8-10 процентов углеводов. В противном случае скорость поглощения в желудке сильно замедлится.
Кстати, употребление этих напитков более полезно тем, у кого понижены запасы гликогена. Гликоген в мышцах обеспечивает энергию для их работы, а в печени - поддерживает содержание глюкозы в крови.

- Не беспокойтесь по поводу содержания в вашем питье электролитов (натрий, калий). Они приходят в ваш организм с пищей и добавками. К тому же чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее тело учится экономить эти вещества. Потеря их с потом сравнительно мала, если только вы не тренируетесь долгое время или не находитесь на жаре. Но в последних случаях стоит озаботиться употреблением минеральной воды и витаминно-минеральных комплексов.

- Если вы намерены более двух часов работать в жаркой, душной атмосфере, за 30 минут до этого выпейте не менее пол-литра холодной воды. Иногда советуют добавлять в питье глицерин, так как он, похоже, способствует сохранению воды организмом. Рекомендуемая доза - 1 грамм глицерина и 21 миллилитр воды на килограмм веса. Это также ослабляет жажду.

- Если позволяет режим, через каждые 10-15 минут тренировки выпивайте 20-25 мл воды (это составит примерно стакан в час). Кофе, чай и кока-кола не годятся, так как кофеин - мягкий диуретик. Не ждите наступления жажды - она показатель плохого водного баланса. Однако этот совет не всегда применим для тех, кто тренируется достаточно интенсивно.

(с)
ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
М. В. Арансон

Минеральная вода содержит большое количество микроэлементов и весьма хорошо утоляет жажду. Однако минеральные воды бывают разные: кислые и щелочные, богатые натрием, кальцием, железом... Вам следует уточнить, какая больше подходит для вашего организма. Например, кислые воды не рекомендуются людям с повышенной кислотностью. Избыток натрия вреден тем, у кого не слишком здоровое сердце (да, и со спортсменами такое бывает!). Как правило, врачи не рекомендуют большие количества минеральной воды. Однако в тех случаях, когда организм теряет много жидкости, можно восполнять потери, употребляя 1-1,5 литра минеральной воды в день. Рекомендую "Боржоми" и "Нарзан" как наиболее сбалансированные по составу.

Чай и кофе прежде всего используются как источники кофеина. Этот природный алкалоид стимулирует работу нервной системы, ускоряет сжигание жира, повышает выносливость. О применении кофеина в качестве спортивной добавки. Однако в чае, кроме всего прочего, содержатся дубильные вещества, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта, и биофлавоноиды - природные антиокислители, защищающие организм от разрушительного влияния свободных радикалов. Больше всего биофлавоноидов в зеленом чае, который многие не любят.
Большие количества кофеинсодержащих напитков вызывают нарушение работы мозга и сердца, а кроме того, сильное обезвоживание. Дубильные вещества также связывают железо в нерастворимые соединения. Однако чашка кофе с утра или стакан чая за час до тренировки вполне допустимы. Старайтесь не пить крепкий чай постоянно - и все будет в норме.

Газированные напитки, на мой взгляд - пустая трата денег. В них нет ничего, кроме воды, красителей и аспартама (заменитель сахара). В некоторые напитки до сих пор добавляют сахар, что не слишком полезно. Даже знаменитый Red Devil содержит очень малые количества питательных веществ и к тому же имеет омерзительно кислый вкус. Лучше выпейте простой воды.

Пиво богато углеводами (4-6 грамм на 100 мл), содержит некоторое количество витаминов и дрожжевой РНК. Однако основной источник калорий в нем - алкоголь (от 3,3 процента в "Жигулевском" до 12,6 в "Амстердаме"). Прежде чем вы удовлетворите свою потребность в углеводах, вас придется нести. Алкогольные калории традиционно считаются "пустыми", то есть они не дают ничего, кроме повышения температуры тела. Кроме того, алкоголь - диуретик. Вот почему после сильной попойки во рту сухо. Потребление большого количества алкогольсодержащих напитков приводит к суммарной ПОТЕРЕ воды, примерно 10 грамм на 1 грамм спирта.
Мой совет: не пейте пиво перед тренировкой, но можете пропустить баночку, придя домой - это способствует расслаблению. Лучше все же бутылочное, поскольку оно более "натуральное", содержит меньше консервантов. Вообще, темное пиво богаче полезными веществами, но его многие не любят.

Несколько лучше в этом отношении квас, особенно приготовленный дома. В нем чуть-чуть спирта, большое количество углеводов, витамины группы В и флавоноиды, особенно если вы при его изготовлении добавляли какие-либо травы. Конечно, квас - не особенно ценный источник углеводов, но он лучше подходит для утоления жажды, чем пиво.

Молоко - великолепный источник белка, хотя в цельном молоке довольно много жира. Молочные продукты буквально напичканы полезными веществами. Опять же, перед тренировкой их пить не следует из-за известного мочегонного действия. Зато разбавлять молоком хороший высокобелковый протеин очень полезно. Некоторые предпочитают козье молоко, а некоторые его не любят. Ну что же, дело вкуса. Могу сказать одно: парное молоко, если оно заведомо от здоровой коровы или козы - один из полезнейших природных напитков.

Кефир, ряженка, жидкие йогурты (те, что в пакетах по 0,5 литра) тоже могут быть прекрасным дополнением к вашему рациону. Польза жидких кисломолочных продуктов не только в воде и питательных веществах. Они нормализуют микрофлору кишечника, препятствуют дисбактериозу, улучшают пищеварение. Это особенно ценно в условиях, когда длительные перегрузки сочетаются с загрязнением внешней среды.

Соки - хороший источник витаминов, содержат углеводы (фруктозу и глюкозу), а соки с мякотью, кроме того - пищевые волокна. Натуральный сок годится для разбавления протеинов, аминокислот и креатина. Берите продукты, на которых написано "натуральный сок" или Juice, ибо остальное может быть искусственными напитками из концентратов.

Вина содержат алкоголь (от 10 до 18 процентов), сахара, дубильные вещества, флавоноиды и витамины. Умеренное употребление вина способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Однако помните о мочегонности алкоголя! Будьте осторожны с винными напитками, поскольку их часто выпускают из некачественного сырья и "облагораживают" химическими добавками.

В качестве "сезонного напитка" вполне пригодны арбуз и дыня. Правда, в них содержатся мочегонные вещества, но это страшно лишь тем, кто может в один присест схомячить целый арбуз. Зато там много углеводов (увы, в основном сахарозы) и достаточно пищевых волокон.

Компоты из сухих фруктов также содержат значительные количества витаминов и флавоноидов. К сожалению, в них часто слишком много сахара, особенно если вы берете готовый консервированный компот. Да и консерванты в большинстве своем не очень полезны. Лучше берите развесные сухофрукты или сушите летом яблоки, сливы, абрикосы - короче, все, что попадется.

Помните старую песню: "потому что без воды ни туды и ни сюды"? Так оно и есть. Внимание к основному компоненту нашего организма!

(с)
ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
М. В. Арансон

Энергетические затраты у юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, так как для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками. Энергозатраты у спортсменов юного возраста, связанные с двигательной активностью, составляют 34—38% от общего расхода энергии за сутки.

Важнейшая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Избыток белков в рационе также нежелателен, так как вызывает снижение сопротивляемости стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание.

При активных занятиях спортом следует внести изменения в потребление белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, сыр, яйца, молоко и молочные продукты) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимальный по аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Это соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В период тренировок, направленных на развитие скоростно-силовых качеств и увеличение мышечной массы, животные белки могут составлять до 80% рациона.

Согласно новейшим научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании молодых спортсменов – 1: 0,8-0,9, исключение составляют зимние виды спорта, конный спорт и плавание. Доля растительных жиров должна достигать 25—30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется повышенной интенсивностью. В отличие от организма взрослого человека организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при увеличении физической нагрузки. В связи с этими особенностями молодого организма рекомендуется основную массу углеводов (60—70% от общего количества) потреблять с пищей в виде полисахаридов, 25—30% должно приходиться на простые и легкоусваиваемые углеводы (сахар, фруктоза, глюкоза) и 5% – на пищевые волокна.

У детей, активно занимающихся спортом, возрастает потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе. По статистике, в возрасте от 11 до 16 лет около 26—29% юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса, что свидетельствует о наличии начальных форм железодефицитного состояния. Особенно часто недостаток железа встречается у 15-16-летних спортсменов, так как на этот возраст приходится середина пубертатного периода, в котором происходят значительные изменения в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. При возникновении железодефицитной анемии различных форм рекомендуется соблюдать диету, заключающуюся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами.

Планирование рациона юных спортсменов должно осуществляться под наблюдением тренеров, врачей-педиатров и врачей-специалистов.

У молодых спортсменов часто наблюдается дефицит витаминов, необходимых для обеспечения устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Регулярное включение в рацион около 400 г овощей и 500 г фруктов, ягод, соков в день позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Повышенную потребность юных спортсменов в витаминах и минералах не всегда удается удовлетворить за счет рациона, особенно зимой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или соревнований. В таких случаях необходимо проводить курсы дополнительной комплексной витаминизации, которые назначаются врачом.

В питании детей и подростков, занимающихся спортом, возможно и желательно использование продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ). Однако злоупотреблять добавками не следует, доля ППБЦ в общей калорийности рациона не должна превышать 5-10%.

Режим питания юных спортсменов должен быть строго установленным. Растущему организму требуется довольно частый прием пищи (6 раз в день), включающей биологически активные добавки. При этом пищевая активность должна целесообразно сочетаться с активностью физической. Дети не должны посещать тренировки в голодном состоянии, при этом не должно быть большого разрыва между физическими занятиями и последующим приемом пищи.

Традиционным для молодых спортсменов считается следующее распределение пищи по приемам (в процентном соотношении с общей калорийностью): завтрак – 10—20%, второй завтрак – 5-15%, обед – 30%, полдник – 5-10%, ужин – 20%, второй ужин – 5%.

(с)
Елена Бойко
Питание и диета для спортсменов

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г каши из цельного зерна; 1 апельсин; 200 мл нежирного молока.
Второй завтрак: Второй 120 г отварной куриной грудки; 200 г отварного риса; 100 мл чая или кофе.
Обед: 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле; 2 ломтика хлеба с отрубями; 200 г овощного салата; 1 яблоко; 200 мл минеральной воды.
Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл легкого йогурта.
Ужин: 400 г тушеной брокколи с тертым пармезаном; 200 г свежей клубники; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 кекса с черникой; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 300 г макарон с маложирным сыром моццарелла; 20 отварных креветок; салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом; 200 мл чая или кофе.
Обед: 200 г жирной отварной рыбы; салат из зелени, заправленный винным уксусом.
Полдник: 1 яблоко или 1 груша; 200 мл йогурта.
Ужин: 300 г овощного рагу; 200 мл молока.
За 1 ч до сна: 1 банан; до сна: 200 мл травяного чая.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г овсяной каши из цельного зерна; 200 мл нежирного молока.
Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 небольшая булочка, тонко намазанная плавленым сыром; 100 мл чая с лимоном.
Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г овощного салата; 300 г отварной фасоли; 1 ломтик хлеба из муки грубого помола; 1 груша; 100 мл компота из ягод.
Полдник: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.
Ужин: 150 г курицы-гриль; 100 г разных овощей; 200 г отварного бурого риса; 1 апельсин.
За 1,5 ч до сна: 150 г фруктового рулета; 200 мл кефира.

ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 150 г гречневой каши с добавлением небольшого количества масла; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада.
Обед: 200 г отварной фасоли; 1 ломтик ветчины; 100 г салата из тертой моркови с чесноком; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока.
Полдник: 1 протеиновый коктейль.
Ужин: 150 г фруктового салата; 1 маленькая булочка с кунжутом; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 яблоко.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г пшеничной каши; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл яблочного сока.
[U]Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г грибов, тушенных с овощами; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном.
Полдник: 1 булочка с отрубями; 200 мл кефира.
Ужин: 150 г салата из морской капусты; 1 котлета из постной говядины; 100 мл яблочного сока.
За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.
Второй завтрак: 150 г овсяной каши; 200 мл йогурта.
Обед: 500 мл нежирного мясного борща;
200 г салата с оливками; 300 г отварного филе индейки; 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 100 мл травяного чая.
Полдник: 200 г фруктового салата; 200 мл минеральной воды.
Ужин: 60 г нежирного бекона; 150 г отварных макарон из темной муки; 200 мл ананасового сока.
За 1,5 ч до сна: 100 г нежирного творога; 100 мл кефира или йогурта.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г свежего ананаса.
Второй завтрак: 150 г отварного бурого риса; 30 г соевого соуса; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного супа; 200 г отварного куриного мяса; 100 г зеленого горошка; 100 мл травяного чая.
Полдник: 100 г нежирного творога с мелко нарезанными свежими фруктами.
Ужин: 200 г салата из отварных кальмаров и лука-порея; 1 ломтик ветчины; 200 мл овощного сока.
За 1,5 ч до сна: бутерброд из подсушенного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и тертым сыром; 100 мл зеленого чая с лимоном.

(с)
Елена Бойко
Питание и диета для спортсменов

Завтрак: 200 мл молока; 2 небольшие булочки с изюмом; 200 г овсяной каши.
Второй Завтрак: 1 банан; 1 бутерброд с сыром или мясом; 200 мл чая или кофе; 50 г черного шоколада.
Обед: 500 мл овощного супа или куриного бульона; 300 г отварной речной рыбы; 200 г тушеных овощей; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чая или фруктового сока.
Полдник: 200 мл фруктового сока; 1 булочка или 60 г крекеров.
Ужин: 200 г овощного салата; 150 г тушеного или отварного мяса курицы; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 250 г овсяной каши; 2 ломтика отрубного хлеба; 1 яблоко или 1 груша; 200 мл чая с лимоном.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 яблока; 150 г овсяной каши; 200 мл кефира.
Второй Завтрак: 200 г отварной куриной грудки; 1 помидор; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая или кофе.
Обед: 2 клубня печеного картофеля с соевым соусом; 300 г мясного салата; 500 мл куриного супа; 2 ломтика отрубного хлеба; 1 булочка; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 200 мл молока; 1 ломтик ржаного хлеба.
Ужин: 300 г овощного салата; 60 г ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая.
За 1 ч до сна: 2 булочки с маком; 1 стакан кефира.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 100 г свежего ананаса.
Обед: 250 г плова; 500 мл овощного супа; 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.
Полдник: 1 яйцо всмятку;
200 мл овощного сока; 1 ломтик отрубного хлеба.
Ужин: 300 г овощного салата; 10 отварных креветок; 30 г сыра; 200 мл минеральной воды с лимоном.
За 1 ч до сна: 1 протеиновый коктейль.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 250 мл яблочного сока.
Второй Завтрак: 150 г пшеничной каши; 100 г отварного мяса индейки; 150 г салата из зелени; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного супа с макаронными изделиями;
200 г мясного рагу; 150 г овощного салата; 1 банан; 100 мл компота или травяного чая.
Полдник: 1 ломтик подсушенного отрубного хлеба; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл кефира.
Ужин: 2 яблока или 2 груши; 200 г отварной рыбы; салат из 1 помидора с оливковым маслом; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 булочка с изюмом; 200 мл молока.

ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 1 банан; 200 мл обезжиренного молока.
Второй Завтрак: 100 г отварной фасоли, или лобио; 100 г отварной рыбы; 150 мл чая или кофе без сахара.
Обед: 500 мл борща с кислой капустой; 150 г салата с соленой сельдью; 2 клубня отварного картофеля; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада.
Полдник: 1 протеиновый коктейль.
Ужин: 1 энергетический батончик; 200 мл молока с 2 ломтиками отрубного хлеба.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 яйца всмятку; 200 мл кефира.
Второй Завтрак: 100 г фруктового салата без добавления сахара; 1 булочка с маком; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл ухи; 150 г салата из морской капусты; 100 г картофельного пюре; 1 паровая котлета; 100 мл фруктового сока.
[U]Полдник: 150 г рисового пудинга; 250 мл обезжиренного молока.
Ужин: 200 г запеченной рыбы; 200 г овощного ассорти; 30 г сыра; 100 мл зеленого чая.
За 1 ч до сна: 200 мл кефира; 1 ломтик отрубного хлеба.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 булочка с отрубями; 200 мл виноградного сока.
Второй Завтрак: 2 яблока; 100 мл кефира; 3 кукурузно-пшеничных хлебца.
Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г холодного отварного мяса индейки; 150 г салата с морепродуктами; 100 мл кофе или чая.
Полдник: 200 мл кефира; 2 булочки; 50 г черного шоколада.
Ужин: 150 г закуски из болгарского перца; 200 г овсяной каши; 1 стакан фруктового сока.
За 0,5 ч до сна: 2 яблока; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: омлет из 2 яиц; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл цельного молока.
Второй Завтрак: 1 бутерброд с сыром и ветчиной; 150 г салата из помидоров и огурцов; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл окрошки; 100 г тушеной говядины; 3 ломтика отрубного хлеба; 200 мл фруктового или овощного сока.
Полдник: 1 апельсин; 100 мл зеленого чая.
Ужин: 100 г тушеной говядины; 200 мл кефира.
За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока.

(с)
Елена Бойко
Питание и диета для спортсменов

Напиток показан для укрепления деятельности сердечной мышцы, при переутомлении, для профилактики и после перенесенных простудных заболеваний, работающим за компьютером. Улучшает функцию зрения, повышает работоспособность, способствует укреплению нервной системы.

1. Рецепт детский.

Дрожжи - 10 г
Сахар - 10 г
Вода - 100 мл

Дрожжи растирают с сахаром, заливают тёплой кипячёной водой, ставят в тёплое место на один час для брожения, затем охлаждают и дают за полчаса до еды.

Приготавливая дрожжевой напиток, следят, чтобы он не перебродил. Поэтому необходимо точно выдерживать время брожения - 1 час. Если брожение идет очень бурно (это зависит и от качества дрожжей, и от температуры), напиток пробуют еще до истечения нужного времени брожения, и если в нем появилась «резкость», брожение прекращают, быстро охладив его. Напиток сразу же выдают детям. Надо так расчитать приготовление, чтобы напиток за полчаса до обеда был уже готов.

На порцию рекомендуется давать не более 50—100 г.

Белков: 1,6 г
Жиров: 0,1 г
Углеводов: 10,1 г
Калорийность: 49,1 кКал

http://pitanie-detey.ru/node/149

2. Ещё один рецепт. Наверное. взрослый...

50 граммов хлебопекарных прессованных дрожжей поместить в чашку, залить одним стаканом очень горячего чая (черного или зеленого), добавить столовую ложку меда. При непереносимости мед можно заменить 1 столовой ложкой фруктозы. Тщательно перемешать. Выжать сок одного лимона или добавить один грамм аскорбиновой кислоты. Пить сразу после приготовления утром за 30 минут до еды.

Курс приема – один раз в день на протяжении 7-10 дней.

ПС Так, на всякий случай. Чтобы знать... Полезные свойства дрожжей.

Дрожжи богаты белками (их содержание может доходить до 66%, при этом 10% массы приходится на незаменимые аминокислоты), углеводами, ви­та­минами группы В. Жидкие пивные дрожжи улучшают секрецию желудочных и поджелудочной желез, усиливают всасывание пищевых веществ в кишечнике, повышают сопротивляемость организма к инфекциям. Их назначают при анемиях, сахарном диабете, фурункулезе, язвенной болезни, невралгиях, а также при необходимости повысить содержание белков в пищевом рационе. Высушенные пивные дрожжи применяют в производстве лекарственных препаратов и биологически активных добавок. Употребляют также сухие медицинские дрожжи в таблетках.

Поскольку дети у детей часто бывают ангины, а грипп тоже является острой инфекционной бякой, я решила, что будет нелишне запостить сюда эту диету. Итак, диета № 13.

Показания к применению: острые инфекционные заболевания; ангина; после операций на мягких тканях, костях, щитовидной железе.
Целевое назначение. Усиление выведения токсинов из организма и повышение его защитных сил; щажение органов пищеварения при острых лихорадочных состояниях или в послеоперационном периоде при соблюдении постельного режима.
Общая характеристика. Ограничение энергетической ценности, продуктов, раздражающих пищевой канал и способствующих бродильным процессам в кишках; повышение содержания витаминов и жидкости; соль в умеренном количестве.
Энергетическая ценность 9002—9337 кДж (2150— 2230 ккал.)
Химический состав, г: белков — 80 (60—70 % животных, преимущественно молочных), жиров — 70 (15 % растительных), углеводов—до 300—320, натрия хлорида — 8—10; свободной жидкости — 2 л и более.
Кулинарная обработка. Пищу готовят путем отваривания (в воде или на пару); употребляют в пюреобразном или полужидком виде.
Режим питания. Дробный прием пищи до 6 раз в день в горячем (не ниже 60 °С) виде.
Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда
1. Хлеб и мучные изделия.
Рекомендуются: хлеб пшеничный вчерашний или подсушенный, несдобные сухари, сухое печенье, бисквит.
Исключаются: хлеб ржаной, свежий, блины, изделия из сдобного теста.
2. Мясо и птица.
Рекомендуются: блюда из нежирных сортов в мелкорубленом виде — паровые из говядины и курицы, отварные из телятины, кроликов, цыплят. Заливное протертое мясо. В процессе приготовления блюд удаляют сухожилия, хрящи, кожу птиц.
Исключаются: жирные сорта (гусь, утка, баранина, свинина), ветчина, колбасы, консервы.
3. Рыба.
Рекомендуется: нежирная куском или в рубленом виде, отварная, паровая, заливная.
Исключаются: жирные виды, копченая, соленая, консервы.
4. Яйца.
Рекомендуются: всмятку, паровой омлет.
Исключаются: вкрутую и жареные.
5. Молочные продукты.
Рекомендуются: простокваша, ацидофилин, кефир, творог некислый в протертом сыром и запеченном виде, нежирная сметана и молоко в блюдах, сыр неострый тертый.
Исключаются: цельное молоко, жирная сметана, острый сыр.
6. Жиры.
Рекомендуются: сливочное масло в натуральном виде и в блюдах, рафинированное растительное — ограниченно (до 10—15 г).
Исключаются прочие жиры.
7. Крупы, макаронные изделия и бобовые.
Рекомендуются: каши на воде пополам с молоком, пудинги из манной крупы, риса, молотой гречневой крупы и геркулеса.
Исключаются: перловая, пшено, макароны, бобовые.
8. Овощи.
Рекомендуются: картофель, свекла, кабачки, тыква, морковь, цветная капуста отварные в виде пюре. Кабачки и тыкву можно тушеными кусочками. Спелые свежие помидоры.
Исключаются: прочие овощи (белокочанная капуста, редис, редька, репа, брюква, огурцы, грибы и т. д.).
9. Супы.
Рекомендуются: некрепкие мясной и рыбный бульоны, овощные навары с разрешенными протертыми овощами, крупами (манной, рисовой, овсяной), вермишелью, лапшой, молочные (при переносимости).
Исключаются: крепкие и жирные бульоны, борщ, щи, окрошка.
10. Плоды, сладкие блюда и сладости.
Рекомендуются: спелые мягкие фрукты и ягоды в протертом виде, печеные яблоки, протертые компоты, кисели, желе, муссы, самбуки, кремы; сахар, мед, варенье, мармелад, пастила.
Исключаются: фрукты и ягоды с грубой клетчаткой, шоколад, пирожные.
11. Соусы и пряности.
Рекомендуются: на мясном и рыбном бульонах, овощном отваре, сметанный. Муку для соуса подсушивают. Лавровый лист, ванилин.
Исключаются: острые и жирные соусы; прочие пряности.
12. Напитки.
Рекомендуются: чай, кофе, какао на воде с молоком (при переносимости), фруктовые и овощные соки, отвар шиповника.
Исключаются: виноградный и капустный соки.

Диета взята отсюда. Там и другие есть: для сердечников, н-р, почечников и прочих... Есть и контрастные диеты (или разгрузочные дни).

Что нужно:

* 2 куска филе куриных грудок
* 150 г сметаны или жирных сливок
* Соль, перец
* 50 г тертого сыра твердых сортов
* 50 г консервированных шампиньонов
* 2 ст. ложки муки
* 1 яйцо

Как приготовить:

* Куриное филе мелко нарезать ножом, перемешать со слегка взбитым яйцом, мукой, сыром, грибами и сметаной. Посолить, поперчить.
* Нагреть сковороду, поджарить небольшие оладьи.
* Подавать, украсив зеленью.
* Оладьи из курицы с сыром и грибами «Драконье мясо» готовы.

Приятного аппетита!


Сегодня приготовила! Разлетелись на "ура" да так быстро, что просто "тушите свет"! Ура! Кстати, НЕ ПЕРЧИЛА и НЕ СОЛИЛА, поскольку решила, что горькушки, изображающие шампиньоны, солёные, да и сыр тоже солоноват. И всем сошло. :)

Рецепт взят отсюда.

Все любят конфеты, независимо от того, спортсмены они или нет. Но конфеты, оказывается, могут быть полезными.
Сварганила сегодня - очень даже ничего себе! Необычно, правда. :)

2 крупных банана ,
250 г молотых овсянных хлопьев,
150г изюма,
100г кокосовой стружки

Вилкой хорошенько разминаем бананы, в кашицу добавляем молотых овсянных хлопьев и изюм. Перемешиваем до однородной массы.
Из полученной массы скатываем небольшие шарики и обваливаем каждый в кокосовой стружке.
Если "Снежки" выставить на холод, они получатся более крепкими.
Приятного аппетита!

Рецепт взят отсюда.

"Интересно, что у юношей, злостных потребителей сладких шипучек, уровень сахара в крови колеблется по кривой, похожей на кривую алкоголиков. Ряд американских врачей считают, что в результате этого появляется предрасположение к алкоголизму. Именно потому, что шаг от лимонада до алкоголя очень короток, родителям надо помнить о риске потребления "плохих" углеводов."

И от меня: не знаю, верить ли американским врачам, но то, что привычка это вредная, потому что уровень сахара в крови увеличивается, - это точно.

М.Монтиньяк:
"Основными симптомами гипогликемии являются:
- усталость,
- раздражительность,
- нервозность,
- агрессивность,
- нетерпеливость,
- беспокойство,
- зевота,
- рассеянность,
- головная боль,
- потливость,
- влажные ладони,
- низкая работоспособность,
- плохое пищеварение,
- тошнота,
- затруднённость самовыражения."

От меня: есть, о чём задуматься любителям лимонадиков...

Выглядит овсянка, честно говоря, не очень аппетитно. И как ее поедание может поднять настроение — не ясно. Устроим разбор полетов: как сделать вкусным один из самых полезных продуктов на планете?

Полезные свойства овсянки
Что содержит овсяная крупа? Витамины В1, В2, РР, Е, железо, йод, калий, кальций, магний, натрий, никель, фосфор, цинк.

● Против стресса
В Англии многие действительно едят овсянку ежедневно по утрам, а вот мы не употребляем ее неделями, месяцами, а то и годами. И, конечно же, зря. Шалят нервишки? Кладите-кладите быстрее ложку овсяной каши в рот, и депрессия от вас моментально уйдет. В овсянке содержится много витаминов группы В, которые невероятно важны для состояния наших нервов. Кстати, сон также нормализуется.

● Для похудения
Овсянка — это один их немногих продуктов, на которых разгрузочный день можно устраивать два раза в неделю. 200 граммов овсяной каши, чай и отвар шиповника — ощущение легкости на следующий день гарантировано.

● Для нормализации уровня холестерина и избавления от сосудистых бляшек
Если вы хотите плотно покушать, то перед обедом съешьте немного овсянки. Она не даст попасть холестерину в кровь или отложиться на стенках сосудов. А после уже ешьте и бутерброды, и жареные котлеты, и всевозможные копчености. Только помните, что количество съеденных калорий овсянка не уменьшает и такой вариант обеда не самый лучший выход для сидящего на диете человека. Ее действие направлено на холестерин.

● Выводит токсины и соли тяжелых металлов
При плохой экологии врачи также рекомендуют употреблять этот продукт, потому что он является прекрасным антиоксидантом. А значит, помогает организму противостоять вредным инфекциям и негативным воздействиям окружающей среды.

● Для ума
Проверить это полезное свойство овсянки взялись ученые из Кардифского университета в Великобритании. Группе лиц в возрасте от 30 до 80 лет они ежедневно предлагали блюда из овсянки. По истечении месяца ученые заметили, что все подопытные стали чувствовать себя гораздо бодрее, а их мозговая активность увеличилась.
Блюда из овсянки

Кушаете мюсли и цельные овсяные хлопья? Они прекрасно подойдут для завтрака. Но все это немного скучно для нас. Чтобы ввести овсянку в свой рацион, не обязательно есть только каши. Когда вы решите испечь блины, замените одну треть муки пшеничной на муку овсяную. Делая мясные котлетки или тефтели, добавьте в них овсяных хлопьев. Любители похрустеть чем-то у телевизора попробуйте эти хлопья поджарить. Их можно не только есть отдельно, но и добавлять в салаты из овощей.

Запеканка
Берем 100 граммов сахара и в два раза больше овсянки. Быстренько перемешав, обжариваем в масле. Затем два больших яблока или одну морковь перетираем на терке. Дальше на дно формочки для выпекания кладем хлопья с сахаром (предварительно смазав сосуд маслом), после накладываем тертые фрукты или яблоки и добавляем стакан молока или сливок. Полчаса приготовления при 180 градусах — и запеканка готова!

Каша «шоколадница»
Как сделать кашу сладкой и вкусной? Очень просто! На огне кипятится стакан молока, в который добавляется сахар и овсяные хлопья — их количество зависит от ваших предпочтений. Хотите сварить густую кашу — сыпьте больше, если жидкую, то наоборот. Когда каша приготовится, добавьте в нее ложку порошка какао и ложку сливочного масла. Шоколадная овсянка готова к употреблению!

Теперь вы убедились, что овсянка может быть вкусной? Еще нет? Тогда вперед на кухню за кулинарными экспериментами. В качестве дегустаторов можете пригласить всю семью.

Эта информация отсюда.

А эта - от меня:

Ода геркулесу.
Геркулес вместо муки.

Цитирую статью отсюда полностью и без изменений. Наиболее заинтересовавшие меня моменты, как при подготовке конспекта, подчеркнула.

Стефани и Дэрил Кэмпбеллы не удивились, когда увидели, как один из их танцоров выбежал со сцены после своего первого номера на выступлении и стал жаловаться на тошноту и боль в животе. Сразу до того как выйти на сцену этот танцор выпил энергетический напиток, полный сахара и кофеина. «За день до соревнования нервы крайне напряжены» - говорит Стефани Кэмпбелл, со-директор и основатель DC Dance Factory в Нашвилле, штат Теннесси. «То, что ты принимаешь в пищу и пьешь, и то, как ты о себе заботишься в этот день, влияет на твои нервы, выносливость и мышечную силу. Может показаться, что сахар и кофеин дают тебе энергию, но они также расстраивают нервы и желудок. Ничто не может заменить здоровую пищу».

Если день начат со здорового завтрака, это положительно скажется на выступлениях танцоров на протяжении всего дня. Ирис Голд и Хизер Келлер, владельцы Freehold Academy for the Performing Arts во Фрихолде, штат Нью-Джерси, советуют танцорам перед тем, как выезжать на соревнование, съесть что-нибудь легкое, например, булочку или кашу. «Они не должны есть ничего жирного, это расстроит их желудок, но и показываться на соревновании, не съев ничего, тоже нельзя» - считает Голд. «Со всеми этими нервами иногда бывает сложно отличить нервничанье от голодных болей, поэтому всегда лучше до выступления съесть что-нибудь легкое».

Однако на соревновании бывает сложно удержаться от жирной пищи, которую предлагает местный буфет. «Обычно там продается низкокачественная, насыщенная жиром пища типа пончиков или жареных пирожков, картофельных чипсов и хот-догов» - подтверждает Кристал Фаррелл, владелец Academy of Ballet & Dance Arts в Йорба Линда, штат Калифорния. Фаррелл советует танцорам привозить с собой на соревнование пакеты со свежими фруктами, овощами, йогуртом и сыром.

Дэрил Кэмпбелл соглашается, что в день соревнования важно избегать переработанной, жирной пищи. «Наши танцоры часто выступают в большом количестве номеров и, когда ты потеешь и перегреваешься, жирная пища не очень хорошо сидит в желудке» - говорит Кэмпбелл. «Расстроить желудок может не только обработанная пища типа чипсов, но и пища с избыточным количеством калорий и низкой питательной ценностью, которая отнимает энергию и заставляет танцора чувствовать себя тяжелее, чем он есть на самом деле. Это может сказаться на поворотах и прыжках». Как и Фаррелл, Кэмпбелл советует танцорам приносить на соревнования собственную еду: «Я говорю танцорам, чтобы они приносили легкую здоровую пищу, которую легко приготовить, например, салаты и турецкие сэндвичи».

Танцоры должны как можно настойчивее избегать сладостей на соревнованиях. «Сложно убедить танцоров не есть конфеты, потому что они очень вкусные и танцорам нужна энергия, но практически сразу после этого сахарного энергетического всплеска наступает очень сильная усталость» - говорит Келлер. «И внезапно случается так, что танцоры лежат на полу и спят в перерывах между номерами вместо того, чтобы растягиваться. Если они жить не могут без сахара, я советую им съесть спортивный батончик».

Знать, какие напитки следует пить на соревнованиях, а каких – избегать, так же важно, как и знать о правильном питании. «Вода – это все» - говорит Кэмпбелл. «Не могу выразить словами, как важно пить на соревнованиях много воды. Мы постоянно видим, как у танцоров начинаются судороги от того, что они мало пьют. Однажды нам даже пришлось отправить одного танцора в больницу, мы думали, что у него травма, а оказалось, что это мышечные спазмы, вызванные обезвоживанием». Кэмпбелл рекомендует избегать употребления углеводных напитков: «Они тормозят дыхание и уменьшают выносливость, а это последнее, что нужно танцорам в момент соревнования».

Если вы не будете есть в день соревнования, это тоже уменьшит вашу выносливость, предостерегает Голд. «Танцоры очень часто говорят, что не едят в день соревнований или даже перестают есть за день до выступления» - говорит она. «Иногда они жалуются, что не влезают в костюмы или плохо выглядят на сцене. Одна наша ученица вообще не перекусывала на соревновании. Когда она вышла со сцены, то не могла дышать, ее сердце выскакивало из груди, и жутко болел живот. Очень важно напоминать ученикам, что они не смогут хорошо танцевать, если будут морить свое тело. Не есть – так же вредно, как и есть всякий мусор».

Обсуждение с учениками питания и питья на соревнованиях – целая наука, поэтому делайте это осторожно и вежливо. Стефани Кэмпбелл говорит: «Мы стараемся рассказывать нашим девочкам о питании, но даже хотя мы делаем упор на важность здоровой пищи и развитие выносливости, они все равно жалуются, что мы якобы намекаем на избыточный вес. Важно просвещать учеников относительно питания таким образом, чтобы они знали, что речь идет не о весе тела».

Келлер советует подключить к этому делу родителей, попросив их готовить своим чадам на соревнования здоровую пищу. «Мы распечатываем флаера со списком хорошей пищи, которую можно принести на соревнование» - говорит она. «Напоминаем, что можно положить в пакет виноград, сыр, йогурт, турецкие сэндвичи и обязательно много воды, и раздаем эти флаеры нашим ученикам, чтобы они отнесли их родителям». Ключ к успеху – делать все наперед. «Наши родители-волонтеры прекрасно справляются с задачей правильного питания» - говорит Голд. «Они звонят накануне соревнования учителям и спрашивают, что нужно упаковать из еды. Все это очень помогает и убеждает танцоров в необходимости здорового питания».

Стефани Кэмпбелл отмечает, что помнить о необходимости правильного питания – серьезная задача и для учеников, и для учителей, и для родителей. «Перед соревнованием легко погрязнуть в хореографии, костюмах, гриме, и начисто забыть о еде» - говорит она. «Но это приводит к тому, что у танцоров не остается времени поесть, и к местному буфету с пончиками. Важно помнить, что хорошее питание делает танцоров здоровыми. А когда танцоры здоровые, они могут танцевать по максимуму возможностей».

Учителя! Позаботьтесь, чтобы перед тем, как ваши ученики вышли на сцену:

1. У них была припасена собственная еда.
2. Вы напомнили им о еде, не обращая внимания на нервы или неправильные представления о том, что не следует есть до соревнования.
3. Вы заставили их съесть в день соревнования легкий завтрак.

Пять лучших перекусок:

1. Вода
2. Фрукты и овощи
3. Сыр и йорурт
4. Постные сэндвичи
5. Спортивные батончики

Пять худших перекусок:

1. Сладости 2. Жирная пища (хот-доги)
3. Обработанная пища (чипсы)
4. Газировка
5. Сладкие кофеиновые энергетики

Для того чтобы превратить жиры в глюкозу для горючего, организму необходимы и углеводы, и кислород.

Таким образом, количество углеводов (в виде гликогена) которое хранится в печени и мышцах, определяет, насколько долго организм способен продолжать выполнение физической нагрузки. Когда запасы гликогена в печени иссякнут, это будет означать, что организм лишился основного горючего, необходимого для работы мозга — появится слабость, озноб, начнет кружиться голова, потеряется ясность мысли и может бросить в холодный пот. Из этого состояния можно выйти очень быстро, поев пищу, богатую углеводами. Если запас мышечного гликогена действительно исчерпан, то для того, чтобы восстановить его запасы, понадобится не менее 10 часов.

Питание перед соревнованиями.

То, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. Пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва ли может оказать влияние на качество работы, поскольку не успеет переработаться организмом и превратиться в необходимое количество энергии.

Поэтому предстоящее участие в забегах на длинные дистанции, любых других соревнованиях требует очень внимательного планирования. Поскольку многие из них начинаются рано утром, ужин за день до этого обычно является для организма последней возможностью запастись горючим.

Ешьте побольше картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов — до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. Ешьте очень мало жиров, т.к. они затрудняют пищеварение, и избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вызвать вспучивание и образование газов, таких, как бобовые, капуста.

В этом последнем приеме пищи должно содержаться мало клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напряженных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Это значит, что надо отказаться от салатов и свежих фруктов. (Если, однако, случится расстройство желудка, откажитесь от хлеба из цельных зерен, молока или кофе.)

Откажитесь от соли, исключив сосиски и другие подсоленные продукты. Нормально солите пищу во время приготовления, и, таким образом, в организме ее окажется достаточно для того, чтобы предохраниться от теплового удара, и не потребляйте ее в слишком больших количествах. Соль может вызвать в клетках организма потребность в дополнительной жидкости, что замедлит движения, сделает их неуклюжими.

Не ешьте менее чем за 2 часа до любой физической нагрузки. При подготовке к очень важным соревнованиям последний прием пищи (завтрак или обед) должен состояться за 4 часа до старта. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут появиться тошнота, боли в боку, вызванные скоплением газов, и это, возможно, даже заставит сойти с дистанции.

Определите экспериментальным путем, какая пища придает вам силы, а какая, наоборот, вызывает только учащенное мочеиспускание. Когда вы едите перед соревнованиями, то пища должна быть легкой. Простые и рафинированные углеводы, такие, как изделия из белой муки и фруктовые соки, перевариваются гораздо быстрее и содержат меньше клетчатки, чем сложные углеводы, такие, как каши из цельных зерен. Избегайте жиров и белков, потому что они удлиняют процесс опорожнения желудка. (Потребление белков приводит также к выделению дополнительного количества мочи.)

Цель питания в это время заключается в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок. Еда перед соревнованиями не даст дополнительной энергии спринтерам потому что у них состязание будет закончено к тому моменту, когда углеводы превратятся в горючее.

При занятиях видами спорта на выносливость, наоборот, можно использовать некоторое количество вновь образованного организмом гликогена.

Если вы хотите что-либо съесть перед соревнованиями то избегайте твердой пищи, попробуйте жидкие диеты, специально предназначенные для этой цели. Они предоставляют необходимое количество питательных веществ для мышц и быстрее выводятся из желудка, чем твердая пища, поэтому такие жидкие смеси и продукты можно употреблять и незадолго до соревнований.

В одном исследовании, проведенном в университете Южной Калифорнии, рекомендовалось питание в виде напитка всего за 30 минут до проявления максимальных физических усилий без каких-либо побочных эффектов для организма.

Напитки имеют особые преимущества для спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах, которые часто выступают натощак для того, чтобы чувствовать себя как можно легче. Напитки полезны и в виде подкрепления во время перерывов между играми в турнире (например, на матчевых встречах, на состязаниях по теннису). Но не следует использовать напитки длительное время, потому что даже те, которые состоят из так называемых натуральных ингредиентов, являются искусственным сочетанием необходимых организму питательных веществ и в них полностью отсутствует клетчатка. Проверьте надписи на напитках, для того чтобы определить приблизительное сочетание углеводов, белков и жиров, которое вам необходимо, и затем заблаговременно опробуйте их, чтобы убедиться, что они легко усваиваются организмом.

Единственная жидкая пища, которой следует избегать, это алкогольные напитки. Даже стакан пива понижает способность противостоять теплу, и вы быстрее устанете. И самые умеренные дозы алкоголя снижают количество крови, которое сердце способно проталкивать с каждым ударом, и в то же время они увеличивают количество кислорода, необходимое мышцам сердца. Присутствие алкоголя в организме препятствует также расщеплению жиров и превращению их в горючее. В итоге сердце и другие мышцы получают меньше кислорода и меньше горючего.

Независимо от того, едите вы перед соревнованиями нет, обязательно выпивайте от одной до трех чашек воды (можно и больше, если вы способны выдерживать такое количество жидкости) и до, и после соревнований. Спортсменам высших разрядов, выступающим в видах спорта на выносливость или участвующим в длительных матчах, можно пить во время состязаний. Дополнительное количество воды вызывает повышенный диурез, но также защищает организм от теплового удара, С потом выводится калий, и его запас можно частично восстановить, принимая фруктовый сок.

Если вы выступаете в видах спорта, требующих анаэробных нагрузок, питье — это единственное, что вам необходимо, прежде чем выйти на старт. Однако если вы занимаетесь велосипедным спортом, марафонским бегом, плаванием на длинные дистанции или лыжными гонками, существуют три возможности для выработки в организме способности к более раннему использованию жиров в качестве горючего и сохранению запасов гликогена и одновременно с этим увеличению количества гликогена, которое может удерживаться в мышцах; это так называемое истощение, углеводное насыщение и простое накопление...


По материалам книги Сандры Розенцвейг "Красота - в здоровье".
Пер. с англ. В.И.Звягина
Взято отсюда

УМЕНЬШИТЕ ДОЛЮ ПЛОХИХ УГЛЕВОДОВ.

Картофель. Макароны, хлеб, рис, морковь, свекла, мюсли, сахар, кукуруза, пирожные, тортики, чипсы, сладости. Как часто Вы это используете? Эти блюда легко купить и приятно есть, и не удивительно, что они становятся основной частью нашего питания. К сожалению, плохие углеводы - сахар и крахмал – являются основной причиной избыточного веса. В организме они быстро трансформируются в сахар, и если они не нужны как источник энергии, их излишки откладываются в жиры.

Источниками хороших углеводов являются свежие, яркие овощи и фрукты, хлеб с отрубями, неочищенный рис, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, красная фасоль, молочные продукты, чечевица, турецкий горох, горький шоколад (с содержанием какао 60%), фруктоза, соя, зеленые овощи, грибы.

УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ КЛЕТЧАТКИ.

Увеличение доли клетчатки в рационе даст несколько преимуществ:
1. Богатая клетчаткой пища содержит витамины и минералы;
2. Насыщенные клетчаткой продукты содержат много влаги, что важно для предотвращения запоров;
3. Клетчатка помогает оптимизировать пищеварительный процесс, стимулируя обмен веществ и обеспечивая более быстрое выведение токсинов и шлаков из организма;
4. Богатая клетчаткой пища поставляет в пищеварительный канал полезные бактерии, что позволяет свести к минимуму количество вредных бактерий и соблюсти внутренний баланс.

Продукты богатые клетчаткой: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, чеснок, зеленые бобы, зеленый перец, салат-латук. Лук-порей, грибы, горошек, шпинат, пророщенные семена, помидоры.

Фрукты – тоже прекрасный источник клетчатки, но они содержат много сахара (фруктозы), который ваш организм превратит в глюкозу и сохранит как жир, если она не потребуется немедленно. Почти все овощи содержат мало сахара, поэтому мы рекомендуем увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день, пока Вы худеете. Лучшие фрукты – это яблоки, абрикосы, вишня, грейпфруты, виноград, киви, апельсины, персики, груши, ананасы, сливы, клубника и арбуз.

В день необходимо получать 25- 35 г . клетчатки.

Пример дневного рациона, содержащий 35 г клетчатки: 4 сушеные фиги( 4,5 г ), 1 тарелка овсяной каши (1,6 г ), один большой помидор( 1 г ), порция зеленого горошка( 7,4 г ), порция брокколи( 2,6 г ), порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6,3 г ), 1 сырое манго( 3,9 г ), 1 груша( 4 г ),2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3,.7 г), всего получается 35 г клетчатки.

УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ БЕЛКА.

Белок – жизненно важный компонент. Составными элементами белка являются аминокислоты. Отсутствие одной необходимой аминокислоты затрудняет процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуем употреблять в пищу как животного, так и растительного происхождения. Примерная суточная доза белка 1,2 г на 1 кг веса (50%- животного, 50%- растительного).

Продукты, содержащие животные белки: говядина, телятина, баранина, свинина, птица, продукты из свинины, рыба, выдержанные сыры, яйца, молоко, мягкие сыры.

Продукты, содержащие растительные белки: соя, пророщенные зерна пшеницы, морские водоросли, жареный арахис, чечевица, белая фасоль, миндаль, овсяные хлопья, хлеб с отрубями, шоколад (содержащий 70% какао), рожь, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис, грецкие орехи.

Если Вы не получаете достаточно белка, организм возьмет его из ваших мышц и органов.

Белок из продуктов питания усваивается далеко не полностью. Коктейль Формула 1 – заменитель пищи содержит высококачественный, полностью усваиваемый, чистый белок в удобной для употребления форме; коктейль поможет уравновесить потребность Вашего организма в белке и количество белка в Вашем рационе.

УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВРЕДНЫХ ЖИРОВ.

Мы знаем, что лишний жир вредит здоровью, но жиры сами по себе очень важны. Жиры поставляют в организм многофункциональные питательные вещества, помогают сохранить кровеносные сосуды эластичными, питают мозг и нервную систему, снабжают организм энергией, содержат витамины, растворимые в жирах(А,Д,Е), участвуют в синтезе гормонов.

Плохие жиры: сливочное масло, сливки, говядина, свинина, баранина. Все животные жиры.

Хорошие жиры : рыба, оливковое и подсолнечное масло, авокадо, орехи, ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами. Однако, одна из жирных кислот – Омега 3 _ может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины, тунец, макрель, лосось.

КАКОГО РАЗМЕРА ДОЛЖНА БЫТЬ ПОРЦИЯ ПИЩИ:

порция фруктов или овощей должна быть размером с ваш кулак, а порция белковой пищи – размером с колоду карт.

Обо всём этом взято отсюда.

Вам трудно рассчитать, сколько и чего должно быть на вашей тарелке, воспользуйтесь вот таким правилом: половину порции должны занимать овощи, вареные, сырые, без разницы, одна четверть должна состоять из белков – рыба, мясо, вторая четверть из углеводов – макароны, картофель, гарнир или кусочек хлеба.

Пища и вода – это наши основные источники восполнения энергетических затрат и получения строительного материала для тела.
Правильное питание танцоров перед занятием танцами, является одним из главнейших элементов подготовки своего тела к предстоящей физической нагрузке. Если этот этап будет проведён неправильно, возможны плачевные последствия, как для всего организма, так и для качества обучения танцам.

Чтобы такого не произошло, мы вместе ознакомимся с теми важными правилами, которые помогут подготовить ваше тело к предстоящим физическим нагрузкам во время исполнения танцев.

Итак, какое же должно быть питание у танцоров перед занятием танцами?

Общие рекомендации для приёма пищи перед занятием танцами следующие:

1. Лучше всего объемную пищу принимать не более чем за 2 часа до начала занятий, тогда полученная пища успеет перевариться и усвоиться. Для этого подходит пища, богатая углеводами без содержания жиров. Жирная пища способна вызывать во время занятий танцами тошноту и колики из-за того, что замедляет процесс пищеварения. А вот углеводы, которые могут заряжать энергией мышцы, будут очень кстати. Белок, будет источником аминокислот для всех работающих мышц тела.

Как один из вариантов сочетания продуктов, может быть омлет из белков яиц, мяса телятины и птицы с картофелем, рисом или овсянкой. Калорийность должна быть такой же, как у всех предыдущих приёмов пищи, то есть обычной.

Тарелка супа
Нежирный бифштекс с картофелем
Большая порция салата
Мясо птицы с грубым хлебом или рисом
Омлет из белков яиц с овсянкой


2. Более плотная пища, принимается за 30 минут до начала занятия.

Полтарелки каши
Полтарелки творога
Йогурт
Фрукты:
•бананы
•яблоки
•персики
•ананасы
•виноград


3. Непосредственно перед самим занятием танцами, все-таки лучше стараться избежать употребления пищи, чтобы физическая активность не мешала процессу пищеварения. А лучше всего выпить 1 – 2 чашки обычной воды для предотвращения обезвоживания организма.

Очень надеемся, что данная статья о питании танцоров перед занятием танцами, позволит вам подготовить свой организм для дальнейших нагрузок и желаем Вам, чтобы у вас ни когда не было того, что мешает плохому танцору танцевать и пусть ваш танец дарит зрителям радость и наслаждение.


Copyright © 2010 Рагулин Алексей Александрович
Копирование материала разрешено только при наличии активной прямой ссылки на сайт-источник www.yuris.kiev.ua