Где найти россиянам рецепт вкусной и здоровой пищи?
В средиземноморской кухне трапеза обычно заканчивается фруктами. Нередко с них начинается и ими ограничивается. Фото: G. Gianelos/Greek National Tourism Organisation
Как известно, боги древнегреческих мифов не только были бессмертны, но и не жаловались на плохое самочувствие. Жаль, что современным ученым не удастся их опросить и выяснить доподлинно: как они добились столь замечательных показателей? Ведь, возможно, все очень просто, и главная причина их бессмертия — в их стиле питания!
Культурное достояние: вкусно и полезно
Средиземноморье служило колыбелью всей западной культуре, и это не случайно: прекрасный климат позволяет жить в свое удовольствие большую часть года, не задумываясь о зимней одежде и теплом жилище, а также существенно упрощает процессы земледелия. Очевидно, вкушать свежие, напитанные солнцем плоды почти круглый год — совсем не то же самое, что бороться с цингой в условиях вечной мерзлоты. Есть время и возможность подумать о вопросах культуры.
Однако не только прекрасные греческие храмы, итальянские дворцы или испанские церкви являются всемирным культурным наследием. Народы Средиземноморья могут стать для нас прекрасным примером и в области правильного питания. Жители этого региона могут похвастаться рекордно низким для Европы уровнем заболеваемости сердечно-сосудистыми недугами. А итальянцы, кроме того, живут дольше всех в мире: мужчины в среднем до 77,2, а женщины — до 88,2 лет. Есть ли связь системы питания с долголетием и здоровьем? Сами жители стран, расположившихся на побережье Средиземного моря, уверены в правильности своих пищевых предпочтений настолько, что даже предлагают объявить свою диету «культурным достоянием человечества».
Взглянув на карту региона, поневоле задумаешься: а могут ли столь разные страны, как, например, Италия и Тунис иметь что-то общее в своих кулинарных традициях? Ведь даже в одной и той же Италии на севере больше популярны ризотто и другие блюда из риса, а к югу от Неаполя царицей стола по праву считается пицца. То же самое можно сказать и об Испании: Андалусия — родина продуктов, жаренных в масле, популярных нынче во всем мире и называемых «фритюр»; в Каталонии пересекаются кулинарные традиции соседей — Южной Франции и Италии; во многих областях ценят как морскую рыбу, так и разнообразно приготовленную свинину.
Есть ли у них что-то общее? Ну вот, например, — овощи, фрукты и орехи, сыры, рыба… А самые древние (наверняка, хорошо знакомые олимпийским богам!) и самые типичные дары Средиземноморья — это оливковое масло и вино. Даже человеку, не интересующемуся диетами, этот ряд продуктов представляется здоровым. Но во всех этих странах едят и мясо, и различные копченности, и вкуснейшие салями, и множество сладостей — продукты, которые никакой медик не отнес бы к диетическим. А значит, средиземноморские народы едят не только правильные продукты, но еще и умеют создавать такое сочетание блюд, которое способствует компенсации вредного полезным. Неудивительно, что эта система питания вызывает постоянно возрастающий интерес ученых.
Вино столь же необходимый компонент средиземноморской кухни, как и рыба. От этого здесь особенно актуально звучит вопрос, поставленный еще Омаром Хайямом — «когда и с кем и сколько». Фото (Creative Commons license): Declan Durcan
Есть, как греки — жить, как боги
Любопытный эксперимент провела в начале 1990-х годов группа ученых факультета общественного здоровья Гарвардского университета (Harvard School of Public Health) во главе с известным эпидемиологом профессором Димитриосом Трикопулосом (Dimitrios Trichopoulos). В греческих деревнях они отобрали 182 добровольцев в возрасте старше 70 лет и предложили им рассказать о своих кулинарных предпочтениях, ответив на вопросы анкеты. Оказалось, большинство из них следует старым традициям греческой кухни, то есть потребляет большое количество овощей (тот же греческий салат, заправленный оливковым маслом), сыры, йогурт, немного мяса и немного красного вина.
Исследования начались в 1988 году и закончились в 1994-м. За это время умерли 53 пожилых участника эксперимента. Задачей ученых стало сравнить привычное меню умерших и живущих, чтобы определить, как оно влияет на долголетие. Группа создала шкалу, по которой всем продуктам, включая алкоголь, были присвоены баллы в зависимости от полезности/вредности их для здоровья. Каждому из участников эксперимента, таким образом, можно было поставить «оценку» в зависимости от его привычного меню. Например, тот, кто употреблял овощей больше, чем в среднем по группе, получал добавочный балл, а тот, кто «перебирал» мяса — терял один балл. В результате «плюс один балл» коррелировал с уменьшением смертности на 17%. А 4 балла, разделявшие стронников традиционной греческой кухни и тех, кто предпочел «западный» (то есть обычный современный) стиль питания вылились в увеличение уровня смертности среди последних на 50%!
Профессор Трикопулос отметил, что, хотя до 40% энергии деревенские жители, участвующие в исследовании, получали из жиров, они не рисковали здоровьем: главным источником было оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами. Исследование также подтвердило, что умеренное потребление красного вина позитивно влияет на продолжительность жизни. А главное, такая диета подходит практически всем: она не требует ни особенно экзотических продуктов, ни жестких ограничений.
«Истина в вине»: но в каком именно?
О том, что красное вино полезно для здоровья, известно давно, однако в наши дни наука делает все новые открытия, уточняющие, почему это так.
По словам профессора Миланского университета Пьерджорджо Пьетта (Piergiorgio Pietta), руководящего исследованиями в Институте биомедицинских технологий Национального центра исследований (Istituto di Tecnologie Biomediche del CNR), важно не превышать правильную дозу — примерно 2 бокала хорошего красного вина в день. При таком уровне потребления вино помогает организму увеличивать количество «хорошего» холестерина в крови, снижая уровень «плохого». Кроме того, вино как бы «разжижает» кровь, и таким образом препятствует скоплению тромбоцитов и образованию тромбов. Гибкие стенки сосудов и беспрепятственный ток крови — важные составляющие профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Защитное действие красного вина в отношении кровеносных сосудов обусловлено полифенольными соединениями. В зависимости от типа винограда и почвы, на которой он рос, эти соединения могут быть достаточно разнообразными. Основные компоненты таковы: проантоцианидин (олигомеры катехинов), феноловые кислоты (кофейная, хлорогеновая, феруловая), флавоноиды (кверцетин, рутин), резвератрол.
Важная часть работы флавоноидов в организме человека — приостановить выделение свободных радикалов, способствующих старению. Интересно, что антиоксидантные свойства флавоноидов в 10–15 раз выше, чем у витамина Е, который долгое время считался чемпионом в этой категории. Именно группа флавоноидов определяет цвет красного вина, а значит, буквально одного взгляда достаточно, чтобы понять, что красное вино полезнее белого.
Античная архитектура на протяжении веков служила эталоном прекрасного для всей Европы. Но особенно уместно ее образцы смотрятся вблизи оливковых деревьев. Фото: Creative Commons license): Dario Failla
Лучший из даров земли
«Из всех даров земли отмечу, оливковое масло, твой нескончаемый покой, твое зеленое сердце», писал Пабло Неруда в своей «Оде оливковому маслу». Оливковое масло сопровождало человека практически с начала времен и ценилось не только за пищевую ценность: его заливали в светильники жрецы древнего Египта; его наносили на кожу атлеты Олимпийских игр; в христианской традиции через оливковое масло передается Божье благословение при крещении. В настоящее время все страны Средиземноморья выращивают оливковые деревья, здесь производится до 99% оливкового масла нашей планеты. Человек существенно увеличил ареол обитания этого растения, но так и не смог перенести его за океаны: там дерево приживается и растет, но плоды не могут сравниться по качеству с классической средиземноморской оливкой.
Оливки и оливковое масло всегда были незаменимым компонентом многих блюд средиземноморской кухни. Оливковое масло особенно популярно как заправка для салатов и как ингредиент, улучшающий вкус пиццы и хлеба. Кроме того, до конца XIX века оно было единственно возможным консервантом для всех типов овощей, рыбы и мяса. В наше время консервы в масле по-прежнему достаточно распространены, поскольку являются типичными местными закусками.
Однако для ученых оливковое масло интересно с точки зрения его пользы для здоровья. Например, врачи рекомендуют ввести два грамма оливкового масла как обязательную часть своего ежедневного рациона. Это та доза, которая снижает уровень «плохого» холестерина в крови примерно на 10%. Как это происходит и почему? Фитостеролы — природные стероидные соединения, встречаются в овощах, семенах и орехах; их особеннно много в оливковом масле. По своей химической структуре фитостеролы и холестерин очень близки и отличаются только заместителем у C8 боковой углеводородной цепи. Эта разница провоцирует плохую водорастворимость, в результате в желудочно-кишечном тракте человека фитостеролы абсорбируются намного хуже холестерина — 0,5–1% и 30–70% соответственно. Фитостеролы понижают абсорбцию холестерина и таким образом понижают его уровень в крови. Поскольку фитостеролы, в отличие от холестерина, в организме человека не вырабатываются, их присутствие в нашем организме зависит от нашей диеты, а количество зависит от абсорции. Отсюда и рекомендации врачей в отношении ежедневного употребления оливкого масла.
Группа американских ученых из Центра по исследованию физиологии чувственного восприятия им. А. Монелла (Monell Chemical Senses Center) год назад опубликовала важное открытие. Оказывается, в оливковом масле категории extra-virgin (масло первого отжима) содержится природный противовосполительный агент, который решили назвать олеокантал (oleocanthal). По своей нестероидной природе и действию он близок к известному жаропонижающему ибурпрофену. Воспалительные процессы ведут ко многим хроническим заболеваниям, а также к раку, соответственно, возникает гипотеза, что в перспективе регулярное употребление оливкового масла может иметь противораковый эффект. «Позитивный для здоровья эффект средиземноморской диеты, возможно, определяется антивоспалительным действием олеокантала, содержащегося в высококачественном оливковом масле» — прокомментировал открытие руководитель группы биологов доктор Гэри Бошам (Gary Beauchamp).
Итальянцу, греку или испанцу мысль о мороженной рыбе показалась бы не то что оскорбительной, но просто абсурдной. А многих моллюсков — вроде морских орехов или тех же устриц — надо съедать, пока они еще живы. Фото (Creative Commons license): Finizio
Средиземноморская диета в России
Полезные свойства элементов средиземноморской диеты не вызывают сомнения. Но насколько целесообразно перенимать ее для жителей регионов, далеких от солнечного Средиземноморья, например, россиянам? Главные рекомендации: меньше жира, больше овощей, меньше мяса и больше рыбы — диетологи считают правильными для всех жителей планеты. Никто не будет спорить и с тем, что овощной салат полезнее, когда его заправляют оливковым маслом, а не майонезом. Умеренное потребление красного вина наверняка лучше неумеренного потребления более крепких алкогольных напитков.
Открытым остается вопрос о том, сочетается ли средиземноморская диета с российским климатом? Позволю себе поделиться личным опытом: за три года жизни в Италии я рассталась с очень многими российскими пищевыми привычками. Первой покинула мой рацион каша — слишком тяжелое, плотное, жаркое блюдо для итальянского климата. Супы, закономерная база русской национальной кухни, здесь тоже оказались невостребованными: к чему горячие супы в жару? В итальянской кухне, пожалуй, найдется всего один суп — минестроне, в котором овощей больше, чем воды, но не все итальянцы и не всегда его едят.
Так у меня зародились подозрения, что и русскому человеку в климате, который постоянно требует обогрева тела, не все итальянские изобретения придутся ко двору. Допустим, итальянцу съесть в обед один салат «капрезе» (сыр моцарела с помидорами и базиликом с оливковым маслом в качестве заправки) более чем достаточно: легкий салат насыщает, но не перегружает организм, а значит, от него не станет жарко. Такой салат идеален и для россиянина — но лишь пару месяцев в году, когда российские просторы ненадолго посещает жара. Остальные десять месяцев года горячий супчик будет, пожалуй, более уместен.
Не будем забывать, что средиземноморская диета на своей родине работает в сочетании со многими факторами. До 300 солнечных дней в году на побережье Средиземного моря — совсем не то же самое, что 40 солнечных дней в году в Санкт-Петербурге. Кроме того, во всем мире итальянцы, французы, греки, испанцы известны своим жизнерадостным характером, который явно помогает им легче переносить стрессы, сокращающие жизнь. Поэтому тем, кто подумывает перейти на средиземноморскую систему питания, неплохо бы заодно перенять жизнелюбие и легкий нрав средиземноморцев. Это не так сложно, как кажется, и точно проще, чем изменить климат на побережье Финского залива! Умение жить с легким сердцем в сочетании со средиземноморской диетой вполне может продлить жизнь. Не до бессмертия олимпийских богов, конечно, но почти.
