Красивые бедра и ягодицы вызывают не только восхищенные взгляды мужчин, но и зависть женщин. Избавиться от «галифе», «ушек» и сделать ягодицы упругими помогут 10 простых правил.

Бедра и ягодицы традиционно принято считать «проблемной зоной»: именно здесь первым делом оседают лишние килограммы, целлюлит и другие последствия сидячего образа жизни. Но есть и хорошие новости — сделать бедра красивыми проще, чем, скажем, довести до идеала пресс: в отличие от него мышцы ягодиц и верхней части ног включаются в работу почти при любых видах активности, т.е. даже тогда, когда мы, скажем, неспешно прогуливаемся, поднимаемся по ступенькам или стоим в очереди.

Другая приятная новость: красивые бедра и упругие ягодицы — цель вполне достижимая для обладательниц любого типа фигуры, хоть «груши», хоть «яблока».

Правило №1. Пересмотрите питание

«Специальной диеты для бедер и ягодиц не существует, поскольку жир не уходит локально: при снижении веса объемы во всем теле уменьшаются равномерно», — объясняет Александра Бурдакова, физиолог австралийской клиники The Queen Elizabeth Hospital. Однако некоторые продукты могут стать вашими надежными союзниками в борьбе за красивые бедра: это пища, богатая калием, нормализующим солевой баланс в организме, что предотвращает появление отеков и целлюлита. Больше всего калия содержится в желтых и оранжевых овощах и фруктах, а также бобовых.

Как действовать: во-первых, переходите на сбалансированное дробное питание. Постоянное переедание никогда не превратит вас в обладательницу «бразильской попки». Во-вторых, включите в свой рацион бананы, морковь, курагу, сладкий перец, чечевицу и печеный батат. «Здесь также важно знать меру: ограничьте потребление фруктов до 1—2 в день, а сухофруктов — до одной небольшой горсти», — советует Александра Бурдакова.

10 правил красивых бедер - фото 2
Правило №2. Следите за водным балансом

Обезвоженный организм склонен задерживать воду, что опять же приводит к отекам и появлению целлюлита. От недостатка влаги кожа становится менее эластичной, а это — первый шаг к растяжкам. Поэтому, если ваша цель — красивые бедра, важно пить достаточное количество чистой воды. А вот от сладкой газировки придется отказаться: она не утоляет жажду и содержит много сахара, который откладывается в виде жира, что, понятное дело, не сделает ваши ягодицы упругими.

Как действовать: пейте в течение дня чистую воду маленькими глотками. Диетологи приводят простую формулу для расчета суточной потребности: 30—35 мл воды на 1 кг вашего веса. В особенно жаркие дни увеличьте свою норму на 10—15%.

Правило №3. Не сидите на месте

Ни одна диета не сможет одарить вас красивыми формами: без тренировок жир, может, и уйдет, но кожа на его месте будет дряблой. Вот почему так важно держать мышцы в тонусе. Начать можно с малого — обычной ходьбы. «Прогуляйтесь до работы пешком, а в обеденный перерыв покиньте душный офис и отправляйтесь в близлежащий парк на активную пешую прогулку», — предлагает Наталья Яковлева, тренер фитнес-клуба «Консоль-Премиум». Это не только придаст упругость ногам и ягодицам, но и поможет улучшить концентрацию, которой нам так не хватает во второй половине рабочего дня.

Как действовать: ежедневно устраивайте 20-минутные активные пешие прогулки на свежем воздухе, что поможет укрепить мышцы ног в целом. Через неделю регулярных занятий подкорректируйте свой маршрут так, чтобы на пути вам встречались препятствия — холмы, пригорки, лестницы. Это увеличит нагрузку на мышцы бедер и ягодиц.

Правило №4. Катайтесь на велосипеде

Велосипед, пожалуй, лучший тренажер для красивых бедер, поскольку позволяет правильно комбинировать разные виды нагрузки. Аэробная — поможет вам похудеть, а силовая — укрепит и сделает рельефными внутреннюю, внешнюю и заднюю части бедра. А это — прямой путь к бедрам без «галифе» и «ушек».

Как действовать: начните активные велопрогулки с 15 минут трижды в неделю, постепенно увеличив время занятий до 40—60 минут. Не ленитесь почаще привставать на педали по ходу движения — так мышцы бедер будут работать активнее. Хотите как можно быстрее похудеть? Добавьте к вечернему досугу еще и 15-минутные прогулки перед завтраком. «Это поможет ускорить процесс жиросжигания, поскольку запасы углеводов в крови будут истощены, и энергию организм будет черпать из жировых отложений», — поясняет Александра Бурдакова.

Правило №5. Катайтесь на роликах

Велосипед вам не по душе? Тогда надевайте ролики! Они позволяют задействовать все группы мышц ног, активно развивая ягодицы, бедра и икры. Не бойтесь «перекачаться» — женщинам это, как правило, не грозит из-за недостатка тестостерона. А вот что ролики гарантированно вам «подарят», так это тренированную дыхательную и кровеносную системы, ускоренный метаболизм и до 500 потерянных калорий за час занятия.

Как действовать: видимый результат можно получить при регулярных тренировках — катайтесь на роликах через каждые два дня. Начните с 30 минут активной езды и доведите до 60—90 минут в день.

Правило №6. Танцуйте

Этот вид кардионагрузки также помогает избавиться от лишнего жира и прорисовать красивый рельеф в верхней части ног. «Больше других преуспевают здесь активные направления, вроде Go-Go или латиноамериканских. Они же, кстати, помогут придать ягодицам и бедрам сексуальную округлость», — поясняет Алина Бредис, хореограф народных танцев. Далеко идти за красивыми формами не придется: танцевать можно и дома.

Как действовать: выберите танцы по душе и занимайтесь 3—4 раза в неделю по 45—60 минут. В помощники можете взять что угодно — клипы, обучающие видео или просто энергичную музыку, под которую удобно покачивать бедрами и рисовать ими «восьмерки».

Правило №7. Делайте растяжку

Растяжка насыщает мышцы кислородом, активирует обменные процессы в организме, стимулирует работу внутренних органов и придает телу упругость и изящные изгибы. «Длительный стретчинг поможет уменьшить мышечную массу в объеме, что немаловажно женщинам с «тяжелым» низом», — уточняет Алина Бредис.

Как действовать: начинайте свой день с растяжки, а также заканчивайте ею любые тренировки. Хотите уменьшить ноги в объеме? Занимайтесь стретчингом от 30 до 40 минут в день трижды в неделю.

Правило №8. Выполняйте упражнения

«Занимаясь силовыми тренировками, вы запускаете в организме процессы восстановления и наращивания мышечной массы и жиросжигания», — поясняет Александра Бурдакова. К тому же упражнения с отягощением помогут подкорректировать пропорции нижней части тела.

Как действовать: сделать бедра красивыми можно всего с 1—2 силовыми тренировками в неделю. Проработать основные группы мышц помогут приседания, выпады, махи ногами в стороны. Через 2—3 недели можете дополнить основной комплекс более сложными упражнениями — зашагиваниями на скамью с гантелями в руках и приседаниями-плие. Наибольший эффект принесут тренировки длительностью 45—60 минут.

Правило №9. Варьируйте нагрузки

Когда организм адаптируется к нагрузкам, стрелка весов замирает на месте. Чтобы избежать этого, эксперты советуют менять продолжительность занятий и чередовать типы тренировок каждые 6—8 недель.

Как действовать: увеличивайте на 2—3 минуты время кардиотренировки с каждой неделей и каждые две — тренируйтесь с гантелями чуть тяжелее, чем раньше. Через полтора-два месяца занятий корректируйте расписание своих занятий: например, поменяйте «местами» силовые упражнения и аэробную активность.

Правило №10: ухаживайте за кожей

Не забывайте ежедневно увлажнять кожу, чтобы избежать появления растяжек, а также раз в неделю делайте антицеллюлитные обертывания и скрабы, чтобы поддерживать тонус и упругость кожи. «Сами по себе косметические средства вряд ли помогут избавиться от жира и подтянуть ягодицы, но они станут отличным помощником в борьбе за гладкую кожу и упругие формы», — говорит Александра Бурдакова.

Понравилась статья? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

http://lady.mail.ru/article/482367-10-pravil-krasivyh-beder/

1.

Врачи не устают твердить нам: не сидите на диетах, это опасно и бессмысленно — и здоровье подорвете, и вес потом вернется. Но ведь если нельзя, но очень хочется, то… можно! Тем более что худеть летом совсем несложно: в жару нам проще отказаться от жирной пищи. Вместе с экспертом мы выбрали 5 лучших летних диет.

«Любая диета — это несбалансированный рацион, — напоминает Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания». — Поэтому придерживаться их можно лишь очень недолгое время. И при этом не ждать чудес. Что бы вам диета ни обещала, похудеть на 10—15 кг за неделю даже на очень скудном меню можно лишь в том случае, если у вас изначально очень большой лишний вес и вы впервые начинаете с ним бороться. Шестидесятикилограммовая девушка на жесткой диете за неделю до 50 кг ни зимой, ни летом худеть не будет, только намучается и здоровье подорвет».

Если согласны играть по этим правилам, осталось выбрать подходящий план питания. «Лучшая летняя диета — углеводистая, — говорит Екатерина Белова. — Белковые тут не годятся. Они создают дополнительную нагрузку на почки, которым в жару и так не сладко — им приходится перегонять очень много жидкости — и к тому же ограничивают нас в потреблении фруктов и овощей. А ведь лето — время витаминизироваться».

Как выбрать летнюю диету?
Мы сравнили 5 популярных планов питания, которые помогут вам комфортно худеть летом. В среднем такие диеты помогут избавиться от трех-четырех лишних килограммов. Более точные цифры зависят от индивидуальных особенностей организма.

Диета «Шесть лепестков»

Ее принцип. Чистое углеводно-белковое чередование. Диета рассчитана на шесть дней, в первый из которых вам разрешена только рыба, во второй — овощи, в третий — курица, в четвертый — злаки, в пятый — творог и в шестой — фрукты.

Комментарий диетолога: «Диета хороша уже тем, что она короткая и неоднообразная за счет того, что меню каждый день меняется, и мы получаем достаточное количество углеводов, при этом совсем уж не лишая себя белков. Фрукты и овощи можно выбирать самостоятельно, то есть опять же рацион разнообразить и в результате не сильно пострадать от недостатка каких-то питательных веществ.


Единственное, в чем бы я эту летнюю диету скорректировала — это «лишила» ее фруктовых и овощных соков, которые допускаются соответственно во фруктовый и овощной дни. В них много активных веществ, это почти лекарство, которое не нужно организму и так находящемуся в стрессе из-за ограничений в питании».

Гречневая диета

Ее принцип. Как нетрудно догадаться, главный герой этой летней диеты — гречка. В одних вариантах в меню оставляют только ее одну, в других — «в компании» с некалорийными овощами вроде редиса и редьки или нежирного кефира. И в любом случае крупу рекомендуют замачивать на ночь, а не варить.

Комментарий диетолога: «Никакого смысла замачивать гречку нет. При варке действительно разрушаются некоторые витамины, и прежде всего витамин С, однако как раз им эта крупа и небогата. Возможно, имелось в виду то, что гречку плохо разваривать до размазни: в этом случае повышается ее гликемический индекс. Но эту проблему можно решить и иным путем — доведя ее лишь до полуготовности.


Сваренная до аль-денте, она будет хорошо насыщать и в то же время легко перевариваться. Лучше предпочесть те варианты диеты, где крупа сочетается с другими продуктами: так вы получите больше различных полезных веществ. В частности, с рационом гречка плюс нежирный кефир (1 литр на день) еще и порцию легкого в усвоении белка получите».


Худеем летом: 5 лучших диет - фото 2

Диета на сельдереевом супе

Ее принцип. Основа этой диеты — овощной суп, в который вместе с сельдереем идут и другие овощи. Меню расписывают на семь дней, в каждый из них сочетая означенное блюдо с фруктами, овощами, обезжиренной кисломолочкой и мясом.

Комментарий диетолога Екатерины Беловой: «Диета даст нам много жидкости, что очень важно в жару. Супы в ней можно менять, чтобы легче ее выдержать: сельдереевый не обладает какими-то волшебными свойствами, так что его функции выполнит и борщ, и щи, и зеленые, и что-нибудь сваренное из цветной капусты — лишь бы все эти супы были вегетарианскими и без вредных добавок вроде бульонных кубиков, который советуют добавлять в блюдо в некоторых вариантах диеты».

Жидкая диета

Ее принцип. И опять же все ясно из названия: есть можно только жидкую пищу — овсяные отвары, мясной бульон, компоты без сахара, фруктовые и овощные соки, кефир… Причем строго соблюдая режим, принимать пищу нужно каждый час.

Комментарий диетолога: «Как и сельдереевая, даст нам достаточно много необходимой летом жидкости. Однако применять ее можно, только изрядно модифицировав. Исключите соки: как я уже говорила, они создают для организма дополнительную нагрузку. Вместо «пустых» бульонов варите не жирные и не слишком густые супы (можно готовить и холодные). Включайте в меню домашние кисели и принимайте пищу не так часто: каждые 3 часа».


Худеем летом: 5 лучших диет - фото 3

Алкалиновая диета

Ее принцип. Все продукты делятся на те, что ощелачивают, и те, что закисляют организм. Первые (в основном это овощи и фрукты, причем и кислые цитрусовые в том числе) полезны, вторые (продукты животного происхождения) вредны. Если их соотношение в рационе будет 80% и 20% соответственно, вы не только похудеете, но еще и избежите множества болезней.

Комментарий диетолога: «Рекомендованное соотношение животной и растительной пищи в этой диете соответствует пирамиде питания. То есть если вы будете его придерживаться и при этом сделаете упор именно на овощи и фрукты, а не на зерновые, начнете питаться дробно и небольшими порциями и при этом станете варить и запекать пищу, но не жарить, у вас и правда будут все шансы похудеть. Витаминизироваться. И прийти к здоровому рациону, который можно будет безболезненно соблюдать всю жизнь».

http://lady.mail.ru/article/482315-hudeem-letom-5-luchshih-diet/

1.

Поесть строго до шести? И одни лишь овощи? А может, и вовсе пропустить этот прием пищи? Чтобы оставаться стройной, совсем необязательно ломать голову, чем бы поужинать: питаться без вреда для фигуры помогут 7 принципов правильного ужина.

Сразу скажем: те, кто считает вечерний прием пищи главным врагом стройной фигуры, сильно ошибаются. Правильный ужин поможет похудеть, проснуться бодрой и сохранить здоровье. Отказываться от него не только неразумно, но и в некоторых случаях опасно для организма. «Пропускать ужин не стоит тем, кто работает в ночную смену или слишком поздно ложится спать и привык трудиться вечером. То же самое касается людей, страдающих сахарным диабетом, хроническим гастритом или язвенной болезнью», — объясняет Римма Мойсенко, врач-диетолог, руководитель медицинского центра «Риммарита». Выход — ужинать с учетом 7 простых принципов.

Принцип № 1: ужинайте за три-четыре часа до сна

А про пресловутые «до 18.00» забудьте! Ужинать в шесть вечера имеет смысл только тем, кто уже в десять отправится спать, а на следующее утро опять же засветло поднимется. Если же вы «сова» и привыкли ложиться и вставать поздно, при раннем ужине между последним и первым приемом пищи будет получаться большой перерыв — свыше 12 часов. А это плохо для пищеварения. И опасно колебаниями уровня сахара в крови. Есть риск, что, отужинав в шесть, вы уже к полуночи так проголодаетесь, что, забыв про диету, бодро прошагаете к холодильнику. Поэтому запомните: правильный ужин — тот, который успеет перевариться до момента вашего отхода ко сну. Если вы ложитесь спать далеко за полночь, за стол вполне можете сесть и в 9—10 вечера.

Принцип № 2: откажитесь от углеводистой пищи

Выбирая, чем поужинать, даже не рассматривайте вариант спагетти, картофеля, мюсли, сладостей или выпечки. Все эти продукты быстро поднимут уровень сахара в крови и дадут вам столько энергии, сколько вечером и ночью, когда обменные процессы замедляются, организму просто не потратить. Все вместе это способствует увеличению веса.

Принцип № 3: ешьте на ужин белки и овощи

Они и уровень сахара в крови не повысят, и перевариваться будут долго, так что от ночного обжорства вы будете застрахованы. Однако белки для ужина нужно выбирать правильно! Правильным ужином за три часа до сна может стать нежирная рыба, салат с морепродуктами, а еще лучше — легкий творог. А вот мясо наземных животных — более жирное и с грубыми волокнами — за три часа от ужина до сна перевариться не успеет. Вы и спать ляжете с полным желудком, и не отдохнете толком, и наутро весьма вероятно проснетесь с чувством тяжести в животе. «В правильном ужине соотношение белка животного происхождения с овощами должно быть 1:2, то есть к 100 г рыбы нужно добавить около 200 г овощей, свежих или приготовленных на пару. Переваривается этот не слишком сложный животный белок в течение 3—4 часов, как раз сохраняя чувство насыщения до сна», — рекомендует Римма Мойсенко.

7 принципов правильного ужина - фото 2
Принцип № 4: не ужинайте перед телевизором

Это отвлекает от процесса, от вкуса и аромата еды, поэтому, как показали исследования Университета Бирмингема, любители отужинать под просмотр любимых передач насыщаются медленнее и переедают. Ну а если вы трапезничаете в компании, эффект может быть прямо противоположный: главное, не болтать с родными и друзьями о новостях и футболе, а блюда обсуждать. Другая допустимая компания к правильному ужину — негромкая медленная музыка. Под ритмичные мелодии вы также рискуете переесть.

Принцип № 5: ужиная в ресторане, закажите что-то одно

Тут и порции почти наверняка будут больше, чем дома (а оставлять еду на тарелке готовы далеко не все). И повар щедро приправит пищу маслом, солью, а десерт — сахаром, ведь именно эти ингредиенты делают любое блюдо особенно вкусным. Так что будет легко перебрать с калориями. От алкоголя в ужин (да и другие приемы пищи) лучше отказаться: он не просто калориен, но еще и помогает «отпустить тормоза»: после пары бокалов вина так легко забыть о том, что вы стараетесь питаться правильно.

Принцип №6: следите за размером порции

Тазик овощей или три чашки творога — явно не самый правильный ужин, несмотря на всю пользу каждого из продуктов. Если вы хотите сохранить фигуру или похудеть, порция последнего приема пищи должна умещаться в двух ладонях, сложенных в виде чаши. «В цифрах — это 250 г для женщин и 300 г для мужчин, чей вес не выходит за рамки нормы. Тем же, кто весит на 10—20% больше положенного, эту порцию можно увеличить на 50 г», — говорит Римма Мойсенко.

Принцип №7: перекусите за 3 часа до ужина...

...стаканчиком нежирного йогурта, порцией несладких фруктов или ягод, овощами… Когда ждешь следующий прием пищи от обеда до ужина, то успеваешь так проголодаться, что объедаешься на ночь. Особенно важно пополдничать — и достаточно плотно — в том случае, если в привычное время поужинать не удастся (например, вам предстоит задержаться в офисе) или на вечер у вас назначена тренировка. То есть в том случае, если вы вернетесь домой поздно и очевидно голодной. Тогда в полдник можно съесть и что-то углеводистое: мюсли, макароны с курицей, кашу, чтобы не переесть перед сном. А на ночь — съесть тушеные овощи, выпить стакан кефира.

1.