Как и многие девушки, обремененные лишним весом и не располагающие лишним временем и деньгами, я на протяжении 5 лет вынуждена была шлифовать фигуру в домашних условиях. Кто-то скажет: это проще всего! Оказалось, и здесь есть свои секреты.
ШАГ №1: ЗАРЯДКА + ПРОГУЛКА

Лет до 25 проблемы все "проблемы с фигурой" я пресекала в зародыше ежедневной утренней гимнастикой. Так приучил меня мой дедушка: до завтрака обязательно 15-20 минут делать упражнения – наклоны, приседания, махи руками и ногами. Однако после 25 я буквально за год прибавила 7 кг! При росте 170 см мой вес составил 75 кг и перестал влезать в имевшуюся одежду. Стало ясно, что утренняя гимнастика уже не работает…

ВЫВОД: Элементарная зарядка – не панацея от лишнего веса, если при этом много есть! Однако она – хорошее начало для тех, кто вообще никогда никакой физкультурой не занимался и ведет малоподвижный образ жизни.
ШАГ №2: МОДНЫЕ ЖУРНАЛЫ

Я накупила дамских журналов с упражнениями. Правда, некоторые комплексы мне не подошли в принципе: для них надо было иметь гантели, степ-платформу и прочие специфические спортивные причиндалы, тратиться на которые я тогда не хотела. Поэтому просто делала комплексы из приседаний и выпадов, скручивания на пресс, училась отжиматься с колен – в общем, доступными способами лепила из себя "спортсменку и красавицу".

Из статей я узнала о всяких новых и интересных направлениях фитнеса – калланетик, пилатес, бодифлекс и пр. Еще было удобно, что в материалах было четко прописано, как и сколько надо делать каждое упражнение. В итоге мне удалось избавить от 3 кг, а дальше дело застопорилось.

Во-первых, изо дня в день повторять однообразные движения стало скучно. Во-вторых, я начиталась умных статей и пришла к выводу, что для эффективного сжигания моего (и не только моего) лишнего жира нужна аэробная нагрузка, т.е. занятия с пульсом 135-150 ударов в минуту. Положив пальчик на собственное запястье и взяв в руку секундомер, я пришла к выводу, что моя тренировка на аэробную никак не тянет. И отправилась в магазин за видеокассетой с настоящей аэробикой.

ВЫВОД: Программы упражнений из журналов дисциплинируют и помогают узнать о новых видах фитнеса. Однако эффект будет, только если правильно подобрать себе комплекс. Если у вас слишком большой вес, не стесняйтесь пропускать слишком тяжелые упражнения и делать вместо них те, которые вам даются безболезненно.
Если вы "жаворонок" – занимайтесь утром, если "сова" – то вечером после работы.
ШАГ №3: ПОД ВИДЕМАГНИТОФОН

За полтора года я приобрела несметное количество видеокассет и DVD-дисков с различными комплексами. Заниматься таким образом мне нравилось! Включила запись, и словно вошла в поток: пока не закончится, нет соблазна прерваться, чтобы попить (поесть, поболтать по телефону), как при самостоятельных занятиях.

Правда, оказалось, что через 2-3 месяца кассета надоедает, да и напряжение во время тренировки перестает чувствоваться, поэтому надо покупать новый комплекс. Начинала я с курсов под обычным названием "Аэробика", потом перешла к кассетам, где занятия ведут всякие знаменитости типа Синди Кроуфорд, затем пристрастилась к танцам и "Фит-болу" – упражнениям на большом надувном мяче.

Итак, я занималась практически каждый день (4-5 раз в неделю аэробика, 2-3 дня – зарядка из журналов или пилатес опять-таки под кассету. К тому же пересмотрела свое питание, и в результате мой вес снова вернулся к 68 кг.

ВЫВОД: Видеотренировка действительно очень эффективный способ похудеть. Но не переборщите с нагрузкой! Ориентируйтесь на собственные ощущения: жир сгорает в том случае, если во время тренировки вы в состоянии вымолвить пару фраз. Если же вы не можете произнести ни слова, задыхаетесь и очень сильно потеете – скорее всего, вы перегружаетесь, и вместо жира сжигаете углеводы и собственное здоровье. Посмотрите на кассете, для какого уровня подготовки рекомендуется этот комплекс.
КОММЕНТИРУЕТ

Ирина ГУСЕВА, спортивный врач сети клубов "Оранж-фитнес":
Выбирая способ худеть дома, обязательно посоветуйтесь с врачом. Полезно приобрести методичку по лечебной физкультуре, они всегда есть в магазинах медицинской книги. Скорее всего, первые 3-4 кг уйдут быстро, это в основном жидкость. Чтобы действительно избавиться от большого веса, надо заниматься регулярно, меняя программу. Похудели, скажем, на 10 кг по одной программе – все, больше она работать не будет, пора переходить к другой.
ШАГ №4: ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Теперь мне стало интересно: а не удастся ли мне с помощью тренировок изменить пропорции своей фигуры? Я с детства не очень довольна тем, что мой "верх" 46-го размера, а попа требует 48-го… Взявшись опять за журналы, я выяснила вот что: аэробные тренировки сжигают жир, а одновременно "подсушить" низ и увеличить верх помогут только упражнения с отягощениями, а также всякие тяжелые упражнения с собственным весом: отжимания от пола (не на коленях, а на носках!) и на брусьях, подтягивание на турнике…

В общем, за следующие полтора года моя квартира постепенно превратилась в спортзал. Были куплены сборные гантели (вес которых можно менять от 1,25 до 15 кг), на стене появились брусья, над дверью примостился турник… Все это регулярно использовалось. Я приобрела видеокурс "Силовая аэробика", потом перешла на силовые программы из журналов, да и от занятий аэробикой не отказывалась.

ВЫВОД: Отягощения пригодятся вам для окончательной шлифовки фигуры. Начинать с таких тренировок, особенно при большом лишнем весе, не имеет смысла – они не сгоняют жир, а лишь формируют мышечный корсет под ним. К тому же эти упражнения довольно травмоопасны, так что прежде чем к ним приступить, неплохо бы проконсультироваться у опытного человека.
ШАГ №5: КАРДИОТРЕНАЖЕР

Наконец я созрела для того, чтобы купить кардиотренажер. Я сочла, что за 4 года уже привыкла тренироваться дома: телефону, родственникам и холодильнику не удается меня отвлечь (главным образом потому, что я видела результат своих тренировок и получала от них удовольствие). Стало быть, можно вложить деньги и во что-то более серьезное.

Сначала хотела приобрести эллипсоид (он же кросс-трейнер или эллиптический тренажер) – самый эффективный и наименее травмоопасный из кардиотренажеров. Он же самый громоздкий (займет не меньше 2 кв. м, весит 80-100 кг). Однако этот тренажер хорош для тех, кто хочет одновременно сжигать калории и тренировать верх туловища (двигая специальные рычаги), а мне это не обязательно – я все равно не собиралась расставаться с любимыми отжиманиями, а вот ноги нагрузила бы посильнее.

Велотренажер меня не устроил категорически, хотя занимает куда меньше места. На мой вкус крутить педали дома – это уж совсем тоска, такое приспособление быстро перекочует в разряд вешалок. А вешалку я и подешевле приобрету.

Остановилась в итоге на беговой дорожке – правда, тем, у кого боьшой лишний вес, она не подходит из-за серьезной нагрузки на суставы. Дорожку я выбрала электрическую, потому что у механической полотно придется прокручивать самой – ногами во время бега, а это чревато сбоями и падением. Пусть полотно тянет электромотор, а я буду кнопочками изменять его скорость и угол наклона, как будто бегу в горку или с горки.

Теперь я получаю от домашних тренировок максимум удовольствия! Ну и не даю себе поправиться.

ВЫВОД: Нет смысла начинать домашний фитнес с приобретения тренажера! Для начала разберитесь в себе – часто ли вы будете им пользоваться. Для этого стоит приступить к более простым тренировкам и покупать тренажер лишь тогда, когда почувствуете, что он вам действительно необходим.
КОММЕНТИРУЕТ

Марина ФАКТОРОВИЧ, двукратная чемпионка мира по фитнесу, персональный тренер клуба "Марк Аврелий":
– Видеокурсы и упражнения из журналов хороши тем, что ими практически невозможно навредить своим мышцам или сердцу. Правда, при неправильном их выполнении можно потянуть связки, так что надо делать все точно по инструкции. Желательно заниматься каждый день, находить для этого 30-40 минут! Дома хватит меньшего времени, чем в спортзале, главное – регулярность. И закройте холодильник на большой амбарный замок!
ПРОБЛЕМЫ И РЕШЕНИЯ

Читательницы нашего журнала и Интернет-форума www.hudeem-pravilno.ru справедливо заметили, что некоторые обстоятельства могут задушить домашний фитнес в зародыше. Но с ними можно бороться!

Ира, Москва: "Начинала дома делать зарядку, купила кассету… но так и не заставила себя позаниматься больше чем 2-3 раза…"
Для начала решите: готовы ли вы 3-5 раз в неделю отбирать час у семьи, бытовых дел, телевизора, подруг? Если да – то вы наверняка найдете время и место. Если нет – не обманывайте себя и других: вы пока не в том состоянии души и тела, чтобы заниматься домашним фитнесом.

Наталья, Новосибирск: "Утром встаю на час раньше, залезаю на дорожку и засыпаю на ходу…А вечером после тренировки очень хочется есть."
Тренироваться надо только в то время, когда это удобно лично вам. Главное, не пытайтесь нагружать себя на голодный желудок! Не успеваете полноценно поесть за пару часов до тренировки – выпейте за полчаса до нее фруктовый сок, съешьте кусочек шоколада, горсть мюсли, банан. Иначе не дотянете до того момента, когда "в топку" наконец-то пойдут жиры. Если после вечерних занятий вас обуревает голод – всегда можно найти тот вариант ужина, который не помешает похудению: например, кисломолочные продукты, овощи, рыбу.

Юля, Истра: "Размеры наших "хором" явно не позволяют крутить хулахуп или установить мало-мальски приличный тренажер!"
На кассетах и в журналах куча упражнений, которые легко вписываются в обычное пространство между диваном и столом. Главное – захотеть!

Инна, Ярославль: "С первой своей кассетой я отскакала час, но подтрунивание родственников отбило всякую охоту заниматься. К тому же им без конца что-то от меня срочно требовалось…"
С родственниками лучше договориться заранее. Объяснить им, что хотите серьезно заняться собой, и сказать, в какие часы вас не трогать. Лучше всего заниматься в отдельной комнате. Как правило, наши домочадцы – не настолько бессердечные садисты, чтобы мешать родному человеку.

Раиса, Уфа: "Можно ли похудеть только за счет домашнего фитнеса, без всяких диет?!"
Жестких диет и голоданий на фоне тренировок никто от вас не потребует. А вот уменьшить калорийность рациона, сделать его сбалансированным, не злоупотреблять сладким, жирным, соленым, жареным придется. Тогда вы добьетесь и красивой подтянутой фигуры, и хорошего настроения!
КОММЕНТИРУЕТ

Марина ФАКТОРОВИЧ, двукратная чемпионка мира по фитнесу, персональный тренер клуба "Марк Аврелий":
– Видеокурсы и упражнения из журналов хороши тем, что ими практически невозможно навредить своим мышцам или сердцу. Правда, при неправильном их выполнении можно потянуть связки, так что надо делать все точно по инструкции. Желательно заниматься каждый день, находить для этого 30-40 минут! Дома хватит меньшего времени, чем в спортзале, главное – регулярность. И закройте холодильник на большой амбарный замок!

Елизавета КОТОВА,
Юлия КАНЕВСКАЯ
Фото Михаила ШАБАЛИНА
Модель Марина КЛЮЕВА

Серия сообщений "ФИТНЕС":
Часть 1 - УПРАЖНЕНИЯ В СТИЛЕ МАМБО - кардио- и ягодичные мышцы
Часть 2 - УПРАЖНЕНИЯ В СТИЛЕ МАМБО 2 (живот и ноги)
...
Часть 17 - Физические нагрузки играют важнейшую роль в лечебной программе борьбы с ожирением
Часть 18 - интеренсны и нужные ссылки во имя стройности
Часть 19 - Домашние попрыгушки
Часть 20 - Как привести в порядок проблемные зоны – живот и бедра.
Часть 21 - Не давайте мышцам скучать!
...
Часть 35 - «Лежачая зарядка»...будим свое тело!
Часть 36 - Здоровье - результативное похудение живота или как японцы советуют худеть
Часть 37 - Физкультура видео

Хотите сбросить лишний вес на биодобавках? Скорее всего, вас ожидает разочарование. По результатам двух недавних исследований, только что представленным на Стокгольмской международной конференции по проблемам ожирения, большинство таких средств совершенно неэффективно.

Ученые из Геттингенского университета (Германия) испытали различные средства, обещающие сброс веса: полиглюкозамин, альгинат натрия, экстракты стручковой фасоли, L-карнитин и некоторые другие. 189 добровольцев, имеющих лишний вес, принимали одну из добавок либо плацебо в течение 8 недель. Результат – практически нулевой: ни одно из средств не дало хоть сколько-нибудь заметной потери веса.

Исследователи из университетов Эксетера и Плимута (Великобритания) проверили эффективность других добавок, в частности пиколината хрома, эфедры, померанца, сопряженной линолевой кислоты (СДФ), зеленого чая, гуаровой камеди и хитозана. И опять же, почти все добавки оказались совершенно бесполезными. Так что желающим избавиться от излишков быстро и без хлопот, похоже, придется искать другие способы похудеть.

«К сожалению, изготовители биодобавок не обязаны доказывать эффективность предлагаемых средств для похудения», - комментируют авторы.
Материал из журнала "Худеем правильно"

Шесть простых правил выбора продуктов в магазине

Поддерживать идеальный вес можно и без утомительного подсчета калорий. Канадские врачи предлагают выбирать продукты, исходя из шести простых правил.

Овощи, злаки и фрукты – наше все: отдавайте предпочтение растительной пище, а если уж едите мясо – по возможности выбирайте мясо травоядных животных, выращенных в естественных условиях.

Будьте «органичнее»: органические, т.е. экологически чистые продукты, выращенные без пестицидов и химических удобрений, - самые лучшие.

Ориентируйтесь по цвету: сократите долю «белого» в рационе (соль, сахар, мука, белый рис) за счет «цветного» (овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, бурый рис).

Считайте до десяти: если на упаковке указано больше ингредиентов, чем вы можете сосчитать по пальцам, - эта еда, скорее всего, не так уж и полезна.

Проверяйте себя: если в составе продукта вам встретилось что-то незнакомое, лучше воздержитесь от покупки. Некоторые химические добавки могут быть причиной рака, аллергии и других заболеваний.

Чем ближе продукт к «оригиналу», тем он полезнее: свежие томаты лучше кетчупа, орехи лучше орехового масла, кусок мяса лучше котлеты.

www.cyberpresse.ca
Материал из журнала "Худеем правильно"

Считается, что некоторые продукты – например, грейпфрут и ананас – способствуют избавлению от лишнего веса. Несомненно, эти продукты полезны. Однако худеющие должны иметь в виду три простых, но, возможно, обескураживающих факта.

Прежде всего: чудесных продуктов, которые сами по себе заставляют наше тело расставаться с лишними килограммами и сантиметрами, не существует. Конечно, кинозвезды могут сколько угодно рассказывать, как они «сидят на грейпфрутах» и не набирают вес, но «эффективность» грейпфрута заключается вовсе не в его способности сжигать жиры. Далее, очень полезным для фигуры считается ананас – а все потому, что он содержит энзим бромелин. Бромелин якобы расщепляет жиры прямо в жировых тканях организма. На самом же деле бромелин участвует в усвоении белков, а способность сжигать жиры по аналогии приписана ему народной молвой. И, наконец, знаменитый «боннский суп» из сельдерея и капусты оказывает ровно такое же похудательное воздействие, как и любой другой овощной суп.

Весь магический эффект чудесных продуктов – грейпфрута, ананаса, сельдерея – объясняется тем, что они содержат мало калорий. Конечно же, если питаться в основном низкокалорийными продуктами, вы сбросите лишний вес. Однако с другой некалорийной пищей – например, киви, лимоном, сладким перцем – вы достигнете того же результата. И взамен в точности так же получите вялость, слабость и апатию.

Поэтому не будьте слишком доверчивы - «жиросжигающие» монодиеты таят в себе множество опасностей: утомляемость, потерю мышечной массы, недостаток различных питательных веществ… и в итоге срыв! А механизм «волшебного сжигания жиров» запускается лишь сбалансированным питанием в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

www.aujourdhui.com
Материал из журнала "Худеем правильно"

О метаболизме говорят все худеющие. Но много ли мы о нем знаем, кроме того что он якобы «виноват» в наборе лишних килограммов?

Факт № 1. Организм тратит энергию безостановочно.

На дыхание, кровообращение, пищеварение мы расходуем до 1200–1500 ккал в день (мужчины – примерно 59 ккал в час, женщины – 54 ккал в час). Когда начинаем двигаться, потребность в энергии возрастает.

Факт № 2. Похудение замедляет обмен веществ.

Часто люди, успешно похудевшие на жестких диетах, просто не в состоянии вернуться к нормальному питанию и начинают поправляться буквально от всего и очень быстро. Дело в том, что, если постоянно уменьшать суточную калорийность, в какой-то момент организм ударит по тормозам – будет беречь, а не расходовать каждую полученную калорию. Станут реже пульс и дыхание, снизится температура тела, о сексе будет трудно даже подумать – все скудные силы пойдут на формирование стратегических запасов для выживания в наступивших «голодных» временах. Поэтому ниже «прожиточного минимума» в 1200–1500 ккал опускаться просто бессмысленно. Даже при медленном (самом правильном) похудении обмен веществ снижается на 10–20%.

Факт № 3. У полных метаболизм активнее, чем у худых.

Широко распространено мнение о том, что людям и похудеть-то не удается из-за того, что у них такой же медленный и неповоротливый обмен веществ, как и они сами. Однако чем тяжелее и крупнее тело, тем больше энергии требуется для поддержания жизнедеятельности. Например, при интенсивной ходьбе человек весом 60 кг тратит 210 ккал в час, тот, кто весит 75 кг – 270 ккал, а 100-килограммовый – 350 ккал. Так что важно помнить и понимать, что по мере снижения веса потребность тела в энергии тоже уменьшается. И если вы оказались на «плато», вероятно, имеет смысл пересмотреть рацион и суточную калорийность с точки зрения новых энергетических потребностей: минус 10 кг = минус 110 ккал в день.

Факт № 4. Дробное питание подстегивает обмен веществ.

Несколько небольших приемов пищи помогают поддерживать чуть повышенный обмен веществ. Пищеварение тоже требует энергии, и расход ее после еды возрастает. Эффект этот длится от 3 до 12 (!) часов в зависимости от состава пищи. Больше всего энергии (и времени) уходит на переработку белка (он содержится в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах) – до 20% полученных калорий. На переработку углеводов требуется 5–10% полученной из них энергии. Самые «энергоемкие» – сырые овощи и чуть недоваренные зерновые. А вот на усвоение жиров уходит всего 3–5% содержащейся в них энергии.

Факт № 5. Таблеток «для метаболизма» не существует.

В рекламе часто говорят о фантастическом влиянии на метаболизм экстрактов зеленого чая, перца чили или кофе. Да, перечисленные продукты действительно могут ускорить обменные процессы, но полагаться на этот эффект нет смысла. Более того, если есть их в большом количестве и постоянно, волшебное действие ослабевает. Без изменений в питании и движении, без вашего активного участия лишний вес не уйдет.

Но стоит учитывать, что, например, некоторые психотропные лекарства и антидепрессанты замедляют метаболизм, а никотин его ускоряет. Отчасти с этим связана проблема лишнего веса у бывших курильщиков. 10–15 сигарет в день увеличивают энергозатраты в покое примерно на 10% (100–130 ккал). Значит, бросив курить, на столько же нужно сократить и привычный рацион. 100–130 ккал – это маленькая баночка сладкого йогурта или шоколадная конфета…

Факт № 6. Любая физическая активность ускоряет обмен веществ.

Едва ли не большую часть калорий в состоянии покоя забирает мышечная ткань. И если жир их накапливает, то мышцы непрерывно расходуют. Поэтому активное движение при похудении важно не только для «сжигания» калорий, но и для формирования мышечной массы. Используйте любую возможность двигаться в течение дня. Небольшие изменения в образе жизни легко обернутся бóльшим количеством потраченной энергии, чем периодические вылазки в фитнес-клуб. 10–15 минут хорошей нагрузки несколько раз в сутки поддерживают мышечный тонус и таким образом активизируют обмен веществ. А уж силовые это тренировки или аэробные, работа на даче или дальние прогулки – не принципиально.

Факт № 7. С годами метаболические процессы замедляются.

Начиная с 20-летнего возраста каждые 10 лет наш обмен веществ снижается на 2–3%. Во-первых, этап бурного роста завершен. Во-вторых, и особенно у женщин, с годами снижается двигательная активность и, соответственно, мышечная масса теряется и заменяется жировой. Поэтому – не останавливайтесь! Любое увеличение двигательной активности ускорит обмен веществ как минимум на 20%. Третий фактор, как предполагают ученые, заключается в том, что с годами у многих людей уменьшается клеточная масса некоторых внутренних органов – сердца, печени, почек и т. д. – и, соответственно, снижается потребность в энергии для них.

Факт № 8. Гормональные нарушения влияют на обмен веществ, но это не приговор.

По статистике, в 98% случаев лишний вес не имеет никакого отношения к гормональным отклонениям. И даже для оставшихся 2% контроль веса возможен. На обмен веществ влияют прежде всего гормоны щитовидной железы. С половыми гормонами тоже связывают возрастное снижение обмена веществ. И, хотя эти обстоятельства отчасти объясняют появление лишних килограммов, они отнюдь не исключают избавления от них с помощью рационального питания, движения, хорошего психологического настроя.

Факт № 9. Скорость обменных процессов увеличивает смех.

Это подтверждено исследованиями в метаболической камере – в ней измеряют количество тепла, которое вырабатывает тело человека, и таким образом вычисляют интенсивность обмена веществ. Итак, питание в соответствии с энергетическими потребностями, час активного движения и 10–15 минут смеха в день – все, что нужно для активного метаболизма и успешного похудения.

Пяйви БОЯХЧАН



САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ ОБ ОБМЕНЕ ВЕЩЕСТВ

«Чем меньше съем, тем больше похудею». Да, но очень ненадолго (см. факт № 2). Это легкий путь к большим проблемам, в том числе к анорексии и булимии.

«Мой желудок медленно работает, значит, у меня медленный обмен веществ». Пищеварение и метаболизм – не одно и то же! На ленивый желудок, как правило, легко воздействовать переменами в рационе.

«У меня плохой обмен веществ, поэтому я толстая». Проще всего искать виноватого, вместо того чтобы что-то изменить (см. факт № 3).

«Постоянные скачки в весе замедлили мой метаболизм». Это возможно в том случае, если вес поначалу буквально таял на глазах (уходило больше 2 кг в неделю), то есть «съедалась» мышечная масса.

«Если буду есть меньше 1000 ккал в день и сохранять физическую активность, обмен веществ не замедлится, и я хорошо похудею». Это верный путь в реанимацию. Если организму не хватает энергии на дыхание, сердцебиение и переваривание даже жалких 1000 ккал, какая может быть активность?!



ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА МЕТАБОЛИЗМ

Возраст. У детей и подростков скорость обменных процессов выше, чем у взрослых.

Состав тела. Мышечная масса расходует больше энергии, чем жировая ткань.

Температура тела. При повышенной температуре (например, во время болезни) основной обмен быстрее. С каждым градусом скорость возрастает на 10%.

Климат. Как холод, так и тепло на короткий промежуток времени ускоряют обмен веществ.

Наследственность. У людей с одинаковым весом скорость метаболических процессов может различаться на 10%!
Материал из журнала "Худеем правильно"

Марк Твен, когда его спрашивали, легко ли бросить курить, отвечал: нет ничего проще, я уже сто раз это делал! С похудением примерно то же самое. Как перестать «начинать стройнеть» и сбросить лишний вес на самом деле?

Порой проснешься, глянешь в зеркало и так на себя рассердишься, что, не сходя с места, решишь: все, пора садиться на диету! Но ведь такое уже наверняка раньше бывало: в очередной понедельник вы ненавидели себя за лишний вес и были готовы к подвигам и свершениям… И если это не сработало, значит, вы что-то делали не так. Поэтому, прежде чем снова кидаться на амбразуры, притормозим и постараемся понять: какие ошибки все испортили в прошлый раз и как их не повторить?

МУЧИТЬСЯ НЕ НАДО, ЛАДА

Первые грабли, на которые многие наступают, – строгие ограничения в еде. Стереотип «хочу похудеть – значит, придется мучиться!» очень живуч. Поэтому так популярны в народе всевозможные монодиеты и отказ от ужинов. Это и в самом деле тяжело дается, но ведь мы не в клуб мазохистов вступаем, нам совсем другое нужно!

Типичные ошибки. Часто мы верим, что корень проблем – в каком-то одном продукте. Например, в сахаре. И худеющие пьют пустой чай, забыв о том, что в стакане сладкого чая всего 40 ккал, которые по большому счету нам погоды не делают.

С отказами от ужинов похожая история. Мало того что это чревато срывами, так еще и организм очень быстро приучается компенсировать недостаток «вечерних» калорий их избытком в другое время суток. И вы, сами того не замечая, начинаете завтракать или обедать в стиле Гаргантюа. Общая калорийность рациона не уменьшается. И чего ради было мучиться?

Как показали научные исследования, тактика, построенная на жестком ограничении калорий, ведет к замедлению расхода энергии и торможению темпов похудения. Все просто: при слишком скудном питании организм не в силах извлечь энергию из жировых запасов!

Что делать. Наиболее эффективны режимы питания с умеренными ограничениями – не меньше 1500–1800 ккал в день. Ориентируйтесь на свои ощущения. Если вам все время голодно и холодно, появились слабость и апатия, скорее всего, ваше меню слишком скудно. И наоборот, если вы чувствуете прилив сил, а работоспособность повышена, значит, все идет правильно.

НЕ ДЕЛАЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ МОЖЕШЬ

Логика традиционного похудения гласит: все должно быть на пределе человеческих возможностей. Не только изнуряй себя диетами, но еще и тренируйся на износ! Никто не обещал, что будет легко.

Типичные ошибки. Должны огорчить уповающих на изнуряющий фитнес: у нетренированного человека интенсивные нагрузки не стимулируют уменьшение жировых запасов. Будут расходоваться углеводы, а их запас в организме и так невелик. Да еще и аппетит повышается, причем хочется сладкого и жирного в первую очередь. То есть выгоды в плане похудения никакой.

Что делать. Избегайте крайностей. Правильные тренировки не должны приводить к утомлению: тонус после занятий обязан быть выше, чем до них. Кстати, умеренные нагрузки снижают аппетит. «Жиросжигающий» режим включается, если во время тренировки пульс равен 100–110 ударам в минуту. Оптимально для начала ходить в достаточно быстром темпе, но не загоняя себя, по полчаса в день.

А ЧТО С МОТИВАЦИЕЙ?

Если человеку действительно надо похудеть, он легко ответит на вопросы:
Зачем ему это нужно?
Почему он хочет сбросить столько килограммов?
Зачем ему надо похудеть именно к этому конкретному сроку?

Например, у девушки через 2–3 месяца встреча с одноклассниками. Естественно, на этой встрече ей хочется выглядеть такой же изящной, как и в выпускном классе. 5–6 кг, набранные за прошедшие годы, мешают. Все условия известны: сколько, к какому сроку, зачем.

Если же человек не может ответить на все эти вопросы четко, значит, у него нет конкретного мотива для похудения. А без этого худеть нереально.

Пожелание первое. Попытайтесь мотив найти и ответить на эти три вопроса: сколько? когда? зачем? Это не такая простая работа, как кажется. Может потребоваться участие психолога.

Пожелание второе. Отвлекитесь от цифр на весах – все равно они никого, кроме вас, не интересуют. Рассматривайте похудение как элемент здоровой жизни. Ходите больше пешком, ешьте маложирные продукты. В таком режиме вы безболезненно будете терять по 1–2 кг в месяц, и это на фоне повышенной работоспособности и хорошего настроения. Недурно, правда?

ЧТО ТАКОЕ ХОРОШО, ИЛИ СТАВЬТЕ РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ

Когда реклама обещает нам «избавить от живота навсегда» за пару дней, а Интернет пестрит историями счастливого похудения на 20 кг в месяц, то плановая потеря 1 кг в неделю может показаться весьма скромным достижением. Могут начаться метания и срывы. Сомнения способны убить любой, даже самый сильный мотив.

Поэтому не ставьте нереальных задач. Помните, нормальный темп потери жировой ткани редко превышает 1 кг в неделю. А в месяц оптимальной считается потеря 2–3 кг. Такое снижение веса физиологично, достигается без лишних усилий, а значит, и результат окажется стойким.

Сомнения могут охватить человека, если, скажем, в первые несколько дней похудения он сбрасывал вес быстро, а потом дело вдруг застопорилось. Надо иметь в виду, что это нормально. В первое время активно выводится вода, за счет чего и теряются килограммы. И потом, целью нашего предприятия является не потеря веса как такового. Важно уменьшение жировой массы при сохраненной массе мышц. Мы не можем считать достижением потерю веса за счет выведения жидкости. Эффект похудения будет нас устраивать, только если уменьшение жировой массы сопровождается оздоровлением организма и повышением качества жизни.

СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ЛИТРАХ

Вода – едва ли не главный маскировщик похудения. Жидкость то выделяется организмом, то накапливается. Естественно, вес при этом колеблется – в пределах 1–2 кг в день. Приведу в пример несколько ситуаций, когда жидкость покидает организм опережающими темпами.
Опыты с применением мочегонных и слабительных. Сначала на фоне их приема идет потеря жидкости, и вес снижается. Однако потом вода снова начинает накапливаться. Принимать такие препараты для похудения совершенно бессмысленно.
Потогонные тренировки. Потеряли целый килограмм за одно занятие? Не обольщайтесь: «ушла» вода, а не жир. Даже при очень интенсивной тренировке расход энергии редко превышает 900 ккал за час. А это - максимум 100 г жира.
Сауна. Принцип потери веса тот же, что и при фитнесе. Обильное потение не имеет отношения к расщеплению жира.
Мало соли. Потеря жидкости, обусловленная уменьшением содержания соли в организме. Такое может случиться, если диета бедна поваренной солью - NaCl.

НЕ ДО ЖИРУ

Ну и, конечно же, необходимо знать ситуации, когда жировая масса уменьшается, а вес почти не изменяется или даже растет.
Соленая и острая еда. 10 г соли могут задержать в организме 1 л воды. Для справки: такое количество соли содержится в 200 г соленой и 100 г сушеной рыбы.
Употребление алкоголя. Алкоголь и продукты его распада организм «разводит» водой до менее токсичных концентраций. И вес может временно вырасти.
Менструальный цикл. У многих женщин вода задерживается в организме во вторую фазу менструального цикла. Колебания веса могут достигать 3–5 кг! Кстати, результат короткого (например, недельного) курса похудения очень часто зависит от фазы цикла, в которую это похудение началось: сразу после окончания месячных эффект может быть в 2 раза заметнее, чем если вы за себя взялись за неделю до их начала.
Интенсивная тренировка. Перетренированные мышцы после занятия отекают, содержание воды в организме увеличивается. И несмотря на нечеловеческие усилия, вес либо не снижается совсем, либо снижается очень медленно.

КОНТРОЛИРУЙ ЭТО

Наш вес колеблется в пределах 1-1,5 кг в день. Минимален он утром, максимален перед сном. Поэтому, если похудение, едва начавшись, вдруг замедлилось, если что-то идет не так, как хотелось бы, не спешите впадать в отчаяние. Лучше спокойно проанализируйте ситуацию, поищите ошибки в своих действиях или в интерпретации результата. И главное, помните, что основная цель наших занятий – повышение качества жизни. А отнюдь не стремление путем неимоверных усилий и ценой собственного здоровья сбросить сколько-то там килограммов.

Михаил ГИНЗБУРГ, Яна ГЛЕЗИНА

Материал из журнала "Худеем правильно"

Консультант:

Валентин КРЕЙНИС, травматолог-ортопед медицинского центра «Столица»

Иной раз, когда человек приходит в фитнес-клуб с желанием горы свернуть, до гор дело может не дойти. Потому что, горя энтузиазмом, он рискует прежде свернуть что-то в своем организме…

Тот, кто начинает заниматься фитнесом для похудения, как правило, прежде вел малоактивный образ жизни. То есть его мышцы слабые, нетренированные – это первое. А позвоночник и суставы уже несколько лет носят лишний вес, то есть они перегружены – это второе. И когда два этих условия неудачно встречаются в момент выполнения упражнения, человек получает травму. Такое может произойти даже на тех занятиях, которые считаются безопасными для полных людей, – йоге, пилатесе.

ПРЕДЪЯВИТЕ «КОРСЕТ»

Наклоны вперед – упражнение типичное для йоги, тренажерного зала, аэробики.

Мнение эксперта. У человека среднего возраста, не занимавшегося спортом, мышцы спины, образующие природный корсет позвоночника, в той или иной степени атрофированы. Если он начнет делать наклоны в большом объеме, с отягощением или очень низко (стараясь достать ладонями пол), то с большой вероятностью может получить выпадение позвоночного диска или его грыжу с защемлением нервного корешка. Приучать свое тело к наклонам надо постепенно. И лучше вообще начинать не с них, а с укрепления мышц спины.

«Плуг», «березка», «мостик на плечах» – упражнения из йоги, входящие также в гимнастику пилатес. «Березка» – это когда мы, лежа на спине, поднимаем ноги вертикально вверх, отрывая ягодицы от пола и подпирая себя руками под поясницу. Когда опускаем ноги за голову – это уже «плуг». Ну а «мостик» все знают со школы.

Мнение эксперта. Эти упражнения позволяют улучшить подвижность верхнего плечевого пояса, шейного и поясничного отделов позвоночника. Однако, если мышечный корсет спины атрофирован и есть предрасположенность, а у тучных людей она всегда есть, выдавить грыжу позвоночного диска очень просто.

ВПРАВО И ВЛЕВО

Наклоны в стороны типичны для йоги (например, «поза бокового угла»), еще их часто делают как упражнения для талии.

Мнение эксперта. Самое неестественное движение, это когда ступни стоят на полу, а корпус движется в сторону, нагибаясь или поворачиваясь. Коленный сустав на скручивание вбок природой не рассчитан, его задача – сгибаться и разгибаться в одной плоскости. А в этом упражнении происходит гипернагрузка на мениск - хрящевую прокладку между костями в коленном суставе. И если уже есть изменения в нем, а у грузных людей это встречается почти всегда, то они рвут мениск, когда делают неестественное для сустава движение.

Повороты корпуса в стороны – еще один способ добиться тонкой талии.

Мнение эксперта. Позвоночник для скручиваний из стороны в сторону и вообще для «крутящих» движений природой не предназначен, тем более с отягощениями. Если делать такие повороты с большой амплитудой и подолгу, это может спровоцировать воспалительный процесс в мелких суставах позвоночного столба. В то же время, если амплитуда небольшая и повторов немного, упражнение вполне допустимо.

РАБОТА НОГАМИ

Различные приседания и выпады – лучший способ привести в форму бедра и ягодицы. Эти упражнения входят практически во все комплексы.

Мнение эксперта. Мощная нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. Самое опасное – приседать слишком низко, так, чтобы углы в этих суставах становились острыми. Это приводит к травме связок и хрящей коленного сустава. Также может произойти подворот голеностопа, и от перегрузки могут начаться воспалительные процессы в тазобедренном суставе. Приседания и выпады – действительно очень эффективные упражнения, вот только делать их надо очень аккуратно, постепенно и под руководством опытного инструктора.

Степ-платформа – неизменный хит групповой аэробики и силовых упражнений.

Мнение эксперта. Степ-платформа – это ступенька, ходьба по лестнице – это нагрузка на голеностоп и колени. Полный человек и так их нагружает, а представьте, сколько он пройдет по лестнице во время степ-аэробики! Неудивительно, если суставы отреагируют воспалительным процессом. Далее, стабильность коленному суставу дает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Это одна из самых крупных мышц нашего тела, расположенная на передней поверхности бедра. У малоподвижного человека она развита очень слабо, вместо нее на бедре много жировой ткани. А раз квадрицепс не развит, то вся нагрузка идет на бедренную кость, что усиливает риск травм и патологических изменений в кости и суставах.

Прямые колени – обязательное требование в йоге, при наклонах, для растяжки ног сидя и стоя.

Мнение эксперта. Абсолютно прямые колени – не физиологичное положение. В обыденной жизни человек не принимает такого. Даже когда вы сидите, вытянув ноги, колени чуть согнуты. А у полных людей, как правило, уже есть остеоартроз коленных суставов. Неестественное выпрямление колена может привести к прогрессированию остеоартроза, разрыву мениска или надрыву сухожилия (не выдержит связочный аппарат). Но если делать растяжку постепенно, она улучшит микроциркуляцию крови в суставах.

СПОКОЙСТВИЕ, ТОЛЬКО СПОКОЙСТВИЕ!

Немного шокирует вся эта информация, не правда ли? Но давайте отнесемся к тому, что узнали, без паники. Все перечисленные упражнения делать можно, но только когда человек уже подготовлен к такой нагрузке. Если вы новичок, и к тому же нетренированный, ваша главная задача – позаботиться о суставах, а для этого укрепить мышцы. Поэтому начинать полным людям лучше с упражнений в воде, а затем выбирать нагрузки, которые вовлекают в работу разные группы мышц и вводятся очень постепенно.

В идеале нужен опытный инструктор, знающий особенности опорно-двигательного аппарата людей с большим весом. Если вы занимаетесь самостоятельно, то неплохо сначала прийти к врачу-ортопеду и расспросить: «Что мне можно и чего нельзя делать в фитнес-зале?» Если и это недоступно, то хотя бы выбирайте те упражнения, при которых движение в суставе дается комфортно. Если же вам силой приходится «продавливать» сустав в положение, которого требует комплекс или тренер, – не делайте этого.

Ярослава СОЛЬНИКОВА

Материал из журнала "Худеем правильно"

Все знают: первое, что надо сделать, желая сбросить лишний вес, - изменить стиль питания. Но почему же так сложно отказаться от всех этих булочек, печенья, колбаски, пельменей и увеличить в рационе долю овощей и каш? Все дело в привычке: мы «прикипели» к определенной еде и не представляем своей жизни без нее. Диетологи, правда, утверждают: одно блюдо легко можно заменить другим. Но возникает масса вопросов: что на что менять? Будет ли вкусно? Или еда превратится просто в «топливо»? Может, лучше и не начинать худеть вовсе?..

Конечно, начинать, но помнить: каким бы правильным ни было меню, вряд ли мы будем долго его придерживаться, если нам будет невкусно. В деле пересмотра рациона поможет изучение новых блюд и вкусов, продуманный подход к замене одних продуктов другими. Нашей конечной целью должна стать ситуация, при которой мы, проголодавшись, будем мечтать не о сладком чае и бутербродах с маслом и салями, а представим тарелку, переполненную аппетитными овощами, с дымящейся картошкой и кусочком жареного лосося.

ПОВТОРЕНИЕ – МАТЬ УЧЕНИЯ

Вкусовые пристрастия вполне можно изменить, как и любую привычку. Ключ к успеху – в повторении. Помните, как мы приучаем к новым продуктам малышей, постепенно переводя их с материнского молока на обычное «взрослое» меню? В первый раз одна чайная ложечка, только попробовать, во второй – две… Чтобы привыкнуть к новому вкусу, требуется 10-20 «дегустаций».

Так что если вы добавляли в чай 3 чайные ложки сахара, сначала перейдите на 2,5 чайные ложки. Через неделю-другую – на две, потом одну. Не надо торопиться! Резкие переходы от сладкого к несладкому могут оказаться провальными. С овощами та же история. Тому, кто в жизни их не ел, сложно разом «переключиться» на модель тарелки. Тут тоже нужна постепенность, начинать лучше с продуктов привычных – например, огурцов и помидоров, затем добавлять что-то новенькое.

КАК НАСТРОИТЬСЯ НА ИЗМЕНЕНИЯ

Продолжим аналогию с младенцами – в конце концов, худеющие тоже начинают новую жизнь! Станем сами себе любящими родителями – ведь заботясь о малыше, они терпеливо приучают его к новым продуктам, осознавая, что это необходимо. То же самое происходит, если человек болен и врач прописывает ему определенную диету: надо значит надо, куда деваться! С теми, кто худеет, ситуация похожая: изменения должны быть осознанными, восприниматься не как временные меры, а новый стиль питания в частности и жизни – в целом. Только так можно добиться результата и удержать его.

СОЛИДНАЯ КОМПЕНСАЦИЯ

Переходя на маложирное питание, мы сразу же сталкиваемся с вопросом, чем заменить жир, ведь он усиливает все вкусы. Если просто перестать класть в привычное блюдо масло и никак не компенсировать эти потери, мы получим не шедевр правильного питания, а нечто невнятное, отдаленно напоминающее любимую еду. Есть несколько способов сделать блюдо не только менее жирным, но и вкусным.

1. Добавляйте специи, пряности, травы. Пробуйте разные варианты и сочетания. Но не стоит покупать готовые смеси из серии «к мясу» или «к рыбе». В них больше соли, чем пряностей. Лучше посмотреть на этикетке, что именно кладут в эти смеси, и покупать ингредиенты отдельно.

2. Используйте маринады. Кислая среда (уксус, лимонный сок, йогурт) отлично смягчает мясо или рыбу, придает им интересные оттенки.

3. Изменяйте жирность постепенно. Если вы раньше обжаривали лук для супа во фритюре, то теперь попробуйте просто пассеровать. Сегодня – ложка масла, завтра – пол-ложки и т.д. Дайте себе и своим домашним время привыкнуть к изменениям.

НОВАТОРЫ И КОНСЕРВАТОРЫ

Мы с вами уже поняли, что чем больше разных вкусов, тем проще придерживаться основ правильного питания. Но некоторые из нас терпеть не могут пробовать новые продукты. Почему? Оказывается, с точки зрения пищевого поведения все люди делятся на новаторов и консерваторов. В истории человечества обе эти группы играли важную роль. Новаторы смело пробовали новые растения, корни, ягоды, фрукты, тем самым расширяя возможности выживания людей в суровых условиях первобытных времен. Консерваторы в первые ряды не рвались, а смотрели, что из этих экспериментов получится. Если опыт новаторов показывал – продукт несъедобен, эти осторожные люди, сохранившие здоровье и дееспособность, искали другие варианты.

Такое, пусть и очень приблизительное, деление есть и сегодня. Важно понять, к какой группе вы относитесь. Если вы консерватор, это не повод отказываться от новых продуктов. То, что продается в магазинах, можно смело есть.

НАЧНЕМ С САМОГО ЛЕГКОГО

Чтобы изменения в меню шли в нужном направлении, к поискам других вкусов лучше всего приступить в овощных отделах. Овощи – самые «легкие» из продуктов, а ведь именно их терпеть не могут многие консервативные люди. Что делать? Постараться найти «овощ своей мечты» или «салат века». Это будет настоящее кулинарное приключение! Прогуливаясь по овощным рядам, вы представляете себе – а каков вот этот конкретный овощ на вкус, с какими пряностями его можно приготовить, как подать, чем заправить… Не нравятся салатные листья? Замените их капустой. Любите сладкое? Обратите внимание на фрукты – яблоки, арбузы, апельсины вполне можно добавить в салат. Обожаете соленое? Возможно, вас порадует малосоленая рыба или сыр. Лучше добавить в салат что-то «не-такое-полезное», вроде орешков или калорийного сыра, чем отказаться от него, салата, вообще.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВКУСОВЫХ ОЩУЩЕНИЙ

1. Подумайте, какое из 5 чувств активизируется, когда вы едите (салат хрустит, мясо упругое, овощи разноцветные и т. д.). Сосредоточьтесь на этом и подумайте, как бы вы смогли усилить каждое из этих ощущений – что добавит салату хрусткости? Сделает овощи еще ярче?

2. Прогуляйтесь в супермаркет и купите овощей, которые еще никогда не пробовали. Дома посмотрите, что пишут о них в интернете, попробуйте приготовить. Если еда вам в итоге не понравилась, подумайте, почему. Просто непривычная или навевает неприятные воспоминания? Какие ощущения остаются во рту? Соответствует ли вкус нового овоща его цвету и запаху?

3. Приготовьте привычное блюдо, заменив один из ингредиентов новым. Меняйте горох на бобы, рис на ячмень, мясной фарш на рыбный, сливки на кокосовое молоко, сметану на йогурт. Что изменилось? Лучше стало или хуже? Что еще можно заменить в этом рецепте?

4. Посетите национальный ресторан, в котором еще не были. Заранее узнайте, какие продукты здесь в ходу, как их готовят. В японском, например, закажите суши, определите, чем они отличаются от домашнего риса с рыбой. В итальянском ресторане подумайте, что еще влияет на вкус макарон – музыка, антураж, посуда?

5. Устройте для друзей «слепую вечеринку» - приготовьте еду сами и попросите их принести свои блюда, не раскрывая, из чего они приготовлены. Ешьте в темноте и пытайтесь угадать ингредиенты. Обратите внимание, что выходит на первый план, когда зрение «отключено».

6. Покупайте новые специи и пряности. Пытайтесь с их помощью моделировать новые вкусы.

Материал из журнала "Худеем правильно"