Здесь представлены упражнения без тренажёров и гантелей, что даёт возможность заниматься самомтоятельно дома. Упражнения подбирала под себя.

Отжим от стены.




Отжим с колен.




Подъём таза от пола.





Приседания.




Выпады.




Ноги. Вертикальный блок. Махи.




Пресс. Обратные скручивания.




Пресс. Подъём колена стоя.




Пресс. Выпрямление ноги + поворот туловища лёжа.



Пресс. Выпрямление ног сидя.



Пресс. Подъём ног лёжа.




Пресс. "Скручивания".




Подъём руки и ноги лёжа на животе.

 Работают мышцы корпуса, внешняя сторона бедра, внутренняя сторона бедра, ягодичные мышцы.

• Лягте на левый бок, колени согнуты, правое предплечье на полу. Поднимите туловище и правую руку, правая нога строго параллельна полу.

• Соедините колено и правую руку, затем вытяните. Повторите 10 раз.

• Опустите бедра, перевернитесь на правый бок, повторите упражнение.

---

МОРСКАЯ ЗВЕЗДА :: Прокачай мышци спины, бедер и ягодиц одним движение!
Работают мышцы нижней части спины, внешние и внутренние мышцы бедер, мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Лягте лицом вниз, закрепите ленту кольцом на щиколотках. Прямые руки вытяните перед собой. Оторвите корпус тела и ноги от пола (А). Удерживая равновесие, разводите ноги в стороны, растягивая ленту. Одновременно выводите руки по диагонали перед собой (Б). Действия рук и ног должны быть синхронными. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 повторов.

---

ПОДЪЕМ С ЗАКРУЧИВАНИЕМ :: работают мышцы-стабилизаторы и ягодичные
Соблазнительная форма бедер — не мечта, а реальность. Даже если к своим ягодицам у вас нет претензий, это упражнение поможет сохранить тонус мышц как можно дольше. «Вам приходится лежать на боку, а это напрягает все группы мышц тела», — говорит КЭТТИ СМИТ, тренер, автор видеопрограммы «Total Body Lift». Выполняйте упражнение в течение месяца, и ваши ягодицы будут крепкими и красивыми.

1 Лягте на пол на левый бок. Согните левую ногу под углом 90 градусов перед собой. Правую руку согните в локте и положите на бедро. Локоть должен быть на одной линии с плечом.
2 Согните правую ногу под прямым углом и зажмите медицинский мяч под коленом (А). Не заваливайтесь назад.
3 Держите плечи и бедра на одном уровне, создавая квадрат. Поднимайте правую ногу на 20–30 сантиметров, удерживая мяч (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните комплекс на обе ноги.

Вам понадобится: Мяч весом 3 кг.
Как делать: Выполняйте упражнение в два подхода по 12–15 повторений. Начинать комплекс можно без мяча, но потом увеличивайте нагрузку, используя утяжелитель.
Усложненный вариант: Выпрямите опорную руку и выполните дополнительную серию упражнений.

Существует ряд упражнений, разработанных специально для борьбы с целлюлитом. Ежедневно делая эти упражнения, вы не только сможете избавиться от «апельсиновой корки», но и предотвратить ее появление, что гораздо важнее.

Упражнение 1

Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки положите за голову. Затем начинайте медленно поднимать верхнюю часть тела, напрягая при этом мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в таком положении на 7-10 секунд и медленно опускайтесь. Повторите такой подъем 20 раз.

Упражнение 2

Лягте на бок, вытянув вверх нижнюю руку. Другой рукой обопритесь об пол. Медленно поднимите верхнюю ногу на 20-30 см от пола, задержите ее в таком положении на 10-15 секунд и медленно опустите. Повторите 20 раз. Затем повернитесь на другой бок и сделайте это упражнение другой ногой.

Упражнение 3

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки сцепите за головой. Одну ногу положите на другую голенью на колено. Медленно приподнимитесь, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно опустите корпус и ногу. Выполните упражнение 5 раз и поменяйте ногу.

Упражнение 4

Лягте на живот, отперевшись на согнутые в локтях руки, и согните ноги. Поочередно приподнимайте то правую, то левую ногу, отрывая от пола колено, и задерживая их вверху на 7-10 секунд. Повторите 10 раз.

Упражнение 5

 Встаньте на колени и вытяните перед собой руки. Опуститесь на правое бедро и отведите руки влево. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем на левое бедро. Повторите упражнение 10- 15 раз.

Эти простые упражнения помогут вам справиться с недостатками кожи. Еще более эффективным будет комбинированное воздействие на проблемные участки. Сочетание физических упражнений с применением антицеллюлитных масок даст вам возможность играючи распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой.

Упражнения против отвисшей внутренней стороны бедер

1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.

2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.

3. Упражнение “ножницы“ знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.

4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.

Упражнение против отвисших ягодиц

1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.

2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.

3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.

4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.

5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.

 

Исходная позиция для упражнения А:

Лежа на боку, верхнюю ногу поднять и согнуть в колене. Колено не на одной прямой с плечом, а чуть сзади плеча. Согнутую ногу держите ровно, не наклоняя вперёд или назад. Упор на локоть.

Счёт 1: Наклоняем колено вперёд, одновременно отводя руку назад. Смотрим тоже назад.

Не позволяйте колену приблизиться к полу. Не расслабляйте мышцы ноги.

Счёт 2: Колено и рука возвращаются на место, в исходную позицию.

Счёт 3: Вытягиваем ногу вверх.

Счёт 4: Возвращаемся в исходную позицию

Внимание: Мышцы живота, ягодиц, бедёр и ноги напряженны.
Повтор упражнения - 15 раз


Исходная позиция для упражнения В

Колено верхней ноги ложится на стопу нижней ноги. Нижняя часть туловища "смотрит" в сторону, в то время как верхняя часть туловища "смотрит" точно вперёд. Живот повёрнут к полу, руки сложены квадратом (см. фото).

Счёт 1-4: Подъём прямой ноги вверх. Носок оттянут.

Счёт 5-8 То же движение, но ступня ровная.

По окончанию упражнения, не прекращая движения переходим к упражнению С.


Упражнение С

Счёт 1 : Подтягиваем колено к груди, головой приближаемся к колену, верхняя рука уходит назад

Важно: Бедро, колено, голень на одном уровне. Ногу не опускаем. Тогда задействуются так же и мышцы живота.

Счёт 2: Выпрямляем ногу и руку. Шея на одном уровне со спиной, смотрим в пол, плечи на одном уровне. Нога и рука тянутся каждый в свою сторону. Таким образом мы как бы хотим удлинить себя.



Меняем ногу. Каждое упражнение от 8 до 20 раз. Можно по 2 подхода.

 

 

 

 

 

 

Повторюсь, это упражнение формирует мышцы живота, бедер и улучшает осанку.

УПРАЖНЕНИЕ МЕСЯЦА - март сформирует нам Идеальный пресс с SHAPE !

«После родов уже сбросила все килограммы, которые я набрала за время беременности, но живот так и остался дряблым. Как эффективно укрепить пресс?»- этот вопрос встречается во многих ваших письмах, и я уверена, много больше не задают его, но думают на эти темы постоянно!

«Можно делать обратные скручивания на низкой скамье или прижимать к груди гантель, выполняя обычные скручивания. Вы должны выложиться полностью, выполнив 10–15 повторов за подход, — рекомендует автор программы «Change Your Body Shape» БРЕТТ ОТЕРИ.

 

А мы советуем выбрать универсальный вариант для скульптурного пресса. Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки за головой (А). Поднимите верхнюю часть туловища и ноги, руки тяните к носкам (Б).

 

Выполняя эти упражнения 3–4 раза в неделю, вы сможете улучшить линию бедра, подка­чать икры и укрепить яго­ди­цы. «Специального обо­рудования не потребуется, трени­ро­вать­ся можно дома», — говорит супервайзер фит­нес-клу­бов «ФизКульт» Ада Жохова. «Регулярные занятия плюс правильное пи­тание — и результат бу­дет заметен через две недели», — утверждает Ирина Солошенко, супервайзер групповых программ сети клубов World Class.

1. Икроножные мышцы

Примите исходное поло­же­ние — руки на поясе, нос­ки вместе, пятки врозь. Мед­лен­но приподнимитесь на носоч­ки, за­держитесь в этом положении на три-че­тыре секунды и вернитесь в ис­ход­ную позицию. Спину дер­жи­те прямо, подбородок — параллельно полу.

Сделайте три серии по 15 раз, в каждой серии ус­коряясь на пяти последних повто­рах.

2. Ягодицы

Поставьте руки на пояс, спину держите прямо. На вдохе сделайте левой ногой шаг назад так, чтобы оба колена согнулись под прямым углом, а правое бедро оказалось параллельно по­лу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

По­вторите упражне­ние 20–25 раз с каждой ноги.

3. Ноги и ягодицы

Встаньте на четвереньки, обопритесь о пол ­предплечьями и ко­ленями, как на фото внизу.

На выдохе поднимите одну ногу так, чтобы бедро расположилось па­раллельно полу. На вдо­хе плавно вернитесь в ис­ход­ное положение. Во время вы­пол­нения упраж­нения удер­живай­те в на­пря­жении пресс и старайтесь не прогибаться в пояснице. Сделайте два подхода по 20–25 махов каж­дой ногой.

4. Боковая поверхность бедра

Примите то же исходное по­ло­жение, что и для предыдущего упражне­ния. Напрягите пресс. Поднимите ногу. На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше в сторону, удерживая ее параллельно полу на одном уровне с корпусом. На вдохе вернитесь в исход­ное положение. Выполняйте махи в довольно интенсивном темпе, стараясь доби­ва­ться максимальной амп­литу­ды. Сделайте два подхода по 20–25 раз каждой ногой, при необходимости делая передышки.

5. Передняя и внутренняя поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, руки поставьте на талию или вытяните вперед, как показано на фото.

На вдохе присядьте, не отрывая пяток от пола, держа спину пря­мо и со­г­нув колени под прямым углом. Старайтесь не разводить их в стороны. На выдо­хе вернитесь в исходное положение. Повторите 20–25 раз.

www.glamour.ru

Тяга к прекрасному. Не любишь изнурительные тренировки, а иметь стройные ножки хочется? Не тяни – займись растяжкой! Она уберет лишние сантиметры с бедер и талии, в то время как ты будешь просто красиво лежать на полу.

ЗАДНИЕ МЫСЛИ
Что укрепляем : Ягодицы.
Как делаем : Сидя на полу, согни одну ногу в колене под прямым углом, другую вытяни назад и разверни стопу и колено в пол. Следом, опираясь на руки, разверни в пол таз, насколько хватит сил. На выдохе опусти грудь на голень согнутой ноги, на вдохе поднимись. Повтори упражнение с другой ноги.
Сколько раз : 10 раз в каждую стороны
Что в итоге : Толпы обожателей. Ну и куча завистниц.

НИЗКИЙ ЖАНР
Что укрепляем : Заднюю поверхность бедер.
Как делаем : Сидя на полу, вытяни одну ногу вперед, другую согни в колене и прижми стопу к внутренней поверхности бедра. Выпрями спину. На выдохе опускайся корпусом как можно ниже, стремясь лечь животом на бедро. Можешь помогать себе, держась за стопу. Следи за тем, чтобы оба плеча были развернуты в сторону пола.
Сколько раз : Повтори 15 раз с каждой ноги.
Что в итоге : Сколько бы ты ни старалась, отыскать признаки еще недавно присутствовавшего целлюлита тебе не удастся.

ЛОЖИСЬ!
Что укрепляем : Внутреннюю поверхность бедер.
Как делаем : Сидя на полу, разведи ноги максимально широко в стороны. Колени не сгибай, стопы направь строго вверх. Держи спину ровно. На выдохе наклонись вперед до ощущения растяжения и задержись так на несколько секунд. Затем продолжи наклонятся, пока не коснешься животом пола.
Сколько раз : 5 – 10 раз.
Что в итоге : Будешь подниматься по лестницам в три раза быстрее подружек, потому что одним шагом сможешь преодолеть сразу три ступеньки!

ТРЕУГОЛЬНИК
Что укрепляем : Переднюю поверхность бедер.
Как делаем : Сидя на полу, согни одну ногу в колене, другую вытяни назад и разверни коленом в пол. Возьми рукой эту стопу. На выдохе подтяни пятку к ягодицам как можно ближе. Слегка напрягу живот, таз направлен в пол, коленом тянись назад.
Сколько раз : 5 – 10 повторений с каждой ноги.
Что в итоге : Выкинешь юбки ниже колена и перейдешь на радикальные мини.

ЛЕВЫЙ – ПРАВЫЙ
Что укрепляем : Мышцы спины.
Как делаем : Сидя на полу, вытяни обе ноги перед собой и скрести голени так, чтобы колени были прямые и находились одно над другим. Возьмись руками за стопы изнутри. На выдохе опускайся вперед и, надавливай на стопы руками, разводи их в стороны.
Сколько раз : 15 – 20 раз.
Что в итоге : Сможешь ходить на 12-сантиметровых шпильках хоть круглые сутки, и никаких неприятных ощущений!

Здравствуйте! Про икры у вас нашла, но это все не то. Мне упражнения для бедер не помешали бы, чтобы бедра стали упругими! Посоветуйте, что делать, чтобы бедра не были дряблыми. Лена.

—
Лена, тренировать бедра просто, так как от природы эта часть тела у женщин развита очень хорошо. Бедра очень хорошо поддаются коррекции и быстро обретают утраченную упругость. Только не перестарайтесь – бедра очень легко перекачать!

Растяжка для упругих бедер

Начните тренировку с медленной растяжки бедер – это подготовит их с последующей нагрузке, сделает выносливее и эластичнее.

Растягивать мышцы бедер и сохранять каждое положение для каждой ноги надо не менее 30-ти секунд, а лучше - минуту.

Растяжка задней поверхности бедра

Поставьте одну ногу на пятку и выпрямите её в колене. Другой ногой немного присядьте так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Весь вес тела должен быть на той ноге, на которую вы приседаете (см. картинку).

Приседая, старайтесь оттягивать ягодицы сильнее назад. Для большей эффективности можно ещё дальше вытянуть растягиваемую ногу и немного наклониться вперёд.

Растяжка передней поверхности бедра

Смотрите на рисунок - свободной рукой надо взяться за носок стопы и тянуть его к ягодице той же ноги, но не в сторону. Если вам нужна опора – обопритесь свободной рукой.

Колени держите вместе, спина прямая, живот втянут, шею тяните вверх.

Растяжка внешней поверхности бедра  

Сядьте на пол, заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой. Корпус разверните в сторону, противоположную той, в которую заводили ногу. (см. картинку)

Одну руку используйте для того, чтобы сохранять равновесие, упираясь в пол. Локтем другой руки пытайтесь ещё больше закручивать согнутую в колене ногу вокруг оси позвоночника. Почувствуйте, как при этом растягивается внешняя сторона бедра той ноги, которая согнута в колене.

То же самое повторите с другой ногой.

Вся растяжка занимает не более 5 минут, а если вы не стараетесь, то намного меньше

Упражнения для упругости бедер

Приседание в плие

Это упражнение приводит в тонус передние мышцы бедер.

Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, носки и колени направлены в стороны под углом 45 градусов. Приседайте, чтобы ноги были согнуты в коленях до угла 90 градусов. Держитесь прямо, не сутультесь. Поднимаясь, оставляйте колени чуть согнутыми.
Сделайте так 3 подхода по 16 повторений.

Ласточка

Это упражнение тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вес тела - на опорной ноге. Вторую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз. Таз должен быть параллелен полу, а взгляд и носок рабочей ноги - направлены в пол.
Сделайте 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Это упражнение идеально для ягодиц и внешних мышц бедра (то есть, боков).

Встаньте на четвереньки, сделайте упор на локти и колени. Живот подтянут, голову вверх не задирать.

Отведите колено точно в сторону. Держите равновесие, не переваливаясь вправо или влево. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Приседание с подъемом ноги

 Это упражнение также отлично подходит для борьбы с “боками”, так как тренирует внешние мышцы бедер и ягодицы.

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, ягодицы и живот подтянуты, спина прямая.

Приседайте, как будто садитесь на стул. В нижней точке - бедра параллельны полу, а колени - точно над носками. Во время подъема перенесите вес тела на опорную ногу, а свободную поднимите в сторону как можно выше, направляя пятку в потолок. Теперь снова присядьте, а потом поднимите ногу в другую сторону.
Как обычно, 3 подхода по 16 упражнений.

——
Автор - Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net - Красивая и Успешная

Упражнение 1

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть одной руки, а ладонь второй положите перед собой, ноги согните в коленях на 90 градусов. Поднимите левую ногу максимально вверх – выдох, опустите в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 25 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение правой ногой. Затем немного усложните задачу: обопритесь на лежащую впереди ладонь, отведите колено рабочей ноги как можно дальше назад. Повторите упражнение 25 раз для каждой ноги.

Нюанс. Это упражнение тренирует внешнюю поверхность бедра, которую многие считают проблемной зоной. Чтобы быстрее исправить положение и получить максимальный эффект, следите за тазом и плечами – они должны оставаться на одной линии. А колено и носок во время маха ногой лучше расслабить, тогда в работу включатся именно те мышцы, которые нужно подтянуть.


Упражнение 2

Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки. Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой.

Нюанс. Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение. Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду.


Упражнение 3

Лежа на правом боку и опираясь на локоть, положите правую ногу на пол так, чтобы она находилась к туловищу под прямым углом. Левую поднимите вверх и обхватите рукой ее лодыжку. Поднимайте прямую правую ногу к левой – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите по 25 раз на каждом боку.

Нюанс. Чтобы трудились мышцы внутренней поверхности бедра, стопы нужно тянуть на себя. А носок ноги, которая в данный момент работает, по возможности должен "смотреть" вниз.


Упражнение 4

Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, разведите прямые ноги максимально широко и согните в коленях. Тянитесь носками вверх, стараясь как можно больше оторвать от пола колени и бедра. На каждом подъеме делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите 25 раз.

Нюанс. Когда работает нижняя часть туловища и особенно мышцы ягодиц, в области шеи и спины не должен напрягаться ни один мускул. Так вы убережете поясницу от ненужной нагрузки.





Упражнение 5

Оставайтесь лежать на животе, спрятав кисти под бедра ладонями вверх. Ноги соедините вместе, согните в коленях и перекрестите в лодыжках. Поднимайте нижнюю часть тела максимально вверх – выдох, мягко опускайте вниз – вдох. Повторите 25 раз.

Нюанс. После упражнений на животе нужно уделить внимание пояснице. Упритесь ладонями и коленями в пол и максимально округлите спину, как делают это кошки. Одного-двух повторений достаточно, чтобы снять напряжение.





Упражнение 6

Лежа на правом боку и опираясь на локоть, согните ноги в коленях. Возьмитесь рукой за лодыжку левой ноги и постараться достать коленом до уха. Затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой ногой.

Нюанс. Это и последующие упражнения нужны для того, чтобы растянуть мышцы, которые только что усиленно трудились. Ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.





Упражнение 7

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Обхватите левую ногу рукой за лодыжку и потяните назад. Перевернитесь и повторите упражнение с правой ногой.

Нюанс. Если почувствуете, как растягивается передняя часть бедра, вы на правильном пути. Так держать!





Упражнение 8

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, а затем разведите их в стороны. Взявшись руками за лодыжки с внутренней стороны, старайтесь дотянуться до пола обеими ногами одновременно.

Нюанс. Сделать шпагат в таком положении вам вряд ли удастся, а вот заставить тянуться внутренние мышцы бедра – вполне. Только не делайте резких пружинящих движений! Растягивать мышцы нужно плавно и бережно.


 

Природа наградила некоторых из девушек великолепными стройными ногами, но что же делать остальным? Ведь так хочется, чтобы вслед смотрели восторженные мужские взгляды! Оказывается, выход есть. И в достижении заветной цели вам поможет приведенный ниже комплекс упражнений (не требующий никакого специального оборудования!)

Выпады
Замечатльное упражнение для передней части бедра. Кроме того, в ходе его выполнения работают еще и ягодицы. Сделайте широкой шаг вперед правой ногой. Расстояние между ступнями должно быть равно длине ваших ног (от пятки до бедра). Оторвите левую пятку от пола так, чтобы она находилась на одной, перпендикулярной полу, линии. Начните махать руками, как будто вы бежите. Затем, продолжая движения руками, согните оба колена до 90 градусов. Выпрямите ноги. Сделайте 20 повторений. Затем, продолжая махи руками, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Реверанс
Встаньте прямо, руки в стороны на уровне плеч. Носки должны быть чуть разведены в стороны, пятки вместе. Согните колени (как будто делаете реверанс), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Займите исходную позицию, описанную выше. Сделайте аналогичное движение, но в нижней точке зафиксируйте левую ногу, поднимаясь лишь усилием правой. Сделайте по 20 повторений каждой ногой.

Скользим по стене
Прижмитесь спиной и ягодицами к стене, а ноги поставьте чуть дальше от стены (пятка должны быть на одном уровне с животом). Положите руки на бедра. Начните медленно приседать до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу. В нижней половине амплитуды сведите ваши ягодицы вместе. Кроме того, обратите внимание, что колени во время выполнения упражнения должны оставаться строго в одном положении (не нужно разводить их в стороны!). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Сводим ноги
Прекрасное упражнение для внутренней части бедра. Сядьте на пол, перед собой поставьте стул. Сожмите его ножки ногами и постарайтесь свести ноги вместе. Расслабьтесь. Сделайте 20 повторений. Во время выполнения упражнения держите спину прямой.
Не забывайте вносить изменения в свою тренировку!
Любой, даже самый эффективный комплекс упражнений перестает приносить желаемые результаты, если выполнять изо дня в день в течение долгого промежутка времени: мышцы привыкают выполнять однообразную работу и уже не откликаются на нагрузку. Потому ведущие тренеры рекомендуют чередовать комплексы из различных упражнений. Кроме того, стоит ознакомиться с наиболее часто встречающимися заблуждениями о тренировках. Приведенные выше упражнения можно чередовать, например, с комплексом для ягодиц и бедер

ТУТ