Ðåãóëÿðíàÿ ãèìíàñòèêà âõîäèò â ÷èñëî ýòèõ ïðèâû÷åê. ×åì ðàíüøå íà÷àòü äåëàòü óïðàæíåíèÿ, òåì ëó÷øå äëÿ çäîðîâüÿ. Äàæå åñëè ÷åëîâåê â ïðîøëîì íå óâëåêàëñÿ ñïîðòîì, çàíèìàòüñÿ ãèìíàñòèêîé íèêîãäà íå ïîçäíî è ïîëåçíî êàæäîìó ïåíñèîíåðó.
Ãèìíàñòèêà íà ïåíñèè ïîìîæåò îñòàâàòüñÿ àêòèâíûì, ïðåäóïðåäèòü ìíîãèå áîëåçíè è çàùèòèòü ñåáÿ îò áîëåé. Ó ÷åëîâåêà óëó÷øèòñÿ ñàìî÷óâñòâèå è íàñòðîåíèå, ïîâûñèòñÿ óðîâåíü æèçíåííîé ýíåðãèè. Óïðàæíåíèÿ ïîâûøàþò êà÷åñòâî æèçíè ïåíñèîíåðà â öåëîì.
 ëå÷åíèè è ïðîôèëàêòèêå áîëåçíåé ãèìíàñòèêà ïðèíîñèò õîðîøèå ðåçóëüòàòû, íî ïðè ýòîì âàæíî çàíèìàòüñÿ åþ åæåäíåâíî, ñîáëþäàòü ïðàâèëà òðåíèðîâîê è íå èìåòü ïðîòèâîïîêàçàíèé.
Ãèìíàñòèêà äëÿ ïîæèëûõ – ýòî ïðîñòûå êîìïëåêñû óïðàæíåíèé, äîñòóïíûå âñåì ïåíñèîíåðàì. Ïðîñòûå è ëåãêèå, îíè íå äîëæíû áûòü èçíóðèòåëüíûìè è ïðèíîñèòü áîëü.
Óïðàæíåíèÿ äàþò ñëåäóþùèå ðåçóëüòàòû:
• Óëó÷øåíèå êðîâîñíàáæåíèÿ è ïèòàíèÿ îðãàíèçìà êèñëîðîäîì;
• Ïîääåðæàíèå ñèëû ìûøö, çàìåäëåíèå àòðîôè÷åñêèõ ïðîöåññîâ;
• Íîðìàëèçàöèÿ äåÿòåëüíîñòè ñêåëåòà è âåñòèáóëÿðíîãî àïïàðàòà, óëó÷øåíèå êîîðäèíàöèè äâèæåíèé, ïîääåðæàíèå ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ;
• Ãàðìîíèçàöèÿ ìåòàáîëèçìà, ÷òî ïðåïÿòñòâóåò ðàçâèòèþ ñåðäå÷íûõ áîëåçíåé è ýíäîêðèííûõ íàðóøåíèé;
• Ïîääåðæàíèå çäîðîâîãî ñîñòîÿíèÿ ëåãêèõ;
• Óëó÷øåíèå ïñèõîëîãè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ ÷åëîâåêà.
Ãèìíàñòèêà ðåêîìåíäîâàíà âñåì ëþäÿì ñòàðøå 60 ëåò. Êîíå÷íî, íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ ìîæíî ðàíüøå. Îñîáåííî ïîëåçíî äåëàòü óïðàæíåíèÿ ëþäÿì ñ îïðåäåëåííûìè áîëåçíÿìè, òàê êàê îíè ïîìîãàþò ýôôåêòèâíî ñïðàâëÿòüñÿ ñ íèìè.  ÷èñëå òàêèõ áîëåçíåé è ñîñòîÿíèé: íàðóøåííàÿ êîîðäèíàöèÿ äâèæåíèé è ïðîáëåìû ñ ðàâíîâåñèåì, ñëàáîñòü è óòîìëÿåìîñòü, çàáîëåâàíèÿ êîñòåé è ñóñòàâîâ, ãðûæà ïîçâîíî÷íèêà, ãèïåðòîíèÿ, ïèùåâàðèòåëüíûå íàðóøåíèÿ, òðàâìû.
Ïðè ïðàâèëüíîì âûáîðå è âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ÷åëîâåê ñìîæåò ñïðàâèòüñÿ ñ äàííûìè ïðîáëåìàìè è â öåëîì óëó÷øèòü ñâîå ñîñòîÿíèå. Óïðàæíåíèÿ äîëæåí ïîäáèðàòü ñïåöèàëèñò. Ýòî îñîáåííî âàæíî ïðè ñåðüåçíûõ ïðîáëåìàõ ñî çäîðîâüåì. Îáðàòèòüñÿ çà ïîìîùüþ ìîæíî ê âðà÷ó-êèíåçèîëîãó èëè ôèçèîòåðàïåâòó. Ñïåöèàëèñò èçó÷èò ñîñòîÿíèå ïîæèëîãî è íàçíà÷èò ïîäõîäÿùèé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé.
Ïðîòèâîïîêàçàíèÿ äëÿ çàíÿòèé
Óïðàæíåíèÿ â ñòàðîñòè íóæíî ïîäáèðàòü è âûïîëíÿòü àêêóðàòíî, òàê êàê îðãàíèçì ïåíñèîíåðà îùóùàåò ðàçëè÷íûå ñòàð÷åñêèå èçìåíåíèÿ. Çà èõ âûïîëíåíèåì äîëæåí ñëåäèòü ïðîôåññèîíàë. Ãèìíàñòèêó íóæíî ñî÷åòàòü ñ äûõàòåëüíûìè óïðàæíåíèÿìè è ðàñòÿæêîé.
Ê âûïîëíåíèþ ëåãêîé è ðàçìåðåííîé ãèìíàñòèêè äëÿ ïîæèëûõ ñ õîðîøèì ñàìî÷óâñòâèåì íåò ïðîòèâîïîêàçàíèé.
Îñíîâíîå îãðàíè÷åíèå ñâÿçàíî ñ òÿæåëûìè ñîñòîÿíèÿìè ÷åëîâåêà. Åñëè ïåíñèîíåð ÷óâñòâóåò ñåáÿ ïëîõî, óïðàæíåíèÿ ëó÷øå îòëîæèòü äî âûçäîðîâëåíèÿ.
Çàïðåùåíî çàíèìàòüñÿ ãèìíàñòèêîé â ýòèõ ñëó÷àÿõ:
• Èíñóëüò è èíôàðêò â îñòðûõ ñòàäèÿõ;
• Áîëåçíè âíóòðåííèõ îðãàíîâ â ïåðèîäû îáîñòðåíèÿ;
• Àíåâðèçìà ñåðäöà è êðóïíûõ êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ;
• Òÿæåëûå çàáîëåâàíèÿ äûõàòåëüíîé ñèñòåìû;
• Áåñêîíòðîëüíàÿ ãèïåðòîíèÿ;
• Ãëóáîêèé òðîìáîç;
• Íàðóøåíèå ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ;
• Ïñèõè÷åñêèå ïðîáëåìû;
• Ìûøå÷íàÿ àòðîôèÿ;
• Íåäåðæàíèå ìî÷è;
• Äèñòðîôèÿ ñóñòàâíîé è êîñòíîé òêàíåé;
• Âîñïàëåíèå;
• Âíóòðåííèå êðîâîòå÷åíèÿ;
• Îòñëîåíèå àîðòû.
Ïåðåä òåì êàê íà÷àòü çàíèìàòüñÿ, íóæíî ïîñåòèòü ñïåöèàëèñòà è ïðîéòè êîìïëåêñíóþ äèàãíîñòèêó îðãàíèçìà.
Ïðàâèëà òðåíèðîâîê
×òîáû ãèìíàñòèêà áûëà ïîëåçíîé è ýôôåêòèâíîé, íóæíî ñîáëþäàòü îïðåäåëåííûå ïðàâèëà.
Âàæíà ïðîäîëæèòåëüíîñòü òðåíèðîâîê. Çàíÿòèÿ íå äîëæíû áûòü ñëèøêîì êîðîòêèìè èëè î÷åíü äîëãèìè.  ïåðâîì ñëó÷àå óïðàæíåíèÿ íå ïðèíåñóò ïîëåçíîãî ýôôåêòà, à âî âòîðîì áóäóò óòîìèòåëüíûìè è ïîòðåáóþò äëèòåëüíîãî âîññòàíîâëåíèÿ.
×åì ñòàðøå ÷åëîâåê, òåì êîðî÷å ïðîäîëæèòåëüíîñòü åãî òðåíèðîâîê. Ëþäÿì â âîçðàñòå 45 ëåò ðåêîìåíäóåòñÿ 1 ÷àñ çàíÿòèé, â 55 ëåò – 45 ìèíóò, â 65 – ïîë÷àñà, â 75-80 ëåò – 15-20 ìèíóò. Ýòî îáùèå ðåêîìåíäàöèè. Âàæíî îðèåíòèðîâàòüñÿ íà ñåáÿ, äåëàÿ òðåíèðîâêè êîðî÷å èëè äëèííåå â çàâèñèìîñòè îò ñîáñòâåííûõ îùóùåíèé.
Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ, íóæíî ñëåäèòü çà ñâîèì ñîñòîÿíèåì. Åñëè ÷åëîâåêó ñòàëî ïëîõî, íàäî ïðåêðàòèòü çàíÿòèÿ è îòäîõíóòü. Åñëè ãèìíàñòè÷åñêèé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé íå ïîäõîäèò, åãî ìîæíî ñêîððåêòèðîâàòü.
Óïðàæíåíèÿ ïîëåçíû äëÿ ÷åëîâåêà, åñëè:
• Â ïðîöåññå çàíÿòèé íå âîçíèêàþò äèñêîìôîðò è îäûøêà;
• Ïîñëå çàíÿòèé ñíèæàåòñÿ êðîâÿíîå äàâëåíèå;
• Ïîñòåïåííî ðàñòåò æèçíåííàÿ ýíåðãèÿ, ñàìî÷óâñòâèå ñòàíîâèòñÿ ëó÷øå;
• Òðåíèðîâêè äàðÿò ÷óâñòâî ïðèÿòíîé óñòàëîñòè.
Ãèìíàñòèêó íóæíî ñðàçó æå ïðåêðàòèòü, åñëè ó ÷åëîâåêà íàáëþäàþòñÿ ýòè ñèìïòîìû:
• Ïîÿâëÿåòñÿ ñèëüíàÿ áîëü ïîñëå óïðàæíåíèé;
• Ó÷àùàåòñÿ ïóëüñ, âîçíèêàåò äàâëåíèå â ñåðäöå;
• Ïóëüñèðóåò â ãîëîâå, ïîâûøàåòñÿ êðîâÿíîå äàâëåíèå;
• Íàáëþäàþòñÿ îäûøêà è ðâîòà;
• Âîçíèêàåò íàïðÿæåíèå è ñèëüíàÿ óñòàëîñòü.
Åñëè ãèìíàñòèêà íå çàðÿæàåò ýíåðãèåé, ïîñëå çàíÿòèé ÷åëîâåê ñèëüíî óñòàåò, íóæíî îáðàòèòüñÿ ê äîêòîðó äëÿ èñïðàâëåíèÿ ñèòóàöèè.
×òîáû ãèìíàñòèêà áûëà ïîëåçíîé è íå âðåäèëà ÷åëîâåêó, âàæíî ñîáëþäàòü îñíîâíûå ïðàâèëà ïðè åå âûïîëíåíèè:
• Òðåíèðîâàòüñÿ íóæíî ïîñëå ïîñåùåíèÿ òóàëåòà è íà ïóñòîé æåëóäîê;
• Äëÿ çàíÿòèé ïîäáèðàþò ñâîáîäíóþ îäåæäó, êîòîðàÿ íå áóäåò ñêîâûâàòü äâèæåíèÿ;
• Ãèìíàñòèêîé íåëüçÿ çàíèìàòüñÿ ïðè âûñîêîé òåìïåðàòóðå è îáîñòðåíèè õðîíè÷åñêèõ íåäóãîâ;
• Íóæíî ñëåäèòü çà ñâîèìè îùóùåíèÿìè è âîâðåìÿ ðåàãèðîâàòü, åñëè óïðàæíåíèÿ ïðèíîñÿò âðåä;
• Äëÿ óïðàæíåíèé ñî ñòóëîì ñëåäóåò ïîäîáðàòü óäîáíûé è êðåïêèé ñòóë;
• ×òîáû ãèìíàñòèêà ïðèíîñèëà ðàäîñòü è óäîâîëüñòâèå, óïðàæíåíèÿ ìîæíî äåëàòü ñ ðèòìè÷íîé âåñåëîé ìóçûêîé.
Îñîáåííîñòè ãèìíàñòèêè äëÿ ïîæèëîãî
• Ãèìíàñòèêà äîëæíà áûòü ïëàâíîé, íåòîðîïëèâîé, ïðîõîäèòü â êîìôîðòíîì òåìïå. Åå öåëü – ïîääåðæèâàòü è óêðåïëÿòü çäîðîâüå ÷åëîâåêà. Íå íóæíî ñòðåìèòüñÿ ê áîëüøîé àêòèâíîñòè, ñèëüíûì íàãðóçêàì è ðåêîðäàì.
• Óïðàæíåíèÿ ïîäáèðàåò ñïåöèàëèñò. Ñíà÷àëà íóæíî îòïðàâèòüñÿ ê âðà÷ó, êîòîðûé èññëåäóåò ñèòóàöèþ ïîæèëîãî è íàçíà÷èò ïîäõîäÿùèå óïðàæíåíèÿ.
• Òðåíèðîâêà äîëæíà áûòü êîìïëåêñíîé, çàäåéñòâîâàòü ðàçíûå ÷àñòè òåëà – ñ øåè äî íîã.
•  ïîñòîÿííîì êîìïëåêñå äîëæíû áûòü óïðàæíåíèÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ âåñòèáóëÿðíîãî àïïàðàòà. Ëó÷øå èñêëþ÷èòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ìîãóò ñïðîâîöèðîâàòü ïàäåíèÿ – ýòî ÷ðåâàòî ïåðåëîìàìè.
• Èíòåíñèâíîñòü çàíÿòèé ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàþò, ÷òîáû ïîääåðæàòü ìûøå÷íûé òîíóñ. Íàãðóçêè äîëæíû áûòü ðàâíîìåðíûìè.
• Ïåðåä óïðàæíåíèÿìè ðåêîìåíäóåòñÿ äåëàòü ðàñòÿæêó.
• Ïîëåçíî èçìåðÿòü ïóëüñ è äàâëåíèå äî íà÷àëà çàíÿòèé è ïîñëå òðåíèðîâîê. Åñëè ïóëüñ ÷àùå äîïóñòèìûõ ïîêàçàòåëåé, íàçíà÷àþò èíäèâèäóàëüíûå íàãðóçêè.
• Ñòàíäàðòíîå ðåêîìåíäóåìîå âðåìÿ äëÿ çàíÿòèé – 15-20 ìèíóò åæåäíåâíî, äâà-òðè ðàçà â íåäåëþ.
• Ñëåäèòå çà äûõàíèåì ïîæèëîãî ÷åëîâåêà. Ñïîêîéíûå âäîõè, ãëóáîêèå âûäîõè, äûõàíèå áåç íàïðÿæåíèé.
• Ïðè æåëàíèè ìîæíî âàðüèðîâàòü íàáîð óïðàæíåíèé: óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî îäíèõ è óìåíüøèòü ÷èñëî äðóãèõ. Ïîâòîðû óâåëè÷èâàþòñÿ ïîñòåïåííî.
• Ýôôåêòèâíåå âñåãî çàíèìàòüñÿ ñ óòðà.
Ãèìíàñòèêà äëÿ ïîæèëûõ: êîìïëåêñû óïðàæíåíèé
Ñóùåñòâóþò ðàçíûå ãèìíàñòè÷åñêèå êîìïëåêñû äëÿ ïåíñèîíåðîâ. Îíè îáëàäàþò ðàçíûì äåéñòâèåì: óêðåïëÿþò îðãàíèçì, óâåëè÷èâàþò ïîäâèæíîñòü ñóñòàâîâ, ïîìîãàþò âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå áîëåçíè, îáåñïå÷èâàþò ïðîôèëàêòèêó çàïîðîâ.
Âñå òèïû ãèìíàñòèê óêðåïëÿþò îðãàíèçì, óëó÷øàþò ðàáîòó åãî ñèñòåì, ïîääåðæèâàþò õîðîøåå ñàìî÷óâñòâèå è íàñòðîåíèå.
Ðàññìîòðèì íåñêîëüêî ïîïóëÿðíûõ ìåòîäèê óïðàæíåíèé. Ìîæíî âûïîëíÿòü èõ ïîëíîñòüþ èëè äåëàòü íåñêîëüêî óïðàæíåíèé. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé – ïî ñâîåìó âûáîðó.
Óòðåííþþ çàðÿäêó âûïîëíÿþò ñðàçó ïîñëå ïîäúåìà, äî çàâòðàêà. Çàíèìàòüñÿ ðåêîìåíäóåòñÿ â ïðîâåòðåííîì è ïðîõëàäíîì ïîìåùåíèè.
Óïðàæíåíèÿ:
• Âðàùåíèÿ ãîëîâîé, íàêëîíû âïåðåä-âíèç. Ýòî óïðàæíåíèå áóäåò ðàçìèíàòü øåþ;
• Ïîâîðîòû ãîëîâû ñíà÷àëà ê ïðàâîìó, çàòåì ê ëåâîìó ïëå÷ó ñ ïîòÿãèâàåì ê ïëå÷ó;
• Ïîëîæèòü íà ïëå÷è ðóêè è âðàùàòü âïåðåä-íàçàä ïî êðóãó íåñêîëüêî ðàç;
• Âûòÿíóòü ðóêè ïî ñòîðîíàì, ñîãíóòü â ëîêòÿõ è âðàùàòü. Ñäåëàòü íåñêîëüêî ïîâòîðåíèé;
• Ïîëóïðèñåäàíèÿ. Ïðèñåäàÿ âïîëîâèíó, ðàçâîäèòü êîëåíè â ñòîðîíû. Ïîñëå ïîëóïðèñåäàíèé äåëàþò ïîëíûå ïðèñåäàíèÿ.
Çàðÿäêà äëÿ ïîæèëûõ – âòîðîé âàðèàíò:
• Ïîäíÿòüñÿ íà íîñêè, ïîäíÿòü ââåðõ ðóêè è êîñíóòüñÿ ëàäîíÿìè äðóã äðóãà;
• Âñòàòü ïðÿìî, íîãè ðàñïîëîæèòü íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè ðàçâåñòè â ñòîðîíû. Ñäåëàòü âûïàä â ëåâóþ, ïîòîì â ïðàâóþ ñòîðîíó;
• Âñòàòü ïðÿìî, íîãè ïîñòàâèòü âìåñòå, ðóêè ðàçâåñòè â ñòîðîíû. Ñîãíóòü îäíó íîãó â êîëåíå, ïîäòÿíóòü ê òóëîâèùó ââåðõ, çàòåì âåðíóòü â èçíà÷àëüíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòü äëÿ äðóãîé íîãè;
• Ñòîÿ, ðàçâåñòè ðóêè â ñòîðîíû, êîðïóñ íàêëîíèòü. Ïîâîðà÷èâàòü òóëîâèùå ñ ïðÿìûìè ðóêàìè â ðàçíûå ñòîðîíû;
• Ñòîÿ, ïîëîæèòü ðóêè íà ïîÿñ. Âðàùàòü òóëîâèùåì, ïðîãíóâøèñü âïåðåä;
• Ïîëîæåíèå ñòîÿ, íîãè ðàñïîëîæèòü íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè ðàçâåñòè ïî ñòîðîíàì. Äåëàòü ìàõè ââåðõ ïðàâîé íîãîé, çàòåì ëåâîé, è òàê ïîïåðåìåííî;
• Ëå÷ü íà ïîë, ïîäíÿòü ïðàâóþ íîãó è îïóñòèòü åå âëåâî. Âåðíóòüñÿ â èçíà÷àëüíîå ïîëîæåíèå, ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå äëÿ äðóãîé íîãè.
Ãèìíàñòèêó íåîáÿçàòåëüíî äåëàòü ñ óòðà. Åå ìîæíî âêëþ÷èòü â ñâîé ðåæèì äíÿ, ñî÷åòàÿ ñ ïðîãóëêàìè è äðóãîé àêòèâíîñòüþ.
Óïðàæíåíèÿ íà âûáîð äëÿ ðàçíûõ ÷àñòåé òåëà
Ñ óòðà îñîáåííî âàæíî âçáîäðèòüñÿ è ðàçìÿòüñÿ. Óòðåííÿÿ çàðÿäêà äëÿ ïåíñèîíåðîâ äîëæíà âêëþ÷àòü êîìïëåêñû äëÿ ðàçíûõ ÷àñòåé òåëà: øåè, ðóê è íîã. Ïðåäëàãàåì íåñêîëüêî óïðàæíåíèé íà âûáîð, êîòîðûìè âû ìîæåòå äîïîëíèòü îñíîâíóþ óòðåííþþ ãèìíàñòèêó.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ øåè:
• Íàêëîíÿòü ãîëîâó âïåðåä-íàçàä ñî ñãèáàíèåì øåè;
• Ïîâåðíóòü ãîëîâó âïðàâî è ïîñìîòðåòü íà ïëå÷î, çàòåì âëåâî è ïîñìîòðåòü íà ëåâîå ïëå÷î;
• Íàêëîíèòü ãîëîâó âïðàâî, íå ïîäíèìàÿ ïëå÷. Ïîñòàðàéòåñü äîñòàòü ãîëîâîé äî ïëå÷à. Ïîâòîðèòü â îáå ñòîðîíû.
Íå êðóòèòå ñèëüíî ãîëîâîé, äåëàéòå óïðàæíåíèÿ ïëàâíî.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðóê:
• Ïîìàññèðîâàòü êàæäûé ïàëåö. Ñãèáàòü è ðàçãèáàòü èõ ïî î÷åðåäè, ñæèìàòü ëàäîíü â êóëàê è ðàñïðÿìëÿòü ïàëüöû. Ýòè è ïîäîáíûå ìàíèïóëÿöèè îòëè÷íî òðåíèðóþò êèñòè;
• Äâèãàòü êèñòÿìè â ñíà÷àëà â îäíó, ïîòîì â äðóãóþ ñòîðîíó;
• Âûïðÿìèòü ðóêè, ñòàðàÿñü ðàçîãíóòü èõ â ëîêòÿõ.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ íîã:
• Ñïóñòèòü íîãè íà ïîë, ïîäâèãàòü ïàëüöàìè ñòîï, ñæèìàòü è ðàçæèìàòü èõ;
• Ñäåëàòü íåñêîëüêî êðóãîâ ñòîïîé â ïðàâóþ è ëåâóþ ñòîðîíû;
• Ïîòÿíóòü íîñêè;
• Ïîòÿíóòü ñòîïû íà ñåáÿ;
• Ìåäëåííî ñãèáàòü è ðàçãèáàòü â êîëåíÿõ íîãè;
• Ïîâîäèòü êîëåíÿìè âëåâî-âïðàâî, íåìíîãî ïðèñåâ;
• Ïîõîäèòü íà ìåñòå.
1. Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ¹1
Çàíÿòèÿ íà÷èíàþòñÿ ñ äûõàòåëüíîãî óïðàæíåíèÿ. Âñòàòü ïðÿìî, ðàñïîëîæèòü íîãè íà øèðèíå ïëå÷. Âäûõàÿ, ðóêè ïîäíÿòü ââåðõ, âûäûõàÿ, ìåäëåííî îïóñòèòü.
Äàëåå ðàçîãðåâàåì øåþ è ïëå÷è. Íóæíî äåëàòü íàêëîíû ãîëîâîé â ðàçíûå ñòîðîíû. Ïîâòîðèòü íåñêîëüêî ðàç äî îùóùåíèÿ òåïëà â øåå. Äëÿ ðàçîãðåâà ïëå÷ äåëàþò âðàùåíèÿ ïëå÷àìè âïåðåä-íàçàä ïî 3 ðàçà â êàæäóþ ñòîðîíó. Ïîòîì ìîæíî äåëàòü äâèæåíèÿ ðóêàìè, êàê â ïëàâàíèè: ïî 4-5 ìàõîâ âïåðåä è íàçàä.
Çàòåì äåëàåì óïðàæíåíèå íà ðóêè. Íóæíî âñòàòü ðîâíî, ðóêè ðàñïîëàãàþòñÿ ñâîáîäíî âäîëü êîðïóñà. Ðóêè ñãèáàþò â ëîêòÿõ òàê, ÷òîáû ïàëüöàìè ìîæíî áûëî êîñíóòüñÿ ïëå÷à. Äàëåå íóæíî âûòÿíóòü èõ âïåðåä ïåðïåíäèêóëÿðíî òóëîâèùó äëÿ ðàçìèíêè êèñòåé ðóê. Êèñòÿìè âðàùàþò, ñæèìàþò èõ â êóëàêè, âñòðÿõèâàþò.
Ñëåäóþùèå íà î÷åðåäè – æèâîò è ñïèíà. Äëÿ ýòèõ ÷àñòåé òåëà ïðåäóñìîòðåíû òàêèå óïðàæíåíèÿ:
• Âðàùåíèÿ òàçîì âïðàâî è âëåâî – ïî 5 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó, ìîæíî ñ ïîâòîðîì;
• Ïîâîðîòû òóëîâèùà â ðàçíûå ñòîðîíû, áîêîâûå íàêëîíû;
• Ñåñòü íà ñòóë. Ïîäíÿòü ââåðõ ïðàâóþ ðóêó è íàêëîíèòü åå âëåâî. Ïîâòîðèòü äëÿ äðóãîé ðóêè.
Äàëåå ñëåäóþò óïðàæíåíèÿ íà íîãè. Äëÿ èõ òðåíèðîâêè íóæíî âñòàòü ðîâíî è ïî î÷åðåäè ïîäíèìàòü íîãè. Äëÿ áîëüøåé óñòîé÷èâîñòè îáîïðèòåñü íà ñòóë. Çàòåì íóæíî íåìíîãî ïîõîäèòü íà ìåñòå – ýòî òðåíèðóåò êîëåíè. Çàâåðøèòü ãèìíàñòèêó ìîæíî óïðàæíåíèåì «íîæíèöû»: ñèäÿ íà ñòóëå èëè íà ïîëó, ïîäíÿòü îáå íîãè è äåëàòü ãîðèçîíòàëüíûå ìàõè, çàâîäÿ ïî î÷åðåäè íîãè äðóã çà äðóãà.
Ïîñëå âûïîëíåíèÿ ãèìíàñòèêè ñëåäóåò îòäîõíóòü. Ìîæíî ïîñèäåòü íåñêîëüêî ìèíóò, ñäåëàòü ëåãêèé ìàññàæ, ïðèíÿòü äóø èëè ïðîãóëÿòüñÿ.
2. Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ¹2
Ýòà îçäîðîâèòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà äëÿ ïîæèëûõ ñ îáùåóêðåïëÿþùèìè óïðàæíåíèÿìè. Äëÿ èõ âûïîëíåíèÿ ëó÷øå ðàñïîëîæèòüñÿ íà êîâðèêå.
• Ñåñòü íà ïîë, íîãè ðàçâåñòè ïî ñòîðîíàì. Íà âäîõàõ òÿíóòüñÿ ïî î÷åðåäè ñíà÷àëà ê ëåâîé íîãå, çàòåì ê öåíòðó è ïðàâîé íîãå.
• Âûòÿíóòü íîãè âïåðåä è òÿíóòüñÿ ê íîñêàì, íå ñãèáàÿ êîëåíåé.
• Îòîäâèíóòü ïðÿìóþ íîãó â ñòîðîíó, à âòîðóþ, ñîãíóòóþ â êîëåíå, ïîäòÿíóòü ïîä ñåáÿ. Äåëàòü íàêëîíû.
• Ïîäòÿíóòü ê ñåáå îáà êîëåíà. Íàêëîíÿòü èõ â ïðàâóþ ñòîðîíó, çàòåì â ëåâóþ, ïîâîðà÷èâàÿ ãîëîâó â îáðàòíóþ ñòîðîíó.
• Îïåðåòüñÿ ðóêàìè íà ïîë ïîçàäè ñåáÿ. Ïðèïîäíÿòü îäíó íîãó è î÷åðòèòü åþ êðóã. Ïîâòîðèòü äðóãîé íîãîé.
•  ïîëîæåíèè ëåæà ïî î÷åðåäè ïîäíèìàòü ïðÿìûå íîãè, à çàòåì ïîäòÿãèâàòü èõ ê ñåáå.
• Âðàùàòü êîðïóñ òåëà ïî î÷åðåäè â ðàçíûå ñòîðîíû.
• Ëåæà, ïîäíÿòü îäíó ðóêó è çàâåñòè åå çà ãîëîâó. Çàòåì ïîìåíÿòü ðóêó è ïîâòîðèòü.
• Ëåæà, íàïðÿ÷ü ìûøöû ïðåññà.
• Îáå íîãè ïîäíÿòü ââåðõ è ñîãíóòü â êîëåíÿõ. Äåëàòü óïðàæíåíèå «âåëîñèïåä», èìèòèðóÿ íîãàìè åçäó íà íåì.
• Ëåæà íà ïîëó, ïî îäíîé ïîäíèìàòü âûïðÿìëåííûå íîãè ââåðõ.
3. Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ¹3
Åñëè ÷åëîâåêó òðóäíî èëè îí íå ìîæåò çàíèìàòüñÿ ñòîÿ, ìîæíî äåëàòü óïðàæíåíèÿ â ïîëîæåíèè ñèäÿ. Ýòó ãèìíàñòèêó âûïîëíÿþò íà ñòóëå, â èíâàëèäíîì êðåñëå èëè â ïîñòåëè. Îíà ïîìîæåò âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå òðàâìû èëè áîëåçíè. Óïðàæíåíèÿ ïîâòîðÿþò ïî 10-15 ðàç.
Óïðàæíåíèÿ â ñèäÿ÷åé ïîçå:
• Ðàñïîëîæèòü ðóêè íà êîëåíÿõ, ñæèìàòü êóëàêè;
• Ïîäíÿòü ââåðõ ðóêó è ïîñòàðàòüñÿ äîòÿíóòüñÿ åþ äî ïðîòèâîïîëîæíîãî óõà. Ïîâòîðèòü òî æå ñàìîå ñî âòîðîé ðóêîé;
• Íàêëîíÿòü ãîëîâó ïî î÷åðåäè ê îäíîìó, çàòåì ê äðóãîìó ïëå÷ó;
• Íà âäîõàõ ðàçâåñòè ðóêè ïî ñòîðîíàì, íà âûäîõàõ – îáõâàòèòü ñåáÿ;
• Îïóñòèòü ðóêè íà ïëå÷è, ñîâåðøàòü äâèæåíèÿ ïî êðóãó âïåðåä è íàçàä;
• Ñöåïèòü ðóêè â çàìêå è òÿíóòüñÿ âïåðåä, âûïðÿìëÿÿ ðóêè â ëîêòÿõ. Çàòåì âåðíóòü ðóêè â èçíà÷àëüíîå ïîëîæåíèå è ðàññëàáèòüñÿ;
• Îñòàâèòü ðóêè â çàìêå. Íàäàâëèâàòü ïî î÷åðåäè íà êàæäóþ êèñòü, âûïðÿìëÿÿ ïàëüöû. Ïðîâîðà÷èâàòü ðóêè â ðàçíûå ñòîðîíû.
Ñïîðòèâíàÿ õîäüáà
Ïðîãóëêà ïåøêîì èëè ñïîðòèâíàÿ õîäüáà ìîæåò çàìåíèòü ãèìíàñòèêó äëÿ ïîæèëûõ. Ýòî õîðîøàÿ àëüòåðíàòèâà äëÿ òåõ, êîìó ñëîæíî èëè íå íðàâèòñÿ äåëàòü ãèìíàñòèêó. Çàíèìàòüñÿ õîäüáîé ìîæíî, âûïîëíÿÿ ïîâñåäíåâíûå äåëà, íàïðèìåð, âî âðåìÿ ïîõîäà íà ðûíîê. Ìîæíî ðåãóëÿðíî ãóëÿòü â ïàðêå èëè êàæäûé äåíü âñòðå÷àòü âíóêîâ èç ñàäèêà èëè øêîëû.
Çàìåíèòå òðàíñïîðò íà õîäüáó – îíà ïîäõîäèò äëÿ ëþáîãî âðåìåíè ãîäà. Ãëàâíîå – îäåâàòüñÿ ïî ïîãîäå è ïîääåðæèâàòü ñóõîñòü íîã. Òîò, êòî ãóëÿåò ïåøêîì, óêðåïëÿåò çäîðîâüå, óëó÷øàåò äûõàíèå, ñòèìóëèðóåò ðàáîòó ñåðäöà, íàñûùàåò êðîâü êèñëîðîäîì è îòäûõàåò ýìîöèîíàëüíî.
Òàêæå ïîæèëîìó ÷åëîâåêó ïîëåçíû ïèëàòåñ, éîãà, êèòàéñêàÿ ãèìíàñòèêà, ðàñòÿæêè, âåëîñèïåä, ïëàâàíèå. Õîðîøè òðåíèðîâêè â êîëëåêòèâå. Åñëè ÷åëîâåê ñòåñíÿåòñÿ, ìîæíî çàíèìàòüñÿ îäíîìó ñ ïîìîùíèêîì.
Ïîëüçà ãèìíàñòèêè äëÿ ïîæèëîãî ÷åëîâåêà íåîñïîðèìà. Äëÿ êàæäîãî ìîæíî ïîäîáðàòü òî, ÷òî åìó ëó÷øå âñåãî ïîäîéäåò. Âàæíî ó÷èòûâàòü ñîñòîÿíèå ïåíñèîíåðà è îáÿçàòåëüíî îáðàòèòüñÿ ê ñïåöèàëèñòàì. Îíè ïîìîãóò âûáðàòü ïîëåçíûå è ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ áåç âðåäà äëÿ çäîðîâüÿ.
Ïîäðîáíåå íà ñàéòå ïàíñèîíàòîâ "Äà÷à":