Как уснуть за 60 секунд

Среда, 02 Сентября 2015 г. 07:16 + в цитатник

Цитата сообщения madam-elena

Прочитать целиком В свой цитатник или сообщество!

Простое упражнение для тех, кому повседневный стресс, затяжные праздники или чрезвычайная активность в течение дня мешает заснуть и как следует выспаться.
Люди XXI века, так называемое поколение Y, имеют несколько отличительных черт: они технологически продвинуты, терпимы по отношению друг к другу и к окружающему миру и обладают широким кругозором. К этому набору свойств добавились еще два: поколение Y не высыпается и постоянно испытывает стресс, причем эти явления связаны между собой.

«Бей или беги» или… спи?

Стресс – типичное проявление защитного механизма «бей или беги», который есть у всех живых существ. Он мобилизует ресурсы организма в случае опасности: надпочечники вырабатывают адреналин, повышается давление, ускоряется сердечный ритм, напрягаются мышцы, учащается дыхание. Но если для наших далеких предков все было очевидно: набросился тигр – беги, напало враждебное племя – дерись, сегодня отвечать на стресс борьбой или бегством зачастую бессмысленно. Но тело об этом «не знает», и если, уже лежа в постели, мы прокручиваем в головы события прошедшего дня, заснуть нам, скорее всего, не удастся. По статистике 60 млн американцев страдают от бессонницы, а каждый второй хотя бы раз в месяц не может заснуть из-за стресса.
Дыхание как путь ко сну

«Поскольку дыхание влияет на биологические и психологические процессы, а также на смену настроения, просто сосредоточившись на нем, можно расслабить тело и успокоить сознание», – утверждает врач Эндрю Вэйль (Andrew Weil). В стрессовых ситуациях тело запрограммировано на быстрое поверхностное дыхание (верхней третью грудной клетки), поэтому те, кто нервничает, страдают от хронического недостатка кислорода в крови. На борьбу с этим, как и с неправильным дыханием вообще, и направлена техника «четыре-семь-восемь».

Метод прост и состоит из четырех этапов:

Этап 1, подготовительный: лежа в кровати, прижмите кончик языка к небу сразу за верхними зубами (там он будет оставаться в течение всего упражнения). С силой выдохните воздух из легких, так, чтобы получился свистящий звук. Губы при этом сложите трубочкой.

Этап 2: считая про себя до четырех, медленно вдыхайте воздух носом.

Этап 3: задержите дыхание, считая про себя до семи.

Этап 4: медленно выдыхайте, пока не досчитаете до восьми.

Повторите упражнение четыре раза. Если обычно вы тратите на засыпание не меньше получаса, это упражнение позволит заснуть за пару минут.

В чем тут фокус? На самом деле их два: физиологический и психологический. Физиологический заключается в том, что, во-первых, такой способ вдыхать позволяет воздуху наполнить все легкие, а не только верхнюю их часть, как это происходит при быстром дыхании; во-вторых, задержка дыхания позволяет большему количеству кислорода проникнуть в кровь; и, наконец, медленный выдох расслабляет мышцы и выводит гораздо большее количество углекислого газа, чем при обычном выходе. Психологическая подоплека такова, что, когда наше сознание сосредоточено на счете, оно уже не может отвлекаться на тревожные мысли, которые и мешают нам заснуть.

Спокойного вам сна!

ИСТОЧНИК

Arnusha

Метки: сон
Понравилось: 1 пользователю

<a href="https://www.liveinternet.ru/users/4635673/post370783994/">РљР°Рє СѓСЃРЅСѓС‚СЊ Р·Р° 60 СЃРµРєСѓРЅРґ</a><br/> РџСЂРѕСЃС‚РѕРµ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ РґР»СЏ С‚РµС…, РєРѕРјСѓ РїРѕРІСЃРµРґРЅРµРІРЅС‹Р№ СЃС‚СЂРµСЃСЃ, Р·Р°С‚СЏР¶РЅС‹Рµ РїСЂР°Р·РґРЅРёРєРё РёР»Рё С‡СЂРµР·РІС‹С‡Р°Р№РЅР°СЏ Р°РєС‚РёРІРЅРѕСЃС‚СЊ РІ С‚РµС‡РµРЅРёРµ РґРЅСЏ РјРµС€Р°РµС‚ Р·Р°СЃРЅСѓС‚СЊ Рё РєР°Рє СЃР»РµРґСѓРµС‚ РІС‹СЃРїР°С‚СЊСЃСЏ.
Р›СЋРґРё XXI РІРµРєР°, С‚Р°Рє РЅР°Р·С‹РІР°РµРјРѕРµ РїРѕРєРѕР»РµРЅРёРµ Y, РёРјРµСЋС‚ РЅРµСЃРєРѕР»СЊРєРѕ РѕС‚Р»РёС‡РёС‚РµР»СЊРЅС‹С… С‡РµСЂС‚: РѕРЅРё С‚РµС…РЅРѕР»РѕРіРёС‡РµСЃРєРё РїСЂРѕРґРІРёРЅСѓС‚С‹, С‚РµСЂРїРёРјС‹ РїРѕ РѕС‚РЅРѕС€РµРЅРёСЋ РґСЂСѓРі Рє РґСЂСѓРіСѓ Рё Рє РѕРєСЂСѓР¶Р°СЋС‰РµРјСѓ РјРёСЂСѓ Рё РѕР±Р»Р°РґР°СЋС‚ С€РёСЂРѕРєРёРј РєСЂСѓРіРѕР·РѕСЂРѕРј. Рљ СЌС‚РѕРјСѓ РЅР°Р±РѕСЂСѓ СЃРІРѕР№СЃС‚РІ РґРѕР±Р°РІРёР»РёСЃСЊ РµС‰Рµ РґРІР°: РїРѕРєРѕР»РµРЅРёРµ Y РЅРµ РІС‹СЃС‹РїР°РµС‚СЃСЏ Рё РїРѕСЃС‚РѕСЏРЅРЅРѕ РёСЃРїС‹С‚С‹РІР°РµС‚ СЃС‚СЂРµСЃСЃ, РїСЂРёС‡РµРј СЌС‚Рё СЏРІР»РµРЅРёСЏ СЃРІСЏР·Р°РЅС‹ РјРµР¶РґСѓ СЃРѕР±РѕР№.

В«Р‘РµР№ РёР»Рё Р±РµРіРёВ» РёР»РёвЂ¦ СЃРїРё?

РЎС‚СЂРµСЃСЃ вЂ“ С‚РёРїРёС‡РЅРѕРµ РїСЂРѕСЏРІР»РµРЅРёРµ Р·Р°С‰РёС‚РЅРѕРіРѕ РјРµС…Р°РЅРёР·РјР° В«Р±РµР№ РёР»Рё Р±РµРіРёВ», РєРѕС‚РѕСЂС‹Р№ РµСЃС‚... <a href="https://www.liveinternet.ru/users/4635673/post370783994/">Р§РёС‚Р°С‚СЊ РґР°Р»РµРµ...</a>

Комментировать

« Пред. запись — К дневнику — След. запись »

Страницы: [1] [Новые]

madam-elena обратиться по имени Среда, 02 Сентября 2015 г. 12:42 (ссылка)

Благодарна за цитирование, дорогая Валентина! А вот еще один способ, который узнала недавно:
"Сергей Михайлович Бубновский, как психотерапевт, дает рецепт, который вы можете записать в блокнот и читать вслух перед сном. Сейчас нет проблем с диктофоном и наушниками. Можете воспользоваться любым из этих носителей или полностью довериться памяти.
Итак, для лиц, страдающих бессонницей, Сергей Михайлович Бубновский предлагает следующую формулу самонастроя на здоровый сон.
«Сон мне необходим.
Сейчас я начну засыпать. Я засыпаю, засыпаю.
Сон укрепит мою нервную систему и поможет лучше справляться с работой.
О делах и событиях дня я не думаю.
Я совершенно спокойна (спокоен). Я засыпаю все крепче и крепче.
Считаю до 20.
Один. Два. На счете 20 я усну.
Веки начинают тяжелеть. Три. Четыре.
Мне все сильнее и сильнее хочется спать. Пять. Шесть.
Я сейчас засну. Семь. Восемь.
Веки плотно сомкнулись.
Дремота овладевает мной все сильнее и сильнее. Девять. Десять.
Сон все больше и больше охватывает меня.
Одиннадцать. Двенадцать. Я проснусь только в ... часов.
Тринадцать. Четырнадцать. После такого хорошего сна я буду чувствовать себя бодрой (бодрым), работоспособной (работоспособным).
Пятнадцать. Шестнадцать. Мысли мои начинают путаться.
Семнадцать. Восемнадцать. Мне уже трудно становится считать.
Я уже сплю. Девятнадцать! Двадцать! - Сплю!»

Эту формулу следует повторять ежедневно. И если в первый раз она может быть неэффективной, то после ежедневных повторений обязательно реализуется. И в дальнейшем вы просто не будете успевать досчитать до 20. Только необходимо настойчиво думать о содержании формулы самовнушения и буквально впитывать ее в себя.
Будьте здоровы!!!"

Ответить С цитатой В цитатник