1.     Травы

Если добавлять в блюда  больше свежих трав, хотя бы частично заменяя ими  соль и жирные соусы, можно сделать их более полезными для сердца.

Совет: розмарин, шалфей, орегано, тимьян обладают не только прекрасным ароматом, но и выраженными антиоксидантными свойствами, добавляйте их в ваш рацион как можно чаще.

2.     Консервированные черные бобы

В данном продукте содержатся фолаты, антиоксиданты, магний, которые помогают снизить давление,  а также пищевые волокна, которые помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Совет: консервированные бобы  хорошо подходят для добавления к супам и салатам. Сполосните их перед  добавлением в блюда, чтобы удалить излишнюю соль.

 

3.     Красное вино

Красное вино содержит антиоксиданты – ресвератрол и катехины, которые защищают стенку артерий и повышают в крови уровень липопротеинов высокой плотности, что очень полезно для сердечной мышцы.

Совет: Употребляйте красное вино умеренно! Женщинам рекомендуется пить не более одного бокала в сутки, мужчинам – не более 1-2 бокалов.  Проконсультируйтесь с врачом – некоторые препараты (например, аспирин) ограничивают употребление вина.

 

4.     Лосось

Лосось богат на содержание Омега-3 жирных кислот, которые снижают риск развития аритмии, а также понижают уровень триглицеридов в крови.

Совет: запекайте лосось в фольге с травами и овощами. Рекомендуется употреблять подобное блюдо 2 раза в неделю.

5.     Тунец

Еще один продукт, богатый омега-3 кислотами. Больше всего омега-3 кислот содержится в белом тунце (длинноперый тунец - альбакор).

Совет: запекайте тунца на гриле с укропом и лимоном. При покупке консервированного тунца отдавайте предпочтение консервам в собственном соку, а не в масле.

6.     Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло очень богато полифенолами – антиоксидантами, а также мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина и защитить стенки сосудов.

Совет: используйте оливковое масло для салатов чаще, а также заменяйте им сливочное масло. Отдавайте предпочтение маслу холодного отжима и используйте открытую бутылку максимум в течение 6 месяцев.

 

7.     Грецкие орехи

Съедая горсть орехов в день можно снизить уровень холестерола в крови. Орехи богаты пищевыми волокнами, омега-3 кислотами и  ненасыщенными жирами. Калорийность горстки очищенных грецких орехов около 300 кКал.

Совет: Ешьте грецкие орехи вместо чипсов, также можно добавлять их в салаты.

 

8.     Миндаль

Миндаль богат пищевыми волокнами, стеролами и ненасыщенными жирами. Употребление миндаля в небольшом количестве ежедневно помогает снизить уровень холестерина в крови и снижает риск диабета.

Совет:  слегка поджарьте ядра миндаля, чтобы усилить их вкус и аромат.

 

9.     Тофу

Тофу богат волокнами, полиненасыщенными жирами и минералами. Заменяя красное мясо на тофу можно снизить нагрузку на сосуды.

Совет: Измельчите тофу, замаринуйте и поджарьте на гриле,  затем добавляйте в супы и салаты.

 

10   Апельсины

Апельсины богаты витамином С, пищевыми волокнами, пектином, калием и гесперидином. Поэтому помогают улучшить эластичность сосудистой стенки и способствуют снижению давления.

Совет: Съедайте 1 апельсин хотя бы 1 раз в 2 дня. Средний апельсин содержит всего 62 кКал.

 

11    Морковь

Морковь содержит большое количество растворимых пищевых волокон, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают риск развития диабета.

Совет: Добавляйте тертую морковь в соусы для спагетти.

 

12   Ячменная крупа

Ячмень богат пищевыми волокнами, которые помогают снизить уровень холестерола и сахара в крови. Особенно много пищевых волокон содержится в цельных зернах.

Совет: заменяйте рис на ячмень, а также добавляйте вареную ячменную крупу в супы и жаркое.

 

 

13    Овсяные хлопья

В овсяных хлопьях содержится большое количество пищевых волокон, которые помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Совет: замените одну треть пшеничной муки на овсяные хлопья при приготовлении блинчиков. Овсяные хлопья также можно использовать вместо панировочных сухарей.

 

14    Льняное семя

Семена льна содержат большое количество омега-3 кислот, лигнанов, пищевых волокон и поэтому чрезвычайно полезны для сердца.

Совет: Добавляйте молотые семена льна в йогурты или в горчицу при приготовлении сэндвичей.

 

15   Черный кофе

Последние исследования показывают, что у людей, выпивающих 3-4 чашки кофе в день снижается  риск развития диабета второго типа в среднем на 25%, даже если они пьют кофе без кофеина.  Однако, если вы уже страдаете гипертонией или диабетом – следует  ограничить потребление кофе и отдать предпочтение кофе без кофеина.

Совет: в кафе выбирайте обезжиренный латте или американо.

 

16    Красный кайенский перец

Добавляя небольшое количество молотого красного кайенского перца в пищу, можно предотвратить  пиковое повышение уровня инсулина после еды. Исследование в Австралии показало, что при добавлении кайенского перца в гамбургеры у страдающих ожирением пациентов помогает снизить уровень инсулина после приема пищи.

Совет:  добавляйте немного молотого кайенского перца в блюда, когда солите их.

 

17    Вишня

Вишня очень богата антоцианами – сильными антиоксидантами, которые защищают стенки сосудов. Антоцианами богата как свежая вишня, так и сушеная и даже вишневый сок.

Совет: добавляйте сушеную вишню к хлопьям на завтраке, к салатам и рису.

 

18    Черника

Черника полна полезными для сердца компонентами: антоцианами, бета-каротином, лютеином, витамином С,  фолатами, магнием, калием, эллаговой кислотой и пищевыми волокнами.

Совет: добавляйте свежую или сушеную чернику к хлопьям, блинчикам или йогурту, а также используйте пюре из черники как соус к десертам.