ХАТХА ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Гимнастика для мышц, суставов и позвоночника

(Продолжение, часть 2.)

Продолжаем осваивать комплекс динамической хатха йоги с элементами статических асан. Теперь, увеличив нагрузку и время занятия, вы можете начать делать упражнения с 1-го по 38-е.

Значком (*) отмечены упражнения, которые можно делать после того, как хорошо будут освоены остальные упражнения и организм будет готов к повышенным нагрузкам. Но подготовленные физически люди могут делать сразу также и эти упражнения.

21. Сгибание предплечий. ИП: сидя со скрещёнными ногами. Колени чуть приподнять и поставить на них локти, чтобы предплечья были параллельны друг другу, ладони обращены друг к другу. С большим усилием, близким к максимальному, медленно сгибаем предплечье правой руки до горизонтального положения. Отпускаем нагрузку – рука возвращается в вертикальное положение. То же – для другой руки. По 3-8р.

22. «Плавание». ИП: сидя со скрещёнными ногами. Колени чуть приподнять и поставить на них локти, чтобы предплечья были параллельны друг другу, ладони внутрь. Предплечья описывают круги, при этом кисти попеременно приближаются к груди. Движения, как будто мы плывём. Когда кисти удаляются от груди, спина синхронно выгибается колесом, а голова втягивается в плечи. 15-20р.

23. Наклоны сидя. ИП: сидя со скрещёнными ногами. Руки за спиной, держимся за локти. Медленно наклоняем корпус влево, одновременно разворачивая влево голову и опуская лицо вниз. Ягодицы не отрывать от пола. Фиксируем на некоторое время положение тела в нижней точке и расслабляемся. Медленно выпрямляем корпус и голову. То же – в другую сторону. 3-5р.

24. Выкручивание плечевого сустава. ИП: стоя, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях. Ладонями упираемся в бёдра ближе к колену, большой палец наружу, остальные внутрь. Опускаем плечевой сустав в направлении центра перед носом. Фиксируем на некоторое время положение тела в нижней точке и расслабляемся. Возвращаемся в ИП. То же – для другого сустава. По 3-5р.

24а. Делать как упр. 24, только энергично, в динамике, не фиксируясь в нижней точке. По 3-8р.

25. Выкручивание плечевого сустава (2-я разновидность). ИП: как в упр. 24. Опускаем левый плечевой сустава в направлении центра перед левым коленом. Фиксируем на некоторое время положение тела в нижней точке и расслабляемся. Возвращаемся в ИП. То же – для другого сустава. По 3-5р.

25а. Делать как упр. 25, только энергично, в динамике, не фиксируясь в нижней точке. По 3-8р.

26. «Бутерброд». ИП: как в упр. 24 и 25. Сгибаем левую ногу в колене, одновременно кладём левое предплечье на левое бедро, чтобы оно лежало на нём параллельно. Стопа, голень, бедро, предплечье, плечо и лицо – в одной плоскости, как бутерброд (с сыром, конечно!). Фиксируем на некоторое время положение тела в нижней точке и расслабляемся. Возвращаемся в ИП. То же – в другую сторону. По 2-3р.

27. «Толкание стен». ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладонями вперед, кисти возле плеч, лопатки сведены сзади. С большим усилием толкаем перед собой воображаемую стену. Когда руки полностью выпрямлены, расслабляем их, и они возвращаются в ИП. То же – толкаем вверх «потолок». Затем – раздвигаем стены в стороны, и сжимаем пружину вниз. По 1-3р.
28. «Открывание дверей лифта». ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладонями навстречу друг другу, кисти возле плеч, лопатки сведены сзади. С большим усилием раздвигаем двери лифта, ладони движутся навстречу друг другу и затем далее до крайних точек – правая – до крайней левой точки, левая – до крайней правой. В крайней точке расслабляем руки, и они возвращаются в ИП. То же, но другая кисть проходит ближе к груди. По 1-3р.

29. «Открывание дверей лифта» - 2-я разновидность. Ладони соединены в намасте перед грудью. Правая рука с большим усилием толкает левую до крайней левой точки, затем из крайней точки левая рука толкает правую до крайней правой точки. По 2-3р.

30. «Толкание ядра». ИП: стоя, ноги на ширине плеч. В правой ладони – воображаемое ядро, держим его в области ключицы. Лицо смотрит на ядро. Медленно разворачиваем корпус влево, с большим усилием толкая ядро в левую сторону. Максимально скручиваем позвоночник, выпрямляем руку с ядром влево и вверх. Лицо всё время смотрит на ядро. В конечной точке, потянувшись, зафиксировать положение на короткое время. По 2-3р.

31. «Мюнхгаузен». ИП: сидя со скрещёнными ногами. Прямые руки в замке над головой. Потянуть максимально себя вверх, раздвигая позвонки. В верхней точке зафиксировать положение и расслабиться. С прямыми руками над головой наклониться влево и также потянуть себя вверх и влево. То же – вправо. По 2-3 р. в каждом направлении.

32. Развитие мышц спины. ИП: сидя со скрещёнными ногами. Кисти рук – в замке ладонями на затылке. Медленно с большим усилием сгибаем голову руками, преодолевая специально создаваемое сопротивление мышц шеи и спины. Каждый позвонок поочерёдно сгибается. Голова наклоняется как можно ниже, в идеале – коснуться лбом пола. В нижнем положении зафиксироваться и расслабиться. Так же медленно раскручиваемся в обратном направлении, преодолевая сопротивление мышц шеи и спины. Начинаем распрямлять тело с нижних позвонков, заканчивая шейными, когда в конце поднимается голова. 1-3р.

33. Скручивание позвоночника. ИП: Сидя с вытянутыми вперёд прямыми ногами. Левой рукой взяться за правое бедро, правая рука сзади, ладонью наружу. Скручиваем себя вправо с разворотом лица вправо. В крайней точке разворота зафиксировать тело и расслабиться. То же – в др. сторону. По 2-3 р.

34. «Ножницы» - вертикальные и горизонтальные. ИП: сидя, опираясь на одну точку, удерживаем за счёт мышц пресса прямые ноги и руки – под углом 45 градусов к полу. Попеременные движения одновременно прямыми руками и ногами в вертикальной и горизонтальной плоскостях с максимальной амплитудой. По 5-20р. в каждой плоскости.

35. «Футбол». ИП: стоя на одной ноге. Другой ногой бьём по воображаемому мячу вперёд, в сторону, назад. Нога максимально расслаблена. То же – на др. ногу. По 3-8р. в каждом направлении.

35а. (*) «Футбол». То же, что упр. 35, только с прыжками на одной ноге.

36. (*) «Карате». ИП: стоя на одной ноге. Другой ногой наносим удары вперёд, в сторону, назад на уровне пояса. То же – на др. ногу. По 3-8р. в каждом направлении.

37. «Наказания». ИП: стоя. Ходьба на месте, при этом ударяем себя пятками по ягодицам. По 10-15р.

37а. (*) Бег на месте с «наказаниями», т.е. с ударами пятками по ягодицам. 1-2 мин.

38. «Бокс». ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Энергично попеременно выбрасываем расслабленные кисти рук вперёд, вверх, в стороны, вниз. По 5-10р. в каждую сторону. Повторяем упражнение, увеличив скорость движений до максимальной.

В конце комплекса – шавасана (до исчезновения чувства усталости и дискомфорта – 3-10 мин.) и медитация.