-Ìóçûêà

 -Ïîèñê ïî äíåâíèêó

Ïîèñê ñîîáùåíèé â Roxy25

 -Ïîäïèñêà ïî e-mail

 

 -Ñîîáùåñòâà

×èòàòåëü ñîîáùåñòâ (Âñåãî â ñïèñêå: 2) Ïîýòè÷åñêèå_èãðû Wandelhalle

 -Ñòàòèñòèêà

Ñòàòèñòèêà LiveInternet.ru: ïîêàçàíî êîëè÷åñòâî õèòîâ è ïîñåòèòåëåé
Ñîçäàí: 14.07.2004
Çàïèñåé:
Êîììåíòàðèåâ:
Íàïèñàíî: 1108


ÇÄÎÐÎÂÛÉ ÎÁÐÀÇ ÆÈÇÍÈ

Ñðåäà, 31 Îêòÿáðÿ 2007 ã. 02:17 + â öèòàòíèê
õàòõà éîãà
ÕÀÒÕÀ-ÉÎÃÀ ÄËß ÍÀ×ÈÍÀÞÙÈÕ

ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÀ ÄËß ÃÈÁÊÎÑÒÈ ÑÓÑÒÀÂÎÂ È ÏÎÇÂÎÍÎ×ÍÈÊÀ È ÓÊÐÅÏËÅÍÈß ÌÛØÖ

(Îêîí÷àíèå êîìïëåêñà)


Çíà÷êîì (*) îòìå÷åíû óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ìîæíî äåëàòü ïîñëå òîãî, êàê õîðîøî áóäóò îñâîåíû îñòàëüíûå óïðàæíåíèÿ è îðãàíèçì áóäåò ãîòîâ ê ïîâûøåííûì íàãðóçêàì. Íî ïîäãîòîâëåííûå ôèçè÷åñêè ëþäè ìîãóò äåëàòü ñðàçó òàêæå è ýòè óïðàæíåíèÿ.

39. «Ñæèìàíèå ïëå÷». ÈÏ: ñòîÿ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷. Âçÿòüñÿ ðóêàìè çà ïðîòèâîïîëîæíûå ïëå÷è. Ñ áîëüøèì óñèëèåì ïûòàåìñÿ ðàçäâèíóòü ëîêòè íàðóæó. Òî æå – â äð. ñòîðîíó. Ïî 1-3 ð.

40. «Õîäüáà íà ïîëóñîãíóòûõ êîíå÷íîñòÿõ». ÈÏ: ñòàòü â óïîðå íà ðóêàõ è íîãàõ. Èä¸ì íà ðóêàõ è íîãàõ ïîïåðåìåííî. Äî 1 ìèí.

41. (*) «Ïðûæêè ëÿãóøêè». ÈÏ: ñòàòü â óïîðå íà ðóêàõ è íîãàõ. Çàòåì ïîïðûãàòü êàê ëÿãóøêà êàê ìîæíî âûøå, ìÿãêî ïðèçåìëÿÿñü îäíîâðåìåííî íà ëàäîíè è ïîäîøâû. 5-10ð.

42. «Ãðàöèîçíàÿ ïîõîäêà». ÈÏ: ñòîÿ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè ÷óòü âûøå ïîÿñà íà ãðóäíîé êëåòêå. Ïîäíèìàåìñÿ ïîïåðåìåííî íà íîñêè, êîëåíè äâèæóòñÿ âíóòðü. Ýíåðãè÷íî äâèãàåì òàçîì â ñòîðîíû. Ïî 10-15ð.

43. «Òàíåö «òâèñò»». ÈÏ: ñòîÿ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷. Ðàçâîðà÷èâàåì íîãó íà íîñêå - êîëåíî äâèæåòñÿ âíóòðü, à ðóêè - â ïðîòèâîïîëîæíóþ ñòîðîíó. Ñòàðàåìñÿ ìàêñèìàëüíî ñêðóòèòü ïîçâîíî÷íèê. Ïî 10-15ð.

44. ÈÏ: ñòîÿ, îäíà íîãà ÷óòü âïåðåäè íà íîñêå. Âðàùåíèå òàçîì, êîòîðûé îïèñûâàåò ìàêñèìàëüíóþ îêðóæíîñòü. Ïî 10-15ð. Çàòåì äâèæåíèÿ òàçîì âïåð¸ä-íàçàä (3-5ð.), âëåâî-âïðàâî (3-5ð.). Òî æå – íà äðóãîé íîãå.

45. ÈÏ: ñòîÿ, íîãè âìåñòå. Âðàùåíèå òàçîì, îäíîâðåìåííî ïðèñåäàÿ êàê ìîæíî íèæå è ñíîâà âûïðÿìëÿÿ íîãè. Ïî 3-5ð.

«Ìÿ÷èê». (Ñì. óïð. 1)

46. «Ïðèñåäàíèÿ». ÈÏ: ñòîÿ, íîãè âìåñòå. Ïðèñåäàíèå íà íîñêè, ñòàðàÿñü äåðæàòü êîðïóñ ïðÿìî, ñ îäíîâðåìåííûì ïîäú¸ìîì ðóê äî ãîðèçîíòàëüíîãî ïîëîæåíèÿ. 10-15ð.

47. (*) «Òàíåö äèêàðåé». ÈÏ: ñòîÿ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷. Ñòîïû âûâåðíóòû íàðóæó ïîä 180 ãðàäóñîâ. Íîãè ïîëóñîãíóòû â êîëåíÿõ. Ðóêè âèñÿò âäîëü òóëîâèùà. Ïðûæêè íà îáåèõ íîãàõ ñ ïåðåìåùåíèåì â îäíó è äðóãóþ ñòîðîíû. 0,5 –1,5 ìèí.

48. «Ãîïàê». Èä¸ì â ïîëóïðèñåäå, ïîïåðåìåííî ïîäíèìàÿ ââåðõ òî îäíó, òî äðóãóþ ðóãó. Äðóãàÿ ðóêà – íà ïîÿñå. 0,5-1.5 ìèí.

49. ÈÏ: ñòîÿ, íîãè êàê ìîæíî øèðå, ñòîïû ïàðàëëåëüíû. Ïåðåíîñ òÿæåñòè òåëà ñ îäíîé íîãè íà äðóãóþ. Îäíà íîãà ñãèáàåòñÿ â êîëåíå, è êîðïóñ ïåðåíîñèòñÿ íà ýòó æå ñòîðîíó. Ðóêè ïðÿìûå âûòÿíóòû âïåð¸ä. (Ìîæíî îáëåã÷¸ííûé âàðèàíò – ðóêàìè óïèðàåìñÿ â áåäðî ñãèáàåìîé íîãè). Ïðîòèâîïîëîæíóþ ïîäîøâó îò ïîëà íå îòðûâàòü. Ïî 3-5ð.

50. «Íàêëîíû âïåð¸ä». ÈÏ: ñòîÿ, íîãè øèðå ïëå÷. Ëàäîíè ëåæàò íà á¸äðàõ. Íàêëîíû êîðïóñà âïåð¸ä, îäíîâðåìåííî ëàäîíè ñêîëüçÿò ïî âíåøíåé ñòîðîíå íîã, ñòàðàåìñÿ êîñíóòüñÿ ïàëüöàìè ðóê ïîëà. Ïðè áîëÿõ â ïîçâîíî÷íèêå íå äåëàòü ðåçêèõ íàêëîíîâ! 10-15ð.

51. «Íàêëîíû âïåð¸ä» - 2-ÿ ðàçíîâèäíîñòü. ÈÏ: ñòîÿ, íîãè øèðå ïëå÷. Ðóêè çà ñïèíîé ëàäîíÿìè âìåñòå â íàìàñòå (åñëè íå ïîëó÷àåòñÿ ñîåäèíèòü ëàäîíè, òî ïðîñòî ñïëåòàåì âìåñòå ïàëüöû). Íàêëîí êîðïóñà âïåð¸ä êàê ìîæíî íèæå. 10-15ð.

52. «Íàêëîíû âïåð¸ä» - 3-ÿ ðàçíîâèäíîñòü. Êàê 2-ÿ, òîëüêî ðóêè ñçàäè ïðÿìûå, ïàëüöû â çàìêå. Ïðè íàêëîíå îäíîâðåìåííî âûêðó÷èâàåì ïëå÷åâûå ñóñòàâû.

53. «Ïîäú¸ì íîã». ÈÏ: ë¸æà íà ñïèíå, ðóêè âäîëü òóëîâèùà, íîãè âìåñòå. Ìåäëåííî ïîäíÿòü ïðÿìûå íîãè ââåðõ ïîä 90 ãðàäóñîâ ê ïîëó. Çàôèêñèðîâàòü. Ìåäëåííî îïóñòèòü. 1-3ð.

53à. (*) «Ïîäú¸ì íîã ñ ôèêñèðîâàííûì îïóñêàíèåì» ÈÏ: ë¸æà íà ñïèíå, ðóêè âäîëü òóëîâèùà, íîãè âìåñòå. Ìåäëåííî ïîäíÿòü ïðÿìûå íîãè ââåðõ ïîä 90 ãðàäóñîâ ê ïîëó. Çàôèêñèðîâàòü. Ìåäëåííî îïóñòèòü äî 75 ãðàäóñîâ ê ïîëó, çàôèêñèðîâàòü íà íåñêîëüêî ñåêóíä. Äàëåå îïóñêàòü ñ ôèêñàöèåé äî 60 ãðàä., 45 ãð., 30 ãð., 15 ãð., 5 ãð. (1-2ð.)

54. «Ðîëèê». ÈÏ: ñåñòü, îáõâàòèòü ðóêàìè êîëåíè. Êóâûðîê íàçàä, ïåðåêàòèòüñÿ ïî ïîçâîíî÷íèêó äî øåéíîãî îòäåëà è îáðàòíûé êóâûðîê äî ÈÏ. Æåëàòåëüíî äåëàòü íà äîñòàòî÷íî æ¸ñòêîé ïîâåðõíîñòè. Åñëè â ïîçâîíêàõ áîëü – ìîæíî ïåðåêàòûâàòüñÿ íå ïî ñàìîìó ïîçâîíî÷íèêó, à äåëàÿ ïåðåêàò íåìíîãî ëåâåå èëè ïðàâåå îò íåãî. 10-20ð.

55. «Ïðîãèá íà ñòóëå». Âçÿòü ñòóë èëè òàáóðåò. Ëå÷ü íà íåãî ñïèíîé òàê, ÷òîáû íèç ëîïàòîê áûë íà óðîâíå êðàÿ ñòóëà. Íîãè ñòîÿò íà ïîëó. Ðóêè çàâîäèì çà ãîëîâó ëàäîíÿìè ââåðõ. Ïðîãíóòüñÿ, êàê ìîæíî íèæå îïóñêàÿ ðóêè è çàïðîêèäûâàÿ ãîëîâó. Ðàññëàáèòüñÿ. 1-2ð.

56. «Ñêðó÷èâàíèå». ÈÏ: ñèäÿ, óïèðàÿñü ðóêàìè ñçàäè â ïîë. Íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ íà øèðèíå ïëå÷. Êîëåíè êëàä¸ì íà ïîë íàëåâî, îäíîâðåìåííî ðàçâîðà÷èâàÿ êîðïóñ è ãîëîâó íàïðàâî, ìàêñèìàëüíî ñêðó÷èâàÿ ïîçâîíî÷íèê. Òî æå – â äðóãóþ ñòîðîíó. Ïî 3-5ð.

57. «Ñêðó÷èâàíèå ë¸æà». ÈÏ: ˸æà íà ñïèíå, íîãè âìåñòå, ðóêè – â ñòîðîíû ëàäîíÿìè âíèç. Ïîäíèìàåì ïðàâóþ íîãó ââåðõ è îïóñêàåì íàëåâî: ñòîïó ðÿäîì ñ êèñòüþ ëåâîé ðóêè. Ëèöî ðàçâîðà÷èâàåì íàïðàâî. Ðàññëàáèòüñÿ. Òî æå – â äðóãóþ ñòîðîíó. Ïî 2-3 ðàçà.

Øàâàñàíà. (Ñì. óïð. À)  êîíöå êîìïëåêñà íóæíî ïîëåæàòü â øàâàñàíå íåñêîëüêî ìèíóò äî èñ÷åçíîâåíèÿ âñåõ áîëåçíåííûõ îùóùåíèé è ñíÿòèÿ óñòàëîñòè.

Óäà÷è â îñâîåíèè êîìïëåêñà è îáðåòåíèè çäîðîâüÿ!
Ìåòêè:  

Ïðîöèòèðîâàíî 7 ðàç
Ïîíðàâèëîñü: 1 ïîëüçîâàòåëþ

 

Äîáàâèòü êîììåíòàðèé:
Òåêñò êîììåíòàðèÿ: ñìàéëèêè

Ïðîâåðêà îðôîãðàôèè: (íàéòè îøèáêè)

Ïðèêðåïèòü êàðòèíêó:

 Ïåðåâîäèòü URL â ññûëêó
 Ïîäïèñàòüñÿ íà êîììåíòàðèè
 Ïîäïèñàòü êàðòèíêó