Определенные правила и техника выполнения приседаний |
Нельзя сутулиться при выполнении приседаний. Должна быть прямая линия от затылка и до копчика. Мышцы живота должны быть напряжены: они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать позвоночник. Также необходимо, чтобы в нижней позиции приседания колени не выходили вперед, внутрь или наружу. Следите, чтобы колени оставались над стопами. Пятки от пола отрывать нельзя. При выполнении приседаний дышать нужно ровно и спокойно без задержек, в такт движениям.
Техника приседаний может быть следующая:
1. Классические приседания.
Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Приседания «плие».
Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
Как выполнять: так же.
3. Приседания с узкой постановкой стоп.
Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
Как выполнять: так же.
4. Приседания «реверанс».
Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги скрещены.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания «баланс».
Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
6. Приседания на одной ноге «пистолетик».
Для чего: для значительного повышения нагрузки.
Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Рубрики: | Хочу похудеть (диеты и все остальное)/В физкультуре наша сила... Для себя любимой... |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |