Упражнение, которое увидишь скорее в яслях, чем в спортзале, вполне успешно может вписаться в рутину привычной тренировки. Во время ползания нет нужды в дополнительном оборудовании, так как в качестве нагрузки выступает ваш собственный вес. Благодаря своей доступности новое направление фитнеса становится всё более популярным.

«Это упражнение похоже на новую, более интересную версию «планки» — говорит фитнес-эксперт Эшли Хант. Она полагает, что ползание может быть успешно включено в цикл высокоинтенсивной интервальной тренировки, выполняемой в домашних условиях.

Того же мнения придерживается и персональный тренер и представитель компании Lululemon Элли Грей: «Ползание имеет ряд преимуществ. Это изометрическое движение, то есть вы прилагаете немалые усилия для удержания своего положения при повторяющемся напряжении. Оно способствует укреплению всего тела – от запястий и плеч до бёдер, лодыжек и пальцев ног. Согласно некоторым исследованиям, ползание также полезно для спины и нормализует кровяное давление».

При выполнении ползания по-медвежьи, например, человеку необходимо контролировать равновесие всего тела. В работу включаются пальцы, запястья, предплечья, локти, плечи, позвоночник, бёдра, лодыжки и пальцы ног, благодаря чему ползание является более эффективным, чем другие формы упражнений.

Итак, как начинающий может приобщиться к новому тренду? Грей советует начинать постепенно.

Сначала попробуйте ползти, как младенец – как вы это делали в детстве. Руки перед собой, бёдра широко в стороны, ползите вперёд и назад, синхронно двигая руками и коленями и сохраняя позвоночник ровным. После того, как выполните несколько подходов младенческого ползания, напрягите пресс и попытайтесь немного приподнять колени, не меняя позиции. Повторите движения вперёд и назад. Вес тела должен быть распределён равномерно, таз не должен торчать или поворачиваться. Когда вы освоите эти базовые движения, вы с лёгкостью сможете включить ползание в вашу привычную тренировку.

«Группы, которые я тренирую, обычно выполняют цикл, состоящий из бега по лестнице, планки, приседаний, позы супермена и медвежьего ползания, меняя упражнение каждые несколько минут. Этого вполне хватает на добротную тренировку протяжённостью от 30 до 45 минут», — рассказывает Грей.
Советы Элли Грей по выполнению ползания в домашних условиях

Станьте на пол на четыре конечности. Поставьте руки прямо перед собой, под плечами. Колени на полу, бёдра широко расставлены.

С силой нажмите на пол руками и ступнями, приподнимите колени на пару сантиметров от пола и примите позицию «стол» или «медведь».

Держа позвоночник параллельно полу, переставьте вперёд руку, затем противоположную ногу, потом вторую руку и ногу. Ваши движения должны напоминать охотящуюся кошку.

Попробуйте проделать то же самое в движении назад, передвигая сначала ноги, а затем руки. Это вводит в действие полностью новый подход, при котором вам приходится думать о том, как удержать равновесие.

Не оставляйте без внимания поверхность, на которой вы занимаетесь, и берегите колени и запястья. Не опирайтесь всем весом на одну какую-то область, но распределите вес равномерно по всему телу и держите позвоночник ровно. Вы можете двигаться вперёд, назад или вбок – как вам больше нравится.
Источник