Таблица наличия в продуктах витаминов и минералов. |
цитата last Alive
Зачастую со страниц газет можно прочесть, что из овощей и фруктов невозможно получить необходимый для нашего организма комплекс витаминов и минеральных веществ (а поэтому необходимо применять чаще в аптечных таблетках и специальных добавках). Но, щедро тратя деньги лишь на аптечные витамины и микроэлементы, не стоит забывать, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Прием витаминов должен происходить в комплексе, а в таблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не самые лучшие защитники от недомоганий, да и не столь безвредны. Эта информация появилась в одном из номеров "Ланцета" - самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Каким должен быть этот комплекс, пока нет точных данных науки. Исследования также показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. Поэтому потреблять витамины и микроэлементы хорошо бы, все же, больше в виде свежих овощей и фруктов.
Витамины подразделяются на растворимые в масляных растворах, к ним относятся витамины A, D, E и K и на растворимые в воде - витамины группы B и витамин С.
Продукты для консервирования, поскольку большая часть веществ чувствительна к окислению, к воздействию высокой температуры и к выщелачиванию, хорошо бы вовремя и заботливо обрабатывать. Фрукты и овощи являются богатыми источниками витаминов, а витамин D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, и молочных продуктах. Поэтому вкусные, разнообразные и здоровые блюда - хорошие источники и здоровых витаминов, что не только вкусно, но и полезно.
Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах
Название витамина |
Для чего нужен |
Дневная норма |
Признаки нехватки |
Лучшие источники |
А (здоровье кожи)
|
• Помогает расти
|
1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов |
• Ухудшение зрения в сумерках |
морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
|
B1 (здоровье кишечника)
|
• Способствует нормальной функции нервов |
1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.
|
• Отсутствие аппетита
|
Соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
|
B2 (здоровье губ и глаз)
|
• Защищает слизистые оболочки |
1,5-2,4 мг в день, 300-500 г вышеуказанных продуктов.
|
• Воспаление слизистых оболочек
|
Горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
|
B6 (здоровье волос и ногтей)
|
• Участвует в обмене аминокислот и жира |
2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.
|
• Возникает дерматит
|
овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
|
D (здоровье костей)
"витамин солнца" |
• Обмен кальция и фосфора При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов |
2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.
|
• Утомляемость, вялость
|
яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер".
|
E (здоровье секса)
|
• Защищает от канцерогенов
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии |
10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.
|
• Мышечная слабость
|
Нерафинированное растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
|
С (здоровье всего организма)
|
• Защищает от инфекций |
от 75 до 150 мг
|
• Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку
|
1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. |
Название |
Для чего нужен |
Дневная норма |
Признаки нехватки |
Лучшие источники |
Железо (кровь) |
• является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • нормализует работу мышечной и нервной систем • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием |
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беременных |
Анемия, иначе "малокровие", когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. |
Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог Черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
Цинк (защита) |
• помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет •сопротивляемость инфекциям. |
15мг., беременные и кормящие женщины больше - соответственно 20 и 25 мг/сут |
• задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии. |
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
Медь |
• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток. • способствует правильному усвоению железа. |
1,5-3 |
• Анемия • нарушение пигментации волос и кожи • температура ниже нормы, • психические расстройства. |
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. |
Кобальт |
• активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. |
0,04-0,07 |
• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. |
Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
Марганец |
• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина. |
2-5 |
• нарушение холестеринового обмена • атеросклероз сосудов. |
Соевые белки. |
Молибден |
• стимулирует обмен веществ • помогает нормальному расщеплению жиров. |
0,1-0,25 |
• нарушения липидного (жирового) и углеводного обмена веществ • проблемы с пищеварением. |
Молоко и молочные продукты, высушенные бобы, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина |
Селен |
• замедляет процессы старения • укрепляет иммунитет. • является естественным антиоксидантом - защищает клетки |
0,04-0,07 |
• снижение иммунитета • частые простудные инфекции • ухудшение работы сердца (аритмии, одышка). |
Виноград, белые грибы, морепродукты. |
Хром |
• контролирует переработку сахаров и прочих углеводов • инсулиновый обмен. |
0,05-0,2 |
• повышение сахара в крови • нарушения усвоения глюкозы • при длительном дефиците может развиться диабет 2-го типа. |
Цельнозерновые продукты, грибы, морепродукты, |
Фтор |
• участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. • крепость костей. |
0,5-0,8 |
• хрупкость зубной эмали • воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) • флюороз |
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют. |
Йод (эндокринная система) |
• Отвечает за работу щитовидной железы • Контролирует эндокринную систему • убивает микробы • укрепляет нервную систему • питает серое вещество мозга |
0,1-0,2 |
• у взрослых - увеличение щитовидной железы • ребенок перестает расти • может задерживать умственное развитие у детей |
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке). |
Кальций (Красота жизни)
|
• придает прочность костям и зубам • упругость мышц и внутренних органов • необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови. |
0,8-1 для беременных, кормящих женщин до 1,5 - 2 |
• боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) • тусклые блеклые волосы • ломкие ногти • разрушение зубов и воспаление дёсен; • раздражительность и утомляемость |
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D. |
Фосфор (энергия и ум)
|
• участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах • важен для работы мозга • участвует в образовании гормонов. |
1,6 - 2, для беременных и кормящих - 3 - 3,8 |
• хроническая усталость • снижение внимания, памяти • мышечные спазмы • рахит • остеопороз (хрупкость костей) |
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
Магний (тонус) |
• контролирует белковый и углеводный обмен • снимает спазмы • улучшает желчеотделение • снижает нервозность. • поддерживает тонус • выводит холестерин |
0,5 - 0,9 |
• раздражительность • головные боли • перепады артериального давления • судороги икроножных мышц • онемение рук • боли в сердце • неровное сердцебиение • боли в шее и спине |
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
Натрий (соль жизни) |
• обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие. • нормализует сократимость мышц • поддерживает тонус сосудистых стенок • контролирует процессы возбудимости и расслабления
|
5-10 |
• нарушение кислотно-щелочного баланса. |
Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
Хлор (соль жизни) |
• участвует в регуляции водного обмена. • за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота • от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам. |
4-6 |
• нарушение кислотности желудка • гастриты с пониженной кислотностью. |
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
Сера
|
• выработка энергии • свертывание крови • синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей |
0,5-0,8 |
• болезненность суставов • тахикардия • повышение давления • нарушения функций кожи • выпадение волос • запоры |
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа
|
Серия сообщений "Витамины":
Часть 1 - Салат с творогом - витамины А + Е
Часть 2 - Грецкие орехи
...
Часть 6 - Чем полезен рыбий жир
Часть 7 - С ДНЁМ ШОКОЛАДА И ВСЕМ СЛАДКОЙ ЖИЗНИ!
Часть 8 - Таблица витаминов в продуктах
Рубрики: | Важные и нужные справки. |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |