Формируем мышцы груди
Красота груди не в размере, а в форме - это бесспорный факт. А вот еще один факт - изменить форму груди возможно при помощи физических упражнений. Размер, конечно тоже можно изменить, но лишь в сторону уменьшения.
Упражнения способны приподнять грудь, сделать ее выше, а значит, визуально она будет смотреться более округлой и пышной. Для формирования мышц груди мало трех-четырех недель занятий. Нужны месяцы регулярной работы. Но ради такого видного места времени и сил не жаль. Займемся делом!

Упражнение «Жим лежа» стимулирует рост мышечных волокон.

Исходное положение: лягте на горизонтальную лавочку, ноги стоят на полу, в руках гантели от 2,5 кг и выше. Руки расположены широко - 90 градусов в сгибе руки, гантели смотрят в потолок. Расстояние между руками в процессе выполнения упражнения не меняйте.




Выполнение: выпрямите руки вверх и плавно опустите.




В верхней точке сделайте небольшую остановку с напряжением грудных мышц и рук.

Примечание: Если вы занимаетесь в условиях оборудованного спортивного зала, выполните, как вариант жимы от груди на наклонной скамье. Угол наклона 40 градусов.




Упражнение «Разводка»

Исходное положение такое же, что и в первом упражнении, но гантели держите в выпрямленных вверх руках, повернутыми внутрь. Руки немного круглите в локтях.




Выполнение: Разведите руки в стороны, чувствуя мышечное натяжение и плавно, «сжимая» грудные мышцы и мышцы рук верните их в исходное положение.




Упражнение «Заведение рук за голову по диагонали»

Исходное положение: лежа на скамье. Как и в первом и во втором упражнениях, руки с гантелями заведены вверх и немного разведены в стороны.




Выполнение: ведите руки через верх и соедините их над низом живота. Верните в исходное положение по той же траектории.






Проделайте каждое упражнение не спеша 6-10 раз в 2-3 подхода. Новички могут начать с веса в 2 кг на каждую руку, для более подготовленных - 2,5 кг. В дальнейшем вес можно увеличивать на 0,5 кг через каждые 3-4 занятия. Удобнее всего заниматься в этом случае с наборными гантелями. Для проработки грудных мышц в тренажерном зале масса возможностей, вышеописанный же комплекс можно сделать и в домашних условиях.

Удачи!
Автор: Татьяна Рязапова

Джинсовые, сидящие как влитые на красивых тренированных ногах, классические с полуприлегающим силуэтом для пышных форм, трикотажные на кулисках, придающие объем… В шортах можно выглядеть непринужденно и элегантно особенно тогда, когда бедра и ягодицы подтянутые и упругие.
Эффективное упражнение для соблазнительных форм

Для его выполнения вам нужна будет опора - либо фитбол, либо обычный стул. У этого упражнения три позиции, которые необходимо будет сделать все подряд, не меняя сторону. В каждой позиции по 8-16 повторений. После каждого подхода - растяжка. Желательно 2-3 подхода на каждую сторону. Приступаем!

Исходное положение

Встаньте на колено левой ноги, держитесь обеими руками, правую ногу согните и поставьте напротив колена опорной ноги.




Выполнение

Позиция первая: вытягиваем ногу медленно в сторону, чтобы боковая поверхность бедра смотрела в потолок. Задержимся в этом положении на два счета.




Вернемся в исходное положение.

Позиция вторая: вторая позиция начинается с положения, показанного на второй фотографии. Из стороны продвигаем ногу вперед, не теряя высоты, возвращаем назад, в сторону параллельно полу.

Позиция третья: оставьте ногу в стороне параллельно полу и пульсируйте вверх. Если тяжело, просто удерживайте неподвижно до 8-16.

Три позиции выполнены, поменяйте ногу.

Растяжка: встаньте на четвереньки, потянитесь ягодицами назад и одновременно в сторону, задержитесь на 5-6 секунд и проделайте тоже самое в другую сторону.




В заключение растяжки, выпрямите ноги и прижмите таз к полу.

После растяжки можно приступать ко второму подходу. Удачной тренировки!
Автор: Татьяна Рязапова

— Плоский живот, — говорит мой знакомый инструктор по фитнесу, — это вам не плоский юмор! Здесь потрудиться надо. Хотя для отъявленных лодырей придумали вибромассажеры, электростимуляторы и прочие ленивые способы борьбы с лишним весом.
Для трудолюбивых предлагаем два самых простых и эффективных упражнения для мышц пресса. Придерживайтесь описанного в этой статье режима занятий и готовьтесь ушивать в поясе брючки и юбочки.

Начните занятие с хорошей разминки. Разминка увеличит пульс, а значит, занятие будет более результативным. Лучше всего разогревать мышцы перед занятиями на беговой дорожке, начав с легкого бега скоростью 5 км/ч. Пробежав 3 минуты, переключайте скорость на 7,5 км/ч и продолжайте бежать еще 5 минут. Итогом разминки должен быть медленный темп, поэтому возвращаемся к скорости 5 км/ч, а через минуту включаем 3,5 км/ч. Заменить беговую дорожку можно шаговой низкоинтенсивной аэробикой.

Приступаем к упражнениям

Первое проработает прямые мышцы живота.

Исходное положение

Сядьте на край лавочки, ноги прямые, пятки касаются пола. Руками держитесь за лавочку.





Выполнение

Согните колени и подтяните их как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение. Корпус при выполнении должен идти навстречу коленям, то есть немного вперед.




Второе упражнение проработает косые мышцы

Исходное положение

Лягте на бок, согните немного ноги в коленях. Одной рукой, которая остается внизу, обнимите себя, другую, ту, что наверху, положите за голову.




Выполнение

Поднимите корпус вверх. Вернитесь в исходное положение, оставаясь при этом на весу.






Более сложный вариант этого же упражнения выполняется на возвышении, чтобы корпус в процессе выполнения опускался ниже. Правда при этом вам будет необходима помощь. Либо кто-кто должен будет держать вам ноги, прижимая голень и обязательно колени, либо выполнять его можно на тренажере в спортзале, на котором обычно делают упражнения для спины - гиперэкстензия.




Режим занятий: выполните по пять походов, состоящих из 12 повторений каждого упражнения. Желательны 3-4 тренировки в неделю. Удачи!

Автор: Татьяна Рязапова

Основные задачи Пилатеса - укрепление мускулатуры, улучшение координации и баланса тела. Самое главное, о чем нужно помнить, приступая к этой гимнастике, - это темп. Все упражнения выполняются медленно и плавно, с максимальной концентрацией внимания. Каждое положение тела удерживайте до 3 секунд. Количество раз - от трех до восьми повторений.
Пресс

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги так, чтобы угол под коленями и между бедрами и животом составлял 90 градусов. Голова и плечи подняты, руки за головой, придерживают затылок, чтобы шея не напрягалась.




Выполнение:

1. Вытяните правую ногу параллельно полу, а локтем правой руки потянитесь к левому колену.




2. Медленно вернитесь в исходное положение, задержитесь в нем на пару секунд.

3. Проделайте то же самое на другую сторону.

Упражнение очень сильное и эффективное, прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты параллельно полу, голова и плечи приподняты.




Выполнение:

Поднимайте и опускайте руки в быстром темпе.






Спина

Исходное положение: сидя, ноги расставлены в стороны, руки вытянуты параллельно полу.




Выполнение

1. Потянитесь прямой рукой к носочку противоположной ноги.



2. Вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте то же самое в другую сторону.

Исходное положение: Лежа на животе, руки на пояснице, ноги согнуты.




Выполнение:

Поднимите от пола бедра, задержите и опустите.



Грудь и ноги.

Исходное положение: планка на прямых руках.



Выполнение:

1. Отожмитесь от пола.



2. Вернитесь в исходное положение.

3. Поднимите одну ногу вверх, задержите на пару секунд.



4. Вернитесь в исходное положение.

5. Поднимите другую ногу.

Бедра

Исходное положение: Лежа на боку, ноги вместе.



Выполнение:

1. Медленно поднимите прямую ногу к плечу.



2. Медленно вернитесь в исходное положение, но ногу оставляйте на весу, пока не выполните все повторы.
Автор: Татьяна Рязапова

Продолжаем тренировки на степ-платформе. Сегодня разучим два упражнения. В первом проработаем одновременно мышцы ног, спины и плеч, а во втором - мышцы пресса.

Как всегда, в начале занятия необходимо размяться, а в конце занятия - потянуть мышцы.

Первое упражнение

Исходное положение: обе ноги стоят на платформе или любом устойчивом возвышении, в руках - гантель весом от 1,5 до 2 кг.





Выполнение: левую ногу опускаем на пол, выполняем присед и тянемся правой рукой с утяжелением к ступне левой ноги, то есть в противоположную сторону.




Возвращаемся не в исходное положение, а поднимая правую руку вверх по диагонали и левую ногу. Это положение необходимо зафиксировать на полсекунды.




Примечание: Выполните 3 подхода по 12 раз в каждую сторону.

Второе упражнение

Исходное положение: сядьте на край платформы, руки положите за голову, одну ногу вытяните параллельно полу, другую согните коленом к груди.




Выполнение: Сгибаем прямую ногу и разворачиваем к ее колену противоположный локоть. Чередуем, как при выполнении обычного «велосипеда».

Примечание: 3 подхода по 16 раз.


Автор: Татьяна Рязапова
 

 Складки под лямочками бюстгальтера чуть ниже лопаток не выглядят соблазнительно. Давайте поработаем над этой зоной – верхним и средним отделом спины, а заодно дадим нагрузку для плеча со стороны спины и ног. В целом тренировка будет носить комплексный характер.

Первое упражнение

Исходное положение: ноги шире плеч - одна нога согнута и на нее перенесен вес тела, другая выпрямлена; одна рука на поясе, другая с гантелей согнута и поднята локтем вверх. Вес гантелей 1,5-2,5 кг. 
 

Выполнение: выпрямляя одну ногу, сгибаем другую и переносим на нее вес тела. Руку с гантелью выпрямляем в противоположную сторону. Наклоняться при выполнении упражнения не следует. Держите корпус ровно, сконцентрируйтесь на работе руки и области лопатки. 

Второе упражнение

Приступайте ко второму упражнению сразу же за первым, не меняя сторону. 

Исходное положение: наклоните корпус параллельно полу, не округляя спины, ноги прямые стоят по-прежнему на ширине плеч, носки разведены в стороны; руку с гантелью согните и поднимите локтем вверх. Удерживайте наклон на протяжении всего подхода. Живот напряжен. 

Выполнение: Приседаем и выпрямляем руку к полу. Возвращаемся в исходное положение. 

Каждое упражнение проделайте по 16 раз и только потом поменяйте сторону и оба упражнения повторите. Это составит один подход, а всего их должно быть не меньше двух. 

Совет: подъем веса должен осуществляться на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе. Если зона, на которую в этом упражнении мы делаем акцент, является для вас проблемной, выполняйте этот небольшой комплекс три раза в неделю.

Автор Татьяна Рязапова