Формируем мышцы груди
Красота груди не в размере, а в форме - это бесспорный факт. А вот еще один факт - изменить форму груди возможно при помощи физических упражнений. Размер, конечно тоже можно изменить, но лишь в сторону уменьшения.
Упражнения способны приподнять грудь, сделать ее выше, а значит, визуально она будет смотреться более округлой и пышной. Для формирования мышц груди мало трех-четырех недель занятий. Нужны месяцы регулярной работы. Но ради такого видного места времени и сил не жаль. Займемся делом!

Упражнение «Жим лежа» стимулирует рост мышечных волокон.

Исходное положение: лягте на горизонтальную лавочку, ноги стоят на полу, в руках гантели от 2,5 кг и выше. Руки расположены широко - 90 градусов в сгибе руки, гантели смотрят в потолок. Расстояние между руками в процессе выполнения упражнения не меняйте.




Выполнение: выпрямите руки вверх и плавно опустите.




В верхней точке сделайте небольшую остановку с напряжением грудных мышц и рук.

Примечание: Если вы занимаетесь в условиях оборудованного спортивного зала, выполните, как вариант жимы от груди на наклонной скамье. Угол наклона 40 градусов.




Упражнение «Разводка»

Исходное положение такое же, что и в первом упражнении, но гантели держите в выпрямленных вверх руках, повернутыми внутрь. Руки немного круглите в локтях.




Выполнение: Разведите руки в стороны, чувствуя мышечное натяжение и плавно, «сжимая» грудные мышцы и мышцы рук верните их в исходное положение.




Упражнение «Заведение рук за голову по диагонали»

Исходное положение: лежа на скамье. Как и в первом и во втором упражнениях, руки с гантелями заведены вверх и немного разведены в стороны.




Выполнение: ведите руки через верх и соедините их над низом живота. Верните в исходное положение по той же траектории.






Проделайте каждое упражнение не спеша 6-10 раз в 2-3 подхода. Новички могут начать с веса в 2 кг на каждую руку, для более подготовленных - 2,5 кг. В дальнейшем вес можно увеличивать на 0,5 кг через каждые 3-4 занятия. Удобнее всего заниматься в этом случае с наборными гантелями. Для проработки грудных мышц в тренажерном зале масса возможностей, вышеописанный же комплекс можно сделать и в домашних условиях.

Удачи!
Автор: Татьяна Рязапова

— Плоский живот, — говорит мой знакомый инструктор по фитнесу, — это вам не плоский юмор! Здесь потрудиться надо. Хотя для отъявленных лодырей придумали вибромассажеры, электростимуляторы и прочие ленивые способы борьбы с лишним весом.
Для трудолюбивых предлагаем два самых простых и эффективных упражнения для мышц пресса. Придерживайтесь описанного в этой статье режима занятий и готовьтесь ушивать в поясе брючки и юбочки.

Начните занятие с хорошей разминки. Разминка увеличит пульс, а значит, занятие будет более результативным. Лучше всего разогревать мышцы перед занятиями на беговой дорожке, начав с легкого бега скоростью 5 км/ч. Пробежав 3 минуты, переключайте скорость на 7,5 км/ч и продолжайте бежать еще 5 минут. Итогом разминки должен быть медленный темп, поэтому возвращаемся к скорости 5 км/ч, а через минуту включаем 3,5 км/ч. Заменить беговую дорожку можно шаговой низкоинтенсивной аэробикой.

Приступаем к упражнениям

Первое проработает прямые мышцы живота.

Исходное положение

Сядьте на край лавочки, ноги прямые, пятки касаются пола. Руками держитесь за лавочку.





Выполнение

Согните колени и подтяните их как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение. Корпус при выполнении должен идти навстречу коленям, то есть немного вперед.




Второе упражнение проработает косые мышцы

Исходное положение

Лягте на бок, согните немного ноги в коленях. Одной рукой, которая остается внизу, обнимите себя, другую, ту, что наверху, положите за голову.




Выполнение

Поднимите корпус вверх. Вернитесь в исходное положение, оставаясь при этом на весу.






Более сложный вариант этого же упражнения выполняется на возвышении, чтобы корпус в процессе выполнения опускался ниже. Правда при этом вам будет необходима помощь. Либо кто-кто должен будет держать вам ноги, прижимая голень и обязательно колени, либо выполнять его можно на тренажере в спортзале, на котором обычно делают упражнения для спины - гиперэкстензия.




Режим занятий: выполните по пять походов, состоящих из 12 повторений каждого упражнения. Желательны 3-4 тренировки в неделю. Удачи!

Автор: Татьяна Рязапова

На первый взгляд калланетика кажется легкой программой, развивающей лишь пластичность и гибкость и не более того. Похудеть с помощью калланетики представляется поистине невозможным. Ошибочное впечатление! Калланетика - действительно один из статичных видов фитнес-нагрузки. Ощутить ее влияние на свои формы можно, только приступив к занятиям и строго подчиняясь при этом инструктажу.
Почему я говорю о "первом взгляде"? Да потому, что выбираем мы себе программу занятий визуально: либо смотрим видеопрограмму, либо картинки в нете, либо приходим на ознакомительную экскурсию в фитнес-клуб.

Но на глаз нагрузку примерить на себя могут только опытные "фитнесистки", да и то не всегда точно. Вот калланетика как раз представляет собой тот случай, когда визуально нагрузку определить сложно. Кажется все просто - наклонился, поднялся, присел, встал. А на самом деле мышцы нагружаются по полной программе.

Несомненно, плюс калланетики заключается в том, что заниматься ею могут женщины, которые не любят или не могут прыгать, шагать подолгу на степах, бегать на беговой дорожке, то есть те, кто не приемлет аэробную активность. В спокойном, размеренном темпе вы обретаете желаемые формы и гибкость. Эти характеристики калланетики во многом определяют ее целевую аудиторию. В клубах особенной популярностью пользуется калланетика у женщин послеродового периода или страдающих ожирением.

За счет чего благодаря занятиям калланетикой происходит похудение? Во-первых, за счет тренировки глубоко расположенных мышечных групп, которые работают в любом упражнении калланетики комплексно, а во-вторых, за счет многократных повторений. Каждое упражнение этой гимнастики выполняется от 30 до 100 раз!

Итак, приступаем! Я предлагаю вам несколько пробных, подробно описанных упражнений. В случае, если они вам понравятся и доводы в пользу этого вида фитнеса покажутся вам убедительными, найдите полную версию программы и регулярно тренируйтесь. Регулярность в калланетике - это первые недели по одному часу тренировок два раза в неделю, последующие недели, месяцы, годы (для поддержания эффекта) - 15 минут ежедневных занятий.

Упражнение для плечевого пояса

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, параллельно полу, ладони для большего эффекта можно развернуть вверх.

Выполнение

Отведите руки назад, будто соединяя лопатки. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите от 30 до 100 раз.




Упражнение для талии

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, одна (к примеру, левая) рука на поясе, другая (правая) вытянута вверх.

Выполнение

Потяните правую руку сильно вверх, задержитесь в этой позиции несколько секунд и наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.




Главное здесь - не вилять бедрами, а держать их строго неподвижно. Спина напряженная. Сделайте 50 наклонов в одну сторону и столько же в другую.

Упражнение для ног

Исходное положение

Согните правую ногу и поставьте ее на спинку стула или стойку. Руками держитесь за ту же спинку.

Выполнение

Выпрямите правую ногу, насколько сможете. Руки по-прежнему остаются на месте. Выпрямив, посчитайте до 50 и поменяйте ногу. Не важно, насколько сильно вы сможете выпрямить ногу, все ваши усилия будут учтены организмом. А со временем растяжка станет лучше, и упражнение будет даваться легче.



Автор: Татьяна Рязапова

Основные задачи Пилатеса - укрепление мускулатуры, улучшение координации и баланса тела. Самое главное, о чем нужно помнить, приступая к этой гимнастике, - это темп. Все упражнения выполняются медленно и плавно, с максимальной концентрацией внимания. Каждое положение тела удерживайте до 3 секунд. Количество раз - от трех до восьми повторений.
Пресс

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги так, чтобы угол под коленями и между бедрами и животом составлял 90 градусов. Голова и плечи подняты, руки за головой, придерживают затылок, чтобы шея не напрягалась.




Выполнение:

1. Вытяните правую ногу параллельно полу, а локтем правой руки потянитесь к левому колену.




2. Медленно вернитесь в исходное положение, задержитесь в нем на пару секунд.

3. Проделайте то же самое на другую сторону.

Упражнение очень сильное и эффективное, прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты параллельно полу, голова и плечи приподняты.




Выполнение:

Поднимайте и опускайте руки в быстром темпе.






Спина

Исходное положение: сидя, ноги расставлены в стороны, руки вытянуты параллельно полу.




Выполнение

1. Потянитесь прямой рукой к носочку противоположной ноги.



2. Вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте то же самое в другую сторону.

Исходное положение: Лежа на животе, руки на пояснице, ноги согнуты.




Выполнение:

Поднимите от пола бедра, задержите и опустите.



Грудь и ноги.

Исходное положение: планка на прямых руках.



Выполнение:

1. Отожмитесь от пола.



2. Вернитесь в исходное положение.

3. Поднимите одну ногу вверх, задержите на пару секунд.



4. Вернитесь в исходное положение.

5. Поднимите другую ногу.

Бедра

Исходное положение: Лежа на боку, ноги вместе.



Выполнение:

1. Медленно поднимите прямую ногу к плечу.



2. Медленно вернитесь в исходное положение, но ногу оставляйте на весу, пока не выполните все повторы.
Автор: Татьяна Рязапова

Предлагаю вашему вниманию еще одно упражнение для косых мышц пресса.
Бояться того, что косые мышцы будут толще от любой нагрузки - неправильно. Все мышцы должны быть в тонусе, в том числе и косые, а для того чтобы мышца «росла», нужен силовой режим занятий. Правильная и регулярная проработка косых мышц «подберет» вашу талию, словно корсет.

Выполнять упражнение можно из двух исходных положений. Первое: лежа на спине, руки подняты вверх, держась за что-либо надежное, ноги прямые.




Второе исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты в стороны, ладонями вниз, ноги согнуты.




В чем разница? Разница в том, что в первом исходном положении вытянутые вверх руки натягивают мышцы пресса, что в результате позволяет нагружаться им больше. Положение ног тоже имеет значение: возвращать их в исходное положение, выпрямляя, немного сложнее, чем поднимать их согнутыми. Попробуйте оба варианта.

Главное при выполнении - стараться не отрывать лопатки от пола и напрягать пресс, не пользуясь силой ног.




Необходимо сделать 12 повторений в каждую сторону, затем оставить ноги согнутыми на 12 счетов – это позволит рабочим мышцам потянуться.

Если есть время, делайте упражнение каждый день. Эта относительно щадящая нагрузка затронет и мышцы спины.

Удачи!
Автор: Татьяна Рязапова

Продолжаем тренировки на степ-платформе. Сегодня разучим два упражнения. В первом проработаем одновременно мышцы ног, спины и плеч, а во втором - мышцы пресса.

Как всегда, в начале занятия необходимо размяться, а в конце занятия - потянуть мышцы.

Первое упражнение

Исходное положение: обе ноги стоят на платформе или любом устойчивом возвышении, в руках - гантель весом от 1,5 до 2 кг.





Выполнение: левую ногу опускаем на пол, выполняем присед и тянемся правой рукой с утяжелением к ступне левой ноги, то есть в противоположную сторону.




Возвращаемся не в исходное положение, а поднимая правую руку вверх по диагонали и левую ногу. Это положение необходимо зафиксировать на полсекунды.




Примечание: Выполните 3 подхода по 12 раз в каждую сторону.

Второе упражнение

Исходное положение: сядьте на край платформы, руки положите за голову, одну ногу вытяните параллельно полу, другую согните коленом к груди.




Выполнение: Сгибаем прямую ногу и разворачиваем к ее колену противоположный локоть. Чередуем, как при выполнении обычного «велосипеда».

Примечание: 3 подхода по 16 раз.


Автор: Татьяна Рязапова
 

 Складки под лямочками бюстгальтера чуть ниже лопаток не выглядят соблазнительно. Давайте поработаем над этой зоной – верхним и средним отделом спины, а заодно дадим нагрузку для плеча со стороны спины и ног. В целом тренировка будет носить комплексный характер.

Первое упражнение

Исходное положение: ноги шире плеч - одна нога согнута и на нее перенесен вес тела, другая выпрямлена; одна рука на поясе, другая с гантелей согнута и поднята локтем вверх. Вес гантелей 1,5-2,5 кг. 
 

Выполнение: выпрямляя одну ногу, сгибаем другую и переносим на нее вес тела. Руку с гантелью выпрямляем в противоположную сторону. Наклоняться при выполнении упражнения не следует. Держите корпус ровно, сконцентрируйтесь на работе руки и области лопатки. 

Второе упражнение

Приступайте ко второму упражнению сразу же за первым, не меняя сторону. 

Исходное положение: наклоните корпус параллельно полу, не округляя спины, ноги прямые стоят по-прежнему на ширине плеч, носки разведены в стороны; руку с гантелью согните и поднимите локтем вверх. Удерживайте наклон на протяжении всего подхода. Живот напряжен. 

Выполнение: Приседаем и выпрямляем руку к полу. Возвращаемся в исходное положение. 

Каждое упражнение проделайте по 16 раз и только потом поменяйте сторону и оба упражнения повторите. Это составит один подход, а всего их должно быть не меньше двух. 

Совет: подъем веса должен осуществляться на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе. Если зона, на которую в этом упражнении мы делаем акцент, является для вас проблемной, выполняйте этот небольшой комплекс три раза в неделю.

Автор Татьяна Рязапова

 Есть немало стремлений, в которых женщины и мужчины прямо противоположны. Например, объем верхней части руки: мужчинам всегда хочется больше, а женщинам – меньше.

Разрывающий рукав рубашки мужской трицепс завораживает. Женская рука непременно должна быть изящной, но никак не дряблой или пусть даже плотной, но слишком массивной. Сегодня мы предлагаем вам два простых и эффективных упражнения для трицепса – самой проблемной зоны верхних женских конечностей. Выполняйте каждое из них по 12 раз в два или три подхода три раза в неделю. В результате ваша рука подтянется и станет рельефней. Перед началом разомните руки круговыми движениями вперед и назад, потяните, делая «замочек» за спиной на обе стороны, и приступайте к выполнению.

Упражнение 1

Исходное положение: сядьте боком, нижняя нога согнута, верхняя прямая. Рукой, которая оказалась внизу, обнимите себя, а верхнюю поставьте на пол. 
 

Выполнение: согните опорную руку и опустите корпус в горизонтальное положение. Не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение: встаньте на прямые руки и согнутые ноги лицом в потолок. Ладони должны обязательно смотреть внутрь.

Выполнение: согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение. 

Движение вниз-вверх выполняется только за счет сгибания-разгибания рук, без помощи движений таза и ног. Уже после первого подхода вы почувствуете нагрузку. Встряхните руки, сделайте второй подход. После занятия потяните трицепс – одну руку поднимите вверх, согните и положите ладонь на позвоночник, другой рукой потяните осторожно локоть поднятой и согнутой руки к голове. То же самое проделайте с другой стороны. Удачи!

 Автор: Татьяна Рязапова