Сегодня выбежал на длинную тренировку. Позвал друзей спортсменов, в надежде что будет веселее.
Половину тренировки пробежал в компании.
Все таки тренировки в группе и в одиночку совершенно разные тренировки. Сегодня ребята бежали один час, и темп у них был чуть больше чем мне надо. В итоге, пришлось вторую половину поддерживать, что, в принципе, не входило в план.
Под конец решил, по возможности, улучшить время предыдущей длинной тренировки. Вроде получилось. Новый рекорд тренировочного полумарафона.
Таким образом становиться понятно, что от тренировки в группе польза будет, если у всей группы одни задачи.

Уснуть так и не удалось. Все мыщцы и связки ломит, обгорелая кожа горит. Так что представляю вам мою версию посещения Ironman Zurich.

  Утро начинается в 4 часа. Завтрак. Т.к. гостиница всего **, хотя стоит 120 евро, есть в общем то нечего. Поэтому творог был закуплен в магазине с вечера. И вообще с питанием вся неделя была бедовой. Любой заход куда-либо стоил минимум 1000 р.

  В 5 часов открывается транзитная зона для спортсменов. Велосипеды были поставлены еще вечером. Но надо уложить питание, накачать колеса. Кто что.

  Всю неделю шли разговоры о +35 в день старта. Вода +25, поэтому запретили использовать гидрокостюмы. А тут подошла тучка и всех окропила дождиком.

  На берегу собираются все 2500 участников. Надо понимать, что обычно 60-70% это те, кто стартует первый раз. Зона старта около 50 метров. Тут важно выбрать свое место в зависимости от планируемой скорости плавания. Вперед становятся те, кто побыстрее и опытнее. Я выбрал промежуточную позицию. Сразу после «спортсменов» и перед новичками, которых сразу видно.


  В 6-50 стартуют Pro. 10 минут народ нервничает. А потом начинается настоящее месилово. Вперед плыть некуда, сзади наваливаются. Передо мной попался человек, плывущий брасом. Чуть в пах не попал. О технике говорить сначала не приходится, надо выставлять локти что бы защититься и отстоять свою позицию. Смотреть вперед некогда, и народ хаотически двигается, в т.ч. и по диагонали. И такой бардак продолжается метров 500. Только потом группа рассосалась, я сместился вправо, и смог плыть комфортно. Плавание в нашем горпруде значительно отличается. Волн нет. Плыли 2 круга с выбеганием на маленький островок. Рассчитывал то я не на такое время, конечно. Ну да ладно, ничего не поделаешь, если не пловец.

  Дальше в транзитке надо подготовиться к вело. Обычно стараются терять как можно меньше времени. Решил подойти к вопросы не спеша и основательно на случай жары. Днем выходить в город было просто нереально, дышать нечем.

  Накануне купил рукава, что бы не сжечь руки. Также одел компрессию на икры, с той же целью. Оставшиеся открытые участки тела намазал защитным кремом. В дальнейшем видел человека покрытого настолько плотным слоем крема, как будто весь в побелке. А кто то ехал по всем длинном. Напугали.

  Тут меня подвел компьютер. Видимо какая то кнопка нажалась, и он подвис. Хотел забить, но все таки память, добился работы. Сейчас посмотрел, сохранился только вел. И то хорошо.

  Согласно наставлениям, начал просто болтая ногами и сделав паузу перед приемом еды. Организм должен переключиться на вертикально положение и другое энергопотребление. Хорошо, что первый участок равнина по городу, около 25 км. Меня постоянно накатывали люди на Хроно-Байках. Да, по ровнинке с ними сложно тягаться. Ну и пусть их.

  Потом пункт питания/водопоя и горная часть. Накануне не ездил на просмотр, поэтому не представлял конфигурации, что сначала сказалось. Момент регулярного питания немного упустил. Открыл гель, и тут случился The Beast. Это примерно немного круче длинного Подолинского подъема, только 5 км, 6,5%. Так я его и ехал с гелем в руке, убрать уже было некогда и некуда. На макушке стоит народ, болеет, подсказывает что еще 1,5 км, еще 300 и всё. Потом пошли спуски через деревушки, холмы, типичный пейзаж.

  Говорил мне парень что там тоскливо ехать вдоль «железки», я все ждал когда же. Ну еду и еду. Все в горку, оказалось почти 6 км. Аналогично Алабушевской крутой части, 3,5%. Попалось мне несколько человек, которых я объезжал в гору, а они меня на ровняке. Много девченок упиралось. Подбадривал как мог.

  Очень понравился техничный и длинный спуск, 8,5%. Многих я там объехал, хотя кое-где и приходилось тормоза поджимать.

  Потом спуск в город, и снова почти 30 по улице. Если в городках движение регулировалось, тут просто выгорожена улица.

  И за 5 км – Heartbreak Hill, которым пугают новичков. Ну мы то не раз ездили Сходненский подъем! Только тут он с подъездом и поворотом. На макушке поддерживает и болеет народ. Просто Тур-Де-Франс! Прикольно, понравилось. А что, воскресенье, погода хорошая. И буквально, одновременно со мной там оказался победить гонки, Ronnie Schildknecht. Так что чуть не попал в историю.


  Кстати, ломовой жары так и не случилось, хотя солнце припекало, о чем сейчас кожа напоминает.

  По питанию и питью. PowerBar – основной спонсор. Это означало что их продукции было завались. И жидкой, и липкой, и твердой. Я сразу понял, что на 30 км двух банок жидкости маловато будет. И вспомнив ТдФ, засовывал еще за пазуху. Брал 2 воды и один изотоник. Кусочек банана , гели. Был вопрос про колу. На вело это был сильно разведенный напиток с привкусом. Брал банку, отпивал немного и выкидывал.

  На втором круге к питанию подошел серьезнее. Точно не помнил, где будет «Чудовище», поэтому ел каждые 20 минут. В итоге к нему подошел в отличной кондиции, на ноге. Видели бы вы как (видимо) слабо подготовленный народ едет в этот подъем на ТТ байках. И тут уже появились те, кто «перебрал». Народ шел, сидел, и лежал. Гонка видимо закончилась.

  И вот мне остается около 7 км, подлетаю к Heartbrake, немного зарубившись в городе с представителем Азии, готовлюсь его «чикнуть». И через 15 метров подъема чувствую, что еще капля и правую ногу сведет! Реально, если не испугался, но начал представлять что же потом то делать. Начинаю сильнее крутить левой, практически одной. Обошлось.

  Я свой этап оцениваю на пятерку. На сколько был готов, так и проехал. Не умер, не встал. Результат получился идентичный длинной 7 часовой тренировке в Тимоново. Наверняка, если просто ехать 180 км, можно и поднажать.

  А впереди еще сущая безделица, беговой марафон.

  Окрыленный результатом вело, решил что теперь то я финиширую в любом, в том числе и пешем, порядке.

  Париться не стал, тактика простая. Пешком идти в любые горки (их было всего три, мостика), кушать все и везде. Питание было каждые пару километров. 4 круга по 10 км. Пару кругов изучал ассортимент, искал варианты. Считаю отличным вариантом, что в одном месте дедулька наливал бульон, не пропускал, жаль на последнем круге они уже свернулись.

  Тяжело было с 10 по 20 км. Сразу решил, что быстрее чем по 6:00 на км не побегу. А потом как то пробило, чувствую, можно и чуть прибавить, но не стал. Зачем искушать без опыта. И так сойдет. Чуть дольше, зато наверняка. Видимо из-за этого и не было знаменитой «стены», когда ломает после 35 км. Чувствовал себя хорошо, бежал по 6:10.

  Не даром говорят, что мы едем так как мы бежим. Много народу я добрал на беге. Зато они видимо здорово гнали на вело. Но этого в протоколах не пишут. Главное – время финиша. Посмотрел на общее время, оказалось, что приближаюсь к 14 часам, что далеко от желаемого.

  На последней зачетной точке заметил парня в майке Итера, он был впереди примерно на километр. Подумал, сейчас побегу обратно, если до моста увижу – буду добирать. Не увидел, плюнул, прошелся. Однако же вот он, земляк идет, до финиша 1 км.

  И тут я вжарил. Жаль на компе не осталось. Подбодрил его. И полетел на финиш.

  Сделана финишная прямая метров 20, освещенная, музыка, народ орет, ведущий отрывается. Смотрю, а время еще есть. Ускорился изо всех сил. Финиш. 13:59:22. Кайф.

  Aleksey, you are Ironman!

Всем занимающимся спортом, будет интересно узнать, на какой же эффект они могут рассчитывать, пробегая многие километры по шоссе или на беговой дорожке.

Проблема сброса веса или набор физической формы, оказывается, изначально заложены в каждого конкретного человека. И если говориться что против судьбы не попрешь, генетика тоже довольно могущественный фактор.

Усталость отступает, пошел бегать, тем более что потеплело. Garmin все таки "прикалывается", иногда выдавая пёрлы с пульсом. Свою 10-ку пробежал. Ноги в порядке.

Сейчас, пользуясь служебным положением, в ОФП включаю занятия с надувным мячем, на полусфере (типа bosu), на баланс. Рекомендую.

Как же здорово зимой бегать в кроссах с GoreTex! Тепло, сухо. Хвалю себя что не пожадничал и купил. New Balance. Считаются трековыми, поэтому утоптанный снег держат отлично.

Трек и данные.

После работы решил проветриться, и чуть встряхнуться. Тем более что набралось много новинок, требующих тестирования.

1. Наконец то пришла посылка с New Balance MT610GTX, с ГорТексом, как можно догадаться по названию. Брал на целый размер больше, на зиму, на снег.
Подошва жестковата морозе, "цокает". А так, на плотный носочек, не продувается, ноги теплые. Нравиться.
2. Бафф, на шею или голову. Попробовал прикрыть рот. Комфортно и тепло. Но первые несколько минут, пока влага не скапливается на материале и не стремиться стать льдом. Потом прохождение воздуха затрудняется. Приходится переворачивать на сухое место. Плюнул, бежал так.

Работа сказывается, вечером "срубило" в сон. Домашняя работа ребенка осталась без контроля.

Утром в бассейне быстрая пробежка сказалась усталостью ног при попытке установить промежуточный персональный рекорд на тренировочной скорости. 1000 м за 20:36. С учетом 25 метрового бассейна с частыми переворотами. Результат удовлетворил.

Вчера открыл лыжный сезон. До этого не катался лет 20.
Катился легко коньком, не напрягаясь (физически). Однако пульс был под 170. Так прокатился 10-ку, потом пытался "закатиться", и все равно меньше 150 чсс не падал.
По ощущению, такой пульс на лыжах переносится легче, чем при беге. Интересно будет посмотреть тенденцию к снижению пульса по ходу сезона.

Позвольте поделиться новостями о новых технологиях, которые в России практически не известны, но уже доступны любителям спорта в других странах.

«HydroWorx», серия 2000.
Пол бассейна представляет собой сплошную движущуюся беговую дорожку, которая может подниматься и опускаться под необходимыми углами. Установленные под водой камеры позволяют провести детальный видеоанализ каждого движения во время бега.
Приятное и полезное совмещение тренировки и реабилитации в одном месте.


Главной особенностью является то, что нет необходимости \"перелезать через бортик\". Да, да. Пол бассейна опускается вниз, создавая заданную и необходимую глубину.

Сегодня взял на пробу вот такую новую "забаву": алюминиевые гантели (600 гр), полые, в которых находится сыпучий материал. Таким образом, при ходьбе или беге, вес постоянно смещается. Мышцы борятся с реактивной силой. 


XCO-Trainer® Effect on Running 

• Increase heart rate by 20 BPM. 
• Oxygen intake increased by 13%. 
• Calorie consumption increased by 13.2% 
• Improved hip stabilization whilst running. 
• Increases in core strength. 
• Increased running intensity. 
• Improves running technique. 

Мне с калориями бороться вроде не надо, а вот насчет укрепления верхнего плечевого пояса, вполне пригодная задача. 
В рекламах пишут то много чего, есть возможность - хочу посмотреть. 
Вот и еще вопрос насчет ИХ понимания влияния на технику.

Продолжение: 

Вечером протрусился 30 минут в целях разрядки, и тестирования гантелей. Итог интересен. 
1. Действительно верхний пояс напрягся, хотя и не сильно. Цеплялся в основном нижняя часть бицепса, потому что руки полусогнуты. 
2. Действительно, при аналогичном темпе бега пульс повышен на 15-20 единиц. 
3. Действительно, при работе в горочку ноги нагрузились гораздо сильнее. 
4. По ощущениям, за 30 минут нагрузился как после 1 часа (примерно). 
5. Действительно, интенсивность можно еще повысить, если махи делать чуть сильнее. 
Возникает вопрос, как все это вписать в тренировочную программу, в какой раздел (интенсивный, силовой). И еще интересные звуки гантелями издаются, как будто работает паровой паровоз. Вечером совсем необычно. 
Следующий тест будет проводить супруга, при ходьбе.

Ваш сезон 2012 по всей вероятности закончен. Это без преувеличения «вне сезонье» - время взять паузу. Называемый Переходным периодом (Transition Period), он занимает от завершения вашего последнего старта, и до начала Подготовительного периода, несколько недель. Подумайте об этом Переходном периоде как связи между двумя ежегодными планами – он обозначает конец сезона 2012 и официальное начало сезона 2013.

Это типичное время года, когда усталость или выгорание организма находится в максимальной стадии. Вы настолько привыкли в ощущению опустошения – физическому и ментальному, что даже не замечаете этого состояния. Недели тренировок, соревнований, и строгий режим всей жизни, все это взимает свою плату. Отдых и восстановление необходимы для возвращения в форму, омоложения и перезарядки организма.

Не делайте ошибку, совершаемую многими атлетами в это время года, немедленное начало тренировок своего тела и мозга к пределу с несомненной одержимостью, с маниакальным желанием тяжелых тренировок к следующему старту – который, вероятно, не наступит раньше чем через 6 месяцев или даже позже. Если у вас есть больше чем полгода, пока вы снова выйдите на линию старта, нет никаких оснований приближаться к пику формы именно сейчас. Поступать таким образом, это верный путь к срывам, сжиганию, или травмированию в предстоящем скучнейшем сезоне 2013.

На протяжении сезона, каждый атлет нуждается в легких днях, легких неделях, и облегченных месяцах. Сейчас как раз время легких месяцев. 3 или 4 недели сниженных нагрузок позволят вам позже снова начинать тренировки, физически и ментально.

Оставайтесь активными.

В вашем Переходном периоде не прекращайте тренировок полностью – только с учетом следующей концепции: возьмите несколько полностью свободных дней после вашего последнего старта в сезоне. После пары дней полноценного отдыха возвращайтесь к движению, но без плана, без расписания, без конкретной цели. Только позволяйте своему телу двигаться. Включая один или два дня полного отдыха каждую неделю – никакой физической активности.

Переходный период не означает вашего превращения в диванного овоща. И это также не должно являться продолжением тренировочного процесса, который вы проводите в конце заканчивающегося сезона. Вместо этого, это время оставаться активным на минимальном уровне. Эти «упражнения» несколько отличаются от «тренировки». Другими словами, эта активность не имеет целью подготовки к старту. Расслабьтесь. Наслаждайтесь жизнью с друзьями и семьей.

Итак, если небольшой отдых так хорош, почему бы не взять паузу на несколько недель полного безделья? Полноценный отдых станет продолжением Базового периода (Base Period) сезона 2013 и может быть даже урежет ваш начальный период (Build Period) подготовки. Вы сможете понять, как сложно сразу определить необходимый базовый уровень готовности, и отставание в уровне подготовки, которое пройдет через всю зиму и, вероятно, часть весны. С некоторыми специфическими не-соревновательными упражнениями на протяжении нескольких недель, вам будет проще вернуться к сфокусированным тренировкам и с опытом быстрее выйти на необходимый уровень тренированности когда придет для этого время.

Забава – а не фитнес.

Все виды активности в ваш Переходный период должны быть в удовольствие, а не для фитнеса. Если вы пропустили день или пару без упражнений, не нагоняйте. Как бы то ни было, будьте активными в остальные дни.

Устройте прогулку со своей семьей. Если вы хотите бросить себе небольшой вызов, наденьте на спину рюкзак, набитый книгами. Или посадите ребенка себе на спину. Устройте покатушку столетия, или многодневный выезд с друзьями, которые гораздо медленнее чем вы. Посетите класс йоги, займитесь новым видом спорта, или просто прогуляйтесь. Умотайте в теплые края и поиграйте в гольф, но только таскайте сумку сами. Или поиграйте в теннис, сходите в горы, посетите занятия аэробикой.

Это хорошо заниматься своим специфическим спортом. Но следует избегать структуры и прямолинейности. Вместо дорожки или шоссе, бегите по лесным тропинкам. Гоняйтесь на моунтейнбайке или циклокроссе. Обучайте неофитов триатлонистов плаванию! Получайте удовольствие!

Мозги, а не мышцы.

Вместе со снижением тренировочной нагрузки в этот период, у вас будет больше времени спланировать предстоящий сезон. Имея сезон 2012 еще свежим в памяти, уделите время анализу всего что было, и начинайте планировать следующий, предстоящий сезон. Спросите себя:
- достиг ли я в 2012 году своих целей?
- следовал ли я своему тренировочному плану (он ведь был, не правда ли?)
- определил ли я лимитирующие факторы?
- был ли я в состоянии придерживаться своего тренировочного расписания?
- получил ли я удовлетворение от своих показанных результатов?
Ответив на эти и другие подобные вопросы, вы сможете приступить к планированию дел на 2013 год.

Не только отдых, тренировки и гонки должны стоять во главе угла, но вы должны начать планирование «дорожной карты» успешного сезона в целом.

Во время вашего Переходного периода, вероятно вы будете чувствовать, что немного отстаете от ваших партнеров по тренировкам и соревнованиям, тех кто вкалывал поздней осенью и ранней зимой, в то время когда вы вдоволь путешествовали и игрались. Но с приходом середины или поздней части гоночного сезона следующего года, вы будете свежее, более мотивированы, выйдите на пик формы в необходимое время, и побежите быстрее тех, кто уже выгорел, и ненавидит следующую тренировку.

Основная линия.

Следуйте следующим предположениям вашего Переходного периода, и сделаете первый шаг к вашему лучшему сезону:
- забудьте про журнал тренировок и расслабьтесь;
- выбросьте ваш монитор сердечного пульса, power meter (измеритель мощности), gps и гуляйте в удовольствие!
- выделите день или два для полного отдыха;
- гоняйте по бездорожью и совершайте походы на МТБ или кросс-байке;
- бегайте трусцой со своей подружкой или приятелем;
- практикуйте бег по глубокой воде или посетите класс аква-фитнеса;
- участвуйте в аэробике, йоге или классе пилатеса;
- ходите в дальние походы с семьей, друзьями или домашними животными;
- сходите на веслах по озеру на каяках или каноэ;
- возьмите паузу в ваших групповых тренировках;
- плавайте по ощущениям, не считайте километрах или время на круге;
- не посещайте качалку, делайте упражнения со своим собственным весом;
- займитесь новым видом спорта или активной деятельности;
- начните планировать свой предстоящий сезон;
- получайте удовольствие;
- играйте!

Джо Фрил является основателем и президентом организации Training Bible Coaching, в рамках которой спортсмены со всего мира изучают и применяют на практике философию тренерской деятельности и методы, описанные в его книгах. По программе Training Bible Coaching занимаются триатлеты, дуатлеты, велосипедисты, бегуны, пловцы и маунтинбайкеры - как профессиональные спортсмены, так и любители.

Раньше я по другому относился к минутам.

Если время было, например, 7:36 - я считал что уже 7:40. 55 - это уже 00. И поэтому редко опаздываю.
Вчера, во время бега, поймал себя на мысли, что 1:36 это нифига не 1:40, потому что надо бежать еще почти километр.

Все познается в сравнении. Правильно говорят инопланетяне, что понятия времени не существует, его придумали сами люди, для себя.

Вдохновленный просмотром триатлона на Гаваях, побежал длинную тренировку.

На часы решил не смотреть и бежал по самочувствию. Ориентировался только на километровые отсечки и сигналы, когда пульс залезал в 3 зону. Тогда в зависимости от рельефа или ждал, или если горочка, чуть снижал скорость.

На 15 км почувствовал болевое ощущение в пятке, через пару км прошло. Связываю что бежал в кроссовках Pearl Izumi, которые одеваю очень редко.

Совсем под 18 км почувствовал что тело уже не нагревает промокшую одежду, стало зябко.

Из питания съел три геля, через 45 минут, и потом каждые 30. Если бы с начала решил бежать именно половинку формулу выбрал бы другую.

Посмотрел на часы и старался держать скорость только последние 2 км. И вот что получилось в итоге:
Итог 1:52:24.

21,02 км

Чсс среднее 154.

Я доволен! Самочувствие хорошее.