Упражнения для красивой осанки
Хорошая осанка нужна не только для красоты. Нарушение осанки – это результат плохой привычки (сутулость) или следствие болезни. Однако плохая осанка и сама становится причиной болезней – в частности, остеохондроза позвоночника, деформации скелета в пожилом возрасте, заболевания суставов и внутренних органов.
Если вы взрослый человек, и вас беспокоит собственная привычка сутулиться, при этом имеются лишь незначительные проявления нарушений осанки, систематическое выполнение простых упражнений позволит решить эту проблему.
Упражнения для осанки. Блок первый: развитие мышц спины
Часто причиной плохой осанки являются слабые мышцы спины. Получается замкнутый круг: слабость спины приводит к ухудшению осанки, а плохая осанка мешает мышцам спины нормально развиваться. Поэтому первое, что нужно сделать для своей осанки, - это начать укреплять мышцы спины. Систематическое выполнение упражнений для развития мышц спины способствует также устранению эффекта торчащих лопаток.
Для укрепления мышц спины нужно выполнять упражнения с гантелями. Начинать, конечно, следует с легких гантелей: для женщин – 1-2 кг, для мужчин – 5 кг. Упражнения для спины можно включить в свою повседневную гимнастику или выполнять их в отдельном комплексе для осанки вместе с упражнениями из других блоков. Кстати, если вы выберете второй вариант, то выполняйте комплекс упражнений для осанки как минимум 2 раза в неделю. Оптимально – 3-4 раза в неделю.
Итак, упражнения для мышц спины в домашних условиях
Упражнение для спины 1. Исходное положение: сидя на твердой поверхности, ноги расставлены и согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы свободно стоят на полу; руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и подняты так, чтобы локти были на уровне груди. Выполнение упражнения: на счет раз нужно поднять руки над головой, почти полностью распрямив их. На счет два вернуться в исходное положение. Делать 2-3 подхода по 10-15 упражнений в каждом.
Упражнение для мышц спины 2. Это упражнение полезно для плечевых мышц, а также для мышц, поднимающих лопатки. Если регулярно выполнять это упражнение, линия плеч станет рельефнее, а значит, красивее. Постепенно исчезнет эффект «торчащих лопаток». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, голова немного наклонена вперед. Руки опущены по швам, в каждой руке по гантели. На вдохе приподнять плечи, плавно отвести их назад и так же медленно опустить, сделав выдох. Делать 2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Вес гантелей должен быть небольшим.
Упражнение для мышц спины 3. При выполнении этого упражнения работают мышцы спины, плеч, рук, груди. Если при поднятии рук сводить лопатки, упражнение позволит избавиться от эффекта «торчащих лопаток». Кроме того, данное упражнение полезно для позвоночника – при регулярном его выполнении спина становится не только сильнее, но и прямее.
Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом около 45 градусов. Спина не прогнута и не скруглена – она должны быть ровной. В руках – гантели (хват сверху), руки впереди на уровне плеч или чуть шире опущены вниз. Сделав вдох и задержав дыхание, нужно напрячь мышцы живота и подтянуть руки к груди. На выдохе опустить руки, вернувшись в исходное положение. Выполняя упражнение, следите за положением спины – она должна быть ровной. Можно использовать гантели с достаточно большим весом.
Иллюстрация из книги А. Невского «Идеальная фигура за 15 минут в день»
Упражнение для мышц спины 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях. Туловище наклонено вперед под углом примерно 45 градусов. Руки опущены вниз, свободно висят, при этом внутренние стороны ладоней повернуты друг к другу. В каждой руке – гантели. Упражнение: на вдохе подтянуть к поясу или груди одну руку, на выдохе опустить, снова вдох и тяга другой руки, на выдохе – возврат в исходное положение. При подтягивании руки нужно ощущать, как одна лопатка (со стороны работающей руки) подводится к другой лопатке. Сделать 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой руки.
Хорошим упражнением для мышц спины, плеч и рук является подтягивание. Мужчины и женщины, регулярно занимающиеся на турнике, как правило, имеют отличную осанку. Хват должен быть как можно шире – во всяком случае шире плеч.
Упражнение, конечно, очень сложное. Начать можно с его разновидности: поставить возле турника стул, встать на него, взяться за перекладину, подняться до уровня «подбородок выше перекладины», а затем убрать ноги со стула и медленно опускаться. Опускание нужно контролировать всеми своими чувствами и ни в коем случае не торопиться.
В конечной точке опускания руки полностью выпрямлять нельзя – это опасно для мышц. Опустившись, сновать поставьте ноги на стул и повторяйте упражнение до тех пор, пока хватит сил. Постепенно мышцы разовьются, и вы сможете подниматься без стула.
Упражнения для осанки. Блок второй: укрепление мышц брюшного пресса
Состояние осанки зависит и от состояния мышц живота. Большой тяжелый живот с дряблыми мышцами является причиной прогиба в пояснице и сутулости. Крепкие мышцы пресса – это подтянутость, что выражается и в положении спины. Чтобы удерживать спину прямо, нужно напрягать в том числе и мышцы живота, а если они слабые и дряблые, то держать их в тонусе во время ходьбы очень сложно. Так и возникает сутулость.
Существует множество упражнений для мышц брюшного пресса. Это, во-первых, различные скручивания (поднятие туловища из положения лежа), поднятие вверх прямых и согнутых под прямым углом ног из положения лежа на спине, одновременное поднятие ног и верхней части туловища и т.д.
Необходимо выполнять также и упражнения для косых мышц пресса. Приводим два эффективных упражнения для развития косых мышц пресса.
1. Упражнение для косых мышц пресса 1. Встать на колени, ноги на ширине плеч. На вдохе повернуться вправо и коснуться правой рукой пятки правой ноги, на выдохе вернуться в исходное положение. Точно так же сделать поворот в левую сторону. Повторить по 15 раз в каждую сторону.
2. Упражнение для косых мышц пресса 2. Исходное положение: лечь на пол, поднять ноги под прямым углом к телу, согнуть их в коленях. Руки положить за голову и приподнять верхнюю часть туловища, оторвав от пола лопатки. На счет раз повернуть верхнюю часть туловища в одну сторону, на счет два вернуться в исходное положение, на счет три – повернуться в другую сторону, на счет четыре – вернуться в исходное положение. Повторить по 15-20 поворотов в каждую сторону.
Помимо этого, очень полезно для осанки упражнение «вакуум». Человек с хорошей осанкой всегда ходит, «подобрав» живот. Нужно приучить себя к тому, чтобы держать живот подтянутым в течение длительного времени. Развитию этой способности как раз и способствует упражнение «Вакуум».
Упражнения выполняется просто: нужно сильно втянуть живот настолько, насколько возможно. Продолжая плавно дышать, медленно досчитать до десяти и расслабить мышцы. Повторить несколько раз в положении стоя, еще несколько раз – в положении лежа и сидя на корточках.
Кроме того, вы можете выполнять это упражнение в течение дня — например, собираясь мыть посуду, делать легкую уборку, принимать душ и т.п., то есть выполнять не слишком продолжительную и сложную деятельность. Втяните живот, но так, чтобы вам было комфортно, и удерживайте его втянутым в продолжение всего времени, пока вы делаете то, что запланировали.
Упражнения для осанки. Блок третий: выпрямление, растягивание
Эти упражнения так и называют – «упражнения для осанки». Цель их выполнения – выпрямление позвоночника, растягивание спины, вытягивание позвонков. Эти упражнения, как правило, достаточно просты, но при этом весьма эффективны.
Упражнение для осанки 1. Исходное положение: лежа на животе вытянуться стрункой. Руки на голове или на полу – перед головой либо разведены в стороны. Упражнение: отрывать верхнюю часть туловища от пола, одновременно разводя руки в стороны и приподнимая их. При этом нужно свести лопатки. Задержаться в этом положении на пару секунд и вернуться в исходное положение. Повторяйте упражнение столько раз, сколько получится выполнять его эффективно. Если позволяет физическая подготовка, можно одновременно с поднятием верхней части туловища приподнимать и ноги.
Упражнение для осанки 2. Исходное положение: лежа на полу лицом вниз; спина, плечи, руки и шея расслаблены. Руки согнуты в локтях и прижаты к телу, ладони находятся под плечами. Медленно делая вдох, приподнимать верхнюю часть тела на руках, полностью выпрямляя их. Задержаться в этом положении, сделав медленный выдох и вдох, а на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 20-30 раз в два подхода.
Упражнение для осанки 3. Исходное положение: встать на колени, сесть «по-турецки» или сделать глубокий выпад из положения стоя – как вам больше нравится. Упражнение: на вдохе развести руки в стороны и поднять их над головой. Сложить пальцы рук в замок, вывернуть и максимально потянуться. Тянитесь, медленно считая про себя до 10, не забывая плавно дышать. Медленно опустить руки и выдохнуть. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение для правильной осанки 4. Исходное положение: встать на четвереньки, поставив ладони на пол. На вдохе делать плавный прогиб в пояснице, на выдохе – округлять спину. Повторить 10 раз.
Упражнение для хорошей осанки 5. Исходное положение: встать на четвереньки, поставив ладони на пол. Делая медленный вдох, поднять и отвести правую руку вперед, а левую ногу – назад. Потянуться. Зафиксироваться в этом положении, сделав несколько вдохов и выдохов. Ощутите, как растягиваются позвоночник и мышцы спины. На выдохе вернуться в исходное положение. Проделать то же самое для левой руки и правой ноги. Сделать не менее 10 повторов для каждой руки.
Для осанки полезны также и другие упражнения (смотрите фото):
Хорошая осанка: положение головы и других частей тела
Чтобы не сутулиться и иметь красивую осанку, нужно научиться принимать правильное положение головы и спины. Во-первых, нужно привыкнуть высоко держать голову. Для этого есть старое, проверенное многими десятилетиями упражнение: положить на голову тяжелую книгу, яблоко или тяжелую подушечку и ходить туда-сюда, делая развороты и приседая. Когда разовьется навык, вы сможете даже танцевать с книгой на голове, не роняя ее.
Упражнение «Стеночка». Чтобы понять, какое положение спины, головы и бедер относительно друг друга является верным, нужно встать вплотную к стене. Причем встать так, чтобы к ней прикоснулись одновременно затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Нужно постоять, прижимаясь к стене, запомнить это положение и стараться сохранять его, отойдя от стены. Делайте это упражнение несколько раз в день по такой схеме: встали к стене, выровнялись, подтянулись, запомнили положение и пошли, сохраняя положение. Осанка будет улучшаться с каждым днем.
Рекомендация: прекрасных успехов по улучшению осанки добиваются те, кто регулярно занимается пилатесом. Комплекс гимнастики «Пилатес» содержит множество упражнений, способствующих выпрямлению спины и вытяжению позвонков. Если у вас серьезные проблемы с осанкой, пилатес — то, что нужно!
Внимание! Далеко не все из приведенных упражнений можно выполнять детям. О том, какие упражнения для осанки подходят детям, мы поговорим в другой статье.
1. Для того, чтобы лак дольше держался на ногтях, необходимо наносить на них базовый лак, а затем, после основной покраски, защитный лак. Защитным лаком нужно красить ногти каждый день – тогда он будет держаться намного дольше.