Этап: Чередование Закрепление Стабилизация

Ингредиенты:

•          2 небольших кабачка
•          4 куриных яйца
•          2 ст. ложки кукурузного крахмала
•          1 ч. ложка оливкового масла
•          200 мл. обезжиренного молока
•          2 ст. ложки мягкого обезжиренного творога
•          50 гр. постной ветчины
•          соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Кабачки вымыть, разрезать пополам и отварить на пару. Варить кабачки необходимо до размягчения, но при этом они должны сохранять форму. Отваренные кабачки нарезать длинными полосами и выложить в форму для выпекания, предварительно смазанную оливковым маслом. 

Развести крахмал в молоке и полить смесью кабачки. Добавить взбитые яйца и тонко нарезанную ветчину и специи.  Кабачки выпекать в течение 40 минут в разогретой до 180°С духовке.

Этап: Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

•          1 кг. куриного фарша
•          1 небольшой кабачок
•          2 средних моркови
•          2 средних луковицы
•          пучок петрушки
•          пучок укропа
•          соль и черный перец по вкусу

Способ приготовления:

Кабачок очистить от кожуры и натереть на крупной терке. Морковь и лук нарезать мелкими кубиками, зелень – мелко нарубить. Обжарить лук и морковь на огне средней силы в течение 10 минут до золотистого цвета. 

Смешать куриный фарш, лук и морковь, кабачки, зелень и специи. Из полученной массы сформировать небольшие шарики и выложить их в формы для кексов. Маффины выпекать в разогретой до 200°С духовке в течение 30-40 минут до образования золотистой корочки.

Этап: Атака Чередование Закрепление Стабилизация

 Ингредиенты:

•          3 куриных яйца
•          50 гр. очищенных креветок
•          50 мл. обезжиренного молока
•          пучок укропа
•          соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

В глубокой миске взбить яйца с молоком. Добавить к смеси специи и креветки, после чего вылить на разогретую сковороду. Обжарить омлет в течение 7 минут на среднем огне, переложить лопаткой на тарелку и посыпать зеленью. Отличный вариант для быстрого завтрака!

Этап: Атака Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

• Свежая семга - 500 gr.,
• Йогурт нежирный - 4 ст.л.,
• Горчица - 4 ст.л.,
• Лукпорей - 1 шт.,
• Петрушка,
• Укроп,
• Шнитт-лук – 1 шт,
• Специи для рыбы – белый перец, сушеная зелень,
• Соль,
• Пол-лимона.

Способ приготовления:

Сок половины лимона смешать со специями, 1/2 горчицы. В получившемся маринаде мариновать семгу в прохладном месте в течение получаса.

Лук порей порубить тонкими кольцами, другую зелень тоже некрупно нарезать. Смешать в миске половину зелени, лук порей, йогурт и оставшууся половину горчицы.

Включаем духовку разогреваться до 210-220 градусов.

Выложить всю смесь в антипригарнуу форму для выпекания, можно обычно выложить бумагой для выпекания. На луковую "подушку" выкладываем замариновануу рыбку и отправляем готовится в духовку на 10-15 минут.

За 2-3 минуты до полной готовности посыпаем оставшейся половиной зелени. Подаем с луковым соусом.

Этап: Атака Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

·         Кальмары - 3-4 тушки

·         Яйца - 5 шт.

·         Соль, перец,

·         Йогурт для заправки. 

Способ приготовления:

Кальмары очистить от внутренних хрящей и пленок. Яйца отварить вкрутую. Опускать кальмары стоит в кипящую воду и варить 4-5 минут, затем вытащить и дать остыть.

Порезать все тушки на полукольца, также нашинковать яйца. Все сложить в одну миску, посолить, приправить небольшим количеством перца и заправить йогуртом. Перемешать.

При переходе на этап диеты "Чередование" можно добавлять в салат тонко нарезанный болгарский перец и, по желанию, лук.

Этап: Атака Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

•          500 гр. куриных окорочков
•          4 ст. ложки овсяных отрубей
•          150 мл. обезжиренного йогурта или молока
•          1 ч. ложка горчицы без сахара
•          Соль по вкусу

Способ приготовления:

Замочить в йогурте или молоке две ложки отрубей. 

Вымыть и обсушить куриные окорочка. Отделить мясо от кожи, костей и жира, после чего прокрутить его в мясорубке два раза. Фарш посолить и добавить к нему разбухшие отруби и горчицу. Смесь тщательно размешать и сформировать котлеты небольшого размера. 

Обжарить котлеты с двух сторон в течение 2-3 минут, предварительно обваляв их в оставшихся отрубях. Обжаренные котлеты выпекать в разогретой до 180°С духовке до готовности в течение 15-20 минут.

Этап: Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

·         Брокколи и цветная капуста - 550 гр. (пропорции по вкусу)

·         Куриное филе - 200 гр.

·         Яйцо - 1 шт.

·         Обезжиренное молоко - 100 мл

·         Лук репчатый - 1 шт.

·         Соль и специи по вкусу 

Способ приготовления:

Брокколи и цветную капусту разобрать на не очень крупные соцветия, опустить в кипяток на 3 минуты, затем бульон слить, овощи обдать ледяной водой.

Филе залить получившимся овощным бульоном, добавить нашинкованный лук и потушить до полуготовности, немного посолить.

Яйцо легко взбить с молоком, посолить и добавить специи.
На дно формы выложить слой капусты и брокколи, укрыть их слоем курицы, а сверху покрыть еще одним слоем соцветий.

Духовку разогреть до 180С.

Получившуюся заготовку залить взбитым яйцом и поставить готовится на 30-40 минут.

Перешедшие на второй этап "Чередования" могут позволит себе посыпать запеканку нежирным тертым сыром.

Подавать блюдо горячим, сверху посыпав петрушкой.

Этап: Атака Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

- Филе белой рыбы (любой) - 600 г.
- Творог обезжиренный - 150 гр.
- Отруби овсяные - 2 ст.л.
- Яйцо - 1 шт
- Укроп измельченный - 1 ст.л.
- Соль, черный молотый перец по вкусу

Начиная с этапа "Чередование" можно добавлять лук - 1 шт.

Способ приготовления:

Творог, рыбное филе и слегка обжаренный на воде лук взбить блендером или пропустить через мясорубку.
В полученную массу вмешиваем отруби, яйцо, соль и перец. Перемешиваем до получения однородной массы.
Добавляем укроп и вымешиваем еще раз.

Получившийся воздушный фарш выкладываем на сковороду с антипригарным покрытием или чугунную, покрытую бумагой для выпекания и обжариваем с одной стороны.
Перевернув, размещаем в духовке, заранее подогретой до 200ºC, на 15 минут, а затем еще на 5, повысив температуру до 220ºC.

Подавать можно как горячими, так и холодными. Украсить веточкой укропа.

Этап: Атака Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

Ингредиенты на 6 порций:

·         Говяжья печень– 1 кг

·         Обезжиренный йогурт – 1 стакан

·         5 чесночных зубчиков

·         Соль, перец по вкусу

·         Несколько веточек петрушки

Способ приготовления:

Если печень заморожена, необходимо полностью ее разморозить, а выделившуюся воду слить. Перед приготовлением важно продукт хорошо промыть, пленку и желчные протоки удалить, затем нарезать небольшими кусочками.

Советы:

·         Пленку снять будет значительно легче, если перед этим опустить печень на 1 минуту в горячую воду. Если этого не сделать, то она во время приготовления станет жесткой.

·         Желчные протоки же необходимо убрать, потому что в них по-прежнему могут находиться остатки желчи, которая испортит вкус горечью.

·         Поместите субпродукт в холодное молоко на пару часов, чтобы сделать печенку еще вкуснее. Время высчитывается в зависимости от возраста печени – чем темнее, тем старше.

На раскаленную глубокую сковороду выложить кусочки и обжарить в течение 2 минут, но не дольше – иначе печень затвердеет. Затем залить йогуртом и стаканом воды, добавить мелкорубленый чеснок, перец, соль и тушить на слабом огне в течение 15-20 минут с закрытой крышкой. На этапе очень важно не передержать – это тоже может стать причиной ее затвердевания.

Готовое блюдо выложить на тарелку и полить получившимся соусом. Перед подачей посыпать измельченной петрушкой. 

Этап: Чередование Ингредиенты:

•          Баклажан средних размеров – 2 шт.
•          Куриный фарш – 200 гр.
•          Сладкий перец болгарский – 1 шт.
•          Лук репчатый – 1 шт.
•          Помидор – 2 шт.
•          Сыр с жирностью до 7% - 50 гр.
•          Соль, перец
•          Рубленая петрушка

Способ приготовления:

Лук и помидор нашинковать тонкими полукольцами, перец порезать полосками. Баклажаны разрезать вдоль, не прорезая до конца. Фарш посолить, поперчить, можно немного разбавить нежирным молоком.

Лук выложить ровным слоем на баклажаны, сверху намазать вилкой фарш. Поместить в микроволновую печь на полную мощность на 5 минут.

Поверх куриного слоя распределить равномерно помидоры и перец, прикрыв все крышкой готовить еще 4 мин. Готовую закуску посыпать тертым сыром, накрыть крышкой и еще на 1,5 мин включить микроволновую печь, чтобы сыр расплавился.

Готовые баклажаны оставить на пять минут, накрытыми, и лишь затем подавать, украсив петрушкой.

Этапы, начиная с «Чередования», второй половины

Этап: Атака Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

- куриная грудка

- яйцо

- зелень

- чеснок

- небольшая луковица

- чайная ложка горчицы

Способ приготовления:

Грудинку мелко нарезаем (рубим). В полученную массу добавляем яйцо, горчицу, натираем лук, мелко нарезаем чеснок, можно выдавить чеснокодавкой. Добавляем зелень (укроп, петрушку), добавляем соль и перец, также можно добавить кари, если любите.

Пусть фарш промаринуется минут 30,затем столовой ложкой накладываем фарш на хорошую сковородку и обжариваем с двух сторон до готовности.

Получается очень вкусно. Вместо куриной грудки можно использовать индюшиную или говяжью вырезку.

Этап: Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

• Нежирный говяжий фарш (при желалании можно заменить на куриный) – 800гр.

• Обезжиренное молоко – 150 гр

• Яйца – 3 шт.

• Один помидор

• Укроп, петрушка

• Соль, перец по вкусу

• Начиная со второго этапа стадии "Чередование" допускается добавение в начинку немного тертого сыра, но не более 7% жирности. 

Способ приготовления:

Вариантов подготовки начинки два:

1) Яйца и молоко взбить с небольшим добавлением соли и перца, смесь вылить в непригорающую сковороду и готовить до получения не слишком сухого омлета.

2) Сварить яйца вкрутую, не очень мелко порубить, посолить, поперчить и добавить ложку обезжиренного йогурта, чтобы впоследствии начинка не разваливалась и рулет было проще завернуть.

Способ приготовления:

1. На пищевую пленку лепешкой выкладываем уже соленый и перченый фарш, на нем по центру раскладываем яичную начинку, зелень, измельченный помидор, а также тертый сыр. Заворачиваем и, защипывая, скрепляем сверху.

2. Для запекания в духовке аккуратно перекладываем в фольгу.

3. Ставим в заранее разогретую до 200º духовку и запекаем на протяжении 30-40 мин.

Если хочется еще более диетично:

Заменяем пищевую пленку на марлю, духовку на пароварку. Готовим 40 мин.

Подаем с любыми разрешенными овощами.  

Этап: Атака Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

• 150 гр. куриного филе
• 2 куриных яйца
• 2 зубчика чеснока
• 1 ст. ложка овсяных отрубей
• Соль и травы по вкусу

Способ приготовления:

Перемолоть куриное филе. Получившийся фарш перемешать с травами, предварительно растертым чесноком, овсяными отрубями и яйцами. Добавить соль. Смочив руки в холодной воде, сформировать из фарша небольшие котлетки. До готовности котлеты доводятся в разогретой до 200°С духовке или на пару в течение 30 минут.

Для приготовления фарша можно использовать не только филе, но и куриную грудку, отделив мясо от костей. Кроме того, подойдет и уже готовый фарш, но только в том случае, если это будет качественный продукт низкой жирности.

Этап: Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

• 1 пачка обезжиренного творога (250 грамм);
• 1 небольшая морковь;
• 2 яйца;
• 2 ст.л. пшеничных отрубей, перемолотых в муку;
• 0,5 ч.л. разрыхлителя;
• 5 таблеток сахарозаменителя;
• по щепотке соли, ванилина и корицы.

Способ приготовления:

Морковь натереть на терке, добавить остальные ингредиенты, хорошенько перемешать и оставить для набухания отрубей на 15-20 минут. Если масса получилась слишком густой, можно добавить несколько ложек  обезжиренного молока или кефира.

Полученное тесто выложить в силиконовую форму или противень, слегка смазанный маслом, и выпекать при температуре 180° 25-30 минут – запеканка должна приобрести красивый золотистый цвет. Готовность проверяем деревянной палочкой или зубочисткой.

Готовой запеканке дать немного остыть и выложить на блюдо.

Если убрать морковь, а пшеничные отруби заменить овсяными, запеканку можно употреблять и на Атаке.

Этап: Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

• филе белой рыбы
• грибы
• лук репчатый
• натуральный йогурт/кефир/мягкий творожок
• соль, перец

Способ приготовления: 1. Лук мелко нарежьте и потушите до мягкости. Чтобы не добавлять масла и при этом добиться мягкости лука, добавьте воды при тушении.

2. Добавьте к луку очищенные и нарезанные грибы. Тушите до полуготовности грибов.

 

3. Форму для запекания застелите фольгой. Уложите рыбу. Посолите и поперчите ее по вкусу.

 

4. Сверху на рыбу выложите тушеные грибы.



5. Рыбу с грибами залейте соусом. Соусом может послужить любой молочный обезжиренный продукт. Единственное, разные продукты надо довести до консистенции кефира/сливок. Если вы берете кефир, просто залейте им рыбу. Если берете йогурт, или даже творожок, разведите его сначала кефиром, чтобы получить более жидкую консистенцию.



6. Фольгой заверните рыбу и тушите в духовке при t 200 градусов   20 мин.

Вкусное и диетическое блюдо готово!

Этап: Атака Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

• 250 гр. творога обезжиренного
• 1 яйцо
• 1 ст. л. отрубей овсяных
• сахарозаменитель по вкусу
• 1/2 ч.л. ванилина 

Способ приготовления:

1) Все ингридиенты хорошо смешиваем. 
2) Выкладываем в формочку. 
3) Ставим в духовку и выпекаем 15-20 мин.

Мягкий сметанообразный творожок подойдет в качестве соуса.

Этап: Атака Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

•          250 гр. крабовых палочек
•          1 куриное яйцо
•          1.5 ст. ложки овсяных отрубей
•          ¼ луковицы
•          соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Мелко нарезать крабовые палочки. Взбить яйцо и добавить к нему отруби, крабовое мясо, лук и специи. Сформировать из смеси небольшие котлеты и жарить на сковороде под крышкой в течение 15-20 минут. О готовности котлет скажет золотистая корочка. Допустимое количество котлет в течение дня определяется текущим этапом диеты, а именно разрешенным объемом овсяных отрубей.

 
Этап: Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

• Курица - 1,5 кг,

• Чесночный порошок - 1/4 ч.л.,

• Петрушка рубленая - 1/3 ст.л.,

• Желатин сухой - 1 пакетик, 25 гр,

• Укроп сушеный или свежий - 1/3 ст.л.

• Морская соль,

• Паприка порошок - 1/4 ч.л.,

• Смесь перцовая по вкусу.  

Способ приготовления:

Отделяем мясо с куриного остова, удаляем кожу и нарезаем некрупными кусочками. Порезанное филе смешиваем с солью, перцем, приправами и сухим желатином.

У коробки из-под молока или, в крайнем случае, из-под сока объемом не менее 1 литра срезаем верхний край. В коробке размещаем нашу подготовленную курятину.

В разных источниках можно оставить коробку открытой или закрыть и проклеить скотчем для сохранности жидкости внутри. Вам решать.

Теперь этот "мясной пакет" ставим вертикально в высокую кастрюлю, наполненную водой, и варим на протяжении полутора часов после закипания. На протяжении всего этого времени важно следить, чтобы наружный уровень воды всегда немного превышал внутренний уровень куриного навара. Курица всегда должна быть покрыта выделившимся бульоном, поэтому при необходимости можно использовать груз.

Все, по истечению времени выключаем, остужаем, помещаем в холодильник на пару часов, чтобы застыло. Разрезаем пакет и вынимаем готовую ветчину.

Совет:

Наиболее рационально готовить закуску вечером. В этом случае за ночь ветчина полностью остынет, желатин затвердеет, а с утра будет готово к завтраку.

Этап: Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

• Некрупный кабачок или цукини – 1,

• Морковь – 1 шт.,

• Шампиньоны – 250 гр..

• Лук – 1 луковица,

• Молоко – 200 мл,

• 3 ст.л йогурта,

• Соль, перец,

• Петрушка.

Способ приготовления:

Овощи (лук, морковь, цукини) мелко нашинковать, грибы порезать пластинами. Также можно заменить шинковку на крупную терку, но это на любителя.

Морковь и лук пассеруем на несильном огне, добавляем к ним грибы. Когда они дадут сок, заливаем молоко, выкладываем цукини и солим. Огонь выключаем.

Припущенные овощи раскладываем в равномерных пропорциях по горшочкам, предварительно подогретым, ориентировочная емкость каждого должна быть около полулитра. Добавляем в каждый горшочек по щепотке перца.

Нагреваем духовку на 200°С.

Теперь в каждый горшочек добавляем подсоленного кипятка или заранее приготовленного бульона, но обязательно кипящего. Перед отправкой в печь выкладываем в каждый горшочек по ложке йогурта и закрываем крышкой или покрываем фольгой.

Тушим 30-40 минут. Посыпаем свежей зеленью перед подачей.

Этап: Атака Чередование Закрепление Стабилизация Ингредиенты:

• Куриные бедра – 1 кг;
• Кефир 0% жирности – 300 мл;
• Соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:

Куриные бедра разморозить и помыть.

Добавить соль, специи, влить кефир и хорошо перемешать.

Дать промариноваться мясу 30 минут – 1 час.

Выложить курицу с кефиром в форму для запекания, накрыть фольгой и поставить в горячую духовку (200 градусов) примерно на 1 час до готовности.

Затем снять фольгу и дать бедрам подрумяниться.

Кефир является прекрасной диетической заправкой для маринования мяса и придает готовому блюду приятную кислинку. Перед едой кожицу нужно снять.