Стретчинг: популярные упражнения для новичков

Достоинства растяжки

Вместе с тем, упражнения на растяжку при надлежащем усердии принесут неоценимые результаты:

снизят напряжение в мышцах и связках, что позволит нашему телу стать более расслабленным;
улучшат координацию и существенно увеличат диапазон движения, делая движения занимающегося более свободными;
предотвратят травмы, связанные с деформацией мышц и растяжениями;
подготовят тело к напряженной активности, делая нагрузку более легкой;
повысят контроль человеком тела и чувство концентрации на движении, наладят связь мышц и разума;
стимулируют циркуляцию, что произойдет благодаря насыщению мышц кислородом;
ускорят процесс восстановления перетренированных или же травмированных мышц;
даже поспособствуют набору мышечной массы и повышению силы (имеем в виду упражнения на растяжку фасций, которые разработал Джон Парилло);
что наиболее важно – стретчинг очистит ваш разум и поднимет настроение!
Соответственно, упражнения на растяжку имеют множество плюсов. Минусы, конечно, тоже есть: неправильные тренировки приведут к повреждению суставов или связок. Однако, грамотный подход к стретчингу гарантирует отсутствие каких-либо негативных последствий.


Разновидности стретчинга

Как правило, данный вид упражнений относят либо к статической, либо к динамической растяжке. Именно статическая растяжка является базой, с которой и начинается стретчинг, поэтому данные упражнения особо рекомендуются начинающим. Важно помнить, что эти упражнения на растяжку абсолютно исключают какие-либо резкие движения. Каждое положение необходимо удерживать на протяжении нескольких минут. Очень важно прочувствовать, как тянутся ваши мышцы.

Динамическая растяжка – следующий шаг. Ею можно заниматься только если у вас есть довольно продолжительный опыт занятий на растягивание. Тренирующиеся, практикующие данный вид стретчинга, совершают набор всевозможных махов, перекатов из положения поперечного шпагата в продольный или наоборот.


Комплекс для новичков

Давайте же рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который пригодится даже начинающим. Все упражнения из него – статические, соответственно, их можно считать не требующими специальной подготовки. Важный момент: перед началом стретчинга необходима разминка ног, а также тех мышечных групп, которые вы планируете тянуть. Имеет смысл выполнить 2 подхода приседаний по 25 раз в каждом, попрыгать на скакалке или же позаниматься несколько минут на велотренажере.



Упражнения, способствующие растяжке мышц ног

Подаем вперед правую ногу (левая нога сзади). Упираемся в пол левым коленом. Руки упираются в пол. Медленно наклоняемся вперед. Чувствуем растяжение мышц ног (бедер) и замираем в данной позиции на 30 секунд.Делаем вдох, на выдохе стараемся наклониться ниже. Замираем в новой точке также на 30 секунд. Медленно возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.
Выпрямляем правую ногу, опираясь на левое колено. Руки упираются в пол. Медленно наклоняем торс вниз, следя, чтобы спина всегда оставалась ровной. В нижней позиции задерживаемся на 30 – 40 секунд.Снова пытаемся опуститься еще ниже а выдохе. Чувствуем растяжение мышц ног (задней поверхности бедра), а также коленных связок. Медленно возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.
Ложимся спиной на пол, поднимаем правую ногу вверх, обхватываем ее рукой немного выше колена. Расслабляемся, делаем глубокий вдох и на выдохе тянем ногу на себя. Стараемся проделывать упражнение медленно и без рывков.Достигнув пиковой точки держимся 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Затем тянем таким же образом вторую ногу. Следим, чтобы нога всегда была прямой. Нельзя сгибать ее в коленном суставе. Кроме того, мышцы ног нужно всегда держать расслабленными, чтобы избежать травм.

Упражнение, растягивающее позвоночник

Наиболее популярной и простой считается знаменитую «поза собаки» или «поза кошки». Становимся на четвереньки, прогибаем спину и смотрим вверх. Находимся в этой позиции 15 секунд, затем принимаем положение, словно максимально сутулясь. Задерживаем это положение на 15 секунд. Делаем данное упражнение 2 – 3 минуты.



Ежедневное повторение этого несложного комплекса упражнений поможет вам поддерживать хорошую физическую форму, улучшит настроение и разгрузит уставшие мышцы.