Перед тобой тренировка с одним лишь снарядом – амортизатором, которую можно легко выполнить дома. Отличный вариант для зарядки: бодрость духа и подтянутое тело гарантированы! Подойдет для любого уровня подготовки.

Тебе понадобится амортизатор с рукоятками. Он даст дополнительную нагрузку – ты должна ее ощущать, но не перенапрягаться (ориентируйся на понятия «средне тяжело» или «легко»). Закреплять снаряд можно за любую устойчивую конструкцию – хоть за батарею.

Амортизаторы бывают 4 уровней сопротивления, распознаются по цветам: желтый, зеленый, красный и синий. Новичкам подойдут первые два. Протестируй себя на выпадах (упражнение 3): сможешь встать и выжать руки над головой – порядок.

1. Горизонтальный жим от груди

Работают: грудь, трицепс, мышцы кора

• Закрепи снаряд на уровне середины груди, повернись к нему спиной и возьмись за рукоятки (как сделала на фото Лидия Ершова - двукратная чемпионка Европы по фитнесу и автор этого коплекса).
• Одну ногу выстави вперед, слегка согни и – перенеся на нее центр тяжести – найди устойчивое положение. Вторая конечность должна быть в напряжении, как и мышцы пресса (A).
• Выжми обе рукоятки перед собой, максимально выпрямляя руки (B), вернись в положение А. Это 1 повтор. Твоя цель – 15–20. Если скучно стоять в одной позе, можешь поменять опорную ногу на середине пути.

 

2. Горизонтальная тяга в наклоне

Работает: спина

• Закрепив амортизатор за опору, возьмись за рукоятки, поставь ноги на ширину бедер и слегка согни колени.
• Отводя таз назад, наклонись вперед – до угла 90 градусов в тазобедренном суставе: руки вытянуты, спина ровная, живот подтянут (зафиксируй это положение и не меняй его на протяжении всего упражнения) (A).
• Сведи лопатки и подтяни к себе рукоятки снаряда – на уровень солнечного сплетения. Руки должны двигаться вдоль тела, близко к нему, и не стремись завести их за линию корпуса – в конечной точке угол в локтевом суставе должен быть прямым (B), вернись в положение А. Сделай 20 таких повторов.

3. Выпады с жимом вверх

Работают: ягодицы, ноги, плечи, трицепсы, мышцы кора

• Поставь ноги на ширину таза, одну – серединой стопы на амортизатор. Теперь отведи вторую четко назад примерно на расстояние метра и опустись в выпад до прямого угла в колене, которое окажется впереди (другое на пол не ставь). Рукоятки амортизатора держи на уровне плеч: спина прямая, живот подтянут (A).
• Оттолкнувшись опорной ногой от пола, поднимись и одновременно выжми амортизатор над головой (B). Одним движением вернись обратно в выпад и опусти кисти к плечам. Сделай 20 повторов на одну сторону, потом столько же – на другую.

4. Отведение ноги назад

Работают: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и кора

• Встань на колени (на ширину тазовых костей). Зафиксируй одну стопу на середине амортизатора, а ладонями прижми рукоятки к полу – под плечевыми суставами. Приподними колено, подтяни живот (A).
• Растягивая амортизатор, отведи ногу назад и постарайся максимально ее выпрямить (B).
• Опусти колено в исходное положение, не касаясь им пола и не заводя вперед (сохраняй снаряд в напряжении). Выполни 20 повторов на одну ногу, потом столько же – на другую.

• 

  Автор комплекса – наш постоянный эксперт, двукратная чемпионка Европы по фитнесу, элит-тренер тренажерного зала клуба «World Class Романов» Лидия Ершова.
  Читать подробнее →
  Ключевые слова: Спорт
  Опубликовала Марина Скворцова,
• Взято с : http://buduvforme.mirtesen.ru/blog/43235802775/Uprazhneniya-doma-s-amortizatorom