Чарльз, принц Уэльский и его вторая жена Камилла, герцогиня Корнуольская, принц Уильям, герцог Кембриджский и его жена Кэтрин, герцогиня Кембриджская, их сын принц Джордж Кембриджский, Ее Величество Королева Елизавета II и принц Генри Уэльский. © Фото: legion-media.ru

Принцы и принцессы существуют не только в сказках, но и в реальности. Во многих странах мира короли и королевы воспринимаются как символ традиционных ценностей, а за судьбами их семей следят многочисленные поклонники. И, конечно же, всем интересно, как воспитывают юных принцев или принцесс их титулованные родители.

Великобритания

Принц Джордж держит на руках свою младшую сестру принцессу Шарлотту © Фото: legion-media.ru

Герцог и герцогиня Кембриджские с самых первых дней после рождения принца Джорджа подчеркивали, что ему и другим своим детям они будут стараться обеспечить счастливое детство «обычных» детей. У самой герцогини, выросшей в обыкновенной семье среднего класса, детство именно таким и было. Герцог, воспитанный под чутким руководством своей матери, принцессы Дианы, тоже не был сильно избалован роскошью.

Принцесса Шарлотта с братом принцем Джорджем и родителями. © Фото: legion-media.ru

На первых порах своего родительства чета герцогов Кембриджских  даже хотела отказаться от услуг профессиональных помощниц, но затем поняла, что с их образом жизни это несовместимо, и пригласила к малышу няню. Первой няней юного принца стала 71-летняя женщина, которая 20 лет назад помогала в воспитании самого герцога Уильяма и его брата. Часто двухлетний принц Джордж остается и с бабушкой Кэрол Миддлтон, которая с ним отлично справляется, заставляя Его Королевское Высочество подчиняться установленному в ее доме режиму. О воспитании принцессы Шарлотты говорить еще рано, так как она еще совсем маленькая, но можно предположить, что бабушка по маминой линии также будет играть в нем немаловажную роль.

Испания

Король Испании Филипп VI и королева Летисия с дочерьми © Фото: legion-media.ru

Король Испании Филипп VI и королева Летисия делают ставку на образование своих дочерей, инфант Леонор и Софию. Гувернантка юных принцесс, на содержание которой уходит до 50 тысяч евро в год, помимо классического кастильского языка, изучает с девочками основные местные наречия – каталанский, галисийский и баскский, а также английский и китайский языки. Девятилетняя Леонор и восьмилетняя София живут по строгому режиму: они ходят в школу, занимаются музыкой и танцами.  Известно, что каждый год Леонор выбирает одну из своих одноклассниц, которая получает почетное звание компаньонки принцессы по выполнению домашних заданий. 

Инфанта София и инфанта Леонор © Фото: legion-media.ru

В старшей инфанте Леонор ненавязчиво воспитывают качества, необходимые для будущей главы государства. Планируется, что в будущем она станет изучать основы дипломатии и экономики, пройдет военную подготовку, пока же ее обучают хорошим манерам и умению вести себя на публике. Однако больше всего король с королевой желают, чтобы у девочек была нормальная жизнь, без пристального внимания фотографов и сплетен. Каждый из нечастых выходов инфант  в свет – праздник для их поклонников. Еще бы, ведь красавицами-принцессами невозможно не любоваться: они всегда безупречно одеты и так же безупречно держат себя на публике. Кстати, юные Леонор и София уже признаны самыми стильными девочками королевского происхождения. 

Швеция

Принцесса Швеции, герцогиня Эстергётландская - дочь наследницы шведского престола кронпринцессы Виктории и ее супруга, герцога Вестергётландского Даниэля Вестлинга © Фото: legion-media.ru

Наследнице шведского престола Её Королевскому Высочеству Эстель Сильвии Еве Мэри почти три с половиной года. Принцесса ходит в детский сад, как когда-то ходила и ее мать, кронпринцесса Виктория. Девочка ведет активный образ жизни, постоянно появляясь с родителями на разных культурных и спортивных мероприятиях. Ее не прячут от многочисленных поклонников и регулярно радуют их свежими и очень позитивными фотографиями маленькой принцессы.

Принцесса Эстель © Фото: legion-media.ru

Эстель пока еще мала для того, чтобы получать образование, но ее родители уже сейчас тщательно выбирают ей книги для чтения. Одну из них кронпринцесса Виктория написала специально для дочери в соавторстве с супругом. Она называется «Книга молитв принцессы Эстель» и включает тексты молитв и детских песенок.

Норвегия

Наследный принц Норвегии Хокон с супругой Метте-Марит и двумя детьми - принцессой Ингрид Александрой и принцем Сверре Магнусом © Фото: legion-media.ru

У наследного принца Норвегии Хокона и его супруги Метте-Марит двое общих детей – одиннадцатилетняя принцесса Ингрид Александра и девятилетний принц Сверре Магнус. На данный момент основным занятием принца и принцессы является учеба в школе. Они учатся в частной Международной школе Осло, в которой начиная с пятого класса все преподавание ведется на английском языке. Оба активно пользуются социальными сетями и вообще живут вполне обычной жизнью подростков, за исключением того, что за ними постоянно следят папарацци и обыватели с мобильными камерами. 

Принцесса Ингрид болеет за команду из Норвегии на лыжных соревнованиях © Фото: legion-media.ru

В очереди на норвежский престол принцесса Ингрид Александра – вторая после своего отца, и уже сейчас она имеет ряд официальных обязанностей, связанных в частности с работой в детской организации по защите окружающей среды. 

Дания

В очереди престолонаследия сразу за кронпринцем Фредериком следует его старший сын Кристиан, на фото - справа © Фото: legion-media.ru

Кронпринц Дании Фредерик и кронпринцесса Мэри – многодетные родители, у них четверо детей: девятилетний принц Кристиан, восьмилетняя принцесса Изабелла и четырехлетние близнецы Винсент и Йозефина. В одном из интервью Ее Высочество кронпринцесса Мэри рассказала о том, что она наслаждается материнством: «Это самое приятное время в жизни, вы словно живете в собственном маленьком мирке своих невинных малышей. Ведь сейчас они именно такие, какими их создал Бог». 

Кронпринц Дании и кронпринцесса Мэри приветствуют поклонников после крещения близнецов Винсента и Йозефины © Фото: legion-media.ru

Семья датского принца ведет очень активную жизнь, почти в полном составе она принимает участие в различных спортивных соревнованиях, посещает премьеры и другие яркие мероприятия, обожает фотосессии. При этом юные наследники датского престола ведут себя на публике очень непосредственно, что отличает их от ровесников, принадлежащих к другим королевским дворам. Очевидно, что родители принцев и принцесс датских не слишком строги по отношению к ним и не видят ничего криминального в детских шалостях. 

Монако

Альбер Александр Луи Пьер Гримальди – правящий князь Монако и герцог Валентинуа, его жена княгиня Монако Шарлен Линетт Уиттсток на церемонии крещения детей Жака Оноре Ренье и Габриэллы Терезы Марии © Фото: legion-media.ru

У правящего князя Монако Альбера II и княгини Шарлен двое детей – близнецы Жак Оноре Ренье и Габриэлла Тереза Мария, которым всего семь месяцев от роду. Делать выводы о воспитании малышей, разумеется, еще рано, но кое-какие тенденции уже проявляются. Так, 56-летний князь, в прошлом – убежденный холостяк и неисправимый плейбой, присутствовал при рождении детей (они родились путем кесарева сечения), после чего радостно сообщил: «Я был в операционной и помогал жене, как мог, в первую очередь тем, что был рядом. Это было потрясающе».

Крещение долгожданных близнецов Жака Оноре Ренье и Габриэллы Терезы Марии. © Фото: legion-media.ru

Чуть позже принца и принцессу крестили в католической церкви, причем за таинством все желающие могли наблюдать в Фейсбуке. Известно также, что княгиня Шарлен, бывшая чемпионка по плаванию, вовсю учит Жака и Габриэллу плавать.

Бельгия

Принцесса Елизавета Тереза Мария Елена (справа) — наследница бельгийского престола с братьями принцем Габриэлем Бодуэном Карлом Марией, принцем Эммануэлем Леопольдом Гийомом Франсуа Марией и сестрой — принцессой Элеонорой Фабиолой Викторией Анной Марией © Фото: legion-media.ru

У короля Бельгии Филиппа и его супруги королевы Матильды четверо детей: 13-летняя принцесса Елизавета, герцогиня Брабантская,  являющаяся претенденткой на трон первой очереди, 11-летний принц Габриель, 9-летний принц Эммануэль и 7-летняя принцесса Элеонора. Все они учатся в католическом иезуитском колледже в Брюсселе, а на каникулах катаются с мамой и папой на горных лыжах, ходят в зоопарк и снимаются для своих поклонников в фотосессиях. Королевское семейство нечасто появляется на публике, но неизменно радует поклонников стильными образами, как правило, выдержанными в определенной цветовой гамме.

Принцесса Елизавета на церемонии «крещения» корабля. © Фото: legion-media.ru

Наследная принцесса Бельгии Елизавета помимо своих школьных обязанностей выполняет и ряд официальных. Так, недавно она приняла участие в церемонии «крещения» корабля Бельгийского военно-морского флота. Теперь она «крестная мать» корабля.

Япония

Принц Хисахито с сестрами принцессой Мако и принцессой Како, отцом принцем Акишино (Фумихито) и мамой принцессой Кико. © Фото: legion-media.ru

Свои принцы и принцессы есть и в Японии. Единственному мальчику, родившемуся в императорской семье за последние 40 лет, принцу Хисахито 9 лет. Своим рождением он вывел страну из кризиса престолонаследия, так как до него рождались лишь принцессы, которые по закону не могли наследовать трон. Теперь на Хисахито возлагаются большие надежды, ведь когда-то ему предстоит стать императором.

Принц Хисахито в парке Нара. © Фото: legion-media.ru

Японская императорская семья неохотно делится новостями о своей жизни, но кое-что все же становится достоянием общественности. Известно, что в возрасте пяти лет принц Хисахито прошел традиционный обряд посвящения в мальчики, в ходе которого он, одетый в праздничную одежду, с веером и веточкой в руках, должен был спрыгнуть со столика для игры в го – гобана (в данном случае гобан символизирует империю). Принц Хисахито посещал детский сад, а сейчас ходит в школу. Его родители, принц Акишино (Фумихито) и принцесса Кико, считают, что мальчику необходимо общение со сверстниками. В школе для будущего императора поблажек не делают.

Принцесса Айко с родителями. © Фото: legion-media.ru

Двоюродная сестра принца Хисахито принцесса Айко, 13-летняя дочь наследного принца Японии Нарухито, также ходит в школу. Известно, что она изучает английский язык, играет в баскетбол и увлекается фотографией.

Девочек очень рано приучали к посильному труду, даже раньше, чем мальчиков. Так, с 5-6 лет они уже должны были уметь прясть, помогать по дому и на огороде, в уходе за младшими братьями и сестрами, за домашней птицей и скотиной.

К 10 годам, благодаря «науке» мам, бабушек и других старших женщин в семье, они переходили на новый уровень ответственности. Десятилетняя дочь считалась уже вполне взрослой девушкой со всеми вытекающими отсюда требованиями к ней. Если знакомые и соседи давали девочке-подростку уничижительное определение «непряха», это было очень плохой характеристикой, и на хорошего жениха впоследствии ей можно было даже не рассчитывать.

Художник Константин Маковский (1872) © wikimedia commons

Как строился процесс обучения?

Исключительно на личном примере: обычно мать в процессе домашних либо полевых хлопот показывала и объясняла дочери, как и что она делает, затем доверяла ей выполнять более простую часть работы. По мере усвоения нужных навыков функционал, выполняемый девочкой, усложнялся. Если в 5-6 лет маленькая хозяйка должна была присматривать за цыплятами, то в 10-12 – уже выгонять корову на пастбище и доить ее. Эта поступательность и непрерывность процесса гарантировала высокие результаты обучения.

Не бунтовали ли подростки против такого уклада? Разумеется, нет. С одной стороны, трудовые навыки, привитые с самого раннего детства, позволяли им выжить в довольно непростых социальных реалиях, не зря же в народе сложилась поговорка «С ремеслом весь свет пройдешь – не пропадешь». А с другой – в среде простых людей очень сильна была христианская традиция, причем именно в той ее части, что касается сурового Ветхого Завета. Согласно ему, служение отцу и матери уподоблялось служению Богу, а оскорбление родителей и непослушание приравнивалось к оскорблению высших сил. Детям сызмальства прививали такие понятия как сыновий/дочерний долг, уважение к старости, и осознание того, что семья – это самое главное в жизни, а любой труд на ее благо был уважаем.

«Хозяйство водить — не разиня рот ходить»

Что же конкретно должна была уметь деревенская девочка к своему десятилетию? Ее задачи были весьма многообразны, несмотря на кажущуюся простоту крестьянского быта.

«Бабий кут». Это «женское царство» у печи. Обычно отделялась от остальной избы занавеской, и сильный пол без крайней надобности старался туда не заходить. Более того, появление постороннего мужчины в «бабьем углу» приравнивалось к оскорблению. Здесь хозяйка проводила большую часть своего времени: готовила еду, поддерживала порядок в «посуднике» (шкафу, где хранилась кухонная утварь), на полках вдоль стен, где стояли кринки для молока, глиняные и деревянные миски, солонки, чугунки, в деревянных поставцах с крышками и в берестяных туесах, где хранились сыпучие продукты. Десятилетняя девочка активно помогала матери во всех этих хлопотах: мыла посуду, убиралась, могла сама приготовить несложную, но здоровую крестьянскую пищу.

Художник Харитон Платонов (1876) © wikimedia commons

Уборка в доме. В обязанности девочки-подростка вменялось также поддерживать чистоту в доме. Она должна была подметать пол, мыть и чистить лавки, прибитые к стенам и/или переносные скамьи; вытрясать и чистить половики; убирать постель, перетрясать ее, менять лучину, свечи, чистить керосиновые лампы. Нередко десятилетние девочки сами справлялись и еще с одной обязанностью – стирали и полоскали белье на речке, а затем развешивали его на просушку. И если в теплое время года это было скорее развлечением, то стирка в проруби зимой превращалась в довольно суровое испытание.

Пестунство. В многодетных семьях «догляд» старших детей за младшими был суровой необходимостью, ведь родители много и тяжело работали в поле. Поэтому девочку-подростка нередко можно было увидеть еще и у люльки, которая крепилась за кольцо к центральной балке потолка («матице»). Старшая сестра, сидя на лавке, вставляла ногу в петлю, качала люльку, а сама занималась рукоделием.

Помимо укачивания младенца, к 10 годам маленькая нянька могла сама перепеленать его, сделать соску из нажеванного хлеба, покормить из рожка. И, конечно же, успокоить плачущего малыша, развлечь его песнями, «пестушками» и прибаутками. Если была такая необходимость, то в 10-12 лет девочку могли отдать в няньки – «пестуньи». За летний период она зарабатывала от трех до пяти рублей – сумма, немалая для подростка. Иногда, по уговору с родителями, с няней расплачивались «натурпродуктами»: мукой, картошкой, яблоками, другими овощами и фруктами, отрезами ткани.

Художник Алексей Венецианов (начало 1830-х) © wikimedia commons

Ткачество. Очень важный элемент крестьянской субкультуры. ведь всю ткань для одежды, полотенец, скатертей и других предметов обихода крестьяне делали сами, поэтому ее и называли домотканой. Сначала девочку учили наматывать нитки на цевки (берестяные трубочки-катушки), затем – трепать лен, и прясть из него кудели (нитки). В южных губерниях они еще и чесали шерсть. Обычно всем этим занимались долгой зимой в большой «бабьей» компании.

Уже в 5-7 лет девочка овладевала первичными навыками, и отец делали ей личную прялку или веретено – поменьше, чем у взрослых. Кстати, считалось, что собственный инструмент – это очень важно. Свою прялку нельзя было давать подружкам – «спортят», и чужими прялками пользоваться тоже было нельзя, ведь «хороший мастер работает только своим инструментом». Потом девушку обучали работе на ткацком стане, и к 10 годам многие могли уже сами создать пояс или рушник. Первый «хенд-мейд» обязательно оставляли маленькой мастерице, а на следующем этапе она начинала готовить свое приданное.

Помимо перечисленного, девочка в 10 лет помогала взрослым в поле: вязала снопы, собирала колоски, ворошила сено. Еще она занималась огородом, могла пасти корову, козу, гусей, уток; убирала навоз и чистила скотину. В общем, подростковый кризис пролетал незаметно, ведь у взрослеющей девочки просто не было на это времени. Зато трудолюбивая помощница всегда получала поддержку и похвалу от старших, которые жили по принципу «Не та родна дочь, что бежит от дела прочь, а та дочь родна, что на всякой работе видна».

Художник Алексей Венецианов (1810-е) © wikimedia commons

Однако не стоит думать, что крестьянские дети на Руси были полностью лишены обычных детских радостей. Младшие девочки играли в «дочки-матери» тряпичными куклами, сами плели для них косы, шили наряды и придумывали украшения. Кстати, считалось, что если девочка охотно играет в куклы, то она будет отличной хозяйкой и матерью. Девочки постарше собирались на посиделки, где болтали, пели, вязали, вышивали и шили. Всех детей – от мала до велика – нередко отправляли в лес собирать ягоды, грибы, травы, хворост, или на речку – удить рыбу. И это тоже было веселым приключением, которое, в то же время, адаптировало их ко взрослым обязанностям.

«Царских путей к геометрии нет!» – заявил гениальный математик Евклид в ответ на просьбу греческого царевича Птолемея научить его геометрии, причем – побыстрее и попроще. Этого же правила придерживалась династия Романовых при воспитании наследников.

До глобальных преобразований Российской империи, начатых Петром Великим, всех знатных детей (и не только царского рода) опекали вопреки всяческому здравому смыслу. В допетровской Руси младенцев до года даже не выносили на улицу – считалось, что свежий воздух может навредить малышу. Иностранцы изумлялись: «Стены и полы (в детской) для сбережения тепла обиты сукном, колыбель тоже подбита сукном или мехом, и в ней на пуховых перинках и подушках, под меховым одеялом находится плотно спеленутый младенец». Кроме того, при малейшем капризе чаду тут же давали соску из нажеванного нянькой пряника, завернутого в тряпицу. Этот пряник зачастую сдабривали сладкой водкой или маковым настоем – «для успокоения дитяти». И только в пять лет мальчиков отлучали от мамок и нянек, передавая их на воспитание «дядькам».

Петр I Алексеевич, прозванный Великий, первый Император Всероссийский. © Фото: wikimedia commons

Петру I повезло: его отец, царь Алексей Михайлович, прозванный в народе «Тишайший», оказался прогрессивным отцом, и провел крутую реформу внутри собственной семьи. Своему сыну он отменил «сладкие прянички», зато придумал ходунки – легкие кресла на колесиках. И будущий Петр Великий начал бойко передвигаться уже в полгода. Но из-за ранней кончины отца и внутригосударственных склок систематического образования он так и не получил. Всю свою жизнь Петр Алексеевич писал с грубыми грамматическими ошибками – в отличие от старшей сестры, царевны Софьи Алексеевны. Та, наоборот, была одной из самых образованных женщин своего времени, однако проиграла младшему брату гонку за власть. 

Зато царь-реформатор, как губка, впитывал каждое новое знание, которое считал полезным государству. По сути, Петр был талантливым самоучкой и гениальным топ-менеджером, потому что умел разглядеть и оценить любой талант, и направить его на пользу Отечества. Случай беспрецедентный для того времени – в молодости Петр I ездил тайком за границу в качестве самого обычного подмастерья, в Европе выучился строить корабли, осваивал артиллерийское дело; изучал станки; точные науки; зубрил иностранные языки и многое-многое другое – русский царь «нового формата» мог даже вырвать больной зуб. Он, помимо прочего, играючи собирал вокруг себя таких же одаренных людей, но все его дети – и от первого, и от второго брака, – также не получили классического образования. 

Павел I и Елизавета Петровна

Историки сходятся в одном – первым наследником российского престола, получившим воспитание и образование с учетом новых реалий, стал император Павел I. Но это было бы невозможным без двойственного тандема. Такого, как у императрицы Елизаветы, младшей дочери Петра I, и Павла I. Маленькому Павлу Елизавета приходилась теткой по отцу – но сейчас речь не идет о сложных родственных взаимоотношениях семейства Романовых. Важно другое: Елизавета, хотя и не была – в полном смысле этого слова – образованной женщиной, прекрасно осознавала, насколько важно дать Империи монарха с европейским образованием и независимым образом мышления. Она приставила к цесаревичу талантливых наставников – Семена Андреевича Порошина, известного в те годы писателя, Федора Дмитриевича Бехтеева, видного дипломата, Никиту Ивановича Панина, тоже дипломата и государственного деятеля. 

В первую очередь учителя должны были внушить Павлу очевидный факт: он не простой мальчик, а наследник великого престола, не имеющий права на пустые капризы и своеволие.

Павел Петрович, Император Всероссийский, великий магистр Мальтийского ордена, сын Петра III Федоровича и Екатерины II Алексеевны. © Фото: wikimedia commons

Будущему императору прививали любовь к русскому народу и умению снисходительно относиться к человеческим слабостям, но самому строго следовать по пути добродетели. Все эти тезисы, подробно изложенные в дневниках писателя Порошина, и послужили толчком для дальнейшего развития русской педагогической мысли. 

Александр I и Екатерина II

Екатерина Великая (урожденная София Августа Фредерика Ангальт-Цербстская), немка по происхождению, сделала все для того, чтобы заслужить право называться великой российской императрицей. Она не только поддерживала отечественную науку и производство, не только выиграла огромное количество военных и дипломатических сражений на международной арене, не только прославила себя, как одаренный мыслитель, но и сделала все для того, чтобы воспитать из своего внука – Александра – будущего победителя Наполеона. 

Для Александра I и его брата Константина бабушка разработала целую педагогическую систему, которая стала продолжением идей Елизаветы Петровны. Прежде всего, Екатерина ценила в воспитании разумность и систематизацию: «Кто не имеет ни добродетели, ни учтивости, ни поведения доброго, ни знания людей и вещей, тот не будет никогда человек, достойный почтения», – писала Екатерина. И отмечала: «Страхом научить нельзя, ибо в душу, страхом занятую, не более вложить можно учения, как на дрожащей бумаге написать». Главное же достоинство в наследниках престола она видела «в общем благоволении к роду человеческому». 

Екатерина II Алексеевна Великая, императрица Всероссийская. © Фото: wikimedia commons

При этом Екатерина Великая была строга и неукоснительно требовала соблюдений своих правил от учителей наследников – даже от светлейшего князя Николая Ивановича Салтыкова, видного государственного деятеля того времени. Например, детские капризы и ложь приравнивались Екатериной к болезни, которая требует немедленного лечения. Дети вставали в 6 часов утра и уже в 7 принимались за уроки. В 9 шли здороваться с бабушкой. В 10 утра начинались классы (занятия с преподавателем). И так – до самого вечера: к примеру, с 17:00 до 19:00 мальчики занимались фронтовым учением, фехтованием, гимнастикой, танцами и пр. В переписке Екатерины II с известным немецким писателем Гримом четко обозначено: «Я намерена воспитывать Александра как можно проще. Я буду очень заботиться, чтобы из него не сделали хорошенькой куклы». И бабушке это удалось – ее любимый внук Александр в итоге переиграл Наполеона, перед которым склонилась вся Европа. 

Александр II и поэт Жуковский

Этот император вошел в мировую историю как инициатор реформ, достойных Петра Великого. Его называли Освободителем – в связи с отменой им крепостного права (манифест от 19 февраля 1861 года), и победой в русско-турецкой войне (1877-1878 гг). А погиб Александр Николаевич нелепо и трагически: в результате теракта, ответственность за которую взяла на себя революционная организация «Народная воля». 

Александр II Николаевич, Император Всероссийский, Царь Польский и Великий князь Финляндский из династии Романовых. Старший сын императорской четы Николая Павловича и Александры Федоровны. © Фото: wikimedia commons

С девяти лет Александр обучался под руководством поэта В. А. Жуковского. Тот составил глубоко продуманный «план учения», согласно которому нужно было сделать будущего императора человеком гуманным, просвещенным и всесторонне образованным. Домашние занятия дополнялись «зевательными» поездками. Из них особенно отмечено путешествие царевича по России и Западной Сибири в 1837 году, где будущий император увидел многое из того, что было неизвестно золотой молодежи того времени. Кроме того, уже в 23 года авторитарный отец знакомит Александра с разными отраслями государственного управления и даже поручает ему общее руководство делами – на время своих отъездов из столицы. И Александр уже в юные годы проявляет себя как талантливый управленец.

«Самое первое место для нас, где мы учимся правде, честности, любви – это наш дом», – сказала Александра Федоровна, последняя русская императрица. Еще одна немка по происхождению, она стала последней русской царицей, воспитавшей для российского престола пятерых наследников, не каждому из которых суждено было дожить до совершеннолетия. Кто знает, какую роль могли бы сыграть ее дети в судьбах Отечества, но история не знает сослагательного наклонения.

Сейчас принцами и принцессами мы называем состоятельных избалованных детей, которые не в состоянии позаботиться о себе. А в семье Романовых все было иначе: 
– «царский путь» был вымощен холодом и физической работой; 
– детей воспитывали в страхе божьем, они знали основы Библии:
– детей приучали к физическому труду. У каждого наследника был свой садик, где выращивались овощи или цветы; 
– старшие Романовы установили для детей строгий регламент: ни одной минуты без дела;
– одежда детей была очень простой: младшие донашивали одежду за старшими, как в самых малообеспеченных семьях.

Семья Николая II в 1913 году (слева направо: Мария, Татьяна, Ольга, Александра Федоровна, Николай Александрович, Алексей, Анастасия). © Фото: wikimedia commoms

Кроме того, многодетная семья Романовых (дочери Ольга, Татьяна, Мария и Анастасия, а также долгожданный сын – цесаревич Алексей Николаевич) питалась самой простой едой. Каши, щи, черный хлеб, которые едят простые солдаты, постоянно присутствовали на императорском столе во время Первой мировой войны. Детей не оберегали от тяжелых впечатлений: так, Алексей вместе с отцом посещал действующую армию и лично награждал отличившихся бойцов. А старшие девочки семейства Романовых служили сестрами милосердия в госпитале. Дома они спали на складных армейских кроватях, которые легко можно было двигать, чтобы зимой оказаться поближе к теплу или даже в комнате брата, рядом с рождественской елкой, а летом – поближе к открытым окнам. Помимо арифметики все дети изучали основы Закона Божия, русский, английский, французский и немецкий языки, а также учились танцам, игре на рояле, хорошим манерам, естественным наукам.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

• Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

• Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы – глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея – это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте – это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея – это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

• Наклоны и вращения головой;
• Диагональные наклоны головы;
• Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц – явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад на 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная лямка, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей. Исходное положение – туловище наклонено вперед до прямого угла. На выдохе корпус опускается ниже, до соприкосновения груза с полом, затем возвращаясь в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Как и предыдущие упражнения, это делается от 6 до 8 повторений.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь – хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Кардиотренировки – общая информация

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;
• Сжигание жира и похудение;
• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
• Устойчивость к стрессам;
• Повышение иммунного статуса.

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок.Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Упражнения для ягодиц

Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.

Приседания

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.

Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
2. Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
3. Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
4. При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
5. Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.

Приседания-плие

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.

Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.

Выпады

Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:

• Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
• Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
• Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.

Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.

Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.

Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Обратите внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально :-)

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Особенности нижнего пресса

Накачать нижнюю часть пресса — задача, актуальная для всех спортсменов — и парней, и девушек, занимающихся «строительством тела» или фитнесом. Для начала следует изучить анатомические подробности этой группы мышц — это позволит делать упражнения на нижний пресс с большей эффективностью.

Группы мышц пресса у всех людей одинаковы, однако форма и даже количество кубиков пресса у каждого человека индивидуальны. Условно пресс делится на три основных отдела:

• Верхний, который работает при поднятии корпуса;
• Нижний, который действует при поднятии ног;
• Боковой, работающий при наклонных движениях корпуса.

Упражнения для нижнего пресса, таким образом, будут представлять собой различные виды движений нижней части тела. Хорошо накачанный нижний пресс избавляет от отвисшего живота, придаёт форму мужской фигуре и формирует талию у девушек. Прежде чем приступить к занятиям всем спортсменам следует помнить, что быстро накачать нижний пресс невозможно без коррекции питания.

Нижний пресс и правильное питание

Опытные бодибилдеры говорят, что правильный нижний пресс делается не столько в спортзале, сколько на кухне. Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует строго придерживаться определённых правил питания. Даже если вы будете качать пресс днями напролёт, вы не добьётесь результатов, если не устраните слой жира на животе. Можно накачать прекрасные рельефные мышцы живота, но если они не будут заметны за слоем жира, смысл такого «невидимого» пресса будет весьма неопределённым.

Поэтому первостепенная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%. Добиться этого несложно — для этого следует сначала сесть на диету, а потом придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками. Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей необходимо полностью отказаться от сладкого, а также от газированных калорийных напитков.

Основные правила питания для формирования пресса следующие:

• Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, чтобы не набирать лишний вес;
• Треть принимаемой пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
• Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно лишь полезные «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
• Жиры должны составлять небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
• Необходимо потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров ежедневно;
• Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен.

Теория качания пресса

Главное условие для всех упражнений на пресс — правильная техника выполнения, иначе вместо накачанных кубиков вы получите дискомфорт, а возможно даже сильные боли в спине.Чтобы накачать нижнюю часть пресса (как, впрочем, и верхнюю) нужно правильно распределять дыхание: все упражнения следует делать на вдохе, а на выдохе следует расслаблять мышцы.

Боли в пояснице могут возникать даже при абсолютно правильном выполнении упражнений: если болевые ощущения не слишком сильны, они могут исчезнуть полностью, когда мышцы пресса окрепнут и накопят силу. Однако, если боли продолжаются больше нескольких дней, упражнения делать не стоит — надо обратиться к врачу для выявления проблем в поясничной части спины.

Применять слишком сложный комплекс тренировок не следует — достаточно выбрать несколько самых эффективных и простых упражнений для разных групп мышц пресса. Не нужно также выполнять слишком много подходов: для начала можно выполнять по 3 сета из 15-20 повторений одного упражнения.

Переходим к практике

Как накачать нижние кубики пресса в условиях спортзала, вам лучше расскажет ваш тренер, наставник или специалист по фитнесу. Мы же рассмотрим наиболее эффективные упражнения для накачки мускулов пресса в домашних условиях, хотя по большому счёты упражнения в тренажёрном зале и дома не имеют принципиальных различий.

Основные упражнения для нижней части живота следующие:

• Тяга коленей к животу в положении лёжа. Это самое элементарное упражнение, но выполнять его следует правильно. Руки помещаются за головой, ноги сгибаются в коленях, ступни лежат на полу. Из этого исходного положения производится подтягивание коленей к груди при небольшом поднятии тазовой области.
• Из этой же позиции выполняется упражнение «ножницы». Вытянутые ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются между собой.
• Ещё одно хорошее упражнение — скручивание. Для этого принимается исходное положение лёжа с руками за головой, затем поднимается верхняя часть туловища: при этом правым локтём нужно попытаться дотянуться до левого колена. После этого следует вернуться в исходное положение и проделать аналогичное упражнение левой рукой и правой ногой. 
• Упражнение под названием «велосипед». Лёжа на спине поднимаются вверх колени и крутятся педали воображаемого велосипеда.

Для начала этих четырёх упражнений будет вполне достаточно. Позже можно усложнить комплекс, применяя наклонные скамьи или другой простейший реквизит.

Ещё один способ качать нижний пресс, помимо упражнений и правильного питания, — интенсивные кардиотренировки. Кардиотренировки — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно и с высокой интенсивностью. Этот комплекс запускает процессы жиросжигания: за месяц занятий, выполняемых с оптимальной для вас быстротой, можно согнать весь лишний жир и накачать чёткий рельефный пресс необходимой упругости и твёрдости. Кардиотренировки включают в себя интенсивные (взрывные) отжимания от пола, подпрыгивания из упора лёжа (бурпи) и другие скоростные упражнения.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

• Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
• В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
• Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

• Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
• Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
• Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

• Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
• Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

• Начальное положение – верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
• Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
• Оптимальный вариант – делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

• Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

• Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

• Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
• Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
• Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
• Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

• Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
• Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
• В крайней точке максимально свести лопатки.
• Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

• Не округлять спину.
• Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

• Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики – немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
• Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
• Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.

• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.