Цитата сообщения yoginya-Natalika Внимательность в повседневной жизни. Хенепола Гунаратана.

Любой музыкант играет гаммы. Чтобы научиться играть на фортепьяно, прежде всего нужно освоить именно их, но и потом вы не перестанете играть гаммы. Выступающие с концертами всемирно известные пианисты попрежнему играют гаммы. Это основной навык, нельзя допустить, чтобы он угас.

Любой бейсболист упражняется с битой. Это первое, чему вы учитесь в Малой Лиге, и вы никогда не перестанете тренироваться. Каждая игра ежегодного чемпионата США по бейсболу начинается с практики ударов битой. Основные навыки всегда должны быть хорошо отработаны.

Медитация в позе сидя — это поле, на котором медитирующий развивает свои собственные фундаментальные навыки. Игра, в которую играет медитирующий, — это переживание его собственной жизни, а инструмент, на котором он играет, — это его органы восприятия. Даже очень опытный практик медитации продолжает практиковать медитацию в позе сидя, потому что она настраивает и обостряет основные ментальные навыки, которые ему нужны для его собственной игры. Однако никогда не следует забывать о том, что сама по себе медитация в позе сидя — это не игра. Это практика. Игра, в которой нужно применять эти основные навыки, — это остальная часть существования, в основе которого лежат наши переживания. Медитация, которая не применяется в повседневной жизни, бесплодна и ограниченна.

Цель медитации випассаны — не что иное, как радикальное и постоянное преображение всего вашего чувственного и по­знавательного опыта на уровне переживаний. Ее назначение в том, чтобы коренным образом изменить все переживания, которые вы испытываете в жизни. Такие периоды медитации в позе сидя — это время, предназначенное для воспитания новых привычек ума. Вы учитесь поновому воспринимать ощущения и осознавать их. Вы развиваете новые способы работы с сознательной мыслью, новые способы наблюдения непрерывного потока собственных эмоций. Это новое поведение ума не­обходимо перенести и на остальную нашу жизнь. Иначе медитация останется сухой и бесплодной, теоретической частью вашего существования, не связанной с его содержанием. Очень важно приложить усилие, чтобы связать обе эти части. Частичный перенос будет идти спонтанно, однако это медленный и ненадежный процесс. Тут весьма вероятно, что у вас останется чувство, что это путь в никуда, и вы бросите практику, поскольку она неэффективна.

Одним из самых приятных событий в медитационной практике будет тот момент, когда вы впервые поймете, что медитируете, занимаясь вполне обычной повседневной деятельностью. Вы едете на машине по автостраде или выносите мусор — и вот сама собой начинается медитация. Это незапланированное проявление навыков, которые вы столь тщательно развивали, станет для вас подлинной радостью. Оно откроет вам окно в будущее.

Спонтанный проблеск сознания позволит вам понять действительное значение практики. Вас поразит открывшаяся возможность: это преображенное состояние может на самом деле постоянно присутствовать в вашем переживании. Вы поймете, что действительно могли бы провести оставшуюся жизнь, оставаясь в стороне: вас более не одолевает изнурительный шум навязчивых мыслей, не преследуют собственные потребности и не сжигает жадность. На мгновение вы ощущаете вкус того состояния, когда вы просто стоите в стороне и наблюдаете текущий мимо поток. И это мгновение чудесно.

Однако это видение, вероятно, останется неосуществленным, если вы не будете активно содействовать процессу переноса. Самым важным в медитации является тот момент, когда вы, закончив медитировать, встаете с подушки. Когда закончена практика медитации, вы можете вскочить и потерять все, что получили, или можете использовать эти навыки в других сферах своей деятельности.

Самое важное — понять, что такое медитация. Это не какая-то особая поза или комплекс упражнений для ума. Медитация — это развитие внимательности и применение развитой вами внимательности. Нет необходимости сидеть, чтобы медитировать. Вы можете медитировать во время мытья посуды, медитировать, принимая душ, катаясь на роликах или печатая письма на машинке. Медитация — это осознавание, и его нужно применять в жизни, во всех без исключения сферах нашей деятельности. Это нелегко.

Чтобы развивать осознанность, мы находим тихое место и принимаем позу сидя, поскольку в ней это легче всего. Медитация в движении дается труднее. Еще труднее медитировать в шумной обстановке и во время активной деятельности. И наивысшего напряжения сил медитация требует в то время, когда вы преследуете эгоистические цели, например, в любовных отношениях или в спорах. Начинающим же практикам забот хватит и в менее стрессовых ситуациях.

И все же конечная цель практики состоит в том, чтобы развить сосредоточенность и осознанность до такого уровня, чтобы они оставались неколебимы, несмотря на интенсивность жизни в современном обществе. Жизнь часто бросает нам вызов, поэтому серьезному практику медитации редко приходится скучать.

Перенести медитацию на события повседневной жизни не так просто. Попробуйте и увидите. Такой переход от окончания сессии медитации к началу «настоящей жизни» довольно продолжителен, для большинства из нас он оказывается слишком долгим. Мы замечаем, как спокойствие и сосредоточенность испаряются у нас в считанные минуты, и мы остаемся, возможно, даже в худшем состоянии, чем были до медитации. Поэтому чтобы перекинуть мост через эту пропасть, буддисты за многие столетия изобрели целый комплекс упражнений для сглаживания этого перехода. Они разбивают его на несколько шагов. И проходить каждый шаг можно отдельно.

1. Медитация при ходьбе.

Наша повседневная жизнь проходит в движении и активной деятельности. Сидение часами в полной неподвижности вызывает переживания совершенно отличные от того, что мы обычно испытываем. Те состояния ясности и спокойствия, которые возникают у нас в абсолютной тишине, как правило, исчезают, только мы начинаем двигаться. Нам нужны вспомогательные упражнения, которые научат нас сохранять спокойствие и осознавание во время движения. Медитация при ходьбе помогает нам перейти от статичного покоя к повседневной жизни. Это медитация в движении, и ее часто используют как альтернативу сидению. Ходьба особенно полезна тогда, когда вы испытываем крайнее беспокойство. Порой час медитации в ходьбе даст вам возможность не только справиться с этой беспокойной энергией, но и обрести в значительной степени ясность. И тогда вы сможете продолжить практику в позе сидя и медитировать с большей пользой.

Традиционная буддийская практика рекомендует время от времени проводить ретриты* в дополнение к ежедневной практике сидения.

Ретрит — это сравнительно продолжительный период времени, посвященный исключительно медитации. Уединение в течение одного или двух дней обычно практикуют миряне. А вот опытные практики могут месяцами жить в монастыре, где они практикуют только медитацию и ничем иным не занимаются. Эта практика отличается особой строгостью и требует немалых усилий на уровне ума и тела. Если вы не занимались такой практикой в течение нескольких лет, вы вряд ли сможете просидеть с пользой для себя продолжительное время. 10 полных часов медитации в позе сидя вызывают у большинства начинающих мучительное состояние, которое по силе значительно превосходит их уровень сосредоточенности. Поэтому для пользы дела во время ретритов должны использоваться не только неподвижные позы, но и движение. Обычно практика состоит в чередовании медитации в позе сидя с медитацией при ходьбе. Как правило, каждая из таких медитаций длится час и между ними есть небольшие перерывы.

* См. выше. — Прим. ред.

Для практики медитации при ходьбе необходимо уединенное место, протяженностью, по крайней мере, 5—10 шагов по прямой. Однако очень медленное хождение взад-вперед с точки зрения большинства жителей Запада выглядит довольно странно и воспринимается как нечто, выходящее за рамки обыденной жизни. Поэтому нежелательно заниматься подобного рода упражнениями на глазах у всех, чтобы не привлекать досужего внимания. Найдите уединенное место.

Упражнения довольно просты. Выберите свободное место и начинайте двигаться из одного конца в другой. Постойте минуту в позе внимания. Руки можно держать, как вам удобно: спереди, за спиной или по бокам. Затем, на вдохе поднимите пятку одной ступни, и выдыхая, держите эту ступню на пальцах. На следующем вдохе поднимите ступню, переместите ее вперед, и выдыхая, опустите и поставьте на пол. Повторите то же самое с другой ступней. Шагайте очень медленно к другому концу дорожки, и дойдя до него, минуту постойте. Затем очень медленно повернитесь кругом, постойте еще минуту, прежде чем двигаться назад. И повторите все сначала. Голову держите прямо, шею расслабьте. Глаза открыты, чтобы сохранять равновесие, но не смотрите по сторонам, ни на чем не задерживайте взгляд. Шагайте естественно, как можно медленнее, но так, чтобы не возникало ощущение неудобства; не обращайте внимания ни на что вокруг. Наблюдайте за возникающими внутри тела очагами напряжения и освобождайтесь от них, как только заметите. Не пытайтесь казаться грациозными, не старайтесь выглядеть привлекательными.

Это не гимнастика и не танец. Это упражнение в осознавании. Ваша задача — достичь абсолютной бди­тельности, повышенной чувствительности и полного, непрерывного переживания движения во время ходьбы. Направьте все свое внимание на ощущения, идущие от ступней и ног. Старайтесь замечать как можно больше информации о движении каждой ступни. Погрузитесь в чистое ощущение ходьбы и отмечайте любой, даже самый тонкий оттенок движения. Постарайтесь почувствовать во время движения каждый мускул. Ощущайте любые, даже самые малые изменения в осязательном ощущении, когда ступня касается пола и затем снова поднимается.

Обратите внимание на то, как эти кажущиеся плавными движения выстраиваются в сложную последовательность едва заметных рывков. Постарайтесь ничего не пропустить. Для того чтобы повысить чувствительность, вы можете разбить движение на отдельные составные части. Каждая ступня проходит стадии подъема, перемещения вперед и движения вниз. Любая из этих составных частей имеет начало, середину и конец. Для того чтобы лучше настроиться на движения, можно начать мысленно отмечать каждую их стадию.

Сделайте в уме пометку: «подъем», «движение вперед», «опускание», «касание пола», «давление» — и так далее. Таков процесс тренировки, который ознакомит вас с последовательностью движений и укрепит уверенность в том, что ни одно из них не осталось без внимания. По мере того, как вы станете полнее осознавать бесчисленное множество едва заметных движений, у вас не останется времени на слова. Вы обнаружите, что погружены в текучее, непрерывное осознавание движения. Ступни станут для вас целой вселенной. Если ваш ум ускользает, как обычно, отмечайте отвлечение, а затем возвращайте внимание к ходьбе. Выполняя это упражнение, не смотрите на ноги и не создавайте мысленную картину движения ног и ступней, когда шагаете вперед и назад. Вообще не думайте, только чувствуйте. Вам не надо формировать понятие о стопах, не нужны вам и ментальные картины. Просто регистрируйте ощущения, как только они возникают. Сначала у вас, вероятно, будут трудности с равновесием. Вы используете мышцы ног несколько иначе, чем обычно, и конечно, на обучение нужно время. Если возникнет напряжение, просто отметьте его — и дайте ему уйти.

Техника ходьбы по методу випассаны нужна для того, чтобы заполнить ваше сознание простыми ощущениями, и это делается так основательно, что все прочее исключается. Нет места ни мыслям, ни эмоциям. Нет времени на цепляние и на то, чтобы деятельность успела застыть и превратиться в ряд понятий. Нет необходимости ощущать «себя». Существует только непрестанное движение тактильных и кинестетических ощущений, бесконечный и все время меняющийся поток чистого переживания. Здесь мы учимся проникать в реальность, а не убегать от нее. И какие бы прозрения мы ни приобрели, их вполне можно применить в нашей жизни, наполненной идеями и понятиями.

2. Позы.

Цель нашей практики — в том, чтобы полностью осознавать многогранность наших переживаний в непрерывном потоке от мгновения к мгновению. Многое из того, что мы делаем и переживаем, остается совершенно неосознанным в том смысле, что мы обращаем на это мало внимания или вообще не обращаем внимания. Наш ум целиком направлен на что-то иное. Большую часть времени мы как бы движемся на автопилоте, блуждая в тумане мечтаний и предубеждений.

Одним из аспектов нашего существования, которым мы чаще всего пренебрегаем, является наше тело. Яркие цветные мультфильмы в нашем уме — настолько увлекательное зрелище, что мы совершенно не склонны удерживать все внимание на кинестетических и тактильных ощущениях. Эта информация ежесекундно передается по нервам в мозг, но мы практически полностью перекрываем ей путь к сознанию. Она попадает в нижние уровни ума и не доходит до более высоких. Буддисты придумали упражнение, цель которого — в том, чтобы открыть все шлюзы и пропустить эту информацию в сознание. Это еще один способ сделать неосознанное осознанным.

За день ваше тело много раз наклоняется и изгибается, оно все время находится в движении. Вы встаете и садитесь. Вы ходите, стоите и лежите. Вы нагибаетесь, бегаете, бредете или сидите развалясь. Учителя медитации убеждают вас в том, чтобы начать осознавать это бесконечное, непрерывное движение. В течение дня стоит потратьте несколько секунд на то, чтобы время от времени проверять свою позу. Цель этого упражнения не в том, чтобы исправить положение тела или улучшить внешний вид. Пройдитесь вниманием по всему телу и почувствуйте, как вы его держите. Мысленно сделайте в уме пометку: «ходьба», «сидение», «лежание» или «стояние». Все это звучит до смешного просто, но не относитесь к этой практике с пренебрежением. Это мощное упражнение. Если вы выполняете его тщательно, действительно глубоко внедряя эту ментальную привычку, она может коренным образом изменить ваши переживания. Она откроет вам совершенно новое измерение ощущений, сравнимое лишь с ощущением слепого, к которому вернулось зрение.

3. Замедленные движения.

Каждое совершаемое вами действие состоит из отдельных элементов. Даже такое простое действие, как завязывание шнурков на ботинках, состоит из целой серии мелких движений. Многие его тонкости остаются незамеченными. Чтобы легче выработать привычку сохранять полную внимательность, вы можете выполнять простые действия очень медленно, стараясь в полной мере замечать все тонкости и детали.

Вот один пример: вы сидите за столом и пьете чай. Здесь много материала для переживаний. Обратите внимание на свою позу, когда вы сидите и пальцами ощущаете ручку чашки. Уловите аромат чая, отметьте, где находится чашка, сколько в ней чая, где лежит ваша рука и где стоит стол. Наблюдайте, как у вас в уме возникает намерение поднять чашку, почувствуйте, как поднимается ваша рука, как ваши губы прикасаются к чашке и как вливается в рот жидкость. Постарайтесь ощутить вкус чая, затем наблюдайте, как возникает намерение опустить руку. Весь процесс захватывающе прекрасен, если вы сохраняете полное внимание и следите с беспристрастным вниманием за каждым ощущением и за потоком мыслей и эмоций.

Ту же тактику можно применять и к другим видам повседневной деятельности. Намеренное замедление хода мыслей, слов и движений позволит вам проникнуть в них гораздо глубже. То, что вы при этом обнаружите, совершенно поразительно. Вначале, занимаясь самыми обычными делами, весьма трудно сохранять намеренно замедленный темп, но со временем навык растет. Глубокое понимание приходит во время медитации в позе сидя. Однако, если мы действительно изучаем происходящее внутри себя, занимаясь повседневной деятельностью, могут приходить даже глубокие откровения. Это и есть та лаборатория, где мы можем реально видеть движение собственных эмоций и страстей. Именно здесь мы можем правильно оценить, насколько верны наши рассуждения, и уловить едва заметное различие между нашими истинными мотивами и теми завышенными претензиями, которые мы вынашиваем для того, чтобы дурачить и себя, и других.

Мы найдем в этом не только много удивительного и волнующего, но и полезного. Чистое внимание вносит порядок в тот хаос, который царит в этих лишенных чистоты и порядка уголках ума. Когда вы достигаете ясного понимания во время обычной повседневной деятельности, вы приобретаете способность сохранять рассудительность и спокойствие, направляя проникающий свет внимательности в эти иррациональные закоулки и расщелины ума. Вы начинаете понимать меру своей ответственности за собственные душевные страдания. Вы понимаете, что ваши горести, страхи и трудности порождены вами самими. Вы видите, каким образом вы сами порождаете собственные страдания, слабости и ограничения. И чем глубже вы понимае­те эти происходящие в уме процессы, тем меньше влияния они на вас оказывают.

4. Координация дыхания.

Во время медитации в позе сидя нашим первичным фокусом сосредоточения становится дыхание. Полная сосредоточенность на постоянно меняющемся дыхании вводит нас прямо в настоящий момент. Тот же самый принцип можно использовать и во время движения. Вы можете координировать с дыханием любые действия, которые совершаете. Это придает вашим движениям плавный ритм, сглаживает многочисленные резкие переходы. Заниматься работой, требующей сосредоточения, становится легче, внимательность возрастает. Таким образом, вашему сознанию гораздо легче пребывать в настоящем времени. В идеале практиковать медитацию надо все 24 часа в сутки. Это в высшей степени практический совет.

Состояние внимательности — это состояние готовности ума. Ум не отягощен заботами и тревогами. Каждое мгновение можно иметь дело с тем, что появляется. Когда вы действительно внимательны, вашей нервной системе свойственны свежесть и гибкость, что способствует прозрению. Возникает проблема, и вы просто решаете ее, решаете быстро, эффективно, без лишней суеты. Вы не приходите в возбуждение, не убегаете от суеты, чтобы скрыться в укромном уголке, а потом сесть и медитировать, чтобы ее решить. Вы просто работаете над ней. И в редких случаях, когда найти решение невозможно, вы не испытываете чувства тревоги. Вы просто переходите к следующей проблеме, требующей внимания. Ваша интуиция становится реальным практическим навыком.

5. Украденные мгновения.

Для серьезного практика медитации не существует такого понятия, как время, потраченное впустую. Можно использовать с пользой для себя и короткие перерывы, возникающие в течение дня. Каждое свободное мгновение можно использовать для медитации. Если, ожидая приема у зубного врача, вы чувствуете тревогу, медитируйте на состояние тревоги. Стоя в очереди в банке и испытывая раздражение, медитируйте на состояние раздражения. Если вы томитесь от безделья на автобусной остановке, медитируйте на состояние скуки. Старайтесь в течение всего дня сохранять бдительность и осознанность. Будьте внимательны к тому, что происходит в данный момент, даже если это кажется вам утомительной и скучной работой. Используйте мгновения, когда вы остаетесь одни. Используйте время, когда вы занимаетесь механичной работой. Используйте каждую свободную секунду, чтобы сохранять внимательность. Используйте каждое свободное мгновение, какое только сможете.

6. Сосредоточение на всех действиях.

Вы должны в течение всего дня стараться быть внимательными к любой деятельности и к любым ощущениям, начиная с первого ощущения, когда вы только-только пробуждаетесь, и кончая последней мыслью перед тем, как заснуть. Это очень высокая цель, к которой мы стремимся. Не ждите, что вы сумеете достичь ее в скором времени. Медленно двигайтесь к цели, и со временем ваши способности разовьются. Наиболее реальный способ решить эту проблему — разделить день на части. Посвятите какой-то отрезок времени внимательности к положению тела, затем распространите эту внимательность на другие простые формы деятельности: на еду, умывание, одевание и тому подобное. Какое-то время в течение дня, минут 15 или около того, вы можете уделить практике наблюдения особых состояний ума, наблюдению приятных, неприятных и нейтральных ощущений либо наблюдению препятствий или мыслей. Порядок практики зависит от вас. Идея состоит в том, чтобы практиковать, занимаясь различными делами, чтобы на протяжении всего дня, насколько это возможно, сохранять состояние полной внимательности.

Постарайтесь поддерживать такой распорядок дня, при котором различие между медитацией сидя и остальными переживаниями сводилось бы к минимуму. Пусть одно состояние плавно переходит в другое. Ваше тело почти никогда не бывает спокойным. Всегда можно наблюдать какое-то движение, в крайнем случае у вас есть дыхание. Ваш ум никогда не перестает болтать, исключая лишь самые глубокие состояния сосредоточенности. Всегда есть что наблюдать. Если вы будете серьезно применять медитацию в жизни, вы никогда не упустите ничего, что достойно внимания.

Важно, чтобы ваша практика применялась в повседневной жизни. Это ваша лаборатория. Она вас проверяет и побуждает делать практику более глубокой и подлинной. Это огонь, который очищает вашу практику от ошибок и обмана; это серьезное испытание, цель которого показать вам, когда вы отклоняетесь в сторону или обманываете себя. Если медитация не помогает справиться с повседневными конфликтами и трудностями, тогда она поверхностна. Если ваши обычные эмоциональные реакции не стали чище и прозрачнее, если вам не стало легче с ними справляться, тогда вы напрасно тратите время. И вы никогда не узнаете о своем продвижении, пока не пройдете испытание жизнью.

Практика внимательности является универсальной. Вы занимаетесь не только в отведенные часы, так что в остальное время можно все забыть. Вы не прекращаете практику и уделяете ей все свое время. Медитация, которая проходит успешно только тогда, когда вы удаляетесь в звуконепроницаемую башню из слоновой кости, все еще несовершенна. Медитация прозрения — это практика осознавания от мгновения к мгновению. Медитирующий учится обращать чистое внимание на рождение, развитие и угасание всех явлений, возникающих в уме. Ни одно из них не отвергается, ни одно не остается незамеченным. Мысли и эмоции, действия и желания — все происходит в целом. Он наблюдает все, и наблюдает непрерывно. Не столь уж важно, приятно это или отвратительно, прекрасно или безобразно. Он видит, какова реальность и как она меняется. Ни один аспект переживания не исключается и не остается без внимания. Это очень тщательный и радикальный процесс.

Если, занимаясь повседневной деятельностью, вы замечаете, что она вам наскучила, медитируйте на состояние скуки. Выясните, как эта скука ощущается, как она работает, из чего состоит. Если вы сердитесь, медитируйте на состояние гнева, исследуйте его механизм. Не убегайте от него. Если вы замечаете, что погружаетесь в мрачную бездну депрессии, медитируйте на состояние депрессии. Исследуйте ее беспристрастно и пытливо. Не убегайте от нее без оглядки. Исследуйте оттенки депрессии, ее разновидности и процесс развития. Так вы лучше сумеете справиться с приступом депрессии, если она начнется вновь.

Продолжать медитацию невзирая на все подъемы и спады повседневной жизни — такова суть випассаны. Подобного рода практика отличается особой суровостью и требовательностью, но она порождает ни с чем не сравнимое состояние гибкости ума. Каждую секунду медитирующий сохраняет открытость ума, он постоянно исследует жизнь, проверяет собственные переживания, смотрит на все происходящее беспристрастно и пытливо. Таким образом, он все время открыт для постижения истины в любой ее форме, из любого источника и в любое время. Именно такое состояние ума необходимо для освобождения.

Говорят, что, если ум пребывает в состоянии медитативной готовности, то можно достичь просветления в любой момент. Поводом может стать самое незначительное, самое обычное восприятие: созерцание луны, крик птицы, шелест листвы или шум ветра. Важен не столько объект восприятия, сколько то, как вы наблюдаете его образ. Самое главное — это состояние открытой готовности. Если вы готовы, просветление может наступить прямо сейчас. Сигналом может послужить даже ощущение прикосновения ваших пальцев к этой книге. Вполне достаточным может быть и постижение смысла этих слов. Если вы готовы, вы можете достичь просветления прямо сейчас.



Хенепола Гунаратана,

"Простыми словами о внимательности".

http://yoginpiter.ru/meditaciya-vipassana-yoga.htm