Магний — это один из важнейших минералов, необходимых для нормального функционирования человеческого организма. Он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая синтез белков, регуляцию мышечных сокращений и поддержание нормального уровня сахара в крови. В этой статье мы рассмотрим различные формы магния и его действия на организм.

 

Формы магния

 

Существует несколько форм магния, каждая из которых имеет свои особенности усвоения и применения:

 

1. Магний оксид

 

Это одна из самых распространенных форм магния. Она обладает высокой концентрацией магния, но усваивается организмом не так эффективно, как другие формы. Чаще всего используется для лечения запоров и в качестве антацида.

 

---

Магний — жизненно важный минерал, участвующий в >300 реакциях: синтезе белка, работе мышц и нервной системы, энергетическом обмене. Лучшими формами по биодоступности являются хелатные (глицинат, таурат, малат, треонат), которые мягко усваиваются, не вызывая побочных эффектов со стороны ЖКТ, в отличие от оксида или сульфата.

Основные формы магния и их действие:

💓 Глицинат магния (магний + глицин): Лучшая форма для нервной системы, успокоения, улучшения сна и борьбы с тревожностью. Высокая биодоступность, не слабит.

💓 Цитрат магния (магний + лимонная кислота): форма, эффективно восполняет дефицит. Помогает при запорах, оказывает легкий слабительный эффект.

💓 Малат магния (магний + яблочная кислота): Идеален при хронической усталости, мышечных болях и фибромиалгии, улучшает выработку энергии (митохондрии).

💓 Таурат магния (магний + таурин): Лучшая форма для сердечно-сосудистой системы. Поддерживает сердце, нормализует ритм и давление.

💓 Треонат магния: Единственная форма, эффективно проникающая через гематоэнцефалический барьер, улучшает когнитивные функции и память.

💓 Оксид/Сульфат магния: Дешевые, низкоусвояемые формы. Чаще используются как слабительное (сульфат/магнезия) или при изжоге.

Основные эффекты магния:

💓Антистресс: Снижает возбудимость нервной системы, помогает при тревожности.

💓 Мышечное расслабление: Устраняет судороги, спазмы, мышечное напряжение.

💓 Здоровье сердца: Поддерживает ритм, улучшает эластичность сосудов.

💓 Энергия и обмен: Участвует в метаболизме углеводов, синтезе энергии.

💓 При выборе формы важно учитывать цель: успокоение (глицинат), энергия (малат) или сердечно-сосудистая поддержка (таурат).

Магний является важным минералом для организма;

Из количества присутствующего в организме магния более половины сосредоточено в костях и зубах;

Магний участвует в передаче нервно-мышечных импульсов;

Наибольшее количество магния содержится в овощах;

Дефицит магния в организме характеризуется повышенной утомляемостью;
Магний борется с судорогами и защищает сердечно-сосудистую систему.

---

Для чего он нам нужен?

Доза магния в пище: мг/100 г

Какао-порошок: 520 мг/100 г

Орехи кешью, миндаль; Вареные морские улитки Було: 250 мг/100 г

Арахис, фундук, грецкие орехи: 160-180 мг/100 г

Брюссельская капуста (вареная); Шоколад; щавель (готовый: 100-120 мг/100 г

Креветки (вареные); мидии (вареные); сушеный инжир; молочный шоколад; сушеные финики; сырой шпинат: 60-75 мг/100 г

Нут (вареный); курага; белая/красная фасоль (вареная); руккола; стридии: 40-55 мг/100 г

Петрушка; каштаны; сырая черная редька; чечевица (вареная): 30-40 мг/100 г

---

Магний является необходимой добавкой против усталости, потому что он участвует в производстве энергии в организме. Магний участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц, что важно для функционирования сердечно-сосудистой системы и расслабления мышц, что способствует лечению судорог (во время беременности, после физических нагрузок и т. д.). Кроме того, тем, кто принимает высокие дозы витамина D, может потребоваться больше магния в рационе или принимать его в качестве добавок. Поскольку организм работает над переработкой высоких доз витамина D, может возникнуть дефицит магния.

Магний также участвует в синтезе белка, помогает поддерживать здоровье костей и зубов, регулирует процесс деления клеток. Способствует поддержанию психических функций (памяти, речи, мышления, внимания и др.). Именно этим и объясняется эффект «Антистресс».

Как определить дефицит магния?

Дефицит магния характеризуется тем, что вы чувствуете себя более уставшим, более истощенным, особенно при физических или умственных нагрузках, у вас отсутствует аппетит и все чаще вы чувствуете себя ослабленным. Основной дефицит наблюдается при возникновении судорог, онемения или нарушении функции сердца (сердечных аритмиях).

Какую форму магния мы должны принимать?

Существуют различные формы магния, ниже приведены самые популярные, но очень разные формы магния, каждая выполняет свою роль.

4 различные формы магния:

1. Глицинат магния

Одна из самых распространенная форма магния: глицинат магния. Это означает, что магний сочетается с аминокислотой глицином. В целом глицинированная форма лучше усваивается и вряд ли вызовет проблемы с пищеварением. Чаще всего вы найдете глицинат магния в форме капсул. Но, предпочтительнее употреблять порошок глицината магния, так как магний является объемной добавкой, а это означало бы, что для получения достаточной и эффективной дозы нужно принимать большее количество таблеток. Таким образом, вместо того, чтобы принимать горсть таблеток магния, вы можете принять немного порошка, смешанного с небольшим количеством воды.

Удивительно, что глицинат магния способен влиять на наше неврологическое здоровье. Исследования показали, что 150-300 мг глицината магния, принимаемые несколько раз в день, заметно улучшают состояние при депрессии, беспокойстве и потере памяти. Одно исследование говорит нам, что дефицит магния может вызвать проблемы с психическим здоровьем.

Если вы ищете форму магния, которая может обеспечить наиболее успокаивающий и расслабляющий эффект в вечернее время или для улучшения общего состояния организма, глицинированная форма магния может быть одним из правильных решений для вас.

2. Цитрат магния

Цитрат магния более доступен, хорошо усваивается и оказывает слабительное действие, если вы страдаете от запоров, цитратная форма магния – лучшее решение. Предпочтительно употреблять цитрат магния в виде порошка, так как дополнительная вода помогает пищеварению.

Было изучено, что цитрат магния предотвращает мигрень. Однако исследования показали, что для предотвращения мигрени или облегчения симптомов требуются довольно высокие дозы (около 600 мг). Важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, требующие высокой дозы введения, такие как цитрат магния. Часто трудно переносить такие высокие дозы магния, не вызывая пищеварительного дискомфорта.

Важно отметить, что чрезмерное потребление магния может привести к дисбалансу кальция. Это как раз одна из причин, по которой вы можете увидеть некоторые добавки магния, которые содержат небольшое количество кальция, добавленного для баланса.

И последнее, но не менее важное: цитрат магния был исследован для лечения предменструальных симптомов. Ряд исследований показал небольшое уменьшение предменструальных симптомов при приеме цитрата магния. Уровни магния и кальция у женщин колеблются в течение менструального цикла. Во время предменструальной фазы уровень магния может стать недостаточным или находиться на самом низком уровне, и исследователи считают, что добавление магния может уменьшить предменструальную боль.

3. Оксид магния

Оксид магния — менее популярная форма магния, потому что исследования показали, что он хуже усваивается, чем форма цитрата или глицината. Оксид магния — самая доступная и распространенная форма магния, которую легко найти в магазинах. Обычно он выпускается в форме таблеток.

Поскольку оксид магния усваивается хуже, вам может потребоваться более высокая доза. Если вам нужно увеличить дозу, чтобы увидеть результаты, у вас, скорее всего, будут негативные пищеварительные реакции.

4. Карбонат магния

Карбонат магния стоит упомянуть, потому что это выбор многих. Карбонат магния превращается в хлорид магния в желудке и может оказывать антацидное действие, успокаивая желудок, когда вы принимаете добавку в виде порошка. Поэтому предпочтительнее использовать карбонат магния в виде порошка, который нужно смешать с небольшим количеством воды и употреблять в качестве добавки.

Карбонат магния и лимонная кислота при смешивании в воде образуют цитрат магния. Вот почему вы можете увидеть много форм порошка карбоната магния и лимонной кислоты, перечисленных в качестве основных ингредиентов. Когда к смеси добавляется вода, на поверхности появляются пузырьки и шипение, показывающие, что происходит химическая реакция. В течение нескольких минут смесь карбоната магния, лимонной кислоты и воды превратится в цитрат магния. Чтобы напиток успокоил желудок, рекомендуется употреблять смесь, когда на ее поверхности еще есть пузырьки. Если вы предпочитаете получить более высокую дозу цитрата магния, дайте пузырькам осесть, а затем вы можете его употребить.

В общем, карбонат магния плюс лимонная кислота — один из лучших вариантов употребления магния, потому что его приятно пить и он дает приятное успокаивающее ощущение желудку.

Проверьте список ингредиентов

Проверьте состав добавок, которые содержат магний, на наличие других добавок, чтобы точно определить, что вам подходит. Некоторые порошкообразные добавки содержат стевию, ксилит, сукралозу или другие подсластители для улучшения вкуса. Предпочтительно выбирать вариант без сахара, например, со стевией. Впрочем, это выбор каждого и строго зависит от предпочтений каждого!

Определите свои цели!

Хотите улучшить пищеварение? Или, может быть, вы хотите спокойного ночного сна? Может быть, вы склонны к мигрени или ищете лучшие добавки для поддержания тонуса и мышц. Определите, какой результат для вас важен, тогда вы сможете лучше решить, какая форма магния вам подходит и обсудите это с врачом. Вы выберете цитрат магния, глицинат, карбонат или какую-либо другую форму магния? Взгляните на все формы магния и найдите подходящую именно вам, добавку магния.
4 различных формы магния: какая лучше всего подходит для ваших целей?: