Óïðàæíåíèÿ äëÿ çäîðîâüÿ ñóñòàâîâ ...
Çíà÷èòåëüíîå êîëè÷åñòâî ñîâðåìåííûõ ëþäåé, îñîáåííî ïðîæèâàþùèõ â êðóïíûõ ãîðîäàõ, âåäóò ìàëîïîäâèæíûé, ñèäÿ÷èé îáðàç æèçíè – îòñþäà ãèïîäèíàìèÿ, áîëü â ñóñòàâàõ è ïîçâîíî÷íèêå, íàðóøåíèÿ ñåðäå÷íîé äåÿòåëüíîñòè è ïèùåâàðåíèÿ. Ìû ïîäãîòîâèëè äëÿ âàñ óíèêàëüíûé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé, êîòîðûé íå ïîòðåáóåò îò âàñ áîëüøîå êîëè÷åñòâî ñèë è âðåìåíè, íî ïîìîæåò èçáåæàòü ñåðüåçíûõ ïðîáëåì ñî çäîðîâüåì.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äëÿ çäîðîâüÿ ñóñòàâîâ:
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ¹1. Ëåæà
=========================
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåæà, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè âäîëü òóëîâèùà.
1. Äåëàåì êîðîòêèé âäîõ, çàòåì äëèííûé âûäîõ, ïîâòîðÿåì òàê 3-4 ðàçà.
2. Ïðèñòóïàåì ê îäíîâðåìåííîìó ñãèáàíèþ è ðàçãèáàíèþ ïàëüöåâ ðóê è íîã, ïîâòîðÿåì 10 ðàç.
3. Îäíîâðåìåííî ñãèáàåì è ðàçãèáàåì ñóñòàâû çàïÿñòüÿ è ãîëåíîñòîïà, ïîâòîðÿåì 10 ðàç.
4. Íå îòðûâàÿ ñòîï îò ïîëà, äåñÿòü ðàç âûïîëíÿåì ñãèáàíèåì è ðàçãèáàíèå êîëåííîãî ñóñòàâà.
====================================
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ¹2. Íà ñòóëå
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñàäèìñÿ íà ñòóë, ñïèíó äåðæèì ðîâíî, êîëåíè ñîãíóòû ïîä ïðÿìûì óãëîì.
1. Íà âäîõå îòâîäèì îäíó íîãó â ñòîðîíó (ñ ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîé àìïëèòóäîé), íà âûäîõå âîçâðàùàåì â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ïîâòîðÿåì 10 ðàç.
2. Ñèäÿ âðàùàåì ëó÷åçàïÿñòíûå ñóñòàâû â îáîèõ íàïðàâëåíèÿõ â òå÷åíèå 30-40 ñåêóíä.
3. Ïðèñòóïàåì ê óïðàæíåíèþ «õîäüáà» ñèäÿ - â òå÷åíèå îäíîé ìèíóòû âûïîëíÿåì èìèòàöèþ äâèæåíèÿ íîãàìè.
4. Âûïðÿìëÿåì ðóêè ïåðåä ñîáîé, íà âäîõå ñèëüíî ñæèìàåì êóëàêè íà íåñêîëüêî ñåêóíä, íà âûäîõå ðàçæèìàåì, ïîâòîðÿåì 10 ðàç.
5. Ñïèíó äåðæèì ðîâíî, ðóêè îïóùåíû âäîëü òóëîâèùà, íà âäîõå ñãèáàåì ðóêè â ëîêòåâîì ñóñòàâå, íà âûäîõå ðàçãèáàåì, ïîâòîðÿåì 15 ðàç.
6. Êëàäåì ðóêè íà êîëåíè, îäíîâðåìåííî ïîäíèìàåì è îïóñêàåì âíèç çàïÿñòüÿ è ãîëåíîñòîï, âûïîëíÿåì óïðàæíåíèå 10 ðàç.
======================================
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ¹3. Ñòîÿ
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîÿ, ñïèíà ïðÿìàÿ, ðóêè íà øèðèíå ïëå÷.
1. Íåîáõîäèìî âûòÿíóòü ðóêè ïåðåä ñîáîé, íà âäîõå ðàçâåñòè èõ â ðàçíûå ñòîðîíû (ñ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäîé), íà âûäîõå âåðíóòü â èñõîäíîå ïîëîæåíèåì, âûïîëíÿåì óïðàæíåíèå 10 ðàç.
2. Âûïîëíÿåì 10 ïðèñåäàíèé, íà âäîõå ñàäèìñÿ, íà âûäîõå âñòàåì. Åñëè âàì òÿæåëî äàþòñÿ îáû÷íûå ïðèñåäàíèÿ, çàìåíèòå èõ ïîëóïðèñåäàíèÿìè ñ îïîðîé íà ñòóë.
3. Íà âäîõå íåîáõîäèìî îòâåñòè ðóêó è íîãó â ñòîðîíó (ñ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäîé), íà âûäîõå âåðíóòü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Âûïîëíÿåì óïðàæíåíèå ïî 10 ðàç äëÿ êàæäîé èõ ñòîðîí.
4. Êëàäåì êèñòè ðóê íà ïëå÷è, â òå÷åíèå 30 ñåêóíä âûïîëíÿåì êðóãîâûå äâèæåíèåì â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ.
Èñòî÷íèê èíôîðìàöèè
|
|
|
|