Комплекс упражнений. Осиная талия и подтянутый пресс

Упражнение 1
Исходное положение: сидя на мяче, руки лежат на затылке.
Выполните скручивания тела поочередно вправо и влево - по 15 в каждую сторону, сохраняя при этом равновесие.

Важно!
Во время выполнения упражнения держите спину прямой, а лопатки - сведенными вместе.

Упражнение 2
Исходное положение: сидя на полу, руки лежат рядом с ягодицами.
Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу.
Выпрямите ноги на весу, отклоняя корпус назад.
Носки тяните на себя. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 3
Исходное положение: лежа на спине, руки расположены на затылке, ноги согнуты в коленях.
Поднимите корпус усилием мышц живота и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 10 раз.

Важно!
Не давите руками на шею, не прижимайте подбородок к груди. Представьте, будто между подбородком и грудью вы удерживаете небольшой мячик, не позволяющий напрягать и вытягивать шею.

Упражнение 4
Исходное положение: лежа поясницей на фитболе, удерживая лопатки на весу. Руки сцеплены на затылке. Максимально оторвите тело от мяча, скручивая корпус вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз

Упражнение 5
Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, согнутые ноги удерживают на весу фитбол.
Оторвите лопатки от пола, скручивая корпус по направлению к ногам.
Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 6
Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, левая щиколотка лежит на правом колене (правая нога при этом согнута).
Оторвите лопатки от пола, направляя движение корпуса в сторону щиколотки левой ноги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 10 раз, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 7
Исходное положение: сидя на полу, ладони лежат на полу рядом с ягодицами.
Слегка отклонив корпус назад, поднимите ноги и выполните ими быстрые скрещивающие движения. Ягодицы держите напряженными.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Важно!
Не поднимайте ноги высоко, в идеале они должны почти касаться пола

Упражнение 8
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса.
Поднимите ноги и совершайте ими движения, как будто крутите колене (правая нога при этом согнута).
Оторвите лопатки от пола, направляя движение корпуса в сторону щиколотки левой ноги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 10 раз, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение педали велосипеда. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.
Для достижения большего эффекта положите руки на затылок и оторвите лопатки от пола.

Упражнение 9
Исходное положение: сидя на полу, руки лежат ладонями вниз рядом с ягодицами. Поднимите прямые ноги примерно до угла 45°относительно пола и удерживайте их в таком положении как можно дольше.
В идеале с каждой тренировкой следует на несколько секунд увеличивать время удержания.

Упражнение 10
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Ноги согнуты в коленях под прямым углом и подняты так, что голени расположены параллельно полу. Медленно разводите согнутые ноги в стороны.
Не помогайте руками - должны работать мышцы ног и пресса.
Выполните 2 подхода по 10 раз.

Важно!
Разводите ноги на угол, который позволяет растяжка.
Болевых ощущений быть не должно.



Картинки увеличиваются. Источник