ÃÈÏÎÊÀËÎÐÈÉÍÀß ÄÈÅÒÀ [äî 1300 êêàë] |
Íåîòúåìëåìûì ýëåìåíòîì äèåòû (åñëè âû, êîíå÷íî, õîòèòå «ñæèãàòü» æèðîâûå îòëîæåíèÿ, à íå ìûøöû) ÿâëÿþòñÿ çàíÿòèÿ ôèòíåñîì, àêòèâíûé îáðàç æèçíè, ïðè êîòîðîì âû òðàòèòå ïîëó÷àåìûå êàëîðèè.
Öåëè äèåòû, íàïðàâëåííîé íà ñíèæåíèå âåñà, ñâîäÿòñÿ ê ñëåäóþùåìó:
- îãðàíè÷åíèå êàëîðèéíîñòè ðàöèîíà,
- îãðàíè÷åíèå æèðîâ,
- îãðàíè÷åíèå æèäêîñòè, óãëåâîäîâ, îñîáåííî ëåãêîóñâîÿåìûõ (ñàõàðà, ãëþêîçû),
- îãðàíè÷åíèå ïîâàðåííîé ñîëè,
- îáîãàùåíèå ðàöèîíà âèòàìèíàìè è ìèíåðàëüíûìè ñîëÿìè,
- âêëþ÷åíèå â ðàöèîí ïðîäóêòîâ, ñîäåðæàùèõ êëåò÷àòêó,
- äðîáíûé ðåæèì ïèòàíèÿ è ïðèìåíåíèå ðàçãðóçî÷íûõ äíåé.
Ïðåäëàãàåìàÿ ãèïîêàëîðèéíàÿ äèåòà èìååò ýíåðãåòè÷åñêóþ öåííîñòü îò 1100 äî 1300 êêàë. Íîðìà äëÿ àêòèâíîé, ðàáîòàþùåé æåíùèíû ñîñòàâëÿåò 2000 êêàë â ñóòêè, äëÿ ìóæ÷èíû – 2500 êêàë. Ó æåíùèí, êàê ïðàâèëî, îáìåí âåùåñòâ íà 10% ïðîèñõîäèò ìåäëåííåå, ÷åì ó ìóæ÷èí. Îêîëî 1500 êêàë òðåáóåòñÿ îðãàíèçìó íà íîðìàëüíîå ôóíêöèîíèðîâàíèå.
Ñíèæåíèå êàëîðèéíîñòè ðàöèîíà äîñòèãíóòî óìåíüøåíèåì â äèåòå æèðà â 1,5-2 ðàçà è óãëåâîäîâ â 3-4 ðàçà îò ôèçèîëîãè÷åñêîé íîðìû. Êîëè÷åñòâî áåëêà - îò 60 äî 80 ã, ÷òî ñîîòâåòñòâóåò ôèçèîëîãè÷åñêèì íîðìàòèâàì äëÿ âçðîñëûõ.
Ãèïîêàëîðèéíóþ äèåòó ìîæíî èñïîëüçîâàòü íå áîëåå 2-3 íåäåëü ïîäðÿä. Ëþäÿì ñî ñêëîííîñòüþ ê îæèðåíèþ íåîáõîäèìî ïîâòîðÿòü åå ÷åðåç 2-3 íåäåëè. Îáÿçàòåëüíî íóæíî äîïîëíÿòü äèåòó âèòàìèííî-ìèíåðàëüíûìè êîìïîíåíòàìè. Ïðè íåîáõîäèìîñòè ïîâûøåíèÿ ýíåðãåòè÷åñêîé öåííîñòè ãèïîêàëîðèéíûõ äèåò ýòî ëåãêî ñäåëàòü, äîáàâëÿÿ îáúåì ïåðâûõ áëþä (íå 200, à 400 ìë). Ìîæíî äîáàâèòü â çàâòðàê èëè óæèí 10 ã ñëèâî÷íîãî ìàñëà ñ 25 ã íåæèðíîãî ñûðà èëè 100 ã íåæèðíîãî òâîðîãà â äåíü èëè 100 ã îòâàðíîé ãîâÿäèíû.
 äîïîëíåíèå ê ïðåäëîæåííîé äèåòå ðåêîìåíäóåòñÿ îäèí äåíü â íåäåëþ çàìåíÿòü åå ðàçãðóçî÷íûìè äèåòàìè, êîòîðûå ìîæíî ïðèìåíÿòü è ïðè îáû÷íîì ïèòàíèè. Ðàçãðóçî÷íûå äèåòû ìîæíî èñïîëüçîâàòü ïîñòîÿííî 1-2 ðàçà â íåäåëþ. Îíè ñïîñîáñòâóþò óìåíüøåíèþ æèðîâûõ äåïî (îòëîæåíèé æèðà), ñíèæåíèþ ìàññû òåëà, âûâåäåíèþ èç îðãàíèçìà ïîâûøåííûõ êîëè÷åñòâ àçîòèñòûõ øëàêîâ, ïîâàðåííîé ñîëè è æèäêîñòè, íîðìàëèçàöèè îáìåíà âåùåñòâ, ñòèìóëÿöèè æåë÷åîòäåëåíèÿ è ìîòîðèêè êèøå÷íèêà, ñíèæåíèþ óðîâíÿ õîëåñòåðèíà â êðîâè è óëó÷øåíèþ îáùåãî ñîñòîÿíèÿ.
Ðàçãðóçî÷íûå äèåòû
1. ßáëî÷íàÿ äèåòà - 1,5 êã ÿáëîê. Ðàçäåëèòü íà 5-6 ïðèåìîâ.
2. Îãóðå÷íàÿ äèåòà - 1,5 êã îãóðöîâ. Ðàçäåëèòü íà 5-6 ïðèåìîâ. Ìîæíî äîáàâèòü 2 êðóòûõ ÿéöà è 2 êóñêà ðæàíîãî õëåáà, èëè 50 ã õëåáöîâ
3. Êåôèðíàÿ äèåòà èëè ïðîñòîêâàøíàÿ - 1,5 ë êåôèðà. Ðàçäåëèòü íà 6 ïðèåìîâ.
4. Îâñÿíàÿ äèåòà - 200 ã îâñÿíîé êðóïû ñâàðèòü íà âîäå, áåç ñîëè è ðàçäåëèòü íà 5 ïðèåìîâ.
5. Ðèñîâàÿ äèåòà - 270 ã ðèñà íà âåñü äåíü. Ñâàðèòü íà âîäå, áåç ñîëè, ðàçäåëèòü íà 5 ïðèåìîâ.
Ãèïîêàëîðèéíàÿ äèåòà. Ïðèìåðíîå ñåìèäíåâíîå ìåíþ
Ïåðâûé äåíü
Çàâòðàê:
1) îìëåò èç äâóõ ÿèö (150 ã) áåëîê - 12,1; æèð - 19,1; óãëåâîäû - 5,8; êêàë 243
2) êåôèð (150 ã) áåëîê- 4,2; æèð - 4,8; óãëåâîäû - 6,1; êêàë 84
Îáåä:
1) ñàëàò èç êâàøåíîé êàïóñòû ñ ÿáëîêàìè (100 ã) áåëîê - 0,5; æèð - 4,9; óãëåâîäû - 7,4; êêàë 70
2) çàïðàâî÷íûé ñóï êðåñòüÿíñêèé (ïåðëîâûé) (200 ã) áåëîê - 1,7; æèð - 3; óãëåâîäû - 6,2; êêàë 60
3) ãóëÿø èç ãîâÿäèíû ñ ãðå÷íåâîé êàøåé (150/150) áåëîê - 24,2; æèð - 11,3; óãëåâîäû - 5,7; êêàë 222
4) êèñåëü èç ñóõèõ ôðóêòîâ (200) áåëîê - 0,2; æèð - 0; óãëåâîäû - 3,6; êêàë 145
Óæèí:
1) îëàäüè èç ïå÷åíè ñ ãàðíèðîì (100/150) áåëîê - 19,0; æèð - 17,1; óãëåâîäû - 7,5; êêàë 258
2) ÷àé
Íà íî÷ü:
1) ÿáëîêî (100) áåëîê - 0,4; æèð - 0,4; óãëåâîäû - 9,8; êêàë 45
Íà âåñü äåíü:
«Õëåáöû-Ìîëîäöû» – 50 ã áåëîê - 5; æèð - 1,2; óãëåâîäû - 28,6; êêàë 147
Âñåãî çà äåíü:
Áåëîê - 67 Æèð - 62,2 Óãëåâîäû - 113,6 Êàëîðèéíîñòü 1274 êêàë
Âòîðîé äåíü
Çàâòðàê:
1) ñàëàò çåëåíûé ñ îãóðöàìè (100 ã) áåëîê - 1,3; æèð - 3,0; óãëåâîäû - 2,3; êêàë 46
2) ðûáà îòâàðíàÿ ñ ãàðíèðîì (75/150) áåëîê - 12,1; æèð - 4,9; óãëåâîäû - 0; êêàë 91
Îáåä:
1) ñåëüäü (50 ã) áåëîê - 7,5; æèð - 4,2; óãëåâîäû - 0; êêàë 72
2) ñóï ðèñîâûé (200 ã) áåëîê - 1,5; æèð - 4,1; óãëåâîäû - 12,4; êêàë 89
3) òåôòåëè èç ãîâÿäèíû ñ ãàðíèðîì (100/75) áåëîê - 16,8; æèð - 14,9; óãëåâîäû - 14,8; êêàë 261
4) ñîê àáðèêîñîâûé (200) áåëîê - 1,0; æèð - 0; óãëåâîäû - 27,4; êêàë 112
Óæèí:
1) èêðà áàêëàæàííàÿ (100) áåëîê - 1,9; æèð - 5,5; óãëåâîäû - 8,6; êêàë 93
2) êîòëåòû èç ãîâÿäèíû ñ ãàðíèðîì (120/100) áåëîê - 15; æèð - 11,7; óãëåâîäû - 8,7; êêàë 192
3) ÷àé
Íà íî÷ü:
1) êåôèð (150)áåëîê - 4,2; æèð - 4,8; óãëåâîäû - 6,1; êêàë 84
Íà âåñü äåíü:
«Õëåáöû-Ìîëîäöû» - 50 ã áåëîê - 5; æèð - 1,2; óãëåâîäû - 28,6; êêàë 147
Âñåãî çà äåíü:
Áåëîê - 66,2; Æèð - 55,3 Óãëåâîäû - 108,9 Êàëîðèéíîñòü 1187 êêàë
Òðåòèé äåíü
Çàâòðàê:
1) ñîê òîìàòíûé (150 ã) áåëîê - 1,5; æèð - 0; óãëåâîäû - 5,2; êêàë 28,5
2) êóðèöà îòâàðíàÿ (100 ã)áåëîê - 19,7; æèð - 10,0; óãëåâîäû - 0; êêàë 173
3) ÿáëîêî (100 ã) áåëîê - 0,4; æèð - 0; óãëåâîäû - 9,8; êêàë 45
Îáåä:
1) áîðù (200 ã) áåëîê - 1,2; æèð - 3,2; óãëåâîäû - 7,8; êêàë 66,5
2) ãîâÿäèíà îòâàðíàÿ ñ ìàêàðîíàìè èç òâåðäûõ ñîðòîâ ïøåíèöû (75/150) áåëîê - 25,6; æèð - 9,3; óãëåâîäû - 14,8; êêàë 283
3) êîìïîò èç ñâåæèõ ôðóêòîâ íà êñèëèòå (200)áåëîê - 1,8; æèð - 0; óãëåâîäû - 26,8; êêàë 114
Óæèí:
1) èêðà ñâåêîëüíàÿ (50) áåëîê - 1,1; æèð - 3,7; óãëåâîäû - 6,5; êêàë 64,5
2) ãîëóáöû ëåíèâûå (100) áåëîê - 10,3; æèð - 5,1; óãëåâîäû - 6,3; êêàë 112
3) ÷àé
Íà íî÷ü:
1) ñîê ÿáëî÷íûé (200) áåëîê - 1; æèð - 0; óãëåâîäû - 18,2; êêàë 76
Íà âåñü äåíü:
«Õëåáöû-Ìîëîäöû» - 50 ã áåëîê - 5; æèð - 1,2; óãëåâîäû- 28,6; êêàë 147
Âñåãî çà äåíü:
Áåëîê - 67,7 Æèð - 32,5 Óãëåâîäû - 124 Êàëîðèéíîñòü 1110 êêàë
×åòâåðòûé äåíü
Çàâòðàê:
1) èêðà êàáà÷êîâàÿ (100 ã) áåëîê - 1,9; æèð - 5,5; óãëåâîäû - 8,6; êêàë 93
2) âàðåíèêè ëåíèâûå (220 ã) áåëîê - 7,5; æèð - 5,7; óãëåâîäû - 10,8; êêàë 125
3) ÷àé
Îáåä:
1) ðàññîëüíèê (200 ã) áåëîê - 1,8; æèð - 3,6; óãëåâîäû - 12; êêàë 90
2) ðóëåò ïàðîâîé èç ãîâÿäèíû ñ ãàðíèðîì (120/100) áåëîê - 15; æèð - 11,7; óãëåâîäû - 8,7; êêàë 192
3) êîìïîò íà êñèëèòå (100) áåëîê - 0,9; æèð - 0; óãëåâîäû- 13,4; êêàë 57
Óæèí:
1) êàøà ïøåííàÿ ñ òûêâîé (210 ã) áåëîê - 7,9; æèð - 10,5; óãëåâîäû - 40,7; êêàë 291
2) ñîê ÿáëî÷íûé (100 ã) áåëîê - 0,5; æèð - 0; óãëåâîäû - 9,1; êêàë 38
Íà íî÷ü:
1) êåôèð (150) áåëîê - 4,2; æèð - 4,8; óãëåâîäû - 6,1; êêàë 84
Íà âåñü äåíü:
«Õëåáöû-Ìîëîäöû» - 50 ã áåëîê - 5; æèð - 1,2; óãëåâîäû - 28,6; êêàë 147
Âñåãî çà äåíü:
Áåëîê – 51,7 Æèð – 43,4 Óãëåâîäû – 125,3 Êàëîðèéíîñòü 1116 êêàë
Ïÿòûé äåíü
Çàâòðàê:
1) ñåëüäü (50 ã) áåëîê - 7,5; æèð - 4,2; óãëåâîäû - 0; êêàë 72
2) êàðòîôåëü îòâàðíîé (150 ã) áåëîê - 3,0; æèð - 0,6; óãëåâîäû - 25; êêàë 120
3) îãóðöû (50 ã) áåëîê - 0,4; æèð - 0; óãëåâîäû - 1,3; êêàë 7
4) ÷àé
Îáåä:
1) èêðà ñâåêîëüíàÿ (100 ã) áåëîê - 2,3; æèð - 7,4; óãëåâîäû - 13,1; êêàë 129
2) ñóï îâîùíîé (200 ã) áåëîê - 1,4; æèð - 3,4; óãëåâîäû - 7,8; êêàë 70
3) ðûáà, çàïå÷åííàÿ ñ ãàðíèðîì (100/250) áåëîê - 22; æèð - 7,3; óãëåâîäû - 9,9; êêàë 122
4) êèñåëü ôðóêòîâûé (180) áåëîê - 0,4; æèð - 0; óãëåâîäû - 22,7; êêàë 92
Óæèí:
1) ôðèêàäåëüêè ìÿñíûå ïàðîâûå (110) áåëîê - 15,3; æèð - 13,2; óãëåâîäû - 10,5; êêàë 219
2) êåôèð (150 ã) áåëîê- 4,2; æèð- 4,8; óãëåâîäû- 6,1; êêàë 84
Íà íî÷ü: ñîê ÿáëî÷íûé (200) áåëîê - 1,0; æèð - 0; óãëåâîäû - 18,2; êêàë 76
Íà âåñü äåíü:
«Õëåáöû-Ìîëîäöû» – 50 ã áåëîê - 5; æèð - 1,2; óãëåâîäû - 28,6; êêàë 147
Âñåãî çà äåíü:
Áåëîê – 62,5 Æèð – 43,9 Óãëåâîäû – 143,2 Êàëîðèéíîñòü 1018 êêàë
Øåñòîé äåíü
Çàâòðàê:
1) ñàëàò èç áåëîêî÷àííîé êàïóñòû ñ ìîðêîâüþ, ÿáëîêàìè ñî ñìåòàíîé (100 ã) áåëîê - 1,4; æèð - 2,0; óãëåâîäû - 10,8; êêàë 66
2) ìÿñî èëè ÿçûê çàëèâíûå (125 ã) áåëîê - 20,3; æèð - 2,4; óãëåâîäû - 0; êêàë 102
3) êåôèð (150) áåëîê - 4,2; æèð - 4,8; óãëåâîäû - 6,1; êêàë 84
Îáåä:
1) ñàëàò èç ñâåæèõ ïîìèäîðîâ ñî ñìåòàíîé (100 ã) áåëîê - 1,1; æèð - 9,5; óãëåâîäû- 3,4; êêàë 108
2) ðàññîëüíèê (200 ã) áåëîê - 1,8; æèð - 7,2; óãëåâîäû - 24; êêàë 180
3) êàáà÷êè, ôàðøèðîâàííûå ìÿñîì (200 ã) áåëîê - 15,2; æèð - 7,2; óãëåâîäû - 8; êêàë 158
4) ñîê ÿáëî÷íûé (100) áåëîê - 0,5; æèð - 0; óãëåâîäû - 9,1; êêàë 38
Óæèí:
1) ãîëóáöû ëåíèâûå (100 ã) áåëîê - 10,3; æèð - 5,1; óãëåâîäû - 63; êêàë 112
2) îãóðöû (50 ã) áåëîê - 0,4; æèð - 0; óãëåâîäû - 1,3; êêàë 7
3) ñîê òîìàòíûé (150) áåëîê - 1,5; æèð - 0; óãëåâîäû - 5,2; êêàë 28,5
Íà íî÷ü:
1) ÿáëîêè (200) áåëîê - 0,8; æèð - 0; óãëåâîäû - 19,6; êêàë 90
Íà âåñü äåíü:
«Õëåáöû-Ìîëîäöû» – 50 ã áåëîê - 5; æèð - 1,2; óãëåâîäû - 28,6; êêàë 147
Âñåãî çà äåíü:
Áåëîê – 62,2 Æèð – 39,4 Óãëåâîäû – 179 Êàëîðèéíîñòü 1120 êêàë
Ñåäüìîé äåíü
Çàâòðàê:
1) ãîâÿäèíà îòâàðíàÿ ñ ãàðíèðîì (75/150) áåëîê - 25,3; æèð - 5,1; óãëåâîäû - 3,8; êêàë 162
2) îãóðöû (50 ã)áåëîê - 0,4; æèð - 0; óãëåâîäû - 1,3; êêàë 7
3) ÿáëîêî (100 ã) áåëîê - 0,4; æèð - 0; óãëåâîäû - 9,8; êêàë 45
Îáåä:
1) áîðù (200 ã) áåëîê- 1,2; æèð - 3,6; óãëåâîäû - 7,8; êêàë 66,5
2) ðûáà îòâàðíàÿ ñ ãàðíèðîì (75/150) áåëîê- 12,1; æèð - 4,9; óãëåâîäû - 0; êêàë 91
3) êîìïîò èç ñâåæèõ ÿáëîê (100) áåëîê - 0,9; æèð - 0; óãëåâîäû - 13,4; êêàë 57
Óæèí:
1) êóðèöà îòâàðíàÿ ñ ãàðíèðîì (100/150) áåëîê - 19,7; æèð - 10; óãëåâîäû - 0,8; êêàë 179
2) ñàëàò èç ïîìèäîðîâ ñî ñìåòàíîé (100 ã) áåëîê - 1,1; æèð - 9,5; óãëåâîäû - 3,4; êêàë 108
3) ÷àé
Íà íî÷ü:
1) êåôèð (150)áåëîê - 4,2; æèð - 4,8; óãëåâîäû - 6,1; êêàë 84
2) ÿáëîêè (200)áåëîê - 0,8; æèð - 0; óãëåâîäû - 19,6; êêàë 90
Íà âåñü äåíü:
«Õëåáöû-Ìîëîäöû» – 50 ã áåëîê - 5; æèð - 1,2; óãëåâîäû - 28,6; êêàë 147
Âñåãî çà äåíü:
Áåëîê – 71,2 Æèð – 40,1 Óãëåâîäû – 94,6 Êàëîðèéíîñòü 1037 êêàë
| Ðóáðèêè: | Êàê ìîæíî ïîõóäåòü |
| Êîììåíòèðîâàòü | « Ïðåä. çàïèñü — Ê äíåâíèêó — Ñëåä. çàïèñü » | Ñòðàíèöû: [1] [Íîâûå] |