Solitary-Angel (
Леди_на_диете) все записи автора
Извечный женский вопрос «Что бы такое съесть, чтоб похудеть?». Ответ на него давно найден. Почти всё, ну или многое. Правильный рацион современной женщины, следящей за своим весом, это отнюдь не вода и три рисовых зёрнышка. Тем, кто всё ещё сомневается в «безопасности» для фигуры чего-то помимо кефира и яблок, рекомендуем прочитать эту статью.
Эрготропные и трофотропные продукты
Различные продукты по-разному влияют на наш организм. Существует, например, деление продуктов на эрготропные и трофотропные. Первая группа – это продукты, стимулирующие выработку энергии и повышающие жизненный тонус. Эрготропные продукты воздействуют на центры гипоталамуса, которые ответственны за выработку необходимой для бодрствования энергии. Трофотропные продукты отвечают за восстановительно-строительные процессы в организме, воздействуя на соответствующие регуляторные центры. Соответственно, чтобы похудеть, то есть тратить больше энергии, нужно употреблять продукты первой группы.
Эрготропные продукты
В их число входят творог, нежирный сыр, постная рыба, кофе, какао, шоколад, чай, чеснок, перец, гречневая крупа, пшено. Чтобы обеспечивать наш организм необходимой энергией, эрготропные продукты следует употреблять в течение дня.
Трофотропные продукты
Эти продукты как бы усыпляют наш организм, замедляют обменные процессы, могут приводить к снижению активности, вызвать сонливость. Поэтому трофотропные продукты рекомендуют употреблять в конце активного дня. В эту группу входят: яйца, молоко, свинина (особенно сало), мясо кур и индюков, большинство овощей, дрожжевая выпечка; напитки, приготовленные с использованием солода или с помощью дрожжей. Особенно сильным трофотропным действием обладают помидоры и картофель.
Можно выделить и нейтральную группу продуктов, к которым относятся: говядина, баранина, соя и изделия из неё, крупяные и макаронные изделия, фрукты. Хлебобулочные изделия нейтральны только в том случае, если приготовлены, без добавления яиц, молока и дрожжей, в противном случае они обладают выраженным трофотропным действием.
Плохой хороший углевод
Ставшее традиционным деление продуктов на «полезные» и «вредные», в принципе, широко известно. В чёрный список попали хлебобулочные изделия, сладости, сахар и все, в чем он содержится, жирное мясо (баранина, свинина), макаронные изделия из белой муки, алкоголь. Существует много объяснений этим запретам. Главное основано на делении углеводов на «плохие» и «хорошие». Плохие, содержащиеся как раз в перечисленных продуктах, содержат много сахара, быстро усваиваются организмом, дают недолгое чувство насыщения, имеют очень низкую плотность питательных веществ.
Напротив, «хорошие» углеводы имеют высокую плотность питательных веществ, дольше усваиваются организмом, что даёт длительное чувство сытости, не содержат избыточное количество сахара. Продукты, содержащие «хорошие» углеводы: фрукты, овощи, цельнозерновые хлеба, нешлифованный рис и макаронные изделия из муки грубого помола, зелень, картофель (правильно приготовленный).
Хитрость углеводов в том, что они должны составлять лишь 60% нашего рациона, а в действительности составляет около 40%, остальное восполняют жиры. Превратить «хороший» углевод в «плохой» проще простого. Так, запечённый картофель полезен, а жареный в масле до хрустящей корочки – яд для фигуры и здоровья. Сочетание нежирного сыра и хлеба с отрубями приемлемо, а вот сливочное масло посередине – нет. И так почти со всей привычной нам едой. Но это совсем не означает, что единственное спасение – раздельное питание.
И что же есть?
Почти всё, в разумных пределах, то есть без обжорства и правильно приготовленное. Даже шоколад, но только раз в неделю, тёмный и небольшой кусочек. По прежнему сохраняется табу на торты, пиццу, пирожное-мороженое, жареную свинину с жареной картошкой и т.д. Эти продукты совершенно бесполезны и ничего, кроме минутного наслаждения вкусом и длительной тяжести в желудке вкупе с муками совести, вам не принесут. Что остаётся?
Зерновые и злаковые, в том числе в виде хлеба, желательно с минимальной механической обработкой. Фрукты, ягоды и овощи, причём из овощей некоторые рекомендуется употреблять в тушёном или печёном виде – кабачки, баклажаны, тыкву. Вредных овощей и фруктов нет, просто запомните, что некоторые из них имеют повышенную энергетическую ценность, это сладкие фрукты – виноград, бананы, и овощи – свёкла, морковь. Причём в холодное время года вполне подойдут замороженные овощи, если нет возможности покупать свежие. Мясо – белое птицы, говядина, телятина, запечённое, отварное, приготовленное на гриле или в пароварке, но не жаренное в масле. Морепродукты, все, но с теми же условиями приготовления, что и мясо. Нежирные молочные продукты: лучше всего в чистом виде, то есть творог в виде творога, а не в виде творожков с сахаром и консервантами. Молоко, кефир, чистые йогурты, яйца. Орехи, сухофрукты, только в небольшом количестве. Грибы, бобовые, лучше конечно не консервированные. Из напитков – чаи, кофе натуральный, не растворимый, минеральная вода, соки, в идеале свежевыжатые. Табу на все газировки. Редко можно позволить себе бокал вина.
С
колько есть?
Чтобы похудеть, немного. Примерно на 1400-1600 килокалорий в день, в зависимости от физиологических особенностей. Из чего собрать эти калории, решать вам. Примерный суточный порцион худеющих может включать следующие продукты:
-Хлеб – 100 г в произвольной форме: 2 булочки по 40 г, или 5 ломтиков белого батона, или 6 сухарей, или 6 печений. Разумеется, следует отдавать предпочтение изделиям с отрубями из муки грубого помола.
-Крупы – 30 г. Имеются в виду все виды круп. Вместо каши можно есть картофель – 100 г (2 картофелины средней величины).
-Фрукты – 250 г. Ежедневно можно съедать какой-либо из перечисленных фруктов: лимоны – 3 штуки, черника – 1 стакан, вишня – 1 стакан, 2 больших яблока, смородина – 1 стакан, 1 апельсин, клубника – 1 стакан, клюква – 2 стакана. Отступления от списка возможны.
-Обезжиренное свежее молоко – 500 мл или простокваша – 2 стакана, или полтора стакана йогурта, или 2 стакана кефира.
-Мясо – 200 г говядины, телятины, 200 г курицы или 150 г индюшки. Никаких колбас, паштетов, сосисок-сарделек и прочих деликатесов.
-Рыба (вместо мяса) – 250 г трески, или 200 г судака, щуки. Можно выбрать для себя другой вид мясной продукции с учетом калорийности.
-Яйцо – 1 шт, заменяет 80 г мяса.
-Нежирный творог – 50 г. Такую порцию в день могут заменить полстакана молока или кефира.
-Сливочное масло – 10 г (2 чайные ложки), или 10 г майонеза, или 10 г растительного масла.
-Овощи – 5 больших морковок или треть стакана зелёного горошка.
-Без ограничений можно съедать в любом количестве (!) грибы, цветную капусту, тыкву, спаржу, белокочанную капусту, огурцы, перец, помидоры, зелёный лук.
Можете попробовать и такой вариант, при условии физического тренинга 3-5 раз в неделю по 30-60 минут:
7.00 утром, сразу после сна – стакан свежевыжатого сока.
7.30 на завтрак – яичница с луком или грибами на оливковом масле.
11.00 на 2-й завтрак – творог с курагой или малиной.
14.00 на обед – половинка куриной грудки, запечённой в 2-х болгарских перцах с грибами и луком.
16.00 на полдник – фруктовый салат из 1 киви, 1/2 апельсина, 1/2 банана, заправленный несладким йогуртом.
18.00 на ужин – овощной салат из: гренок, 1 огурца, 1 помидора, листьев салата, натертого твердого сыра, заправленный лимонным соком или оливковым маслом.
Перед сном можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного молока или кефира.
Solitary-Angel (
Леди_на_диете) все записи автора
Извечный женский вопрос «Что бы такое съесть, чтоб похудеть?». Ответ на него давно найден. Почти всё, ну или многое. Правильный рацион современной женщины, следящей за своим весом, это отнюдь не вода и три рисовых зёрнышка. Тем, кто всё ещё сомневается в «безопасности» для фигуры чего-то помимо кефира и яблок, рекомендуем прочитать эту статью. 
