1. У вас сбился режим сна

Возможно, понедельник для вас такой тяжёлый, потому что за выходные у вас сбились циркадные ритмы. Когда вы поздно ложитесь и поздно встаёте, организм переносит что-то вроде мини-джетлага. Как будто за эти дни вы слетали в город с другим часовым поясом и обратно.

Что делать

Вставайте и ложитесь не позже, чем на час по сравнению с будними днями. Если в воскресенье вы всё-таки легли поздно, сразу после пробуждения откройте занавески. Дневной свет подавляет выработку гормона сна мелатонина и заряжает бодростью.

Исследования постоянно повторяют, что важно высыпаться. Сон делает нас бодрее, здоровее и продуктивнее. Но мы всё равно продолжаем недосыпать. Пора изменить образ жизни, если вы замечаете за собой такие привычки.

1. Брать работу на дом

Многие отвечают на рабочую почту с телефона, уже лёжа в кровати. Это плохо влияет на сон. Синий свет, который излучают экраны смартфонов и ноутбуков, препятствует выработке мелатонина. Этот гормон вызывает сонливость и регулирует циклы сна. Получается, электронные устройства искусственно поддерживают в нас бодрость.

К тому же интерактивная природа технологий перевозбуждает мозг. За час-два до сна не стоит заниматься тем, что его стимулирует. Дайте мозгу постепенно расслабиться. Иначе вам будет сложнее заснуть, а ночью вы будете просыпаться.

Спальня должна быть местом для отдыха и расслабления. Оставьте работу и электронные устройства за её пределами.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Многие из нас по выходным дают себе поблажки и спят чуть ли не до самого обеда. Однако учёные считают, что из-за такого непостоянства сбиваются наши циркадные ритмы. Улучшить сон поможет ежедневный подъём и отход ко сну в одно и то же время.

Недостаток сна приводит к нарушениям концентрации, памяти и иммунной системы и даже сокращает продолжительность жизни. Стоит разобраться в причинах, которые мешают нам высыпаться, и устранить их.

Что делать, если вы не можете заснуть

Не следует долго оставаться в постели, если вы не собираетесь спать. Мозг — это ассоциативное запоминающее устройство. Если вы долго лежите в кровати, мозг будет воспринимать её как место для бодрствования, а не для сна.

Уйдите в другую комнату и почитайте книгу. Не пользуйтесь гаджетами. Ложитесь в кровать только тогда, когда захотите спать. Таким образом мозг снова научится ассоциировать спальню со сном.

Если вы не хотите уходить в другую комнату, попробуйте практику медитации. Раньше я не верил, что медитация может помочь справиться с бессонницей. Поэтому я решил испробовать этот метод на себе, когда страдал от джетлага во время путешествий. Оказалось, что это действительно очень эффективный способ.

Медитация успокаивает ум, способствует физическому расслаблению и снижает естественную реакцию нервной системы («борьба или бегство») на стресс, которая является отличительной чертой бессонницы.

Справиться с бессонницей поможет простое дыхательное упражнение.

Эта максимально простая техника называется 4–7–8. Лягте так, чтобы вам было удобно. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдыхайте ртом в течение 8 секунд. Дышите таким образом до тех пор, пока не уснёте.

Если вам кажется, что потраченное на сон время можно провести с большей пользой, то попробуйте в деле один из этих режимов. Долго спать не придётся.

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.