1. Запишите причину беспокойства
Этот метод считается очень эффективным. Если ваш мозг мешает вам спать по ночам, думая о чем-то, запишите свою мысль на бумаге или в электронном формате. После этого мозг сможет вздохнуть с облегчением: ему больше не придется тратить энергию, пытаясь вспомнить подробности.
Фиксирование – это способ оповестить ваш мозг, что вы считаете нечто достаточно важным, чтобы записать. Ваш мозг уже предупрежден, что ресурсы лучше тратить на решение этой проблемы, а не на переживания и воспоминания.
Зачем писать? Ученые выяснили, что очень часто люди, испытывающие хроническую тревогу – это те, кто хронически избегает проблем. Исследователи из журнала Anxiety, Stress & Coping предложили тревожным людям описать три варианта ситуации, вызывающей беспокойство. Затем они проанализировали их ответы на наличие в них практических решений. Ученые заявили:
Когда ответы испытуемых были проверены на предмет конкретики, была выявлена зависимость между степенью беспокойства и уровнем конкретики в текстах: чем больше испытуемый беспокоился о проблеме, тем меньше конкретных деталей было в его ответе. Результаты опровергают идею о том, что беспокойство может способствовать более глубокому и быстрому анализу проблемы. Вместо этого тревога приводит к когнитивной реакции избегания.
2. Медитируйте, чтобы избавиться от тревоги
Медитация поможет научить мозг не беспокоиться. Исследователи из журнала Psychosomatic Medicine изучали влияние медитации и обнаружили, что она отлично подходит для снижения уровня когнитивного беспокойства или тревожности. Некоторые люди считают, что у них нет времени медитировать. Но медитация — это очень просто. Можно просто закрыть глаза и оставаться в таком состоянии в течение 30 секунд или дольше. Сознательное решение исключить источники стресса – это активный шаг на пути к жизни без тревоги.
Лишь несколько мгновений, сознательно проведенных без внешних раздражителей, позволят вам сосредоточиться на том, что действительно важно для вас, как сейчас, так и в будущем. Тревожные мысли могут возникать и во время медитации. Это нормально. Те, кто научился избавляться от тревоги, рекомендуют прочувствовать тревожные мысли, осознать их появление, и просто наблюдать за тем, как они рассеиваются, словно облака в ясный день.
3. Делайте упражнения для тела и мозга, которые помогут перестать беспокоиться
Беспокойство – это то, как ваш мозг учится выживать, принимая решение «бей или беги». Если на вас нападает пантера, вы мгновенно почувствуете прилив адреналина и страх — реакцию на опасность. То же самое происходит с вашим телом, когда вы беспокоитесь, только реакция протекает менее выражено и более медленно.
Согласно тому же исследованию журнала Psychosomatic Medicine, физические упражнения благотворно влияют на наш организм, когда мы испытываем стресс и тревожность. Если тело испытывает меньше физических симптомов стресса, то ум будет считать, что у него нет поводов для беспокойства, поскольку организм не перевозбужден.
Упражнения дают телу иную причину для учащения сердцебиения и повышения потоотделения, которые мы испытываем, когда беспокоимся. Упражнения помогают снизить кровяное давление, которое является еще одним физическим симптомом тревоги. Если вы понимаете, что беспокоитесь, совершите небольшую прогулку, пройдитесь 5-10 минут на свежем воздухе. Осмотрите достопримечательности, послушайте звуки природы, сосредоточив внимание на движениях своих конечностей и дыхании.
