Очень часто ,когда дело касается упражнений для пресса, приходится слышать такие вопросы: “Какие упражнения для пресса самые лучшие?” или “Какие упражнения для пресса самые эффективные?”, что в принципе одно и тоже, или “Как правильно выполнять упражнения для пресса?”. В данной статье нашего женского фитнес журнала мы постараемся ответить на эти вопросы. Итак, представляем вашему вниманию 5 эффективных упражнений для пресса, причем некоторые из них вы сможете выполнить в домашних условиях.

Эффективные упражнения для пресса

Подъем ног

Данное упражнение в большей степени воздействует на нижние мышцы пресса

Старт:

Упражнение можно выполнять, повиснув на перекладине, однако ваши кисти быстро откажут. Также вы можете выполнять подъемы со специальными «парашютными» петлями. Стоя на скамье, заправьте в петли локти и перехватите петли у самых карабинов. Сойдите со скамьи и повисните в петлях.

Выполнение:

Подчеркнуто медленно, не допуская раскачки тела, поднимите прямые ноги до параллели с полом. Сделайте короткую паузу и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Примечания:

Со временем упражнение станет для вас слишком легким. Чтобы усложнить движение, поднимайте ноги до касания перекладины ступнями.

Совет 

Если в зале нет петель, используйте тренажер для пресса с локтевыми упорами 

Если у вас не хватает сил, чтобы выполнить все число повторов, сделайте, сколько сможете, а потом добейте оставшиеся повторы, поднимая кверху согнутые колени. 

Боковые подъемы

Данное упражнение в большей степени воздействует на косые мышцы пресса

Старт:

Поставьте под перекладину скамью, заберитесь на нее и прицепите петли к перекладине. Стоя на скамье, заправьте в петли локти и перехватите петли у самых карабинов. Сойдите со скамьи и повисните в петлях, как для выполнения предыдущего упражнения.

Выполнение:

Подчеркнуто медленно, не допуская раскачки тела, поднимите колени вверх и вбок. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Примечания:

Сначала сделайте заданное число повторов в одну сторону, потом в другую. 

Совет 

Чтобы не допустить раскачки корпуса, делайте каждый повтор подчеркнуто медленно 

Чтобы усложнить движение, зажмите между колен утяжеленный мяч. 

Скручивания на блоке

Данное упражнение в большей степени воздействует на верхние мышцы пресса

Старт:

Прицепите к оконечности троса канатную рукоять. Повернитесь к блоку спиной, возьмитесь за концы рукояти и опуститесь на колени.

Выполнение:

Медленно опустите корпус к полу. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Примечания:

Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.

Совет 

Не начинайте движение с рывка. Опускайте корпус подчеркнуто плавно. 

Усложните движение, опуская корпус с поворотом в сторону одного и другого колена. 

Скручивания на мяче

Данное упражнение в большей степени воздействует на верхние мышцы пресса

Старт:

Примите положение лежа на мяче. Ступни расставьте, чтобы упрочить позицию. Корпус откиньте назад, повторяя профиль мяча. Руки заложите за затылок.

Выполнение:

Используя ягодицы, как точку опоры, «сверните» туловище силой пресса. Вернувшись в исходное положение, не расслабляйте пресс, держите его сокращенным.

Примечания:

Мяч обеспечивает прогиб поясницы, который невозможен на полу. В итоге пресс начинает повтор из растянутой позиции. Это делает упражнение особенно эффективным.

Совет 

Делайте упражнение вдали от тренажеров, чтобы исключить травму в случае потери равновесия 

Усложните движение, скручивая корпус в сторону одного и другого 

Подъем коленей

Данное упражнение воздействует как на верхние, так и на нижние мышцы пресса

Старт:

Сядьте поперек скамьи, вытяните прямые ноги, отклоните корпус назад под углом 45 градусов и возьмитесь руками за край сиденья, чтобы уравновесить позицию.

Выполнение:

Одновременным движением поднимите корпус и приведите согнутые колени к груди. Без паузы вернитесь в исходное положение.

Примечания:

Данное упражнение можно делать на полу. Упражнение при этом можно серьезно усложнить. Для этого поднимайте кверху прямые ноги.

Совет 

Если вы боитесь потерять равновесие, поначалу садитесь не поперек, а вдоль скамьи. 

Усложните движение, зажав между колен утяжеленный мяч или одев на лодыжки утяжелители.