-ћузыка

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в RinaSun

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

„итатель сообществ (¬сего в списке: 3) ћы_на_диете novate OKcenter

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.05.2007
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 4165


7 питательных элементов, которых может нехватать вашей диете (UPD)

„етверг, 22 ћа€ 2008 г. 21:31 + в цитатник
¬итамин ≈: дл€ борьбы со свободными радикалами
¬итамин ≈, содержащийс€ в основном в жирных продуктах Ц орехи, семена, масла, €вл€етс€ мощным антиоксидантом.
Ёскперты установили, что витамин ≈ альфатокоферол (ј“) Ц самый полезный из всех форм витамина ≈. ћужчинам и женщинам старше 19 лет нужно 15 мг ј“ в день.

ќткуда брать витамин ≈:
Х ўелкайте семечки подсолнуха добавл€йте их в салаты, блюда из тушеных овощей и вареных цельных зерен
Х Ќамажьте ореховое масло на цельнозерновой хлеб
Х »спользуйте подсолнечное и каноловое масло вместо кукурузного или овощного

ƒополнительный бонус: цельные зерна дают клетчатку; зерна подсолнуха Ц магний и клетчатку; молоко содержит кальций.

¬итамин —: дл€ здоровой иммунной системы
ѕомогает организму боротьс€ с бактери€ми и раком. Ќеобходим д€л производства коллагена Ц соедин€ющей ткани, поддерживающей здоровье мышц, кожи и других тканей.  ак и витамин ≈, €вл€етс€ мощным антиоксидантом.
≈жедневна€ потребность в витамине —:
Х ћужчины, 19 лет и старше Ц 90 мг
Х ∆енщины, 19 лет и старше Ц 75 мг
ќрганизм не в состо€нии накапливать или производить витамин —, поэтому его нужно потребл€ть ежедневно. ¬от что рекомендуетс€ есть:
Х —ырой сладкий красный перец Ц полчашки - 142 мг
Х —реднее киви Ц 70 мг
Х јпельсиновый сок Ц 170 г Ц 61-93 мг
Х  лубника Ц полчашки сырой клубники Ц 49 мг
Х ƒын€ Ц четверть средней дыни Ц 47 мг
Х ¬арена€ брокколи Ц полчашки Ц 47 мг

ƒополнительный бонус: продукты, богатые витамином —, также дают клетчатку и калий; сладкий красный перец и дын€ богаты каротеноидами. ѕотребление витамина — с едой улучшает усвоение железа из растительных продуктов и зерен, обогащенных железом.

 летчатка Ц необходима дл€ общего здоровь€
 летчатка особенно известна тем, что способствует нормальной работе кишечника и предотвращает р€д проблем, например, дивертикулез Ц воспаление кишечника. ѕища, богата€ клетчаткой, также снижает риск развити€ хронических заболеваний Ц сердечных болезней, рака и диабета-2.  летчатка насыщает и обычно входит в состав низкокалорийных продуктов, а значит, важна дл€ контрол€ веса.
ѕотребность в клетчатка у мужчин и женщин не одинакова; кроме того, она снижаетс€ с возрастом.
Х ћужчины: 19-50 лет Ц 38 г; старше 51 Ц 30 г
Х ∆енщины: 19-50 лет Ц 25 г; старше 51 Ц 21 г
 ак быстрее всего получить необходимую ежедневную порцию клетчатки:
Х ÷ельнозерновые крекеры, фрукты, овощи, попкорн вместо печень€, конфет и чипсов
Х ÷ельнозерновой хлеб и корнфлекс, паста и другие цельнозерновые продукты
Х ’леб, в котором более 3 г клетчатки на ломоть; крупы, в которых 5 или более грамм клетчатки на порцию
Х Ќачинайте еду с бобового супа; добавл€йте бобы в салат, суп, блюда из €иц или пасты
Х ¬ каждый прием пищи включайте фрукты, овощи и цельные зерна

ƒополнительный бонус: в свежих и слегка обработанных овощах и фруктах и в бобовых много кали€; в бобовых также содержитс€ магний.

 альций Ц жизненно необходим кост€м и мышцам
 альций необходим дл€ поддержани€ развивающихс€ костей у подростков и дл€ поддержани€ крепкого скелета. ќн важен дл€ поддержани€ нормального ритма сердца, дл€ свертываемости крови и функционировани€ мышц.
»сследовани€ показывают, что существует св€зь между адекватным потреблением кальци€ и снижением кров€ного давлени€, а также контролем веса.
ѕотребность в кальции возрастает с возрастом. ¬от рекомендованное ежедневное потребление кальци€:
Х 19-50 лет: 1,000 мг
Х —тарше 50 лет: 1,200 мг
“ри порции молочных продуктов в день как составна€ часть сбалансированной диеты дают большинству людей необходимую дозу кальци€.
¬от некоторые продукты, которые дают около 300 мг кальци€ на порцию:
Х 225 г молока или йогурта
Х 225 г апельсинового сока с добавлением кальци€
Х 45 г твердого сыра
Х 226 г обогащенного соевого напитка
ƒополнительный бонус: молочные продукты и со€ дают магний; апельсиновый сок дает калий.

ћагний: важный питательный элемент дл€ костей, иммунной системы и т.д.
ћагний укрепл€ет кости, способствует крепкой иммунной системе, нормализует работу мышц, нервов и сердца.

≈жедневна€ потребность в магнии:
Х ћужчины: 19-30 Ц 400 мг; старше 31 Ц 420 мг
Х ∆енщины: 19-30 Ц 310 мг; старше 31 Ц 320 мг

¬от что полезно есть:
Х ÷ельные зерна
Х —емена тыквы
Х ѕосыпьте кашу или нежирный йогурт миндалем
Х ≈шьте бобовые Ц черную и белую фасоль Ц и сою как источник белка несколько раз в неделю вместо м€са
Х —ъедайте ежедневно 3 порции нежирных молочных продуктов

ƒополнительный бонус: в цельных зернах много клетчатки; в миндале много витамина ≈ и кальци€; молоко Ц прекрасный источник кальци€.

¬итамин ј и каротеноиды: дл€ здоровых глаз
¬итамин ј необходим дл€ нормального зрени€, роста тканей, нормального функционировани€ иммунной системы.
¬итамин ј существует в двух видах: как ретинол (готовый к усвоению организмом) и каротеноиды Ц сырые материалы, которые организм перерабатывает в витамин ј.

”величить количество потребл€емы каротеноидов можно употребл€€ разноцветных овощи и фрукты:
Х ћорковь
Х —ладкий картофель
Х “ыква
Х Ўпинат
Х ƒын€
Х —ладкий красный перец
Х Ѕрокколи

ƒополнительный бонус: продукты, богатые каротеноидами, также богаты калием и клетчаткой; в шпинате есть витамин ≈ и магний; в брокколи есть виатмин —

 алий: дл€ нервов и мышц
 алий содержитс€ во всех клетках нашего организма. ќн играет центральную роль в нормальном сокращении мышц, передаче нервных импульсов и равновесии жидкости. ќн помогает укреплению костей и выработке энергии.
ћужчинам и женщинам старше 19 лет нужно 4,700 мг кали€ в день.
¬от продукты, которые помогут вам ежедневно пополн€ть ваши запасы кали€:
Х 1 чашка консервированной белой фасоли - 1,189 мг
Х 1 чашка вареного шпината: 839 мг
Х сладка€ картофелина среднего размера: 694 мг
Х 1 чашка обезжиренного йогурта
Х 1 чашка апельсинового сока: 496 мг
Х 1 чашка вареной брокколи: 457 мг
Х 1 чашка нрезанной дыни: 431 мг

ƒополнительный бонус: бобы дают магнезий и клетчатку. …огурт содержит кальций. —ладкий картофель, дын€ и брокколи увеличивают запас клетчатки и каротеноидов.

јвтор: Ёлизабет ”орд
WebMD, июнь 2007 г
–убрики:  «доровье
 оррекци€ фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 5 раз



ƒиеты_дл€_каждого   обратитьс€ по имени „етверг, 22 ћа€ 2008 г. 21:49 (ссылка)
ќчень полезные сведени€! —пасибо! ¬озьму на вооружение.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
јноним   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 23 ћа€ 2008 г. 14:58 (ссылка)
—пасибо - полезно.

 ак обычно: в источниках кальци€ даже не упоминаетс€ лидер по его содержанию - кунжут.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
јноним   обратитьс€ по имени —уббота, 24 ћа€ 2008 г. 12:22 (ссылка)
—ѕј—»Ѕќ ¬јћ «ј ѕ»—№ћќ
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Ћариса_√орина   обратитьс€ по имени —уббота, 02 јвгуста 2008 г. 15:47 (ссылка)
—пасибо. ќчень нужна€ и что важно- компактна€ информаци€.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 омментировать   дневнику —траницы: [1] [Ќовые]
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку