Витамин Е: для борьбы со свободными радикалами
Витамин Е, содержащийся в основном в жирных продуктах – орехи, семена, масла, является мощным антиоксидантом.
Эскперты установили, что витамин Е альфатокоферол (АТ) – самый полезный из всех форм витамина Е. Мужчинам и женщинам старше 19 лет нужно 15 мг АТ в день.

Откуда брать витамин Е:
• Щелкайте семечки подсолнуха добавляйте их в салаты, блюда из тушеных овощей и вареных цельных зерен
• Намажьте ореховое масло на цельнозерновой хлеб
• Используйте подсолнечное и каноловое масло вместо кукурузного или овощного

Дополнительный бонус: цельные зерна дают клетчатку; зерна подсолнуха – магний и клетчатку; молоко содержит кальций.

Витамин С: для здоровой иммунной системы
Помогает организму бороться с бактериями и раком. Необходим дял производства коллагена – соединяющей ткани, поддерживающей здоровье мышц, кожи и других тканей. Как и витамин Е, является мощным антиоксидантом.
Ежедневная потребность в витамине С:
• Мужчины, 19 лет и старше – 90 мг
• Женщины, 19 лет и старше – 75 мг
Организм не в состоянии накапливать или производить витамин С, поэтому его нужно потреблять ежедневно. Вот что рекомендуется есть:
• Сырой сладкий красный перец – полчашки - 142 мг
• Среднее киви – 70 мг
• Апельсиновый сок – 170 г – 61-93 мг
• Клубника – полчашки сырой клубники – 49 мг
• Дыня – четверть средней дыни – 47 мг
• Вареная брокколи – полчашки – 47 мг

Дополнительный бонус: продукты, богатые витамином С, также дают клетчатку и калий; сладкий красный перец и дыня богаты каротеноидами. Потребление витамина С с едой улучшает усвоение железа из растительных продуктов и зерен, обогащенных железом.

Клетчатка – необходима для общего здоровья
Клетчатка особенно известна тем, что способствует нормальной работе кишечника и предотвращает ряд проблем, например, дивертикулез – воспаление кишечника. Пища, богатая клетчаткой, также снижает риск развития хронических заболеваний – сердечных болезней, рака и диабета-2. Клетчатка насыщает и обычно входит в состав низкокалорийных продуктов, а значит, важна для контроля веса.
Потребность в клетчатка у мужчин и женщин не одинакова; кроме того, она снижается с возрастом.
• Мужчины: 19-50 лет – 38 г; старше 51 – 30 г
• Женщины: 19-50 лет – 25 г; старше 51 – 21 г
Как быстрее всего получить необходимую ежедневную порцию клетчатки:
• Цельнозерновые крекеры, фрукты, овощи, попкорн вместо печенья, конфет и чипсов
• Цельнозерновой хлеб и корнфлекс, паста и другие цельнозерновые продукты
• Хлеб, в котором более 3 г клетчатки на ломоть; крупы, в которых 5 или более грамм клетчатки на порцию
• Начинайте еду с бобового супа; добавляйте бобы в салат, суп, блюда из яиц или пасты
• В каждый прием пищи включайте фрукты, овощи и цельные зерна

Дополнительный бонус: в свежих и слегка обработанных овощах и фруктах и в бобовых много калия; в бобовых также содержится магний.

Кальций – жизненно необходим костям и мышцам
Кальций необходим для поддержания развивающихся костей у подростков и для поддержания крепкого скелета. Он важен для поддержания нормального ритма сердца, для свертываемости крови и функционирования мышц.
Исследования показывают, что существует связь между адекватным потреблением кальция и снижением кровяного давления, а также контролем веса.
Потребность в кальции возрастает с возрастом. Вот рекомендованное ежедневное потребление кальция:
• 19-50 лет: 1,000 мг
• Старше 50 лет: 1,200 мг
Три порции молочных продуктов в день как составная часть сбалансированной диеты дают большинству людей необходимую дозу кальция.
Вот некоторые продукты, которые дают около 300 мг кальция на порцию:
• 225 г молока или йогурта
• 225 г апельсинового сока с добавлением кальция
• 45 г твердого сыра
• 226 г обогащенного соевого напитка
Дополнительный бонус: молочные продукты и соя дают магний; апельсиновый сок дает калий.

Магний: важный питательный элемент для костей, иммунной системы и т.д.
Магний укрепляет кости, способствует крепкой иммунной системе, нормализует работу мышц, нервов и сердца.

Ежедневная потребность в магнии:
• Мужчины: 19-30 – 400 мг; старше 31 – 420 мг
• Женщины: 19-30 – 310 мг; старше 31 – 320 мг

Вот что полезно есть:
• Цельные зерна
• Семена тыквы
• Посыпьте кашу или нежирный йогурт миндалем
• Ешьте бобовые – черную и белую фасоль – и сою как источник белка несколько раз в неделю вместо мяса
• Съедайте ежедневно 3 порции нежирных молочных продуктов

Дополнительный бонус: в цельных зернах много клетчатки; в миндале много витамина Е и кальция; молоко – прекрасный источник кальция.

Витамин А и каротеноиды: для здоровых глаз
Витамин А необходим для нормального зрения, роста тканей, нормального функционирования иммунной системы.
Витамин А существует в двух видах: как ретинол (готовый к усвоению организмом) и каротеноиды – сырые материалы, которые организм перерабатывает в витамин А.

Увеличить количество потребляемы каротеноидов можно употребляя разноцветных овощи и фрукты:
• Морковь
• Сладкий картофель
• Тыква
• Шпинат
• Дыня
• Сладкий красный перец
• Брокколи

Дополнительный бонус: продукты, богатые каротеноидами, также богаты калием и клетчаткой; в шпинате есть витамин Е и магний; в брокколи есть виатмин С

Калий: для нервов и мышц
Калий содержится во всех клетках нашего организма. Он играет центральную роль в нормальном сокращении мышц, передаче нервных импульсов и равновесии жидкости. Он помогает укреплению костей и выработке энергии.
Мужчинам и женщинам старше 19 лет нужно 4,700 мг калия в день.
Вот продукты, которые помогут вам ежедневно пополнять ваши запасы калия:
• 1 чашка консервированной белой фасоли - 1,189 мг
• 1 чашка вареного шпината: 839 мг
• сладкая картофелина среднего размера: 694 мг
• 1 чашка обезжиренного йогурта
• 1 чашка апельсинового сока: 496 мг
• 1 чашка вареной брокколи: 457 мг
• 1 чашка нрезанной дыни: 431 мг

Дополнительный бонус: бобы дают магнезий и клетчатку. Йогурт содержит кальций. Сладкий картофель, дыня и брокколи увеличивают запас клетчатки и каротеноидов.

Автор: Элизабет Уорд
WebMD, июнь 2007 г