Приседания без гантель и с гантелями.

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны.Вытяните руки вперед для равновесия. Таз отведен назад, колени нависли над носками, верхняя часть туловища наклонена вперед настолько, насколько позволяет равновесие. Продолжаем опускаться. Теперь проделайте все в обратном порядке, сохраняя вес тела на пятках, держа колени над носками, пока не выпрямитесь.


Чтобы увеличить нагрузку во время приседания, просто положите небольшие гантели на плечи. Помните, что при выполнении упражнения нужно напрячь мышцы живота, спины и ног. Вздохните перед тем, как присесть, и втяните живот во время приседания

Выпады с гантелями и без них.

Передвижения с выпадами больше всего подходят тем, кто может полностью присесть 10-20 раз.

1. Для начала движения примите стартовую позицию, аналогичную позиции для приседания. Представьте, что вы нарисовали вокруг себя циферблат часов. Ваш нос должен смотреть на"12".

2. Выставьте ногу вперед. Если вы выставили вперед левую ногу, то она должна попасть на "11", а если правую,-на "1". Смысл в том, чтобы шагнуть достаточно широко и удержать равновесие. Шагните далеко вперед так, чтобы голень вашей выставленной вперед ноги была перпендикулярна полу(так же, как при приседании, однако не нужно, чтобы колено нависало над носком), но не слишком далеко, чтобы у вас не было проблем с шагом вперед второй ногой.

3. Сделайте шаг второй ногой. Меняйте очередность ног с каждым шагом.

Обращаем внимание на две вещи:безопасность и движение вперед.

Если вы никогда не знали, где находятся ваши ягодичные мышцы, то на следующий день после того, как вы выполните это упражнение, сможете нарисовать их подробную анатомическую схему.

Выполняя выпады с гантелями, выпрямите туловище и смотрите перед собой. Все основные требования для выпада сохраняются: колено над носком, старайтесь отставлять ногу, которой делается выпад, подальше в сторону для сохранения устойчивости.

Отжимание от стены.

1. Встаньте лицом к стене на расстояние несколько сантиметров от нее. Прижмите руки ладонями к стене немного ниже ваших плеч, приблизительно на уровне груди. Теперь отступите на несколько см. Напрягите тело от мочек ушей до до ногтей на пальцах ног! Напрягите ноги, мышцы таза и живота.

2.Отожмитесь от стены, полностью выпрямив руки.

3. Для возврата, согните руки, контролирую принятие первоначальной позиции. Если вы будете делать это без должного контроля, то стукнетесь носом о стену. ... Теперь, отодвиньте ваши ноги еще на несколько см назад и отожмитесь еще несколько раз.

Жим с гантелями.

1. Поднимите гантели к плечам, убедитесь, что прочно держите их в своих руках, направьте взгляд вперед. Ваши локти расположены прямо под гантелями.Ноги на ширине плеч. Ноги,ягодицы и спина напряжены и устойчивы.

2. Неглубоко вздохните, задержите дыхание и поднимите гантели над головой. "Н что если вы посмотрите на себя в профиль, то от центра гантели можно будет провести линию, которая пройдет через ухо, плечо,бедро и лодыжку. Движение гантелей строго по прямой-вверх и вниз, без наклона в любую сторону. В положении гантелей вверху вы можете развернуть кисти рук так, чтобы ладони повернулись вперед, при этом края гантелей могут слегка задеть друг друга.

3.Опуская гантели вниз, не прикладывайте усилий, дайте поработать силе земного притяжения, но следите за тем, чтобы скорость опускания была безопасной. Гантели могут немного отдохнуть у ваших плеч в таком положении, чтобы ладони смотрели друг на друга(держать их нужно как рукоятку молотка).

iknigi.net

libmir.com

Серия сообщений "уход":
Часть 1 - Как избавиться от мешков под глазами.
Часть 2 - Прическа и техника макияжа "Бабетта".
...
Часть 30 - Тренировки у Виктории в парке Гагарина.
Часть 31 - От лыжной базы Чайка до Красной Глинки.
Часть 32 - Робб Вулф " Палеодиета – живое питание для здоровья ". Упражнения с гантелями и без
Часть 33 - Два сына, два внука и невестка.
Часть 34 - Одно из мест тренировок в Самаре, северной ходьбой. От 65 лет.
Часть 35 - Загородный парк 25.12.2022.
Часть 36 - Тренировки на Волге.
Часть 37 - Дети, внуки и внучка.