Упражнения для мышц бедра: упражнения для передней поверхности бедра, упражнения для боковой (наружной) поверхности бедра, упражнения для внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц ягодиц и задней поверхности бедра
упражнения для мышц бедра (бедер)
Красивые женские ножки притягивают взгляды окружающих, но лишь очень немногие женщины одарены от природы по-настоящему стройными, привлекательными бедрами. Даже худощавые женщины часто скрывают свои ноги, ведь целлюлит чаще всего возникает именно на бедрах. Лучше всего бороться с этими ямочками и бугорками с помощью специальных упражнений для мышц бедер. Крепкие мышцы делают соединительную ткань подтянутой, а кожу более гладкой. Терпение и труд — лучшая мотивировка для того, чтобы иметь возможность носить мини-юбку или без стеснения щеголять в бикини на пляже.
Упражнения для передней поверхности бедра
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги врозь, стопы разверните наружу, втяните нижнюю часть живота, вытяните руки вперед. Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до тех пор, пока можно вытерпеть напряжение мышц. Следите за тем, чтобы бедра не опускались ниже уровня коленей. Медленно выпрямляйте ноги, привставая, но не выпрямляясь, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Максимальное количество приседаний — 20. На самых первых занятиях при необходимости можно держаться руками за опору.
- По мере того как мышцы бедра буду крепнуть, усложняйте упражнение: в последний раз, находясь в самом глубоком положении, «покачайте» ноги — сделайте 10 мелких и быстрых разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда движений не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и удерживайте тело в таком положении 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Упражнение делается в полуприседе. Поставьте ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно опуститесь в полуприседе на 7-12 сантиметров. Замрите. Медленно досчитайте до трех и так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Удобно лягте на спину. Прижмите согнутые ноги к животу. Одновременно выпрямите обе ноги вверх (пятками вверх). Медленно согните ноги и снова выпрямите.
Следующие два упражнения покажутся вам похожими, тем не менее они по-разному воздействуют на мышцы, поэтому заменять одно другим не следует.
- Встаньте спиной к стене на расстоянии 40-50 сантиметров. Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз (колени должны находиться под углом 90 градусов и точно над стопами). Медленно сосчитайте до пяти и так же медленно, осторожно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
- Исходное положение то же, но ноги поставьте врозь и слегка разверните носки. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно сосчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Максимальное количество приседаний — 10.
По мере того как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, однако делать это надо постепенно.
Стреч передней поверхности бедра.
Положите руку на опору, согните ногу, захватите сзади рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение, считая до 10. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Через некоторое время постарайтесь встать на цыпочки, вытянув руку вперед, и удержаться 3 секунды в таком положении. Если сможете, значит, у вас отличная растяжка и координация!

Упражнения для боковой (наружной) поверхности бедра
На внешней стороне бедра чаще всего появляется и откладывается жир — вот и сокрушаются женщины по поводу так называемых «галифе». Чтобы от них избавиться, нужно активно загрузить отводящие мышцы. Оптимальная программа тренировок: для начинающих — 15 повторений, 1-2 подхода; для тренированных — 15-20 повторений, 3-4 подхода.
- Встаньте у стены и обопритесь на нее обеими руками. Медленно, с усилием поднимите левую ногу через сторону и снова опустите. Обе ноги при этом слегка согнуты в коленях. То же самое выполните в другую сторону.
Более сложный вариант — поднимать прямую натянутую ногу.
- Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Медленно, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. Сохраните такое положение в течение 1-2 секунд. Медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Почувствуйте, как напрягаются мышцы.
Повторите упражнение на другом боку. Старайтесь, чтобы мышцы были максимально напряжены — «опытным» путем найдите самый подходящий угол между туловищем и бедром.
- В положении лежа на боку обопритесь на предплечье, приподнимите таз. Теперь попробуйте приподнять верхнюю ногу сантиметров на 20. Удержите ногу в таком положении 10 секунд, опустите и выполните то же на другом боку. Каждое движение повторите 2-3 раза.
- Лягте на правый бок. Голова лежит на вытянутой вперед правой руке, левой рукой упритесь в пол впереди. Лежащую на полу ногу согните, а вторую поднимите выпрямленной вверх. Медленно поднимайте и опускайте ногу, носок слегка повернут вниз и натянут. Выполните то же самое в другую сторону.
- Исходное положение то же. Согните верхнюю ногу, пятку натяните назад; бедро и икроножная мышца должны образовать угол 90 градусов. Слегка подайте бедра вперед. Поднимите и опустите бедро, стараясь, чтобы нога находилась все время параллельно полу. В верхней точке можно удержать ногу в течение 1-2 секунд. Затем то же самое выполните в другую сторону.
Стреч
Сядьте, ноги скрестите, возьмите обеими руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Останьтесь в таком положении в течение 10 секунд. Повторите с другой ноги.
Другой вариант. В положении лежа на спине согните правую ногу, правую руку положите на пол или отведите в сторону на уровне плеч. Левая нога лежит на полу. Обхватите левой рукой правое колено и осторожно отведите его как можно дальше влево. Плечи от пола не отрывайте! Удержите позу в течение 15-20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 1 разу в каждую сторону.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество неприятностей: именно здесь мышцы рано теряют упругость и начинает откладываться жир, появляется целлюлит. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мышцы. С ними и нужно работать. Общие рекомендации: для начинающих — 15 повторений; 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу и раздвиньте как можно шире. Положите между внутренними сторонами бедер тугую подушку или мяч. Теперь немного сдвиньте ступни к центру. Прижимая нижнюю часть таза к полу и напрягая мышцы брюшного пресса, медленно сводите бедра, сжимая мышцы внутренней поверхности бедра. Расслабьтесь. Дышите спокойно. Повторите 9 раз. Максимальное. количество повторений — 30.
- Похожее упражнение. Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Теперь мяч зажмите коленями (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 раза.
- И еще одно упражнение с мячом. В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажмите между стопами. Потяните пятки вверх, удерживая мяч. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 раза.

- Сядьте на пол, спину держите прямо, колени согните, подошвы ног сведите вместе. Вдохните. На выдохе руками надавите на колени, стремясь как бы прижать их к полу. Повторите несколько раз, с каждым выдохом опуская колени все ниже.
- Лягте на пол. Согните руки и упритесь ими сзади о пол. Поднимите прямые ноги так, чтобы они находились под прямым углом к полу. С усилием разведите ноги в стороны до упора, затем сведите. После этого согните ноги в коленях и разведите в стороны до упора, мотом сведите. Так, чередуя, повторите в быстром темпе 10-15 раз. Упражнение делает внутреннюю поверхность бедер гладкой и упругой.
- Лягте на правый бок, согните руку в локте, кисть руки поддерживает голову. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Носок правой ноги оттяните. Поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите 1-2 секунды и медленно опустите, не касаясь пола, и вновь поднимите. Повторите 10 раз. Поднимите ногу и сделайте 10 непрерывных покачиваний (движения должны быть мелкими и частыми) в верхней точке подъема. После покачиваний удержите ногу в течение 10 секунд наверху. Повторите упражнение с другой ноги.
- Встаньте перед стеной и обопритесь о нее обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно проводите ею перед собой сначала до упора влево, потом обратно. Обе ноги слегка согнуты в коленях. Выполните упражнение в другую сторону.
Стреч
Сядьте, скрестив ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите такое положение в течение 10 секунд.
- Другой вариант. Встаньте, мышцы не напрягайте, колени слегка согнуты. Дыхание свободное. Левую ногу выставьте вперед (носок кверху), руки находятся на правом бедре. Медленно наклонитесь вперед верхней частью туловища (плечи при этом отведите назад, а грудь подайте вперед). Удержите такую позу в течение 15-20 секунд. Повторите то же самое в другую сторону.
- И еще один вариант. Встаньте, ноги широко расставьте. Вес перенесите на левую ногу, согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Удерживайте позу 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону.
Упражнения для мышц ягодиц и задней поверхности бедра
Вам хочется хорошо выглядеть и со спины? Предлагаемые упражнения против целлюлита укрепляют мышцы и соединительную ткань задней стороны ног.
Не забудьте в конце выполнить упражнение на растягивание (стреч), иначе в задней части мышц бедер может возникнуть напряжение, болезненное ощущение.
Можно придерживаться общих рекомендаций: оптимальная программа тренировок для начинающих — 15 повторений, 1-2 подхода; для тренированных — 15-20 повторений, 3-4 подхода.
Эти упражнения достаточно сложные, но поэтому они и очень эффективные. Главное — абсолютно точно их выполнять. Следите за тем, чтобы мышцы, которые вы будете прорабатывать, «тянуло» — они должны находиться в напряжении.
Выполняйте упражнения в медленном темпе. Чем медленнее, тем труднее, а значит, увеличивается нагрузка и желаемый результат наступит быстрее.
- Лягте на живот, подбородок прижмите к полу. Руки лежат вдоль боков, ладонями вниз. Широко раздвиньте ноги и одновременно оторвите их от пола, колени при этом слегка согнуты. Теперь маленькими рывками от бедра постепенно раздвигайте ноги шире и шире. Раздвинув до упора, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.
- Встаньте прямо, для устойчивости обопритесь обеими руками о спинку стула. Отведите правую ногу назад и одновременно поднимите ее сантиметров на 20, носок потяните на себя. Медленно опустите ногу, но не ставьте на пол. Если заметите, что прогибаетесь в талии, слегка наклоните корпус вперед. То же самое выполните в другую сторону.
- Немного измените упражнение. Встаньте, руки держите на талии. Делайте махи прямой ногой назад, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Повторите упражнение по 10-15 раз сначала правой, потом левой ногой. При выполнении упражнения отлично укрепляются мышцы задней поверхности бедра.

- А это упражнение тренирует не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса. Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно поднимая таз. Удержитесь в этом положении, медленно посчитав до 3. Расслабьтесь — отдохните 1 секунду. Повторите 10 раз. В следующий раз выполняйте упражнение 2 раза.
Прежде чем повторить упражнение 2-ой раз, сделайте растяжку ягодичных мышц — по очереди поднимайте колени к груди и удерживайте их в таком положении в течение 2 секунд.
Такую растяжку вообще следует проводить во всех случаях, когда идет проработка ягодичных мышц.
- Поднимание таза: лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите упражнение 10-20 раз. Скоро вы почувствуете, как укрепляются ваши ягодицы. По мере укрепления мышц можете попробовать удерживать тело в «пиковой» точке в течение 3-5 секунд. Немного измените исходное положение. Поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение так же, но теперь, напрягая ягодичные мышцы, одновременно сводите колени. Повторите 10-20 раз. Все движения делаются с усилием, чтобы напрягались мышцы внутренней поверхности бедра при сведении ног и наружной — при разведении. Когда вы почувствуете, чтоб приобрели достаточную уверенность, в последнем случае удерживайте тело в момент, когда таз поднят, 1-3 секунды. Ягодицы должны быть напряжены.
- Встаньте на колени, обопритесь на локти. Не поднимая голову и удерживая спину прямой, а живот втянутым, поднимите левое колено до уровня таза (ногу держите пяткой вверх, носок не натягивайте). Сделайте паузу.
Затем медленно опустите ногу, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.
- Следующее упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра. Исходное положение: стойка на правом колене. Прямые руки на полу по обе стороны от левой ноги параллельно голени. Следите за тем, чтобы колено левой ноги находилось точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад как можно дальше (левая нога остается неподвижной). Прижимайте таз по направлению к полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Затем постарайтесь осторожно выпрямить левую ногу, насколько это возможно. Удержите ногу в таком положении в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.
- Исходное положение — упор на локтях. Встаньте на одно колено, другую ногу отведите назад и выпрямите. Носок потяните на себя, живот втяните, нижняя часть спины прямая. Опустите ногу почти до пола и снова поднимите. Держите шею прямой (поэтому лучше смотреть в пол).
Повторите упражнение в другую сторону.
- В положении лежа на спине левую стопу поставьте на пол поближе к ягодицам. Дыхание свободное. Поднимите таз и одновременно подтяните правое колено к животу. Сохраняйте такую позу в течение 10-15 секунд. Выполните 2-3 раза на каждую ногу.
- В положении лежа на спине согните правую ногу, левая свободно лежит на полу. Слегка согните левую ногу в колене и надавите левой пяткой в пол. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд, дыхание свободное. Выполните 2-3 повторения на каждую сторону.
Стреч
Лягте на левый бок, вытяните левую руку вперед и положите на нее голову. Дыхание свободное. Согните правую ногу, а левую тоже слегка согните, но слегка, для большей устойчивости. Возьмитесь за голень правой ноги и медленно подтяните ногу к ягодице. Осторожно подайтесь бедрами вперед. Соедините ноги на уровне бедер. Старайтесь не прогибаться. Удержите такую позу 15-20 секунд. Повторите 2 раза. Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнения против целлюлита. Как правильно выполнять?
Антицеллюлитная гимнастика. Упражнения для разминки
Упражнения для мышц брюшного пресса
Упражнения для мышц рук