ТЕСТ 1. Лежа на спине, согните одну ногу, возьмите ее обеими руками за колено и притяните как можно ближе к груди. Другая нога остается выпрямленной. Бедро должно соприкасаться с передней поверхностью туловища.

ТЕСТ 2. Лежа на животе (подбородок касается пола), согните одну ногу и с помощью рук постарайтесь коснуться ее пяткой ягодиц. Бедро согнутой ноги не должно отрываться от поверхности пола.


ТЕСТ 3. Сидя, туловище вертикально, разведите выпрямленные ноги как можно шире. Угол между ногами-должен составлять не менее 90°.

ТЕСТ 4. В положении полулежа на спине с опорой на локти согните одну ногу коленом вовнутрь так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге. Таз должен быть неподвижным, а колено согнутой ноги почти касаться пола.

ТЕСТ 5. Сядьте на стул, согните одну ногу и положите ее стопой на колено другой. Голень согнутой ноги с помощью рук должна принять горизонтальное положение.

Если результаты тестирования вас не радуют, рекомендую выполнять специальные упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра.

1. Исходное положение (и. п.)- лежа на спине. На счет 1 согнуть правую ногу, взявшись руками за голень; на счет 2 выпрямить ногу с помощью рук, на счет 3 - как на счет 1; на счет 4 вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.

2. И. п.- сидя. На счет 1-3 наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать; на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

3. И. п.- сидя на коленях и пятках. На счет 1-3 выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед; на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

4. И. п.- стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене. На счет 1-3 подать левое бедро и таз вперед-вниз; на счет 4 вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.

5. И. п.- стоя правым боком к стулу и держась за его спинку руками. На счет 1-3, приседая на левой ноге, вывести за ней правую ногу как можно дальше в сторону, туловище вертикально; на счет 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 12 раз.

6. И. п.- стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. На счет 1-3 присесть на правой ноге и наклониться вперед; на счет 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

7. И. п.- .сидя, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. На счет 1-3 наклониться вперед, стараясь положить локти на пол; на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

8. И. п.- стоя, ноги шире плеч. На счет 1 наклоны вперед, положить ладони на пол; на счет 2 развести пятки в стороны; на счет 3 развести носки в стороны; на счет 4 как счет 2; на счет 5 перевести пятки вовнутрь; на счет 6 перевести носки вовнутрь; на счет 7 как счет 5, на счет 
8 вернуться в и. п. Повторить 10 раз.

9. И. п.- сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты врозь. На счет 1 опустить правое колено вовнутрь, стараясь коснуться им пола; на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. То же двумя ногами одновременно. Повторить 16 раз.

10. И. п.- сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. На счет 1-3, опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу, на счет 4 вернуться в и. п.
Повторить 16 раз. источник