" Слишком много простых углеводов"

Проблема.
Тарелка сладеньких хлопьев на завтрак, пицца или бутерброд на обед, рис или спагетти на ужин с перекусами в виде чипсов, мороженого или печенья под кофе - примерно так выглядит меню постоянно жующего что-то, но все-таки голодного человека.
Причина этого проста - все простые углеводы в составе этих продуктов слишком быстро усваиваются организмом, провоцируя резкое увеличение уровня сахара в крови и короткий прилив бодрости, а затем такое же резкое его снижение, но уже наедине с выработанными гормонами голода.

Что делать.
Чтобы энергия, получаемая с пищей, расходовалась равномерно, нужно выбирать продукты со сложными углеводами в составе: зерновые каши, коричневый рис, лебеду, крестоцветные овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и прочее.

"Мало воды"

Проблема.
Исследования показали, что тот, кто выпивает около 2-х стаканов воды перед едой, употребляет в среднем на 90 ккал меньше во время трапезы.
В реальности же люди в 60% случаев путают жажду с голодом, так как ответственный за оба этих чувства отдел головного мозга - гипоталамус - часто смешивает эти сигналы.

Что делать. В следующий раз, когда голод нахлынет не по расписанию, попробуйте выпить стакан воды и подождать.
Если через какое-то время острое ощущение не ушло, перекусите чем-нибудь, и никогда, слышите, никогда не пытайтесь утолить жажду газировкой!

" Тихая еда "

Проблема.
Про то, что за просмотром чего-нибудь интересного можно съесть намного больше запланированного, знают, вероятно, все.
А вот про влияние тишины на объемы потребляемой пищи слышали немногие.
Так, ученые установили, что человек, кроме всего прочего, ориентируется на количество съеденного по звуку, производимому едой в его ротовой полости.
Именно поэтому в шумных ресторанах, перед телевизором и на улице еда в ваших руках так быстро заканчивается, вновь оставляя вас в голодном состоянии.

Что делать.
Здесь работает все тот же совет - во время еды сосредотачиваться на самом процессе, а не на внешних раздражителях.
Неплохо будет, если при этом в вашей тарелке окажутся хрустящие и звонкие овощи, но не чипсы.

"Недостаток сна"

Проблема.
Короткий или некачественный сон ночью через нарушение секреции гормонов приводит к отложению жира в тканях, уменьшению количества сожжённых калорий и неконтролируемому аппетиту в течение дня.

Что делать.
С точки зрения еды в данной ситуации может помочь пересмотр рациона на предмет самой лучшей и худшей еды, которую мы едим перед сном.
Следуя ему, вы с легкостью доберете до необходимых 7-8 часов ночного сна в сутки.

"Ориентирование на калории"

Проблема.
Подсчет калорий хоть и полезен тем, кто следит за фигурой, но совершенно не показателен с точки зрения насыщения.
Сложных углеводов, к сожалению, содержится недостаточно в тех заветных 100 ккал, а значит, руки сами потянутся за перекусом, если эту проблему как-то не решить.

Что делать.
Если вы хотите сохранить чувство сытости на более длительный период, то отдайте предпочтение еде с высоким содержанием питательных веществ: клетчатки, белка и здоровых жиров.

" Спринт за столом "

Проблема.
Чтобы добраться до мозга гормонам, регулирующим чувство голода, требуется 20-30 минут, так что ваш 5-минутный «спринт» за обеденным столом желудок вряд ли оценит сразу.

Что делать.
В особо сложных случаях, когда желание перекусить возникает еще до выхода из-за стола, диетологи рекомендуют съедать свою обычную порцию в два захода с 10-минутной паузой посередине.
Стакан воды до и в перерыв станет решающим гвоздем, который не даст голоду сразу вырваться на свободу.

"Стрессовая среда"

Проблема.
В краткосрочном периоде стресс может спровоцировать полный отказ от еды за счет перерасхода гормона адреналина.
Длительное же нахождение в стрессовом состоянии приведет к выработке надпочечниками кортизола, стимулирующего выработку гормонов голода и вытягивающего из крови липидов с целью сохранения их в жировых тканях.

Что делать.
Банальный совет, но лучше пока никто не придумал - постарайтесь взять под контроль свою жизнь и стресс вместе с ней, а чтобы было проще, просто добавьте в свое меню эти продукты-антидепрессанты.

"Пробел в меню"

Проблема.
Логично предположить, что с пропуском, например, обеда вы будете ждать ужин сильнее, чем обычно.
Чувство сытости и удовлетворения от него также может наступить не сразу и не полностью, ведь организм истощил свои запасы глюкозы, напрямую влияющей на гормон голода грелин.

Что делать.
Кроме очевидного совета не делать пауз длиннее 4-5 часов между основными приемами пищи, диетологи призывают всегда иметь под рукой здоровые закуски, которые спасут от излишеств во время следующей трапезы.

Источник

Спасибо за ваши комментарии!