Прощай, аппетит!
Сократите количество калорий в рационе, и вы обязательно похудеете. Звучит просто, не правда ли? Вот только есть одна проблема: ваш желудок начнет бурно протестовать против такого нововведения, посылая голодные сигналы до тех пор, пока вы, наконец, не сдадитесь и как следует не наедитесь. Происходит это потому, что организм реагирует на ограничение еды как на возможную голодную смерть, даже если вы делаете это специально, и начинает усиленно производить гормон голода грелин, чтобы всеми силами заставить вас поесть. Но то, что наш организм биологически сопротивляется похудению, вовсе не значит, что сбросить вес невозможно. Нужно только постараться обмануть желудок и мозг.

Запасайтесь белками

Диетологи обожают постное мясо (без кожи и жира), и неспроста. Оно способствует длительной сытости лучше, чем другие продукты, поскольку организму нужно больше времени, чтобы его переварить и усвоить. Но важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите. Употребление нежирных белков на завтрак (отварной индейки, яичных белков, обезжиренного творога) обеспечит сытость на более длительное время, чем если бы вы съели все это в другое время суток. Постарайтесь съесть хотя бы 30 граммов белкового продукта на завтрак, и тогда вы не только обойдетесь меньшим числом калорий, но и забудете о перекусах до самого обеда.


Не пренебрегайте картошкой

Принято считать, что от картофеля полнеют, но это зависит только от способа его приготовления. Крахмалы, находящиеся в картошке, очень хорошо подавляют аппетит. Это особый вид крахмалов, который сопротивляется пищеварительным энзимам. Поскольку картошке требуется долгое время, чтобы усвоиться, она дольше находится в желудке и кишечнике, отсрочивая чувство голода. Чтобы подавить будущие голодные позывы, съешьте на обед запеченную или отварную картофелину (примерно 100 калорий). Еще лучше съесть салат из отварного картофеля, заправленный капелькой уксуса и соевого соуса вместо майонеза – охлажденный картофель отсрочивает чувство голода еще больше.


Не отказывайтесь от жиров

Полный отказ от жиров может парадоксальным образом саботировать диету. Отсутствие жиров в ежедневном рационе не только отрицательным образом скажется на вашей красоте (кожа потеряет свежесть и эластичность, появятся морщинки), но и замедлит похудение. Ведь, к примеру, олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, орехах и авокадо, способна успокаивать голод. Во время пищеварительного процесса она преобразуется в вещество, подавляющее голодные сигналы желудка в мозг. Просто следите за качеством и количеством употребляемых жиров. Это должны быть только ненасыщенные жиры из растительных масел, рыбы, орехов, семечек, авокадо. И их калорийность не должна превышать 20% от общего рациона (это составляет примерно 2 столовые ложки растительного масла, 30 граммов орехов и четвертинку авокадо вместе взятые).


Будьте физически активны

Парадоксально, но после интенсивных тренировок люди обычно чувствуют не голод, а сытость. И это закономерно, ведь занятия спортом помогают не только сжечь больше калорий, но и меньше их потреблять. Если вы после тренировок чувствуете голод, значит, что-то вы делаете не правильно. Часовая кардиотренировка, например, может отсрочить чувство голода до двух часов. Происходит это потому, что интенсивные нагрузки снижают в организме уровень грелина и повышают уровень гормонов, подавляющих аппетит. Чтобы максимизировать этот эффект, полезно проводить тренировку с интервалами (когда серия интенсивных нагрузок сменяется коротким периодом отдыха).


Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты при небольшой калорийности содержат много клетчатки, заполняющей желудок и подавляющей чувство голода. Кроме того, некоторые фрукты помогают похудению. Так, например, грейпфрут, съеденный после еды, понижает уровень инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови и обмен веществ.


Жуйте-жуйте!

Исследования американских ученых доказали, что жевание по утрам после завтрака жевательной резинки в течение одного часа помогало людям употреблять в течение всего дня в среднем на 67 калорий меньше. Это может объясняться тем, что жевание стимулирует нервные окончания мышц челюсти, которые связаны с отделом мозга, отвечающим за сытость. Поэтому даже пустое жевание (но только не на голодный желудок) помогает поддерживать иллюзию сытости. Кстати, сам процесс жевания сжигает 11 калорий за час – все лучше, чем ничего!


Наслаждайтесь ароматами

Запах пищи тоже может обмануть мозг, послав ему сигнал о сытости. Этот эффект хорошо знаком хозяйкам: после нескольких часов, проведенных у плиты за готовкой пищи, есть, как правило, совсем не хочется. Одно из исследований американских ученых-нейрологов показало: люди, которые на протяжении дня через каждые два часа вдыхали в течение нескольких минут запах перечной мяты, за неделю потребляли на 2700 калорий меньше – а ведь это почти полкило сброшенного веса. Похожим эффектом обладают запахи банана, зеленого яблока, ванили и некоторых других продуктов. И чем чаще вы дышите этими ароматами, тем больше будет потеря веса. Можно, например, зажечь свечи с ароматом этих продуктов (кстати, искусственные добавки с этими ароматами действуют не хуже, чем натуральный продукт) или аромалампу с эфирными маслами. А можно нюхать и натуральный продукт – правой ноздрей, чтобы активировать нужное полушарие мозга, ответственное за эмоции, память и выработку гормонов. Это поможет снизить не только аппетит, но и стресс.

В общем же при выборе пищи нужно руководствоваться простым правилом: чем больше в пище клетчатки, воды или белка, тем она сытнее. Выбирайте более сытную пищу, и вам не придется испытывать во время похудения муки голода. Вам может даже показаться, что вы вообще не худеете, но весы убедят вас в обратном.
Автор: Марина Аль-Рабаки

«И никуда, никуда мне не деться от этого?..»
Вы не сидите на диете время от времени, вы «на ней» живете. В спортзале вас знают как завсегдатая, дома – полный арсенал гантелей, утяжелителей и прочих атрибутов борьбы за подтянутость. Тем не менее стройность форм остается столь же недоступной, как пресловутая морковка перед носом ослика. Может быть, достичь желаемого вам мешают…

Излишний фанатизм

Любая из нас, затевая борьбу с лишним весом, хочет добиться результата как можно более быстрого и очевидного. Парадокс, но принцип «меньше ешь – меньше весишь» чаще всего и становится причиной неудачи. Поскольку резкое ограничение в питательных веществах лишь на начальном этапе может порадовать цифрами на весах, а далее – одно разочарование. Организм перейдет в режим экономии и начнет, наоборот, «делать запасы». К тому же, настроившись на идеальное выполнение намеченной программы, вы, скорее всего, бросите ее при малейшем отступлении от правил: «К чему продолжать, если уже все пошло не так…»


Комментарий диетолога

Залог успеха любой диеты – насколько комфортно вы будете себя чувствовать при ее соблюдении. Естественно, у всех разные режим дня, привычки, поэтому кому-то подойдет раздельное питание, кому-то дробное и т.п. Главное – чтобы выбранный режим отвечал трем требованиям. Первое – был полноценным (то есть из него не исключались ни белки, ни углеводы, ни даже жиры!), второе – по калорийности не превышал 1500 ккал, и третье – соблюдался постоянно, а не от случая к случаю. Поэтому не будет ничего страшного, если вы, прежде чем определиться с диетой, «прорепетируете» выбранные варианты хотя бы по два дня. Остановившись на одном из вариантов, соблюдайте его, но без лишнего фанатизма. Если, к примеру, вы съедите калорийный десерт на празднике, то не стоит рубить с плеча: «Ах, теперь уже все равно, можно есть все подряд, не задумываясь». Вряд ли это как-то отразится на фигуре при условии, что не войдет в систему. Помните: совершенства не существует!



Вечерний или ночной аппетит

«Не есть после 18-00» - один из самых популярных запретов, но при этом, надо сказать, и один из самых условных. Ведь легкий ужин, скажем, в 19.00 или даже около 20.00 никому не навредит. А при условии 8-часового рабочего дня он и вовсе необходим. Однако последующие за ним чаепития с чем-нибудь вкусненьким (каким бы незначительным оно не казалось) не впишутся ни в одну диетическую систему питания, не говоря уже о ночных похождениях к холодильнику. Такая привычка сведет на нет все ваши усилия в борьбе с лишним весом, даже если в течение дня вы будете неукоснительно следовать всем правилам диеты.

Комментарий диетолога

Чтобы побороть вечерний аппетит, в первую очередь важно выявить его причину. А это, как показывает практика, вовсе не истинный голод. На самом деле питательных веществ в организме еще предостаточно, а желание что-нибудь пожевать исходит из нашей головы. Избавиться от навязчивой мысли о еде поможет отвлекающая методика «Весы». Перед тем как приступить к ней, приготовьте полстакана теплой воды. Затем сконцентрируйте внимание на ощущениях, связанных с желанием перекусить: у вас «сосет под ложечкой», а, может быть, выделяется слюна или появляется напряжение в пищеводе. Теперь вытяните перед собой ладони и выберите одну из них для того, чтобы мысленно переместить все ощущения, связанные с желанием поесть. Переместите. Крепко сожмите эту ладонь в кулак и держите свое желание поесть. Далее сосредоточьтесь на желании похудеть: представьте, как будете выглядеть, как вам будет легко и комфортно. Мысленно положите все это на другую ладонь и бережно с любовью удерживайте. Затем со словами: «Это моя сегодняшняя победа. Какая же я молодец!» - потрите одну ладонь о другую, после чего маленькими глотками выпейте приготовленную воду. Желание поесть пропадает. Желудок расслабляется. В таком состоянии можно уже и попытаться проанализировать, что является причиной ложного аппетита – недостаток каких-то эмоций, тревога или, может, скука.


Однобокий подход

Сколько бы ни говорили, что правильное питание и спорт неотделимы друг от друга в борьбе с лишним весом, многие по-прежнему считают, что их случай – исключение. «Зачем ограничивать себя в чем-то, если я несколько раз в неделю ударно тружусь в спортзале…», «При соблюдении диеты питательных веществ «про запас» и так не останется, поэтому физические нагрузки необязательны» - не узнаете ли вы среди этих свои мысли? В случае положительного ответа имейте в виду, что такой подход не станет для вас помощником на пути к стройной фигуре. Ведь что такое нормальный вес? Это гармония в теле, это работа всего организма как отлаженного механизма. И чтобы ее наладить, нужно подкорректировать не только какую-то часть своего образа жизни, а всё в целом. Сюда входит и то, что мы едим, и сколько двигаемся, как проводим досуг, сколько спим.

Комментарий диетолога

Это только на первый взгляд кажется, что изменить (или хотя бы подкорректировать) свой образ жизни ради одной лишь цели – избавиться от лишних килограммов – очень сложно. Все целиком и полностью зависит от вашего настроения. Конечно, если думать: «Я должна…», «Я обязана…», «Это мой последний шанс…», то подсознательно вы всеми силами будете сопротивляться намеченному курсу. А как только начнете думать о предстоящих изменениях как о чем-нибудь приятном, о том, что поможет чувствовать себя лучше, что будет приносить радость, а организму облегчение, дело сразу пойдет легче. Относитесь к физической нагрузке, новому режиму питания и отдыха не как к обязанности, а как к ПРАВУ: «Я могу себе позволить вечером расслабиться в спортзале и избавить свое тело от оцепенения…», «Я имею полное право съесть легкий, при этом очень вкусный и полезный обед, после которого не буду чувствовать тяжесть и не «впаду в спячку»…», «Я не буду тратить свой вечерний досуг на просмотр телепередач, потому что хочу выполнить некоторые домашние дела и на выходные отправиться за город…»


Отвлекающий фактор

«Какова примерная калорийность вашего ежедневного рациона?» - лишь 40% из тех, кто следит (!) за своим питанием, отвечают на этот вопрос верно. Остальные говорят о цифрах меньших, чем есть на самом деле, причем неумышленно. Просто они учитывают только основные приемы пищи, а о дополнительных забывают. Казалось бы, какую роль может сыграть печенье, съеденное перед обедом, или лишний бутерброд. Но, к сожалению, мы не осознаем, как быстро накапливаются калории. Если сложить среднюю калорийность таких «несанкционированных» перекусов, то может получиться цифра, практически равная учтенным калориям!

Комментарий диетолога

Как показывает практика, мы склонны употреблять лишние ненужные для организма продукты, когда увлечены чем-то. Самые мощные отвлекающие факторы надо «знать в лицо». Это прежде всего:

* приготовление еды: во время снятия проб с пищи мы не осознаем, что это уже, собственно, еда, а потому не учитываем и калорийность.

* кормление детей: мы показываем «пример», демонстрируем, какая вкусная кашка, в конечном итоге доедаем за ребенком. А после этого съедаем еще и свою положенную порцию.

* просмотр телепередач: наше внимание полностью направлено на голубой экран. При этом вспомнить, сколько съедено, что именно и каково это было на вкус, бывает сложно.

* посиделки с друзьями: в приятной атмосфере дружеской компании мы настолько увлекаемся застольной беседой, что мало обращаем внимания на еду и пропускаем момент насыщения, продолжая есть по инерции.

* научиться контролировать и учитывать все, что было съедено за день, для некоторых бывает сложно. А потому хотя бы на первых порах возьмите за правило вести «дневник калорийности». Так вы выясните и самые «критические» для своего аппетита моменты, чтобы впоследствии в это время быть особенно внимательными.
Автор: Ольга Наконечная