Формируем мышцы груди
Красота груди не в размере, а в форме - это бесспорный факт. А вот еще один факт - изменить форму груди возможно при помощи физических упражнений. Размер, конечно тоже можно изменить, но лишь в сторону уменьшения.
Упражнения способны приподнять грудь, сделать ее выше, а значит, визуально она будет смотреться более округлой и пышной. Для формирования мышц груди мало трех-четырех недель занятий. Нужны месяцы регулярной работы. Но ради такого видного места времени и сил не жаль. Займемся делом!

Упражнение «Жим лежа» стимулирует рост мышечных волокон.

Исходное положение: лягте на горизонтальную лавочку, ноги стоят на полу, в руках гантели от 2,5 кг и выше. Руки расположены широко - 90 градусов в сгибе руки, гантели смотрят в потолок. Расстояние между руками в процессе выполнения упражнения не меняйте.




Выполнение: выпрямите руки вверх и плавно опустите.




В верхней точке сделайте небольшую остановку с напряжением грудных мышц и рук.

Примечание: Если вы занимаетесь в условиях оборудованного спортивного зала, выполните, как вариант жимы от груди на наклонной скамье. Угол наклона 40 градусов.




Упражнение «Разводка»

Исходное положение такое же, что и в первом упражнении, но гантели держите в выпрямленных вверх руках, повернутыми внутрь. Руки немного круглите в локтях.




Выполнение: Разведите руки в стороны, чувствуя мышечное натяжение и плавно, «сжимая» грудные мышцы и мышцы рук верните их в исходное положение.




Упражнение «Заведение рук за голову по диагонали»

Исходное положение: лежа на скамье. Как и в первом и во втором упражнениях, руки с гантелями заведены вверх и немного разведены в стороны.




Выполнение: ведите руки через верх и соедините их над низом живота. Верните в исходное положение по той же траектории.






Проделайте каждое упражнение не спеша 6-10 раз в 2-3 подхода. Новички могут начать с веса в 2 кг на каждую руку, для более подготовленных - 2,5 кг. В дальнейшем вес можно увеличивать на 0,5 кг через каждые 3-4 занятия. Удобнее всего заниматься в этом случае с наборными гантелями. Для проработки грудных мышц в тренажерном зале масса возможностей, вышеописанный же комплекс можно сделать и в домашних условиях.

Удачи!
Автор: Татьяна Рязапова

— Плоский живот, — говорит мой знакомый инструктор по фитнесу, — это вам не плоский юмор! Здесь потрудиться надо. Хотя для отъявленных лодырей придумали вибромассажеры, электростимуляторы и прочие ленивые способы борьбы с лишним весом.
Для трудолюбивых предлагаем два самых простых и эффективных упражнения для мышц пресса. Придерживайтесь описанного в этой статье режима занятий и готовьтесь ушивать в поясе брючки и юбочки.

Начните занятие с хорошей разминки. Разминка увеличит пульс, а значит, занятие будет более результативным. Лучше всего разогревать мышцы перед занятиями на беговой дорожке, начав с легкого бега скоростью 5 км/ч. Пробежав 3 минуты, переключайте скорость на 7,5 км/ч и продолжайте бежать еще 5 минут. Итогом разминки должен быть медленный темп, поэтому возвращаемся к скорости 5 км/ч, а через минуту включаем 3,5 км/ч. Заменить беговую дорожку можно шаговой низкоинтенсивной аэробикой.

Приступаем к упражнениям

Первое проработает прямые мышцы живота.

Исходное положение

Сядьте на край лавочки, ноги прямые, пятки касаются пола. Руками держитесь за лавочку.





Выполнение

Согните колени и подтяните их как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение. Корпус при выполнении должен идти навстречу коленям, то есть немного вперед.




Второе упражнение проработает косые мышцы

Исходное положение

Лягте на бок, согните немного ноги в коленях. Одной рукой, которая остается внизу, обнимите себя, другую, ту, что наверху, положите за голову.




Выполнение

Поднимите корпус вверх. Вернитесь в исходное положение, оставаясь при этом на весу.






Более сложный вариант этого же упражнения выполняется на возвышении, чтобы корпус в процессе выполнения опускался ниже. Правда при этом вам будет необходима помощь. Либо кто-кто должен будет держать вам ноги, прижимая голень и обязательно колени, либо выполнять его можно на тренажере в спортзале, на котором обычно делают упражнения для спины - гиперэкстензия.




Режим занятий: выполните по пять походов, состоящих из 12 повторений каждого упражнения. Желательны 3-4 тренировки в неделю. Удачи!

Автор: Татьяна Рязапова

Предлагаю вашему вниманию еще одно упражнение для косых мышц пресса.
Бояться того, что косые мышцы будут толще от любой нагрузки - неправильно. Все мышцы должны быть в тонусе, в том числе и косые, а для того чтобы мышца «росла», нужен силовой режим занятий. Правильная и регулярная проработка косых мышц «подберет» вашу талию, словно корсет.

Выполнять упражнение можно из двух исходных положений. Первое: лежа на спине, руки подняты вверх, держась за что-либо надежное, ноги прямые.




Второе исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты в стороны, ладонями вниз, ноги согнуты.




В чем разница? Разница в том, что в первом исходном положении вытянутые вверх руки натягивают мышцы пресса, что в результате позволяет нагружаться им больше. Положение ног тоже имеет значение: возвращать их в исходное положение, выпрямляя, немного сложнее, чем поднимать их согнутыми. Попробуйте оба варианта.

Главное при выполнении - стараться не отрывать лопатки от пола и напрягать пресс, не пользуясь силой ног.




Необходимо сделать 12 повторений в каждую сторону, затем оставить ноги согнутыми на 12 счетов – это позволит рабочим мышцам потянуться.

Если есть время, делайте упражнение каждый день. Эта относительно щадящая нагрузка затронет и мышцы спины.

Удачи!
Автор: Татьяна Рязапова

Продолжаем тренировки на степ-платформе. Сегодня разучим два упражнения. В первом проработаем одновременно мышцы ног, спины и плеч, а во втором - мышцы пресса.

Как всегда, в начале занятия необходимо размяться, а в конце занятия - потянуть мышцы.

Первое упражнение

Исходное положение: обе ноги стоят на платформе или любом устойчивом возвышении, в руках - гантель весом от 1,5 до 2 кг.





Выполнение: левую ногу опускаем на пол, выполняем присед и тянемся правой рукой с утяжелением к ступне левой ноги, то есть в противоположную сторону.




Возвращаемся не в исходное положение, а поднимая правую руку вверх по диагонали и левую ногу. Это положение необходимо зафиксировать на полсекунды.




Примечание: Выполните 3 подхода по 12 раз в каждую сторону.

Второе упражнение

Исходное положение: сядьте на край платформы, руки положите за голову, одну ногу вытяните параллельно полу, другую согните коленом к груди.




Выполнение: Сгибаем прямую ногу и разворачиваем к ее колену противоположный локоть. Чередуем, как при выполнении обычного «велосипеда».

Примечание: 3 подхода по 16 раз.


Автор: Татьяна Рязапова
 

После любой нагрузки, будь то кардио- или силовая тренировка, как минимум 10 минут мы просто обязаны посвятить растяжке.

Хороший стрейчинг укрепит тренировочный эффект, не позволит после силовой нагрузки «забиться» мышцам, поможет чувствовать себя бодрее и здоровее. 

Лучше, если растяжку поможет делать тренер. Он мягко и уверенно «углубит» натяжение мышц, будет контролировать технику выполнения. Растягиваясь дома самостоятельно, прислушивайтесь к своим ощущениям. Обычно чувствуется приятная тянущая боль, которую в принципе и болью-то назвать нельзя. 

Необходимо тянуться чуть дальше приятной границы, так как без небольших болевых ощущений прогресса в растяжке не бывает. Одно положение удерживайте не менее 10-20 секунд. Постарайтесь максимально расслабиться – напряженные мышцы не станут тянуться.

1. Старайтесь в этом положении не сгибать колени.
 

 

2. Для начала в этой позиции руки можно не ставить на пол, а оставлять корпус в вертикальном положении.

3. Можно сделать наклон, как показано на фотографии, а можно упростить себе задачу и согнутую ногу не ставить на носок, а положить голень на пол.

4. Постарайтесь обхватить ступни. По этому упражнению определяют истинный физиологический возраст: лучший показатель – руками обхватить пятки.

Автор: Татьяна Рязапова