Делайте, не ленитесь, эти упражнения всего 1 раз в 2 дня и почувствуете разницу. Оставайтесь в каждой позе по 20-30 секунд.
⠀
Спина перестанет болеть сразу же! Если вас мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением и вы часто просыпаетесь во сне, эти упражнения — то, что надо!
Данный комплекс составлен из простых упражнений, которые сможет выполнить каждый.
⠀
Уже после третьей тренировки по этой схеме вы почувствуете, как тело стало послушным, а мышцы окрепли. Вы статене крепче спать и лучше восстанавливаться во время сна, голова прояснится, станет легче решать насущные проблемы. Любая боль, которая появлялась в области поясницы и шеи, исчезнет!
⠀
Будьте здоровы!

Многие люди по утрам сталкиваются с ощущением покалывающих или тупых болезненных ощущений в бедрах или голенях. Иногда дискомфорт происходит после длительного нахождения в одном положении или физической нагрузки. Часто болевой синдром возникает вследствие защемления седалищного нерва.

Реально помогает!

Можно сказать, что боли в спине, пояснице и шее — самая распространённая напасть XXI века.

Боли в пояснице чаще всего бывают вызваны плохой осанкой, неправильным положением тела и долговременным нахождением в одной и той же позе (например, за компьютером). Проблема заключается в том, что боли могут стать хроническими, принеся нам много неудобств в будущем.

Согласно результатам исследования о заботе о позвоночнике, проведённого в 2010 году, 80% населения земного шара хотя бы однажды испытывали боли в пояснице и спине.

Вот 15 простых упражнений, которые помогут вам избавиться от этой проблемы:

1. Растяжка лёжа поворотом.

• 
  Лягте спиной на пол, прижмите голову и плечи к полу. Вытяните ноги вперёд.


• 
  Согните ноги под прямым углом в коленях и уприте пятки на пол.


• 
  На выдохе медленно, поворачивая оба колена вместе в сторону, скручивайте поясницу. Стремитесь коснуться коленями пола, не отрывайте от пола голову и плечи.


• 
  В верхней точке задержитесь на 10–20 секунд.


• 
  На вдохе вернитесь в исходное положение.


• 
  Поворачивайтесь по очереди налево и направо.

2. Полушпагат.

• 
  Сделайте широкий шаг вперёд левой ногой, корпус держите вертикально.


• 
  Как можно ниже опустите таз.


• 
  Задержите позу на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.


• 
  Повторите с другой стороны.

3. Поза треугольника.

• 
  Поставьте ноги широко. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую заверните слегка внутрь.


• 
  Согните правую ногу. Правой рукой упритесь в правую лодыжку.


• 
  Медленно разогните правую ногу до ощущения натяжения бедра.


• 
  Левую руку поднимите вверх. Вытягивайтесь от стопы до руки в одну линию.


• 
  Задержите позу 10 секунд, повторите то же самое в другую сторону.

4. Мостик.

• 
  Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот.


• 
  Опираясь на плечи, поднимите таз максимально высоко и прогнитесь в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.


• 
  Повторите 15 раз.


• 
  Сделайте 3 подхода с перерывами 1 минуту.

5. Поза воина 3.

• 
  Сделайте выпад ногой вперёд, плавно перенесите на неё вес тела.


• 
  Поднимите спину, руки, и вторую ногу параллельно полу (по возможности).


• 
  Бедро поднятой вверх ногу заворачивается вовнутрь.


• 
  Задержите позу на 5 секунд и сделайте на другую сторону.

6. Боковая планка.

• 
  Лягте на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согните и положите за голову.


• 
  На выходе медленно оторвите бёдра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса.


• 
  Следите, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице.


• 
  Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите на другую сторону.

7. Подтягивание коленей к груди.

• 
  Лягте на спину. Руки и ноги вытянуты.


• 
  Начинайте отрывать лопатки от пола и одновременно подтягивать колени к груди.


• 
  Поднимайте прямые руки над головой. В конечной точке обхватите колени руками.


• 
  Старайтесь также отрывать таз от пола.


• 
  В этой позе раскачивайтесь из стороны в сторону около 3 минут.

8. Наклон к ногам сидя.

• 
  Сядьте на ягодицы, выпрямьте ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части коленей прижмите к полу.


• 
  Возьмитесь руками за голени.


• 
  Помогая себе руками, вытягивайте спину вперёд и вверх, удлиняя позвоночник.


• 
  Расслабьте спину и опустите её как можно ниже к ногам.


• 
  Задержите позу на 15–30 секунд и выпрямьтесь.

9. Поза сфинкса.

• 
  Лягте на живот, вытяните ноги, соединив стопы, пятки развёрнуты вверх.


• 
  Согните руки, поставьте локти под плечи и вытяните предплечья вперёд параллельно друг другу.


• 
  На вдохе мягко вытолкните грудную клетку вперёд, отводя плечи назад и вниз, при этом соединяя лопатки.


• 
  Задержите позу на 1–3 минуты.

10. Наклон вперёд с широко расставленными ногами.

• 
  Расставьте ноги примерно на 2,5 ширины плеч.


• 
  Поставьте ладони на основания бёдер.


• 
  Наклоните прямой корпус вперёд, поставьте руки на пол на одной линии со стопами, вытяните спину вперёд и опустите макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.


• 
  Задержите позу на 30 секунд и распрямитесь, положив руки на бёдра.

11. Подъём из положения лёжа.

• 
  Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги чуть согните в коленях. Руки закрепите за головой.


• 
  Начинайте сгибание туловища с головы. Подбородком тянитесь к груди.


• 
  Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.


• 
  Сделайте 10 подходов по 10 повторений.

12. Поза собаки мордой вниз.

• 
  Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты.


• 
  Поднимите таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Держите спину прямо.


• 
  Задержитесь в этом положении на 1–3 минуты, контролируя дыхание.

13. Поза кошки.

• 
  Станьте на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми.


• 
  Максимально округлите спину, пытаясь выгнуть её вверх, как это делает кошка.


• 
  Выгибайтесь так 1–3 минуты, вдыхая на растяжке и выдыхая на расслаблении.

14. Растяжка супермена.

• 
  Лягте на пол лицом вниз. Руки полностью вытяните перед собой.


• 
  Одновременно поднимите руки, ноги и оторвите грудь от пола.


• 
  Задержитесь в этом положении на 2 секунды.


• 
  Повторите 10 раз.

15. Поза стула.

• 
  Поставьте ноги на ширину таза, стопы параллельны, пятки прижаты к полу.


• 
  Согните ноги в коленях и опуститесь в присед на 45–75 градусов.


• 
  Вытяните руки вверх, чтобы бицепсы были на уровне ушей, и задержите позу на 10 секунд.


• 
  Чтобы было проще, можете положить руки на бёдра.

Попробуйте — и вы забудете о болях в пояснице!

Почему болит поясница

С болью в пояснице в течение жизни сталкивался практически каждый человек. Считается, что значительный процент неявок на работу связан именно с этой проблемой. Проявления могут быть крайне вариативными: от ноющей хронической боли до острого колющего ощущения. Основными факторами, которые приводят к появлению неприятных ощущений в поясничной области, являются переохлаждение, неадекватные физические нагрузки, сидячий образ жизни, излишняя масса тела и неправильная осанка. Однако далеко не во всех случаях причина возникновения болевого синдрома лежит на поверхности.

1. Заболевания органов мочевыделительной системы

Боль в поясничной области – это один из наиболее характерных симптомов воспалительных заболеваний почек (пиелонефрит, гломерулонефрит) и мочевого пузыря (цистит), а также мочекаменной болезни. При этих болезнях также может наблюдаться ухудшение общего состояния и появление расстройств мочеиспускания.

2. Эндометриоз

Эндометриоз – это гинекологическое заболевание, при котором ткань слизистой оболочки матки разрастается за её пределами. Одно из основных проявлений данной патологии – боль в пояснице, которая зачастую усиливается перед менструациями, однако может быть постоянной. Несвоевременная диагностика и лечение этого заболевания может привести к бесплодию.

3. Осанка

Помните, как в детстве мама всё время просила нас сидеть ровно? И ведь она была абсолютно права! Ваша спина лучше всего справляется с весом тела тогда, когда вы не сутулитесь. Это значит, что в положении сидя спина должна плотно прилегать к спинке стула, а ноги должны упираться в пол. Если вы стоите, старайтесь как можно более равномерно распределять нагрузку на обе конечности.

Сидячая работа - причина, из-за которой помолодели болезни, вызывающие боли вдоль позвоночника
Из-за постоянного напряжения при работе с клавиатурой могут пострадать мышцы шеи и плеч. Если от длительной работы за компьютером болит шея, есть очень простые упражнения, которые помогут за считанные минуты снять подобный спазм.

Практически каждый человек со временем начинает чувствовать боли в пояснице. Часто они бывают так сильны, что заболевшему прописывается постельный режим. Но это устаревший метод. Мы посоветуем идти другим путем – выполнять определенные упражнения. Разумеется, мы не предлагаем идти на пробежку или тягать гири – это вообще противопоказано. Есть отличные щадящие движения, которые надо выполнять не очень интенсивно, прислушиваясь к своим ощущениям, и со временем они помогут снять боль в спине. Обязательна консультация врача, так как причиной болей может быть что угодно, и лишь потом приступать к тренировкам. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, и их нужно прежде всего расслабить. Эти упражнения при боли в пояснице направлены на растяжку и укрепление мышечного корсета, что поддерживает позвоночник. Движения в ходе разминки должны быть плавными, никогда нельзя подпрыгивать. Стоит избегать также чрезмерного растяжения. Каждое упражнение на растяжку предполагает удержание мышц в таком положении в течение двадцати-тридцати секунд. 

Косметолог самара

описание по ссылке: https://zen.yandex.ru/media/id/5c8a66a9c650eb00b32...emeni-5d1c9dd6c0819900ad721940

8 простых упражнений, чтобы снять боль в пояснице после сидячей работы

Как мы помним, чтобы убрать боль, надо просто растянуть мышцу, которая болит, и подержать ее в растянутом состоянии две минуты. При этом не следует путать растяжение и напряжение. При растяжении мышца должна быть расслаблена.
Все боли, которые возникают в ноге или тазовом поясе, – мышечные. Это надо принять за аксиому. Разговоры об «ущемлении» седалищного нерва или спинномозгового корешка – полная чушь, они не имеют ничего общего с действительностью. В этом Вы можете легко убедиться, сняв боль с помощью приведенных ниже растяжек. Принцип простой: где болит, там напряжение, там и надо растягивать.