Современные работники подвергаются множестве новых опасностей для здоровья при работе за компьютером: нагрузка на глаза (близорукость и т.п.), на позвоночник (деформации), на седалище (геморрой и простатит) и на руки (артрит и прочие болезни суставов). Поэтому очень важно принять меры к сохранению собственного здоровья в вышеназванных областях. Для этого достаточно соблюдать несколько простых правил (которыми я успешно пользуюсь вот уже 11 лет сидения за компьютером): (важные пояснения и обоснования под катами)

1) Расстояние от глаз до монитора должно превышать желательно 80 см, но как минимум 50.

Большинство рабочих мест не позволяют подобное расположение монитора, и это может вызывать развитие близорукости. Однако, если вам дорого здоровье, можно оборудовать рабочее место таким образом хотя бы дома, а как правило, и на работе: охрану труда никто не отменял, и здесь не обязательно ругаться - при пояснении причин нормальное начальство не будет против, особенно, если можно обойтись "подручными средствами".

В идеале необходимо иметь стол шириной 80 см (это самая большая ширина промышленно изготовляемых столов) с выдвижной подставкой под клавиатуру. Если у вас CRT - ЭЛТ (обычный монитор), то потребуется также поставить его ножку на дальний край и отодвинуться на дополнительное расстояние выдвижной подставки под клавиатуру. По диагонали ставить монитор для увеличения расстояния не рекомендуется, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на шею и на глаза. Лучше всего специальный компьютерный стол шириной 80 см или с углом (при ЭЛТ мониторе, его также придётся отодвинуть от стены) с подставкой для клавиатуры и с прямым по отношению к ней расположением подставки под монитор. Можно использовать маленькие стойки под компьютер, но монитор расположить на дополнительной тумбе или столе, стоящей за этой стойкой. Также можно совместить два узких стола, поставив монитор на дальний или любую дополнительную мебель или специальные подставки, расширяющие вдаль поверхность вашего стола, чтобы монитор оказался подальше. Помните, что поверхность экрана должна быть прямо перед вами и параллельно вашему торсу при обычном сидении.

2) Монитор должен обладать хорошей чёткостью изображения.

Многие ЭЛТ мониторы при транспортировке или от времени теряют настройки, а иногда по определению с завода не были хорошо настроены относительно сведения цветов, например. В результате отдельные края экрана могут расплываться, быть нечёткими. Если присмотреться внимательно, станет видно крошечное расслоение наложения сине-красно-зеленых элементов для получения цвета, также могут расплываться буквы. Очень многие мониторы обладают данным недостатком, хотя люди этого обычно не замечают, и тем не менее, это создаёт постоянную дополнительную нагрузку на глаза. У людей с астигматизмом даже голова может начинать болеть при длительном сидении за таким монитором. Особенно пагубно это нагружает глаза тех, кто работает с изображением и использует точные методы позиционирования элементов.

При наличии грамотного мастера и соответствующих возможностей в мониторе, это дело можно поправить при помощи настройки. Однако, в большинстве мониторов такой возможности нет, по крайней мере, если его не разбирать, да и возиться ним грамотно ещё нужно иметь кого. Поэтому желательно обращать на это внимание при покупке. Даже б.у. монитор можно найти в хорошем состоянии относительно данного аспекта, а бывают и новые в магазине, у которых сведение расплывается. Как правило, это происходит в отдельных местах изображения. Если у монитора есть возможности настройки сведения, следует попытаться их подрегулировать, чтобы убедиться, может быть устранен данные недостаток или уже на аппаратном уровне что-то расстроилось. Также следует быть аккуратным при транспортировке монитора, т.к. сильные толчки или случайные удары могут повлияет на это на аппаратном уровне.

3) Не используйте белый фон на компьютере.

Фон (цвет бумаги документа, фон в проводнике, в браузере) занимает большую часть изображения. Белый цвет обладает наибольшей яркостью и даёт наибольшую нагрузку на глаза, у людей с отклонениями в сторону светобоязни они могут даже начинать болеть.

Некоторые программы позволяют задавать цвет фона и текста по умолчанию в настройках. В Ворде, где печатается большинство текстов на наших пространствах, есть настройка "Использовать синий фон и белый текст", но такое сочетание может быть неприятно для людей с другим отклонением зрения (часть людей лучше видит синий текст на белом фоне, а другая белый на синем, наоборот - расплывается).

Проще всего задать в настройках Оформления Рабочего стола менее яркий цвет документа, хотя бы слоновой кости или 25% серого - что вам больше по вкусу. Инверсия цветов на светлый текст и тёмный фон сильно облегчает глаза, но наверняка создаст дополнительные сложности, поскольку во многих программах имеются недосмотры, когда цвет текста в том или ином поле или меню задан жёстко, и они окажутся нечитабельными в вашем наборе настроек (такая проблема существует даже в тёмных темах на ПДА). Поэтому просто снизьте яркость бумаги. Хотя и в этом случае вас ждут сюрпризы на веб-страницах, сделанных невнимательными веб-мастерами, которые забывают в половине элементов указать фоновый цвет и будет использоваться системный, но при простом снижении яркости фона это будет скорее забавно, чем действительно досаждать.

4) Освещение в комнате должно соответствовать по спектру излучению монитора.

Мониторы испускают свет в определённом спектре. Спектр обычных лампочек накаливания сильно разнится от спектра ЭЛТ и ЖК мониторов, что создаёт большую незаметную нагрузку на глаза, которые должны воспринимать несколько спектров сразу. Старые лампы дневного света вообще имеют нездоровый для глаз спектр, за компьютером или без него.

Чтобы решить эту проблему, достаточно вкрутить лампочку более натурального спектра - солнечного, к примеру, благо сейчас разнообразных лампочек в наличии очень много. Существуют даже специальные лампочки накаливания со специально изменённым спектром на более гуманный для глаз, это специально указывается на их упаковке. Экономические лампочки (газовые) часто обладают более гуманным для работающих на компьютере глаз спектром, однако, от производителя к производителю этот спектр разнится и не соблюдается в большинстве случаев. Предпочтительно использование лампочек серьёзных производителей, которые делают определённые заявления относительно спектра на своей продукции и предположительно выдерживают их (таких как Philips например).

При ЭЛТ мониторах, особенно настроенных на "теплый свет" (6500°К), наилучшим освещением являются галогеновые лампы. Они, конечно, потребляют много энергии (этот вопрос можно оптимизировать использованием 12-вольтовых источников питания) и выделяют немало тепла, однако обладают солнечным спектром свечения, наиболее гуманным для глаз. Могу вас заверить, что при 200-ваттной галогенке и ЭЛТ мониторе глаза просто отдыхают, даже после рабочего дня в обычном неоснащённом помещении с лампами накаливания и некачественным монитором.

При "холодном свете" монитора и ЖК мониторах, а также на худой конец можно ограничиться экономичными газовыми лампами, спектр выбирайте в зависимости от настроек вашего монитора. Экономические лампы могут с непривычки показаться "недостаточно освещающими", однако, освоившись, вы потом сразу почувствуете, как "давят на глаза" лампочки накаливания в других помещениях, в которых вы подолгу находитесь. Можно рассмотреть использование настенных галогеновых офисных ламп. Настольная лампа может бликовать на мониторе (что нехорошо для глаз); в этом отношении лучше использовать неяркие газовые лампочки (продолговатые по типу экономических). Применение гуманного источника света как дополнительного при включенном верхнем свете с нитью накаливания не аннулирует проблему!

5) Нужно сидеть на специальном компьютерном стуле со спинкой.

У специальных стульев - не у всех, но у многих, и тут выбираете вы - существует ряд огромных преимуществ, позволяющих сберечь здоровье при многочасовой работе за компьютером.

а) Подставка под спину должна быть во всю спину. Её следует отрегулировать так, чтобы при работе вы могли не отвалиться, но мягко опереть, поддержать свою спину в ровном прямом положении. "Эргономическая форма" (с углублениями) спинки - большой плюс, если подходит под вашу спину. Вы можете убедиться в этом, посидев в магазине на разных стульях и прислушавшись к ощущениям.

Позвоночник - ствол здоровья всего организма! При сидении на обычных стульях по много часов, работая на компьютере, спина без поддержки очень устаёт, мышцы ослабляются, вы горбитесь, искажаете позвоночный столб. В результате развиваются разнообразные искривления, выпадения позвонков, отложения солей и т.п., что в итоге через много лет ведёт к серьёзным заболеваниям прочих органов: недостаточное питание их при "заторах" в позвоночнике имеет самые пагубные последствия, вплоть до инсультов и слепоты!

б) Сидение должно иметь предпочтительно "эргономическую форму" - деформации в виде впадин в центре и ближе к дальнему краю. Это позволяет избежать избыточного давления на копчик, промежность и, в итоге, прямую кишку и простату. Закупоривание этих областей при многочасовом ежедневном сидении на стуле приводит к самым неприятным заболеваниям.

Следует помнить, что эргономическая форма стула не является панацеей. Совершенно необходимо дополнительно двигаться, например, принять небольшую систему упражнений, которые следует выполнять периодически и никак не реже одного раза в день, чтобы разогнать кровь в ногах и седалище. Женщинам это поможет улучшить ситуацию с возрастным целлюлитом, а для мужчин - и того важнее, поскольку застой в яичках при высоких температурах (нагретых телом) развивает менее заметные, но более бьющие по эффективности последствия!

в) Кресло обязательно должно иметь подлокотники (некоторые продают без оных). Это особенно важно для тех, кто помногу печатает. Но даже если человек работает мышью, руки требуют опоры, и если придётся тянуться к столу за этой опорой, исказится осанка и - в общем, это плохо для здоровья. Должна быть возможность свободно опереть руки на подлокотники при работе, так чтобы это было удобно.

Большинство этих кресел также имеют разнообразные регуляторы, в том числе высоты сидения. Эту высоту следует настроить так, чтобы при удобной опоре локтей на подлокотники кресла, ваши кисти имели удобный и прямой доступ на одном уровне с поверхностью клавиатуры / мыши или чуть ниже.

6) Используйте подставки для клавиатуры и мыши.

Это очень важно для удобства оперирования данными устройствами управления. Если клавиатура будет стоять на столе, вам не помогут подлокотники на кресле, чтобы поддержать руки. Также при отсутствии подставки для мыши, рукам будет тоже тяжело на весу, и вы, наверняка, будете опираться на стол, искажая свою осанку и блокируя кровоток. При неудобном же положении рук со временем развиваются заболевания суставов, и уж тогда вы ничему не обрадуетесь, потому что вылечить такой износ суставов практически невозможно.

Людям, которые больше печатают и печатают много, как правило, неудобно отрывать руки от клавиатуры к мыши, да и нагрузка на руки опять же. Поэтому важно мышь расположить не где-то под монитором, а рядом с клавиатурой - на широкой подставке для клавиатуры или на отдельной такой же для мыши рядом.

Идеальный вариант - использование стола с готовыми подставками. Также возможно встраивание таких подставок при помощи мебельщика. Иногда в продаже встречаются и съемные крепежные подставки, но мебельное решение на полозьях предпочтительней, чтобы оно могло выдержать некоторую нагрузку при опоре. Кроме того, это позволяет создать дополнительное расстояние от лица до поверхности экрана.

7) Используйте эргономическую клавиатуру и удобную мышь.

Мышь должна удобно лежать в руке и легко двигаться по поверхности стола. Подбирайте мышь под свою ладонь. Желательно, чтобы рука могла свободно лежать на ней и при этом мышь легко двигалась. К счастью, в продаже существует великое разнообразие "мышиных" форм, в том числе горбатые и шершавые для людей с большими и влажными ладонями соответственно.

Для того, чтобы мышь свободно ездила, под шариковую мышь нужен хороший коврик (не поскупитесь, коврик за 1 доллар как правило всё равно что его отсутствие за редкими счастливыми исключениями тряпичных ковриков, к примеру, т.к. поверхность из плохого пластика может липнуть, а коврик со временем или от температуры вашей руки сворачиваться и затруднять работу); оптическая мышь по хорошей поверхности и без него будет ездить, главное, чтобы такая поверхность не была зеркальной.
Однако, может оказаться полезным коврик с буфером для опоры кисти - это уменьшит нагрузку на суставы и будет весьма полезно, если вы много работаете с мышью.

Клавиатура должна стоять на одном уровне с опорой для локтей или чуть ниже. При этом речь об отдельной опоре для локтей, т.к. опора на ту же поврехность, на которой лежит клавиатура, лишит ваши руки мобильности и создаст нагрузку.

Для тех, кто много печатает, рекомендуется использование клавиатур "эргономической формы" - с расположением клавиш чуть под углом под каждую руку соответственно. Это особенно актуально для тех, у кого нет удобной опоры под локти + подставки для клавиатуры + достаточно большой клавиатуры. Это особенно важно для сохранения здоровья рук, т.к. при большом объеме печатания имеет место длительно расположение суставов под неестественным для них углом, т.е. в крайнем положении, отчего могут болеть руки, а позднее развиться болезни суставов и в итоге даже привести к инвалидности.

Также важно помнить, что при напряжении в руках в нижней части, как правило это отражается в характерном для всех компьютерных работников напряжении в плечах, которое может иметь свои пагубные последствия - закупорка шейных каналов, обездвиживание позвонков, отложение солей, затруднение питания головного мозга и глаз. В общем, далеко идущие последствия гораздо серьёзнее сиюминутной но тоже достаточно надоедливой боли в шее!

В свете всего вышеизложенного становится ясно, что на ноутбуках подолгу лучше вообще не работать. Впрочем, тут уж до такой степени неудобно, что никто в здравом уме пожалуй и не станет. (Речь везде тут идёт о тех кто действительно по 8-10 часов в день проводит реально за машиной, чтение-общение-итп в счёт не идёт, т.к. при этом часто и произвольно можно менять положение и какое-нибудь наладонное или "наручное" (планшетное) устройство может оказаться даже удобнее).

8) Следите за осанкой и не напрягайте неработающие части тела!

Теперь, когда у вас есть все физические условия для сбережения здоровья при работе на компьютере, необходимо также предпринять некоторое усилие, чтобы выработать в себе привычку правильно сидеть. Дальнейшее описание относится к усилиям, которые следует предпринять мысленно, чтобы извлечь максимум пользы из оборудованной или даже не оборудованной обстановки.
- Прямая спина слегка вытянута и поддерживается спинкой стула.
- Голова смотрит прямо, без поворотов и наклонов, не втягивать её в плечи!
- Расслабьте плечи, позвольте локтям опираться на подлокотники (или хотя бы кистям на подставку).

Старайтесь расслабить неработающие части типа плечей сознательным усилием - со временем тело запишет это в привычки и перестанет автоматически напрягать всю руку при работе кисти, что в свою очередь облегчит состояние вашей шеи и плечей; следите, чтобы нигде по возможности и нигде в лишних местах не было напряжения, при необходимости подрегулируйте стул или смените клавиатуру, мышь, положение или что-то ещё. Помните, что любое напряжение и постоянные пережимы приводят к закупорке питания органов, а следовательно и к последующим болезням.

9) Ежедневные прогулки и физические упражнения - необходимы для вашего здоровья.

Как уже было указано, необходимо разгонять застоявшуюся кровь, особенно в седалищных частях, во избежание серьёзных заболеваний.

Также прогулки необходимы для глаз: ради получения питания от настоящего дневного света, а также для тренировки смотрения на дальние объекты и объекты на различных расстояниях, т.к. большую часть времени на компьютере мы проводим при однообразном освещении и на одном расстоянии, а для глаза важно работать также в вариациях расстояния фокусировки и разнообразной интенсивности освещения.

10) Воздух в помещении должен быть свежим!

Если у вас на работе в одной комнате много машин с ЭЛТ-мониторами и другой техникой или дома маленькое помещение, то его следует хорошо проветривать или завести кондиционер, поскольку такие устройства как ЭЛТ-мониторы, ксероксы, лазерные принтеры и т.п., производят положительную ионизацию воздуха. Положительная же ионизация воздуха отрицательно влияет на иммунитет, и вы можете начать часто болеть, особенно в холодные сезоны.

Хорошим решением будет кондиционер на работе. У нас однажды всё было до такой степени запущено, что разорились и не пикнули, иначе работать было бы некому - мы по очереди на больничном лежали, после установки кондиционера всё пришло в норму. Отриньте мифы, что от кондиционера болеют, болеют от холодного ветра, просто ставьте температуру не на 17 градусов по принципу охлаждения, а на ту, которую хотите в итоге получить в комнате, не меньше 20, и не сидите под струёй.

Также неплохим решением, особенно для дома, являются специальные ионизаторы воздуха, которые производят отрицательную ионизацию воздуха, но только если при этом помещение всё же ежедневно и неплохо проветривается. Отрицательная ионизация воздуха, сказываетюся положительно на иммунитете, а также на пыли в помещении, которая лучше оседает ;)

Возьмите вышеизложенное на вооружение, работайте и развлекайтесь на компьютере и будьте здоровы!