Диета для здорового сердца.
Кардиологи удивляют: если баловать себя шоколадом, большого вреда для сердца не будет. Зато такие вроде бы полезные продукты, как креветки, сыр и оливковое масло, могут довести до инфаркта.
В чем суть
Важнейшее условие для сохранения здорового сердца до старости — исключение из рациона продуктов с высоким содержанием «плохого» холестерина. Это вещество провоцирует отложение жировых сгустков на стенках сосудов и затрудняет ток крови.
Нагрузка на сердечную мышцу и сосуды увеличивается. Рано или поздно из-за плохой циркуляции может произойти омертвение ткани сердца (инфаркт миокарда) или кровоизлияние в мозг (инсульт).
Кстати, в черный список еды, богатой «плохим» холестерином, врачи занесли не только маргарин и майонез, но и, например, креветки — в этих морепродуктах его много.
А вот настоящего горького шоколада можно не опасаться — содержащиеся в нем флавоноиды повышают уровень «хорошего» холестерина в крови. Это вещество очищает стенки сосудов от жировых сгустков.
Кроме того, для здоровья сердца важно следить за уровнем натрия и аминокислоты гомоцистеин в крови и вовремя пополнять запасы «сердечных» витаминов и минералов — калия, магния, витаминов С, Е, В12, В9 и В3, а также омега-3 жирных кислот.
Как работает диета
Избыток гомоцистеина в организме провоцирует атеросклероз. Нормализовать его количество помогут витамины В12 и В9.
Натрий задерживает воду в организме — повышается кровяное давление, увеличивается нагрузка на сердце и сосуды. Поэтому его потребление нужно сократить до 1000-1500 мг в день (см. таблицу).
Калий и магний обеспечивают ровный сердечный ритм, а их недостаток может привести к повышенному давлению. Если вы принимаете эти минералы в таблетках, имейте в виду, что переизбыток тоже опасен.
Витамины С и Е препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов, нормализуют давление. Витамин С к тому же укрепляет капилляры, а Е уменьшает плотность холестериновых бляшек.
Витамин В3 стимулирует выработку «хорошего» холестерина. Им богаты молочные продукты, рыба, орехи и яйца.
Омега-3 жирные кислоты — тоник для сердца. Только при их участии клетки сердечной ткани могут нормально функционировать.
Как на нее перейти
Замените сливочное масло и джемы в начинках для бутербродов густым фруктовым или ягодным пюре, майонез — натуральным йогуртом с перцем и зеленью. Растительное масло — не более 5-7 ч. л. в день.
Держите под рукой свежую зелень и сыпьте при любом удобном случае в пиццу, супы, рагу, макароны, бутерброды.
Изучайте этикетки: если в составе продукта указаны «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные жиры», поищите более здоровый вариант. Надписи «без соли», «с пониженным содержанием соли/натрия» — хороший знак.
Ешьте запеченную или отварную рыбу два-три раза в неделю, сочетая с овощными салатами.
Добавляйте к утренним кашам, йогурту пару ложек ягод, грецких орехов, молотого льняного семени или отрубей. Пеките на здоровой муке. Экспериментируйте с новыми цельнозерновыми крупами. Попробуйте булгур, перловку, зеленую гречку, красный и черный рис.
Держите на видном месте в холодильнике ломтики овощей и фруктов (болгарский перец, морковь, сельдерей, огурцы, помидоры, капуста, яблоки), перекусывайте ими и добавляйте в супы и соусы. Например, брокколи можно измельчить в горячий томатный соус для спагетти, морковь — в мясное рагу.
От чего лучше отказаться
Печень, почки, кожа (в них концентрируется максимум холестерина), жирная свинина (с брюшной части), сосиски, салями, утка. Креветки, икра рыб. Майонез, маргарин, сливочный сыр, цельное и сгущенное молоко, сливки, сметана. Блюда во фритюре, жирная выпечка (печенье, эклеры, пончики, тирамису, бисквиты). Промышленные супы и соусы, консервы, соленые орешки, соевый соус, соль. Крепкий кофе, алкоголь и сигареты.
На что сделать упор
Курица, индейка, телятина, кролик. Нежирные сыры (не более 12% жирности), творог, белок яиц, нежирная простокваша и кефир. Белая рыба (треска, пика, камбала), жирная рыба (сельдь, макрель, сардины, тунец, лососевые). Свежие сезонные или замороженные овощи, ягоды и фрукты, овсянка, крупы грубого помола (перловка, зеленая гречка, красный и черный рис, булгур), бобовые, картофель отварной. Бездрожжевой хлеб, сухари, овсяное печенье, орехи, желе. Молоко и кисломолочные продукты, специи и травы, горчица, уксус.
Сколько раз в день надо есть
Три-пять раз в день: завтрак, обед и ужин — обязательно, второй завтрак и полдник — по желанию.
Длительность и результат
Этой диеты стоит придерживаться всю жизнь. Она поможет улучшить кровообращение и сохранить сердце и сосуды максимально здоровыми долгие годы.
Плюсы: Используются доступные продукты, вредным жирным вкусностям предлагается адекватная замена, можно похудеть.
Минусы: На приготовление придется тратить время и силы.
Примерное меню на неделю:
Пн.
ЗАВТРАК Яблочная гранола, Йогурт
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Салат из темно-листовой зелени с консервированным тунцом, ломтиками яблока и тыквенными семечками
ОБЕД Гороховый суп, Филе лосося на гриле (перед запеканием помариновать 15 минут в смеси лимонного сока, специй и рубленого чеснока), Картофельное пюре с зеленью
ПОЛДНИК Яблочно-грушевый «Наполеон»
УЖИН 2 болгарских перца, фаршированных перловкой, грецкими орехами и зеленью
Вт
ЗАВТРАК Фруктовый салат с горстью миндаля и натуральным йогуртом
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Сэндвич из бездрожжевого хлеба с авокадо, шариком моцареллы, помидором и шпинатом
ОБЕД Густой картофельный суп с брынзой
ПОЛДНИК Ломтики 1 банана и 2-3 киви со взбитыми сливками пониженной жирности
УЖИН Паста из твердых сортов пшеницы с овощами и травами
Ср
ЗАВТРАК Овсяная каша с ягодами, грецкими орехами и молотыми льняными семечками
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Зеленый смузи
ОБЕД Суп из фенхеля и шпината на курином бульоне, Овощное рагу с мясом
ПОЛДНИК Морковно-апельсиновые трюфели
УЖИН Запеченная капуста разных сортов
Чт
ЗАВТРАК Гречишные оладьи с медом и черникой, Апельсиновый сок
ВТОРОЙ ЗАВТРАК 2 овсяных печенья
ОБЕД Суп со скумбрией и укропом, Баклажанная икра с ломтиками сельдерея
ПОЛДНИК Сорбет из манго, банана и черной смородины
УЖИН Шак панир , Лепешки из пророщенной пшеницы
Пт
ЗАВТРАК Творожно-ягодная запеканка
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Половина питы, начиненная фетой, ломтиками огурцов, помидоров и зеленью
ОБЕД Фасолевый суп с зеленью
ПОЛДНИК Яблоко
УЖИН Теплый салат из булгура, болгарского перца и рукколы
Сб
ЗАВТРАК Омлет с красным луком, луком-пореем, помидорами и шпинатом
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Банановое мороженое
ОБЕД Борщ, Быстрый мясной пирог
ПОЛДНИК Морковно-творожное суфле
УЖИН Запеченная фаршированная картошка, Жареный зеленый лук
Вс
ЗАВТРАК Овсяная каша с грецкими орехами, ягодами и молотыми льняными семечками
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Натуральный йогурт с изюмом
ОБЕД Щи, Отварная зеленая фасоль с рубленым миндалем
ПОЛДНИК Бутерброд с хумусом, помидором и зеленью
УЖИН Камбала с гарниром из риса и запеченных овощей
