Одним из самых популярных спортивных снарядов, среди любителей фитнеса, были и являются гантели. Ведь именно они помогут, мышцам спины и груди укрепится, а рельефу рук стать красивее. Занятие с гантелями станут полезными для сжигания лишних калорий и нормализации тонуса мышц. Вес гантелей зависит от физической подготовки (от 2 до 5 кг).

Комплексные упражнения с гантелями довольно легкие.

Начнем с упражнений для мышц груди и рук.

Первое упражнение необходимо выполнить по 10-20 раз 2 подхода. Ноги  слегка согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз и ладонями внутрь. Согните руку в локте и подтяните гантель к плечу, разворачивая кисть, чтобы гантель была параллельна плечу. Верните руку в и. п., повторите другой рукой.

Второе упражнение выполните по 8-12 раз 2 подхода. Ноги присогнуты в коленях на ширине плеч, обе руки с гантелями. Согните руки в локтях (ладони-внутрь), поднимите руки под углом 90гр. Медленно поднимите руки над головой, не сгибая их в запястьях и не выпрямляя до конца локти. Вернитесь в и.п.

Третье упражнение выполняется 8-12 раз 2 подхода. Положение ног такое же, руки опушены вдоль тела с гантелями. Согните руки в локтях (немного), очень медленно разводите их до уровня плеч в стороны. Медленно вернитесь в и.п.

Четвертое упражнение также выполните 8-12 раз 2 подхода. Разверните ладони вперед и выпрямите руки с гантелями вверх над грудью. Согните руки в локтях и разведите в стороны, прижимая к скамье поясницу. Плечи должны быть параллельны полу.

Последнее упражнение выполните 2 раза по 10. Ноги на ширине плеч, в одной руке гантель. Нагнитесь вперед при согнутых коленях, спина параллельно к полу. Согнутой рукой обопритесь на колени. Руку с гантелью слегка согнутую в локте опустите. Из такого положения отводите опорную руку на плечевой уровень и немного назад. Вернитесь в и.п.

Следующим этапом будут упражнения для спины.

Лягте животом на скамейку, сомкнув и вытянув ноги. Руки с гантелями разведите в стороны и положите на пол. Затем поднимайте в стороны вверх одновременно руки. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.

Это упражнение выполните каждой рукой по 10 раз. Понадобится стул или скамья для опоры. Взяв в одну руку гантель, второй обопритесь о сиденье скамьи (стула). Руку с гантелью опустите к полу. Медленно подтягивайте, отводя локоть назад, гантель к груди. Медленно вернитесь в и.п.

Третье упражнение выполните в 2 подхода по 8-12 раз. Возьмите в руки гантели и станьте прямо. Руки разведите в стороны, разверните вперед ладони. Подтягивайте гантели к груди, сгибая в локтях руки. Локти не опускайте вниз, руки параллельны полу.

Выполните 10 раз следующее упражнение. И. п. – лягте на спину поперек скамьи, руки с гантелями соедините в кистях и выпрямите перед грудью. Опускайте руки с гантелями медленно за голову, почти до уровня поля.

Последнее в этом комплексное упражнение, выполните 5 раз.

Вы лежите на спине, ноги – на полу, согнуты в коленях. Выпрямите перед грудью руки с гантелями. Делаем по счету:

- раз – одна прямая рука отводится за голову, вторая опускается к бедру;

- два – руки в и. п.;

- три – тоже что и «раз», но при смене рук;

- четыре – руки в и. п.

В завершение выполним упражнения для мышц талии и живота.

Встаньте, с ногами на ширине плеч, прямо. Наклон вперед, руки с гантелями опустите к полу. Поворачивайте корпус влево и вправо, спина прямая. Выполните по 20 поворотов в каждую сторону.

Ноги на ширине плеч. Встаньте прямо. Одна рука на поясе, в другой – гантель. Выполняйте глубокие наклоны, напрягая пресс. Таз не двигается. Повторите наклоны по 10 раз в разные стороны.

Источник