НЕДЕЛЯ 1: СЛАДКИЕ СНЫ

Первый совет простой и наверняка понравится каждой женщине: проводите больше времени в постели. Люди, которые регулярно не высыпаются, испытывают недостаток энергии, это очевидно. У них не хватает сил, чтобы заниматься спортом, они едят больше сладкой и жирной пищи, поскольку именно такие продукты позволяют организму быстро восстановить запасы энергии. Вывод: если вы хотите чувствовать себя лучше, первое, что вам нужно сделать, наладить здоровый 7-часовой сон. В течение следующих нескольких дней ведите журнал сна, отмечая время, когда вы легки спать, сколько времени потребовалось, чтобы заснуть, когда вы проснулись и как вы себя чувствовали. Такой подход поможет понять, что мешает вам спать, и принять меры.

ЧТО МЕШАЕТ ВАМ СПАТЬ?

ВЫ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ СЛИШКОМ ПОЗДНО. ПОЧЕМУ?

• Не хватает времени в течение дня. Что делать? Ложитесь спать по будильнику. Если вам нужно вставать в 6:30, лечь надо не позже 23:30. Поставьте будильник на 23, так вы успеете лечь вовремя и отлично выспитесь. Очень важно: никаких игр на телефоне перед сном!
• У вас есть время для себя, только когда дети спят. Что делать?Оптимально используйте свободные минуты. Если это время вы тратите на себя, делайте то, что не помешает вам заснуть. Меньше сидите в соцсетях, больше читайте (бумажные, а не электронные книги!), еще лучше – займитесь сексом!

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УСНУТЬ. ПОЧЕМУ?

• Ваш мозг постоянно работает. Что делать? Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Этот метод успокаивает разум: последовательно напрягайте мышцы несколько секунд, затем расслабляйте. Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх, напрягая и расслабляя все мышцы тела.

• Вы не можете найти удобное положение и ворочаетесь. Что делать?Поговорите с врачом о синдроме беспокойных ног. При этом состоянии (встречается у женщин вдвое чаще, чем у мужчин) человек в покое испытывает неприятные ощущения в ногах. Часто проблему можно решить при помощи лекарств.

ВЫ ПРОСЫПАЕТЕСЬ НОЧЬЮ. ПОЧЕМУ?

• Вас будит муж. Что делать? Создайте пространство для комфортного сна. Ваш муж храпит или допоздна смотрит телевизор в спальне? Вас выручат беруши и темная маска для сна. Если это не помогает, подумайте о том, чтобы перебраться в отдельную спальню.

• Вы просыпаетесь, потому что вам не хватает воздуха. Что делать? Это может быть апноэ – обратитесь к врачу. Кратковременная остановка дыхания во сне – довольно распространенная проблема. Попросите мужа понаблюдать за тем, как вы спите: не храпите ли? Не прерывается ли ваше дыхание?

НЕДЕЛЯ 2: УЧИТЕСЬ БЫТЬ ОСОЗНАННОЙ

Вам не придется менять привычный рабочий график или перекраивать детское расписание футбольных тренировок, чтобы овладеть азами медитации. Просто старайтесь относиться осознанно к каждому делу, за которое принимаетесь.

ДЕНЬ 1. НАЧИНАЙТЕ НОВЫЙ ДЕНЬ ПО-НОВОМУ

Утренняя спешка, когда нужно собраться самой, собрать детей и вовремя выйти из дома, – кошмар для любой женщины. Когда тут медитировать? Наш ответ: спокойно полежите в кровати ровно минуту после пробуждения. Расслабьтесь, потянитесь, почувствуйте свое тело. И ваш день начнется совершенно иначе.

ДЕНЬ 2. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ЧИСТКЕ ЗУБОВ

Ваша единственная задача – полностью концентрироваться на том, что вы делаете. Сосредоточьтесь на вкусе пасты, на том, как двигается щетка. Это не значит, что вы должны не допускать посторонних мыслей. Наблюдайте за тем, как ваш разум отвлекается от чистки зубов, и мягко возвращайте внимание к щетке и пасте.

ДЕНЬ 3. СДЕЛАЙТЕ ТРИ КОРОТКИХ ПАУЗЫ

Установите на телефоне таймер на три сигнала в течение дня (разумеется, не нужно выбирать время, когда предстоит важная встреча). Когда телефон прозвонит, устройте мини-медитацию. Осознайте все свои пять чувств: что вы видите, слышите, чувствуете, какие ощущаете запахи и вкусы. Продолжительность каждой паузы – 5 секунд. Когда вы останавливаетесь хотя бы на 5 секунд, это помогает успокоиться, увидеть события в перспективе и в конечном счете принимать более верные и взвешенные решения.

ДЕНЬ 4. ПРИСТУПАЙТЕ К ОСОЗНАННЫМ ПРОГУЛКАМ

У вас бывают ежедневные прогулки? Может быть, вы гуляете с собакой? Идете пешком до метро? Или от парковки до офиса? Превратите эти прогулки в медитацию. Успокойте разум, полностью сосредоточьтесь на звуках, запахах, ощущениях тела.

ДЕНЬ 5. ВЫХОДИТЕ НА УЛИЦУ

Найдите несколько минут, чтобы прогуляться в ближайшем сквере или парке. Оказавшись на небольшом островке природы посреди города, подумайте о том, насколько мы малы по сравнению с огромным миром вокруг, и о том, как в сущности ничтожны наши тревоги.

ДЕНЬ 6. ПРОВЕДИТЕ НАСТРОЙКУ ЧУВСТВ

Возьмите ребенка или мужа за руки и скажите: «Давай сейчас посмотрим друг другу в глаза и скажем, что чувствуем в данный момент». Это простое упражнение помогает детям и взрослым лучше осознавать свои эмоции, понимать мотивы тех или иных поступков. И, кроме того, вы станете лучше понимать друг друга. Сотни исследований связывают эмоциональный контакт между близкими людьми со здоровьем, радостью и более долгой и счастливой жизнью.

ДЕНЬ 7. ПОПРОБУЙТЕ ПОЛНОЦЕННУЮ МЕДИТАЦИЮ

Признаемся: этот пункт все-таки потребует от вас изменения привычного графика. Вам понадобится 5 минут для настоящей медитации. Выберите время и место, где вас никто не будет беспокоить. Установите на телефоне таймер на 5 минут. Сядьте удобно, спина прямая. Начинайте глубоко и медленно дышать. Старайтесь сосредоточиться на дыхании. Наблюдайте за тем, как ваши мысли переключаются на что-то еще, и мягко возвращайте внимание к вдохам и выдохам.

НЕДЕЛЯ 3: ПЕРЕСМОТРИТЕ ВАШЕ МЕНЮ

ПРАВИЛО 1. НАЧИНАЙТЕ УЖИН С ЗАКУСКИ

Тем, кто хочет сбросить вес, стоит выбирать для ужина низкокалорийные блюда, например, овощной суп или цветную капусту на пару. Но перед этим съешьте что-то маленькое и вкусное. Во-первых, закуска поможет вам утолить первый голод. Это значит, что вы сможете медленнее есть основное блюдо. Во-вторых, наличие закуски превращает диетический ужин в полноценный прием пищи. Вы получите больше удовольствия, а значит, не будете весь вечер перекусывать то одним, то другим, лишь бы себя порадовать.

ПРАВИЛО 2. ДОБАВЬТЕ БЕЛОК В КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Белок стабилизирует уровень глюкозы в крови, а значит, вы избежите упадка сил и непреодолимого желания съесть что-нибудь сладкое или жирное. А кроме того, белок надолго дает чувство сытости. Из животных белков предпочтительнее рыба, морепродукты, птица, говядина, яйца, творог. Растительным белком богаты орехи, семечки, бобовые, можно обратить внимание и на протеиновые добавки.

ПРАВИЛО 3. ВКЛЮЧАЙТЕ ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Полезные жиры не только обеспечивают приток энергии и улучшают настроение, но помогают держать вес под контролем. Жиры способствуют секреции химических веществ, обеспечивающих правильную работу мозга, в результате он подает вам сигнал о чувстве насыщения. Включайте в рацион авокадо, орехи, оливковое или кокосовое масло. Важно: если взяв горсть орехов, вы не можете остановиться и съедаете весь пакет, для вас это неполезные жиры.

ПРАВИЛО 4. ЕШЬТЕ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ

Овощи богаты полезными веществами и клетчаткой, без которой невозможна правильная работа органов ЖКТ. Для оптимального здоровья нам необходимо 5–10 порций овощей в день. Приготовьте полезный смузи на завтрак, приготовьте большой салат на обед (разумеется, не забудьте о белках и жирах) и следите, чтобы за ужином овощи занимали не меньше половины тарелки.

ПРАВИЛО 5. СЪЕШЬТЕ НЕМНОГО ШОКОЛАДА

И конечно, нельзя забывать о десертах. Пока вы привыкаете к вкусу полезных продуктов, каждый день ешьте 2–3 ломтика горького шоколада. Очень может быть, что после такого десерта вам вовсе не захочется есть пирожные или печенье. Выбирайте плитки с содержанием какао не меньше 70%.

НЕДЕЛЯ 4: НАЧНИТЕ ДВИГАТЬСЯ

Если вы не можете найти время для упражнений, ваши представления о физической нагрузке здорово устарели. Если вы честно выполняли все предыдущие рекомендации, то начнете четвертую неделю полной сил и энергии. Так давайте разберемся с теми мифами, которые мешают вам достаточно двигаться. А тренировку, которую мы вам рекомендуем, вы успеете сделать за несколько минут – пока ваш муж бреется в ванной.

• Старый подход: вставайте на беговую дорожку или садитесь на велотренажер и не останавливайтесь, пока не кончится новая серия «Голоса».
  Новый подход: тренируйтесь несколько минут, но на пределе возможностей. По данным канадского исследования, три суперактивных 10-минутных тренировки так же полезны для здоровья, как 50-минутые занятия средней интенсивности.

• Старый подход: чтобы накачать мышцы, нужно делать бесконечные упражнения на пресс, руки и ягодицы. 
  Новый подход: новое направление в фитнесе – функциональные тренировки, которые работают со всем телом, позволяя одновременно прорабатывать основные группы мышц. Кроме того, такая нагрузка повышает выносливость, силу и координацию движений. А значит, опасность травм снижается!

• Старый подход: делать кардио и силовые тренировки в разные дни. 
  Новый подход: совмещайте! Комбинированные тренировки позволяют быстрее сжигать жир и наращивать мышечную массу. Чередуйте нагрузку – это повысит эффективность и позволит тратить меньше времени. Достаточно трех занятий трижды в неделю.

ТРЕНИРОВКА

В этой короткой программе всего 6 упражнений. Выполняете упражнение 30 секунд, затем 10 секунд отдыхаете и переходите к следующему. За одну тренировку программу нужно трижды повторить от начала и до конца. Чтобы вам не пришлось отвлекаться на таймер, установите в телефон любое приложение для интервальных тренировок и запрограммируйте его на 18 30-секундных циклов.

1. Прыжки. Левая нога – впереди, колено – под прямым углом, правая нога – сзади. В прыжке перенесите правую ногу вперед, а левую – назад. Держите равновесие и выполняйте как можно быстрее.

2. Отжимания. Примите упор лежа, тело образует прямую линию. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, на согнутых руках опуститесь как можно ниже к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подъемы ног. Встаньте ровно, согните в колене левую ногу и резко поднимите ее как можно выше, стараясь прижать колено к груди. Поменяйте ногу. Выполняйте очень быстро.

4. Приседания. Ноги – на ширине плеч, напрягите пресс и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже и вернитесь в исходное положение.

5. Прыжки в упоре. Из положения стоя присядьте, упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки и в прыжке перенесите ноги назад – получилось положение планка. В прыжке вернитесь в исходное положение.

6. Суперпресс. Лягте на спину, руки за головой. Одновременно поднимите корпус и прямую левую ногу, дотроньтесь до нее руками. Повторите с другой ноги.