http://www.medikforum.ru/news/wellness/fitnes-blog/3360-samye-yeffektivnye-uprazhneniya-dlya-vsego-tela.htmlСпросите меня: «Какие упражнения самые эффективные?», - и знайте, что я услышу этот вопрос в 54603 раз. Так что, поверьте, отвечать я на него научилась коротко и ясно: самые эффективные упражнения – базовые. Теперь, правда, нужно объяснить почему же они самые эффективные, и что есть такое «базовые упражнения». Об этом сегодня - ясно и доступно и только для вас.

Куда бы ни забрался научно-технический прогресс, человеческое тело пока остается верным своей анатомии и физиологии. Поэтому как бы остро ни стоял вопрос о выборе между индивидуальным подходом и общечеловеческими ценностями, всегда можно найти связующую их нить, условно обозначенную мной здесь как оптимальное использование багажа знаний всего человечества на благо одного единственного и неповторимого его представителя, то есть лично Вас. Это был ответ на возможный вопрос: почему базовые упражненияназываются «базовыми», т.е. главными, основополагающими.

Базовые упражнения – это движения, в которых задействованы два и более сустава и значит, помимо основной работающей мышцы вовлечены еще несколько мышц вспомогательных. Базовые упражнения также называют многосуставными в отличие от односуставных упражнений, которые называют изолирующими.

Из огромного числа упражнений, таким образом, можно выделить несколько главных и самых эффективных, какие бы цели вы себе ни ставили.

- приседания (ноги)

- становая тяга (ноги)

- выпады (ноги)

- жим ногами (ноги)

- жим лежа (грудь)

- отжимания на полу и на брусьях (грудь, трицепс)

- подтягивания (верх спины)

- тяга сверху (верх спины)

- тяга горизонтальная (середина спины)

- тяга снизу (низ спины)

- жим вверх сидя (плечи)

- сгибание рук (бицепс руки)

- разгибание рук (трицепс руки)

- подъем на носках (голень)

Только базовые упражнения наэффективнейшим образом готовят тело к повышению нагрузок в тренинге, только «база» растит силу и объем мышц при соответственном режиме тренировки, только «база» увеличивает энергообмен тела в достаточной мере для увеличения обмена веществ с тем, чтобы усилить процессы как мышечного роста, так и жиросжигания.

Кто, как и когда применяет базовые упражнения

Это делают все опытные тренированные спортсмены и все нетренированные новички. Опытные спортсмены применяют «базу», разнообразя и дополняя ее изолирующими движениями для проработки отдельных качеств отдельных мышц. Новички начинают тренироваться именно с «базы» для «раскручивания» обмена веществ, тренировки нейро-мышечной координации.

Тренинг опытных спортсменов отличается от тренинга новичков только лишь более высокой интенсивностью.

Интенсивность упражнения зависит от площади вовлекаемых мышц, веса отягощения, мощности выполнения движения, количества повторений в движении, времени отдыха между подходами. Все эти параметры вы можете варьировать для увеличения интенсивности тренинга, а значит для роста вашей тренированнности. Если вы не будете увеличивать интенсивность, то вы не будете увеличивать и степень вашей тренированности. Так, многие годами топчутся на месте, не меняя тренировки и удивляясь, почему они не «растут». Параметры интенсивности все взаимосвязаны, поэтому изменяя один из них, вы обязательно увидите изменения и в других.

Базовые упражнения, будучи многосуставными, по уровню интенсивности всегда значительно опережают изолирующие, т.к. вовлекают в работу значительно большие площади мышц.

Выполнение 1-5 повторений в подходе растит силу (это 100-80% от максимально возможной на сегодня для вашей мышцы силы, или от максимально возможного для вас в данном движении веса отягощения). Мощность движения - это его скорость помноженная на вес отягощения. Т.о. не увеличивая вес гантелей, вы можете увеличить скорость движения, тем самым увеличивая его мощность. Когда у движения есть 2 фазы, то различают: фазу концентрическую (преодоление силы тяжести или сопротивления снаряда) и эксцентрическую (обратная концентрической). Концентрическую фазу можно описать с точки зрения мощности движения, что мы уже и сделали, а про эксцентрическую фазу необходимо сказать отдельно. Эксцентрическую фазу всегда необходимо проходить подконтрольно, избегая инерции, т.е. медленне, чем концентрическую, по крайней мере, в два раза. Мощность при работе на силу, т.е. в 1-5 повторениях – основной компонент движения. Время отдыха между подходами для восстановления мышц требуется столько, сколько необходимо лично вам – от 3 до 8 минут или даже больше.

Выполнение 6-10 повторений – растит объем мышц (ок 70% от максимальной). Мощность важна в этом диапазоне интенсивности не меньше, чем при работе на 1-5 повторений, т.к. сила и объем мышц строится в согласии между собой (они не есть всегда одной и то же, скорее, «они идут рука об руку») Время отдыха, соответственно меньше, и может составлять от 3 до 5 минут.

Выполнение 10-15 повторений разивает силовую выносливость (60-70% от максимальной). Мощность движения важна, необходим контроль и отсутствие инерции. Время отдыха – 1-2 минуты.

15 повторений и больше прорабатывают рельеф мышц, т.е. приводят их в тонус, снижая жировой компонент по всему телу (менее 60% от максимальной). Необходимо не поддаваться соблазну выполнять движение быстро из-за легкого веса. Важно не терять контроль за каждым сантиметром движения и не допускать инерции. Время отдыха может быть от нескольких секунд до 2 минут.

Амплитуда движения должна быть максимальной. Нужно максимально растягивать мышцу в начале движения и максимально напрягать ее в конце. Это необходимо, чтобы мышца развивалась по всей своей длинее – от сухожилия до сухожилия. Если вы не в состоянии выполнить движение в его полной амплитуте, значит, вес слишком велик для вас, что грозит вам травмой. Травма может не выразиться немедленно в виде разрывов мышц, но проявиться в виде воспалений связок и сухожилий, таких как тендиниты, котрые растянутся на долго и не дадут вам возможности заниматься. Связки и сухожилия – более хрупкие ткани, нежели мышцы, нуждаются в обязательной разминке-разогреве перед тренировкой, растяжении после нее, и в тренировке как таковой совместно с мышцами в режиме, не превышающем их порог адаптивности. Проще говоря, по диапазону движений можно судить насколько оптимальным является рабочий вес в упражнении.

Очевидно, что говоря про базовые упражнения, я имею ввиду только упражнения со свободными весами. Тренажеры хороши только для «доработки» или как говорят качки, для «добивания» отдельных мышц. Еще тренажеры используют люди с серьезными нарушениями функций опорно-двигательного аппарата, когда они не в состоянии освоить траекторию движения. Говоря про траекторию движения со свободными весами, необходимо отметить, что она должна быть естесственной для суставов. В противном случае, возможно образование микротравм в суставах и сухожилиях, которые со временем с гарантией спровоцируют серьезную травму.

Работайте с тем весом, с которым вы в состоянии самостоятельно сделать запланированное колличество повторений с идеальной техникой. Читтинг (chеating – англ.) и форсированные повторения – только для сильно продвинутых спортсменов, которым или не страшны травмы или нечего уже терять.

Правила дыхания стандартны при выполннеии любых упражнений с отягощениями – мощный выдох на усилие в тяжелой фазе.

До тренировки – всегда общая разминка-разогрев 5-10 минут, потом разминка специальная – суставная для суставов, мышц и сязок, которые будут работать. Движения специальной разминки копируют движения упражнений на данной тренировке.

После тренировки – 10-15 минут аэробной разгрузки. Это может быть растяжка, кардио тренажер, игровые виды спорта, плавание, массаж, сауна.

Если что-то вам не понятно, спрашивайте, отвечу.

Любите себя.

Большинство людей периодически страдает от болей в пояснице. Это крайне неприятные и дискомфортные ощущения, мешающие вести полноценный образ жизни.

Боли в пояснице - нижней части спины - возникают чаще всего из-за мышечного напряжения или травмы. Самое популярное средство в этой ситуации – применение специальных обезболивающих мазей. Но такие меры дают только временное облегчение. Организм привыкает к компонентам мази и вскоре перестает реагировать на препарат.

Специалисты рекомендуют уделять больше внимания специальным физическим упражнениям, которые помогут облегчить боль в пояснице.

1. Лягте спиной на коврик, ноги прямые. Руки положите на правое колено и плавно, аккуратно подтягивайте колено к груди. Оставайтесь в этой позе в течение 10 секунд. Затем уберите руки и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. Повторите по 5 раз. Постепенно количество выполнений можно увеличивать.

2. Встаньте, широко расставив ноги и положив руки на бедра. Аккуратно повернитесь налево, не меняя положения ног. Попробуйте взглянуть через плечо и удерживать позу в течение 5 - 10 секунд. Теперь вернитесь в исходное положение. Повторите, поворачиваясь в другую сторону. Проделайте упражнение 5 раз в каждую сторону.

3. Встаньте, широко расставив ноги, держа руки на бедрах. Медленно вращайте бедрами по часовой стрелке круговыми движениями. Затем совершайте круговые движения против часовой стрелки. Повторите по 5 раз в каждом направлении.

Эти упражнения очень просты. Вам не нужно посещать тренажерный зал или нанимать персонального тренера для их выполнения. Они займут не больше 10-15 минут времени, облегчат боль в пояснице и укрепят мышцы спины.

Принимайте по одной таблетке чеснока раз в день, и это поможет удерживать ваше кровяное давление на хорошем уровне. А значит, риск инфаркта или инсульта снизится.

Когда-то чеснок считался мощным оружием в борьбе с Черной смертью, как люди называли чуму. А сегодня врачи считают, что он может встать на пути настоящей эпидемии сердечно-сосудистых болезней. Всего 12 недель терапии чесночными таблетками приводит к существенному снижению кровяного давления, сокращая тем самым опасность возникновения инсульта или инфаркта.

Исследователи утверждают, что люди с гипертензиеймогут гораздо лучше контролировать свое состояние, если добавят немного чеснока к уже применяющимся лекарствам. Последние исследования были направлены на изучения воздействия таблеток и других средств, содержащих чеснок, на здоровье людей вместо сырогочеснока, поглощать который ежедневно способен далеко не каждый человек.

Доктор Карин Рид из Университета Аделаиды в Австралии следила за здоровьем 50 пациентов с высоким давлением, которые регулярно принимали выписанные им врачами лекарства. "Есть люди с давлением, которые регулярно принимают таблетки, порой целых четыре типа лекарств, и они им все равно не помогают, - говорит доктор Рид. - Мы давали им добавки, содержащие чеснок. Это способствовал существенному снижению давление до порога, на котором вообще фиксируется гипертензия - так что чеснок можно признать действенной добавкой к традиционной терапии высокого давления".

В ходе исследования пациенты получали капсулы в 960 мг экстракта чеснока.

О том, что сухие фрукты, овощи, грибы и орехи содержат массу полезных веществ, известно давно. Однако о том, что с их помощью можно избавиться от серьезных проблем со здоровьем, стало известно в последние несколько лет.

Доктор в шляпке

Начнем с того, что любые сушеные грибыпомогают похудеть. Если варить диетические овощные супы на отваре из сухих грибов, чувство сытости будет сохраняться намного дольше обычного. Кроме того, ценный белок, содержащийся во всех без исключения сушеных грибах, по своим питательным свойствам практически не уступает белку говядины, но не оставляет после себя токсичных веществ.

Сушеные белые грибы являются мощным антидепрессантом, стимулятором интеллектуальной деятельности и средством от мигрени. Болеутоляющие свойства белых грибов особенно сильно проявляются в сочетании с черным перцем и чесноком или красным луком.

Противопоказание – гастрит с пониженной кислотностью и врожденная ферментная недостаточность.

Сухие подосиновики и подберезовики помогают бороться с анемией, атеросклерозом, а также с «синдромом ленивого кишечника». Для приготовления их нужно замочить на 4 часа в холодной воде, затем отжать и проварить в течение 30 минут.

Высушенные лисички являются прекрасным сорбентом, они обладают способностью поглощать вредные вещества, накапливающиеся в нашем кишечнике, а заодно выводить радионуклиды не хуже красного вина.

Все без исключения сушеные грибы богаты калием, полезным для сердца. Главное – не «портить» блюда из них избыточным количеством масла или жирных сливок.

Утомленные солнцем

Все большую популярность приобретают сушеные овощи. Особенно помидоры и баклажаны. Но тут важен способ, которым их сушили.

Лучшие сушеные (точнее - вяленые) помидоры готовятся на открытом солнце. Затем их помещают в банки, засыпают небольшим количеством соли и заливают оливковым маслом. В таком виде помидоры благополучно доживают до зимы, не растеряв практически ни одного полезного компонента. Самым ценным из них в сушеных помидорах является вещество ликопин. Этот каротиноид был открыт сравнительно недавно и буквально потряс ученых: выяснилось, что ликопин является мощнейшим антиоксидантом с ярко выраженными противоопухолевыми свойствами.

Изучением использования томатного ликопина вплотную занялись ученые-онкологи, и на данный момент сумели доказать, что это вещество способно уничтожать опасные клетки намного эффективнее полифенолов (противоопухолевых веществ, содержащихся в зеленом чае и красном вине).

Сушеные баклажаны готовят в духовке, нагретой до 70 градусов. Затем их упаковывают в проветриваемые картонные коробки хранят так же, как и сухие грибы. Самым ценным свойством этого продукта является способность довольно быстро избавлять сосуды от холестериновых бляшек, и в целом снижать концентрацию «плохого» холестерина в крови. Правда, чтобы добиться серьезного улучшения, важно готовить сушеные баклажаны с минимальным количеством соли.

Выгоды ягоды

Сушеные ягоды – особенно изюм, черника, вишня – являются лучше альтернативой классическим десертам: основную сладость им придает не сахароза, а фруктоза, менее калорийное вещество.

Черника – абсолютный лидер по содержанию витамина А, способного сохранит зрение. Помимо этого, она снижает уровень сахара в крови, а потому полезна тем, кто страдает диабетом. Если у вас бессонница, залейте полкило сухой черники водкой, подождите неделю, а потом пейте по столовой ложке на ночь – сон нормализуется.

Сушеная вишня повышает концентрацию внимания и особенно помогает тем, кто решил бросить курить: содержащиеся в вишне вещества ослабляют никотиновую зависимость.

Изюм полезен всем без исключения, особенно светлый – он содержит максимальное количество калия, много фосфора – это помогает во время напряженной интеллектуальной работы, в период экзаменов.

Финики, особенно египетские, способны победить простуду, сопровождающуюся высокой температурой: в них содержатся соединения, близкие по структуре к ацетилсалициловой кислоте. Кстати, это один из немногих сухофруктов, содержащий много провитамина В5 – именно он обеспечивает нам здоровье волос и ногтей.

Сушеная папайя является натуральным гепатопротектором, а заодно улучшает азотный обмен в тканях.

Компот из засушенной груши способен избавить от застарелого колита, а также повысить сексуальную активность.

Инжир и чернослив являются не только мощными слабительными. Они способны нормализовать работу щитовидной железы, а также избавить от кардионевроза и хронического бронхита.

Курага, по новым данным, полезна не только для сердца и сосудов. Как выяснилось, она активизирует процессы регенерации в глубоких слоях кожи, помогает избавиться от внутренних отеков.

На орехи

Орехи – довольно противоречивый продукт. С одной стороны, большинствоорехов содержат ценные питательные вещества. С другой – есть их нужно с большой осторожностью. Орехи богаты жирами и высокоактивными компонентами, способными при «передозировке» вызвать мигрень, запор и аллергию.

Фундук – отличный продукт для тех, кто страдает от гипотонии, резких перепадов настроения. Заодно он содержит полиненасыщенные жирные кислоты, защищающие сосуды ног от тромбофлебита. В сочетании с красным виноградом фундук является отличным средством для повышения гемоглобина в крови.

Миндаль полезен в лечении многих гинекологических болезней (особенно эндометриоза), при бронхиальной астме и туберкулезе, а также при хроническом пиелонефрите.

Фисташки поднимают давление, повышают жизненный тонус, а заодно защищают печень от токсинов.

Кедровые орехи способны полностью покрыть потребность человека во всех питательных веществах, увеличивают количество грудного молока у кормящих мам и ускоряют процессы регенерации слизистых оболочек после травм или воспалений.

Юлия Полонская

Август – пора слив. Свежих (до сушеного чернослива мы еще доберемся зимой и ранней весной), ароматных и невероятно полезных. Давайте посмотрим, чем богат этот недорогой и незатейливый фрукт.

Садоводы считают сливу (по крайней мере, самых простых сортов) одним из самых беспроблемных растений. Сливовые деревья спокойно растут и плодоносят от Индокитая и Кавказа до Пиреней и северных районов Европейской части России. На юге больше распространены бело-желтые сорта (типа алычи), на севере – красные и лиловые (самый северный сорт – дикий терн темно-фиолетового цвета). При этом химический состав слив мало зависит от сорта.

А состав этот заслуживает внимания. Диетологи, кардиологи и иммунологи буквально поют дифирамбы плодам сливового дерева. Свежие сливы любого сорта и цвета относятся к так называемым «продуктам-щёткам» - они активно выводят из организма токсины, продукты распада и лишнюю жидкость. Помимо стандартного набора «фруктовых витаминов» - А и С, слива содержит много витамина А, В1 и В2, а также рутин, укрепляющий стенки сосудов. В сливах много органических кислот, в том числе специфических – например, салициловой, которая обладает выраженным антисептическим, ранозаживляющим и даже жаропонижающим эффектом. Прекрасная информация для мужчин – все сорта слив улучшают азотистый обмен, в частности – транспорт оксида азота в мелких сосудах, а значит – хорошо влияют на половую потенцию и качество эрекции.

В принципе, самый лучший способ употребления сливы – в свежепомытом виде безо всякой кулинарной обработки. Но много таким образом не съешь –  набьешь оскомину. Можно сварить из слив классическое варенье, можно освободить плоды от косточек и сделать повидло, которое в дальнейшем использовать как начинку для пирожков. Из крупных сочных слив получается отличное фруктовое вино, а из мелкой кислой алычи – отличный ароматный ликер. Если вы купили, скажем, не особо удачные сливы – пресные, жесткие – приготовьте из них густой соус для красного мяса (идеально для баранины и говядины – для этого ягоды надо сильно разварить в мясном или костном бульоне и протереть через сито) или просто замаринуйте на три дня в красном портвейне с имбирем, перцем чили и морской солью и подайте на гарнир.

А мы сегодня приготовим легкий шашлык из креветок со сливами и перцем.

Нам понадобится 500 г отваренных и очищенных королевских креветок, два стручка сладкого зеленого перца и около 300 г не очень крупных твердых слив. Для маринада – небольшой кусочек свежего имбиря, половина лимона, столовая ложка соевого соуса, соль.

Креветки перемешать с натертым имбирем, соевым соусом и соком половины лимона. Перец нарезать небольшими квадратиками и посолить. Сливы разломать на половинки и освободить от косточки. На шпажки нанизать поочередно кусочек перца, половинку сливы, креветку. Жарить шашлык из креветок над углями или на хорошо разогретом гриле в течение 5-7 минут.

Жара сменилась дождями, а впереди - осень. Пора принимать меры по уходу за внешностью в этот период.

Особенно могут пострадать волосы. В это время укреплению волос необходимо уделять особое внимание. Считается, чтодождевая вода очень полезна для волосяного покрова. Это, действительно, так. Но только в том случае, если вы уверены, что эта вода чистая и не содержит вредных примесей.

Главная опасность для волос во время сезона дождей заключается в образовании перхоти. Кроме того, из-за воздействиядождевой воды волосы могут стать жесткими. Постарайтесь, по возможности, защищать голову от прямого попадания дождевых капель. Мойте голову три-четыре раза в неделю. Но постарайтесь выбирать мягкие, щадящие шампуни и кондиционеры. Не переусердствуйте с феном – горячий сухой воздух может повредить волосы и привести к секущимся кончикам. Если вы расчесываете волосы в спешке, используйте гребень с широкими редкими зубьями. Таким образом, вы избежите повреждения волос. Можно использовать народные средства: травяные полоскания, маски для волос из натуральных продуктов. Они как ничто другое улучшат здоровье волос и их внешний вид. Например, для блеска и силы волос, можно смешать сок алоэ, настойки из ромашки, календулы, лепестков роз с творогом, наносить смесь на час 3 раза в неделю. Также можно делать маски из сока клубники, ежевики и настойки мяты с добавлением мякоти персика.

Не забывайте и об укреплении волос «изнутри». Полноценное питание с множеством овощей и фрцуктов и прием специальных витаминных комплексов поможет подготовить организм к холодам и избежать значительной потери волос из-за авитаминоза.

В рыбе содержится фосфор, необходимый для деятельности головного мозга.

Ингредиенты:

• треска - 300г

• лук репчатый - 1/2 луковицы

• масло сливочное - 200г

• сыр тертый (лучше швейцарский) - 100г

• молоко - 200г

• лавровый лист, горчица, перец черный молотый, соль - по вкусу

Сварить филе трески в молоке: посолив по вкусу, положив лавровый лист и половину луковицы. Готовую треску обсушить, остудить, пропустить через мясорубку 2 раза. Полученное пюре растереть с маслом, тертым сыром, горчицей и перцем. Посолить по вкусу. Выложить массу на продолговатое блюдо, придать ей форму рыбы.http://www.medikforum.ru/news/recipe-of-day/3402-ryba-s-syrom.html