Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.
Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.
Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.
После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.
Что такое «ежедневная дюжина»
Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.
Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.
«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.
Упражнения «ежедневной дюжины»
Упражнение 1. Круги руками
Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.
-
Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
-
Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
-
Выполните пять кругов вперёд и пять назад.
Упражнение 2. Наклоны с руками за головой
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd1_1513584377-630x315.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd1_1513584377-630x315.jpg 630w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd1_1513584377-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd1_1513584377-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd1_1513584377-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd1_1513584377-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd1_1513584377-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd1_1513584377-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd1_1513584377-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd1_1513584377-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 740px; min-height: 0px !important;" width="1024" />
Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.
-
Встаньте прямо, заведите руки за голову.
-
С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
-
Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
-
Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
-
Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
-
Повторите 10 раз.
Упражнение 3. Подъём рук
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd2_1513584384-630x315.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd2_1513584384-630x315.jpg 630w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd2_1513584384-768x383.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd2_1513584384-247x123.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd2_1513584384-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd2_1513584384-1140x569.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd2_1513584384-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd2_1513584384-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd2_1513584384-1600x799.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd2_1513584384-800x399.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 740px; min-height: 0px !important;" width="1024" />
Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.
-
Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
-
Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
-
С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
-
Повторите 10 раз.
Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd3_1513584391-630x315.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd3_1513584391-630x315.jpg 630w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd3_1513584391-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd3_1513584391-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd3_1513584391-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd3_1513584391-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd3_1513584391-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd3_1513584391-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd3_1513584391-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd3_1513584391-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 740px; min-height: 0px !important;" width="1024" />
Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.
-
Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
-
Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
-
Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
-
Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
-
Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
-
Повторите 10 раз.
Упражнение 5. Скручивание
Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.
-
Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
-
Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.
-
С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
-
На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd4_1513584397-630x315.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd4_1513584397-630x315.jpg 630w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd4_1513584397-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd4_1513584397-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd4_1513584397-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd4_1513584397-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd4_1513584397-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd4_1513584397-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd4_1513584397-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd4_1513584397-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 740px; min-height: 0px !important;" width="1024" />
-
Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
-
Повторите 10 раз.
Упражнение 6. Приседание на нос
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/circle3_1513662406-630x315.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/circle3_1513662406-630x315.jpg
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd1_1513584377-630x315.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd1_1513584377-630x315.jpg
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd2_1513584384-630x315.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd2_1513584384-630x315.jpg
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd3_1513584391-630x315.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd3_1513584391-630x315.jpg
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd5_1513584401-630x315.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd5_1513584401-630x315.jpg
/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd4_1513584397-630x315.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/dd4_1513584397-630x315.jpg
/ic.pics.livejournal.com/p_syutkin/64914398/4451802/4451802_2000.jpg" target="_blank">https://ic.pics.livejournal.com/p_syutkin/64914398/4451802/4451802_2000.jpg 2000w" />
/ic.pics.livejournal.com/p_syutkin/64914398/4451545/4451545_original.jpg" target="_blank">https://ic.pics.livejournal.com/p_syutkin/64914398/4451545/4451545_original.jpg 1500w" />
/ic.pics.livejournal.com/p_syutkin/64914398/4450463/4450463_original.jpg" target="_blank">https://ic.pics.livejournal.com/p_syutkin/64914398/4450463/4450463_original.jpg 1270w" />
