Чтобы избавиться от выпирающего и отвисшего живота, который портит всю фигуру, достаточно выполнять всего одно упражнение, но делать его нужно ежедневно. Оно занимает не более 5-10 минут в день и не требует особых усилий. Немного терпения, и через 2 недели вы заметите первые результаты.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/927575/pub_5c359317cffc6400aaed082b_5c36ec8be5e73b00aad0b1e0/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/927575/...c8be5e73b00aad0b1e0/scale_1200 2x" />

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/175604/pub_5c359317cffc6400aaed082b_5c36f1bb71a4ff00abd22ae1/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/175604/...1bb71a4ff00abd22ae1/scale_1200 2x" />

Что и как делать, чтобы убрать живот

Надоел этот ужасный живот, из-за которого весь силуэт смотрится непривлекательно, брюки и юбки не застегиваются? Тогда срочно начинайте делать это секретное упражнение, о котором д сих пор молчали. Для этого вам даже не нужно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб – его можно делать дома. Единственное, что нужно – ваше желание и 5-10 минут ежедневно.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1209363/pub_5c359317cffc6400aaed082b_5c36edc653ab1800aaa6fc39/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1209363...dc653ab1800aaa6fc39/scale_1200 2x" />

Японская методика

Встаньте ровно, одну ногу вперед, другую назад. Вес тела переносите на заднюю ногу. Поднимая руки вверх, вдыхайте 3 секунды. Выдох нужно делать с силой, на протяжении не менее 7 секунд, опуская руки вниз.

Это упражнение известно в Японии уже более 1000 лет, его активно используют местные жители, потому что оно имеет целый ряд преимуществ:

· Эффективно сжигает жир на животе;

· Запускает метаболизм за счет особой техники дыхания;

· Укрепляет мышцы корпуса.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/60857/pub_5c359317cffc6400aaed082b_5c36f01b8c276f00aa0eb7d0/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/60857/p...01b8c276f00aa0eb7d0/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1362253/pub_5c359317cffc6400aaed082b_5c36f055d67b3300aacc5f07/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1362253...055d67b3300aacc5f07/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1064817/pub_5c359317cffc6400aaed082b_5c36f0a9512ee600aaa22a27/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1064817...0a9512ee600aaa22a27/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1101166/pub_5c359317cffc6400aaed082b_5c36f0f767712a00abd79a97/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1101166...0f767712a00abd79a97/scale_1200 2x" />

Почему это упражнение лучше остальных

Этот секрет был раскрыт японцами, а они знают толк в особенностях анатомии и физиологии тела. Он состоит в структуре жира, включающего:

· Кислород;

· Водород;

· Углевод.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/96780/pub_5c359317cffc6400aaed082b_5c36ef1853bb6f00aaaf21b7/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/96780/p...f1853bb6f00aaaf21b7/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1210285/pub_5c359317cffc6400aaed082b_5c36ef9b71a4ff00abd22ad3/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1210285...f9b71a4ff00abd22ad3/scale_1200 2x" />

Когда кислорода в организм поступает достаточно, жир сжигается. Чем кислорода больше, тем интенсивнее идет процесс жиросжигания. Если кислорода недостаточно, то никакие, даже самые изнуряющие упражнения не будут сжигать жир – без этого компонента не запускаются метаболические внутриклеточные процессы. Вот, оказывается, в чем секрет.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/148075/pub_5c359317cffc6400aaed082b_5c601d2977049e00adf352c1/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/148075/...d2977049e00adf352c1/scale_1200 2x" />

Хотите быстро, но без особых усилий убрать жировые отложения на животе? Тогда применяйте эту японскую методику ежедневно!

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/163667/pub_5c359317cffc6400aaed082b_5c36ee4087b8d700aa628328/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/163667/...e4087b8d700aa628328/scale_1200 2x" />

Ваше тело - наше дело 💪

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/118604/pub_5c755ee5317b9c00b411c765_5c7561d4645eac00b39de74f/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/118604/...1d4645eac00b39de74f/scale_1200 2x" />

По причине сидячей работы, многие испытывают боли в спине. Пилатес поможет укрепить спинные мышцы и растянуть их. спины – здоровье организма

Пилатес утверждал, что от здоровья спины зависит здоровье организма. Поэтому упражнения на спину необходимы, что укрепить ее мышцы и растянуть их. Если вы испытываете боли в спине, то вам необходимы упражнения.

Упражнения для нижней части спины

Люди, которые работают на сидячей работе, часто страдают болями в спине. Пилатес поможет укрепить мышцы нижней части спины, а так же растянет их, чтобы избежать искривление осанки.

Растяжка мышц спины.

Упражнение для растяжки позвоночника. Садитесь на твердую поверхность, корпус ровный, плечевой сустав без напряжения, руки прямые перед собой на уровне плеч. Ступни ног согнуты на 90 градусов, дыхание ровное. Начинайте медленно опускаться, округляя спину. Тянитесь вперед. Затем осторожно разгибайте спину, в самом конце задействуйте шейные позвонки.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1542444/pub_5c755ee5317b9c00b411c765_5c755f5cc1146f00b3ccfa9a/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1542444...f5cc1146f00b3ccfa9a/scale_1200 2x" />

Поочередное вытягивание ног.

В данном упражнении происходит растяжка мышц спины и живота. Ложитесь на спину, плечевой сустав и голова приподняты, пресс под напряжением. Одна нога согнута в коленном суставе, притягивайте ее к груди. Другая приподнята на 45 градусов.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1773286/pub_5c755ee5317b9c00b411c765_5c755fc7836cde00b565f480/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1773286...fc7836cde00b565f480/scale_1200 2x" />

Упражнение «поплыли».

Известное упражнение для мышечной ткани спины и живота. Ложитесь на живот, руки разведите в разные стороны, дыхание ровное, пресс под напряжением. Грудь и голова приподняты над поверхностью, шея и позвоночник – единая линия. Начинайте отрывать одни и руки от пола.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1542444/pub_5c755ee5317b9c00b411c765_5c756057be549400b427cfd4/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1542444...057be549400b427cfd4/scale_1200 2x" />

Выполняйте упражнения плавно, без резких движений. Перед растяжкой обязательно проконсультируйтесь в лечащим врачом, если у вас имеют болезни спины. 

Друзья, сегодня я хочу показать вам одно положение, которое поможет снять боли в пояснице и расслабить спину. Это положение на базе позы Уттанасана. Только если Уттанасана доступна далеко не всем, то это положение адаптировано так, чтобы практически каждый мог его попробовать.

Вам понадобиться большая подушка и кирпичик для йоги или книга или другой небольшой объект, который можно поставить под руки.

По сути мы будем наклоняться вперед из положения стоя. И тут й многих возникают сложности. Может сильно тянуть подколенные связки и мышцы задней поверхности ноги. Также выпрямить спину тут совсем не просто. Именно поэтому мы будем использовать подушку и кирпичики.

Итак, вот то положение, которое нам нужно принять.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/175411/pub_5c7e5f6cf8e3d800b3f6b9a6_5c7e629d6db1fd00b2dbba37/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/175411/...29d6db1fd00b2dbba37/scale_1200 2x" />

1. Стопы расположите параллельно друг другу и на ширине бедер или чуть шире.

2. Согните ноги положите подушку между животом и бедрами.

3. Наклонитесь, зажимая подушку плотно и расположите ладони на кирпичиках или на полу.

4. Отпустите голову вниз, но не давайте опускаться плечам. Тяните плечи вверх так, чтобы расстояние между ушами и плечами сохранялось нормальным.

5. Не уводите вес на пятки. Ноги должны быть согнуты настолько, чтобы не тянуло сильно заднюю поверхность бедра.

6. Сместите вес больше в переднюю часть стопы и на ладони и приподнимите пятки несколько раз, как бы падая вперед.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/175411/pub_5c7e5f6cf8e3d800b3f6b9a6_5c7e633664fb5100b3169594/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/175411/...33664fb5100b3169594/scale_1200 2x" />

7. В этом положении могут уставать ноги, но в нем нужно побыть хотя бы минуту для начала. Лучше до 4-5 минут. Чтобы при этом не уставали ноги мягко смещайте вес то на правую, то на левую ногу, потом немного больше вперед. Главное при этом полностью расслабить спину

Подушка позволяет создать плотный контакт живота и бедер и полностью расслабить спину. Мышцы живота лучше держать подтянутыми. Тогда вы еще лучше расслабите поясницу и получите легкий массаж внутренних органов.

Если получится пробыть в позе до 5 минут, то вы обратите внимание, что расслабляется не только поясница, но и средняя часть спины и область между лопаток.

Чтобы выйти из позы, согните ноги и, не поднимаясь вверх, опуститесь в позу ребенка с подушкой.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/50335/pub_5c7e5f6cf8e3d800b3f6b9a6_5c7e63e086a3fa00b407050e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/50335/p...3e086a3fa00b407050e/scale_1200 2x" />

Останьтесь там еще на несколько дыханий и медленно поднимитесь.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/235990/pub_5c716c04c1146f00b3ccce70_5c716d7c8964fb00b3c71517/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/235990/...d7c8964fb00b3c71517/scale_1200 2x" />

Благодаря растяжке улучшается гибкость мышечных волокон и подвижность суставов. Растяжка помогает избавиться от болей в разных отделах спины, суставах, а так же расслабляет тело.

Если вы работаете в офисе и ведете малоподвижной образ жизни, то рискуете получить различные болезни отделов спины и позвоночника. Если вы долго находитесь без действия, мышцы атрофируются, осанка искривляется, появляются боли в спине. Бездействие суставов так же приводит к нарушению циркуляции крови, может развиваться варикоз.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1594475/pub_5c716c04c1146f00b3ccce70_5c716caf8964fb00b3c7150b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1594475...caf8964fb00b3c7150b/scale_1200 2x" />

Для того, чтобы избежать этих проблем, необходимо тренироваться. Хотя бы разминаться в течение дня, чтобы улучшить самочувствие.

В чем основные преимущества растяжки? Они оказывает благотворное влияние на организм. Улучшает пластичность мышц и связок, кровоток, лечит от спинных болей, выводит соли из организма. Благодаря растяжке вы расслабляете себя и свое тело.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1538903/pub_5c716c04c1146f00b3ccce70_5c716cca75283300b3e0256c/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1538903...cca75283300b3e0256c/scale_1200 2x" />

Тренировка растяжки подойдет каждому. Главное, выполнять некоторые условия.

Перед растяжкой необходима разминка, чтобы разогреть суставы и связки.

Если вы сомневаетесь в технике своей растяжки, можете первое время заниматься с тренером.

Ваша гибкость зависит от физиологического строения тела, его мышц и суставов.

Учитывайте такие факторы, как:

Гибкость тела в утреннее время снижена, но растяжка все равно полезна даже утром. Так же пластичность зависит от температуры окружающей среды. Сильно утомленные мышцы снижают свою пластичность.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1542444/pub_5c716c04c1146f00b3ccce70_5c716ce375283300b3e02570/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1542444...ce375283300b3e02570/scale_1200 2x" />

Главное в растяжке – постоянство. Начинайте с небольших тренировок, но выполняйте их регулярно.

Возраст и растяжка.

Возраст правда оказывает влияние на уровень гибкости мышц. Поэтому чем раньше вы начнете растягиваться, тем легче будет вашему организму.

Далее представлен блок упражнений на растяжку, который может выполнять каждый для поддержания здоровья.

• Заведение локтевого сустава за голову. Поднимете одну из рук вверх, согнув ее, и тянитесь к лопатке. Можно нажимать на локтевой сустав другой рукой.
• Растягивание плечей. Стойте лицом к стенке, упираясь в нее, чтобы тело было горизонтально поверхности. Далее давить на плечевой сустав, что он находился ниже рук.
• Повороты головы. Сидите на коленках, корпус ровные. Выполняйте наклоны шеи в разные стороны и по кругу.
• Наклоны тела. Стойте прямо, руки на бедрах, выполняйте наклоны корпуса в разные стороны и по кругу.
• «Кольцо». Располагайтесь на животе, упираясь на ладони. Далее согните коленный сустав и тянитесь носком к затылку, чтобы у вас получилось «кольцо

• 7 упражнений на растяжку для здоровья суставов, которые можно выполнять ежедневно

   

  

  
  Благодаря растяжке улучшается гибкость мышечных волокон и подвижность суставов. Растяжка помогает избавиться от болей в разных отделах спины, суставах, а так же расслабляет тело.

  Если вы работаете в офисе и ведете малоподвижной образ жизни, то рискуете получить различные болезни отделов спины и позвоночника. Если вы долго находитесь без действия, мышцы атрофируются, осанка искривляется, появляются боли в спине. Бездействие суставов так же приводит к нарушению циркуляции крови, может развиваться варикоз.

   

  

  Для того, чтобы избежать этих проблем, необходимо тренироваться. Хотя бы разминаться в течение дня, чтобы улучшить самочувствие.

  В чем основные преимущества растяжки? Они оказывает благотворное влияние на организм. Улучшает пластичность мышц и связок, кровоток, лечит от спинных болей, выводит соли из организма. Благодаря растяжке вы расслабляете себя и свое тело.

   

  

  Тренировка растяжки подойдет каждому. Главное, выполнять некоторые условия.

  Перед растяжкой необходима разминка, чтобы разогреть суставы и связки.

  Если вы сомневаетесь в технике своей растяжки, можете первое время заниматься с тренером.

  Ваша гибкость зависит от физиологического строения тела, его мышц и суставов.

  Учитывайте такие факторы, как:

  Гибкость тела в утреннее время снижена, но растяжка все равно полезна даже утром. Так же пластичность зависит от температуры окружающей среды. Сильно утомленные мышцы снижают свою пластичность.

   

  

  Главное в растяжке – постоянство. Начинайте с небольших тренировок, но выполняйте их регулярно.

  Возраст и растяжка.

  Возраст правда оказывает влияние на уровень гибкости мышц. Поэтому чем раньше вы начнете растягиваться, тем легче будет вашему организму.

  Далее представлен блок упражнений на растяжку, который может выполнять каждый для поддержания здоровья.

  • Заведение локтевого сустава за голову. Поднимете одну из рук вверх, согнув ее, и тянитесь к лопатке. Можно нажимать на локтевой сустав другой рукой.
  • Растягивание плечей. Стойте лицом к стенке, упираясь в нее, чтобы тело было горизонтально поверхности. Далее давить на плечевой сустав, что он находился ниже рук.
  • Повороты головы. Сидите на коленках, корпус ровные. Выполняйте наклоны шеи в разные стороны и по кругу.
  • Наклоны тела. Стойте прямо, руки на бедрах, выполняйте наклоны корпуса в разные стороны и по кругу.
  • «Кольцо». Располагайтесь на животе, упираясь на ладони. Далее согните коленный сустав и тянитесь носком к затылку, чтобы у вас получилось «кольцо».

   

  Растяжка ног

  • Начните с разминки голеностопа. Садитесь на пол, ноги прямые, упирайтесь на руки. Носки вытяните носки, далее тяните из к себе несколько раз. Затем делайте вращение по кругу голеностопа, а далее встаньте ровно, держась руками за стену. Поднимайтесь на носки поочерёдно каждой ногой.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/108872/pub_5c70dbe9317b9c00b41194f5_5c70dcae6dc7c000aeb0d2c3/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/108872/...cae6dc7c000aeb0d2c3/scale_1200 2x" />

Растяжка тела с полотенцем

Полотенце, так же как и эластичный бинт – хорошее оборудование для растяжки.

Удерживайтесь за концы полотенца так, чтобы была возможность, не сгибая руки, запрокинуть его за голову. Выполняйте движения плавно. Руки должны находиться относительно далеко друг от друга, чтобы можно было свободно их вращать. Если вам тяжело, то увеличьте расстояние между руками. Главное, не сгибать локтевой сустав.

Растяжка должна приносить удовольствие.

Выполнять растяжку можно при любой фазе телодвижения. Так вы сможете растянуть мышечные волокна в разных вариациях.

Растягивая мышечные волокна, вы не должны перенапрягаться. Выполняйте упражнения на растяжку для расслабления и здоровья. Правильная техника растяжения мышц обеспечит вас большим количеством жизненных сил.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/41204/pub_5c70dbe9317b9c00b41194f5_5c70dc5ea0219800b21b8d86/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/41204/p...c5ea0219800b21b8d86/scale_1200 2x" />

Растяжка с полотенцем для верхней части тела.

Возьмите в руки полотенца и расположите их за спиной, держа локтевой сустав ровным. Далее отведите одну из рук назад, затем вниз, сгибая в то же время другую руку в локтевом суставе на 90 градусов.

Затем выпрямляйте одну из рук, опуская ее до параллели с противоположной. Далее опускайте сразу две руки.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/912331/pub_5c70dbe9317b9c00b41194f5_5c70dc9175283300b3e01ede/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/912331/...c9175283300b3e01ede/scale_1200 2x" />

Делайте растяжку осторожно, возможны паузы во время ее выполнения, чтобы максимально растянуть необходимые волокна мышц.

Когда ваши руки привыкнут к нагрузке, то сокращайте расстояние между руками. Единственное условие – нагрузка без напряжения.

Хорошая гибкость рук и плеч действительно очень полезна для спортсменов. Растяжка мышц не дает им перенапрягаться, повышая гибкость волокон и суставов, а так же облегчает проток крови.

Для лучших результатов необходимо регулярная растяжка.

Если у вас имеется травма, то сохраняйте осторожность. Выполняйте движения плавно, без боли.

Мышцы на руках с годами опускаются, кожа становится менее упругой - эти изменения в современном мире естественны для тех, кто не прорабатывал направленно эту область тела.

Эстетический вид рук портится и многие женщины комплексуют по этому поводу: одежда с коротким рукавом смотрится уже не так красиво. К тому же, со временем проблема усугубится, если не принять меры, так как мышцы по прежнему не будут получать необходимой нагрузки, а значит - мышца будет становится все менее упругой, кожа растягиваться и становиться дряблой.

Упражнение с красивым названием "алмаз", в отличии от многих других, подойдет для не только для профилактики, но и для тех, кому нужно в короткий срок решить имеющуюся проблему. Даже в случаях, когда мышцы в этой зоне в народе называют "болтающимися" из-за сильной потери тонуса упражнение окажется довольно эффективным, не смотря на то, что это - не занятия со штангами и гантелями.

В упражнении важна техника дыхания, без нее вы получите эффект в несколько раз меньше, чем могли бы. Поэтому сначала расскажем о ней.

Медленно выдохните через род весь воздух и сделайте быстрый вздох через нос. С силой выдохните весь воздух через рот и втяните в себя живот (тяните вверх, как будто под ребра), задержите дыхание. В этот момент выполняется упражнение.

**Потренируйтесь 2-3 раза перед выполнением, так вы быстро запомните как нужно дышать.

В результате такого дыхания во время выполнения упражнения хорошо подтягиваются мышцы, кожа становится упругой и тоже подтягивается. Это происходит потому, что мышцы, как и кожа насыщаются кислородом, что конечно не может пройти бесследно для организма.

Техника выполнения упражнения "алмаз":

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• сомкните руки перед собой (примерно на уровне лица), руки друг друга должный касаться только кончиками пальцев, чем меньше будет площадь соприкосновения, тем будет лучше (схема показана на картинке ниже);
• локти старайтесь держать повыше, но таким образом, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах, но ни в коем случае не было боли.
• спина должна быть слегка округлена.

После принятия такой позы, выполните дыхательное упражнение, которое описано выше. На задерже дыхания делаем следующее:

• резко, равномерно и максимально сильно начинайте давить кончиками пальцев друг на друга (будет ощущаться напряжение мышц рук);
• медленно досчитайте до 5 и привести дыхание в норму.

 

Отдохните около 30-60 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с перерывами.

Не опускайте локти ниже параллели с полом, иначе вы не получите быстрого результата!

У упражнения практически нет противопоказаний, но его нельзя делать при беременности, после операций и при обострении хронических заболеваний.

Заниматься нужно ежедневно, систематичность - залог быстрого и качественного результата.

Упражнение "алмаз" не займет много вашего времени, но при этом даст шикарный результат и в короткий срок подтянет мышцы рук, вернув им красивую форму.

Профилактика остеохондроза должна начинаться с детства, причем в занятиях спортом и физической культуры, необходимых растущему организму, должны отсутствовать упражнения, способные травмировать опорно-двигательный аппарат ребенка. И детям и взрослым необходимо создавать мышечный корсет, ежедневно выполняя комплекс утренней гигиенической гимнастики; на работе (учебе) необходимо делать физкультурные паузы для разгрузки позвоночника, а также следить, чтобы рабочее место соответствовало гигиеническим нормам; в быту же следует бережно и разумно относиться к своему позвоночнику, не испытывая запас его прочности

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/197911/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df87bdc026500aca14c22/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/197911/...87bdc026500aca14c22/scale_1200 2x" />

Будущее принадлежит медицине предохранительной.

Н.И. Пирогов

Предупреждение такой болезни как остеохондроз позвоночника должно базироваться на следующих принципах:

1. Профилактика остеохондроза должна начинаться с детства.

Высокий уровень двигательной активности необходим как в дошкольном, так и в школьном возрасте. Дорогие родители, помните, что два урока физкультуры в неделю обеспечивают лишь 10 % необходимой физической нагрузки, остальные 90 % ребенок должен получать вне школы, занимаясь самостоятельно.

Как показали исследования, наибольший спад двигательной активности происходит в первые годы обучения: резвый дошкольник должен превратиться в примерного школьника, а это значит тихо сидеть (с минимальной подвижностью!) на уроках и спокойно (не бегая, не шумя!) вести себя на переменах. Через 2–3 года этот образцовый малыш может потерять интерес к двигательной активности (если во внешкольное время он не занимается физической культурой), а уже через 10–12 лет ощутить первые неприятные, еще не очень болезненные проявления остеохондроза либо в пояснично-крестцовом, либо в шейно-грудном отделе позвоночника.

Поэтому, многоуважаемые родители, занимайтесь физической культурой сами и привлекайте к этому детей, ведь не случайно народная мудрость гласит: «Ребенок учится тому, что видит у себя в дому. Родители – пример ему!»

2. Обязательное ежедневное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики.

Почему обязательное и почему ежедневное? Обратите внимание на новорожденного или маленького ребенка, у которого еще сохранились здоровые инстинкты. Как малыши пробуждаются? Сначала у них начинают подрагивать веки, потом под еще сомкнутыми веками начинают вращаться глазки, ребенок открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает оба. Затем он потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или спину, затем глубоко вздыхает и зевает, поскольку его организму требуется побольше воздуха для начала активной жизнедеятельности.

Многие матери очень любят наблюдать за своими детьми, но это их ничему не учит. Естественные движения ребенка – потягивания, вращения – являются физиологически обусловленными и необходимыми для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма замедляется.

Предлагаю вам последовать примеру малышей и заняться утренней зарядкой… в постели. После ночного отдыха такая гимнастика поможет организму настроиться на работу в более трудных условиях, когда тело находится в вертикальном положении. Она также хорошо влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, оказывает тонизирующее действие на мышцы спины и брюшного пресса.

Упражнения выполняются лежа, в спокойном темпе. Внимание должно быть сосредоточено прежде всего на правильности выполнения движений, а затем уже на ощущениях в позвоночнике. Для того чтобы лучше сосредоточиться, желательно выполнять упражнения с закрытыми глазами. Те упражнения, которые причиняют вам дискомфорт или боль, желательно на время исключить из зарядки и вернуться к ним позже.

Итак, уберите подушку из-под головы и приступайте (рис. 1).

1. Потягивания. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем надо полностью расслабиться, опустив руки вдоль тела. Выполнить 3–4 раза.

2. Одна рука на животе, другая на груди. Выпятить живот – вдох, втянуть – выдох. Ощутите свое дыхание, сосредоточьте внимание на том, как расправляется грудная клетка и работают брюшные мышцы. Выполнить 3–4 раза, темп медленный.

Так как утренняя зарядка имеет и общеоздоровительную цель, включим в нее и гимнастику для глаз, о которых нужно позаботиться с самого утра – ведь они принимают участие во всех видах нашей деятельности. Итак:

3. Выполните несколько круговых движений глазами, затем, опустив веки, переведите взгляд вниз.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/197911/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df87b32d0ad00b20c885c/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/197911/...87b32d0ad00b20c885c/scale_1200 2x" />

Рис. 1. Комплекс утренней гимнастики

4. Отведите зрачки максимально вправо, затем влево. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

5. Не двигая головой, посмотрите вверх: задержите взгляд на 7 с и затем переведите его вниз. Повторите 3 раза.

6. Закрыв глаза, опустите зрачки вниз, затем отведите их влево и вправо(по 3 раза).

Переходим к упражнениям для мышц спины. Их основу составляют медленные движения головой с различными поворотами туловища в сочетании с регулируемым дыханием. В Хатха-йоге они известны как «движения крокодила». Если выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно они войдут в привычку и будут способствовать укреплению мышц, расположенных вдоль позвоночника.

7. На вдохе поднимите голову с постели, медленно наклоните ее к груди, вытяните руки, приподнимите и вытяните ноги. В этом положении продержитесь 5–7 с. На выдохе примите исходное положение, расслабьтесь. 3 раза.

8. Сплетенные пальцы рук положить на затылок, локти и лопатки прижать к постели. Левую ногу чуть приподнять и занести над правой. Одновременно поворачиваться корпусом вправо, а головой влево. Движение медленное. По достижении крайнего положения вернуться в и.п. То же движение Выполнить, поворачиваясь корпусом влево. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

9. Руки разведены в стороны или лежат под головой. Обе ноги согнуть в коленях, ступни придвинуть как можно ближе к туловищу (а). Медленно наклоняйте колени сначала в правую, затем в левую стороны. Голова при этом поворачивается в противоположном от ног направлении (б). На выдохе – расслабление. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

10. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги, согнутые в коленях, расставлены, причем колено одной ноги при повороте касается пятки другой ноги.

11. Колени согнуть и прижать их к груди, обхватив руками; раскачиваться вперед-назад, затем вправо-влево. Выполнить по 3–4 раза в каждую сторону.

Теперь перевернитесь на живот, будем выполнять упражнения в этом исходном положении (и.п.), чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.

12. Руки согнуть в локтях, голову положить на сплетенные пальцы рук.Скрестить ноги, попеременно чередуя правую с левой. Повторить 4 раза каждой ногой.

13. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. Проделайте 4 раза каждой ногой.

14. Согнутые в коленях ноги (а) поворачивать влево (б), затем вправо.Сделать по 3 раза в каждую сторону.

15. Ноги немного расставить и согнуть в коленях (а). Выполнять наклоны ногами влево, затем вправо (б). Проделать по 3 раза в каждую сторону.

16. На вдохе медленно поднять прямые ноги и постараться задержаться в этом положении. На выдохе вернуться в и.п. и расслабиться.

17. На вдохе обхватить руками лодыжки и покачаться вперед-назад, вправо-влево, напрягая все мышцы. На выдохе вернуться в и.п., расслабиться и несколько секунд полежать без движения.

18. «Кошачья спинка». Это упражнение рекомендуется выполнять в завершение всего комплекса, оно очень полезно для позвоночника. Примите и.п. – стойка на коленях с опорой на руки (на четвереньках). На вдохе – запрокинуть голову, расправить грудную клетку, выгнуться в поясничном отделе позвоночника (а). На выдохе (медленном!) – опустить голову, втянуть живот, прогнуться в пояснице (круглая спина). Проделать 3–4 раза.

Поскольку все указанные здесь упражнения являются действенной профилактикой остеохондроза позвоночника, то особенно полезно делать их в утренние часы, когда ощущается скованность в позвоночнике и суставах, но они не противопоказаны и в любое другое время дня.

Главное – выполнять все движения в медленном темпе, следя за дыханием. Если вы хотите сделать гимнастику после работы, то вместо постели воспользуйтесь ковриком или подстилкой. Заниматься лучше в теплом помещении и в удобной, не стесняющей движения одежде.

При этом вовсе не обязательно выполнять все упражнения. Их можно чередовать, выбирая те из них, которые в данный момент для вас более приемлемы. Но желательно сохранять следующую последовательность: потягивания, гимнастика для глаз, упражнения из и.п. – лежа на спине, затем – лежа на животе.

3. Исключение упражнений, способных повредить опорно-двигательный аппарат и, прежде всего, позвоночник.

Хочу остановиться на упражнениях или их элементах, которые целесообразно по возможности исключить из процесса общей физической подготовки детей и подростков, учитывая, что последние не имеют достаточно развитого мышечного корсета, и почти у половины из них на современном этапе развития регистрируются признаки дисплазии соединительной ткани и отставания биологического возраста от паспортного (в первую очередь речь идет о школьном физическом воспитании, характеризующемся большим количеством одновременно занимающихся и невозможностью в связи с дефицитом времени достаточно четко объяснить суть упражнения).

К этим упражнениям относятся следующие.

1) Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны и особенно запрокидывание головы назад (рис. 2).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1112142/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df87bfe704b00adc9f8f5/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1112142...87bfe704b00adc9f8f5/scale_1200 2x" />

Рис. 2. Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны, запрокидывание головы назад

Возможные побочные действия: при быстром, высокоамплитудном вращении, повороте или наклоне значительное «ускорение головы» может вызвать переразгибание позвоночника, патологическое раздражение рецепторного аппарата, а в некоторых случаях даже повреждение межпозвонковых суставов и связочного аппарата, травмировать межпозвоночные диски с компрессией корешков спинно-мозговых нервов или позвоночной артерии.

Меры профилактики: использование медленных, тщательно контролируемых движений головой, не достигающих максимальной амплитуды.

2) Упражнения типа «плуг», «березка», а также вис прогнувшись на гимнастической стенке (рис. 3).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1129675/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df87c0d88fd00aded9a8c/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1129675...87c0d88fd00aded9a8c/scale_1200 2x" />

Рис. 3. Упражнения типа «березка», «плуг», вис, прогнувшись на гимнастической стенке

Возможные побочные действия: возникает очень большое давление на шейный отдел позвоночного столба, что нередко приводит к растяжению связочного аппарата, компрессии дисков и формированию нестабильности в данном регионе позвоночника.

Меры профилактики: с тем же эффектом можно использовать упражнение «кошечка» из положения стоя на коленях. Применение же вышеуказанных упражнений для укрепления мышц спины нежелательно.

3) Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением (рис. 4).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/142473/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df87c5aa05c00ad8c730a/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/142473/...87c5aa05c00ad8c730a/scale_1200 2x" />

Рис. 4. Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением

Возможные побочные действия: при глубоких ритмичных наклонах, особенно когда они выполняются с выпрямленными в коленных суставах ногами, передние края тел позвонков сильно сближаются, в связи с чем возникает сильное давление на пульпозное ядро с тенденцией к его смещению в дорсальном направлении. При этом суставные поверхности межпозвонковых суставов значительно отдаляются друг от друга, что способствует переполнению этих суставов синовиальной жидкостью. В момент возвращения из глубокого наклона в вертикальное положение внутрисуставное давление в этих суставах резко возрастает и может привести не только к травмированию суставных поверхностей, но даже к смещению позвонков. Применение отягощения приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника в несколько раз. К тому же выполнение этих упражнений с выпрямленными ногами вызывает избыточное давление на суставные поверхности и связочный аппарат коленных суставов, создавая предпосылки для формирования артрозов.

Меры профилактики: при выполнении подобных упражнений необходимо сгибать колени, не наклонясь при этом более чем на 90°. Использование же отягощения должно быть тщательно дозированным.

4) Упражнения типа «кобра» (рис. 5).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/163385/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df87ce8d5a000b01ba10f/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/163385/...87ce8d5a000b01ba10f/scale_1200 2x" />

Рис. 5. Упражнения типа «кобра»

Возможные побочные действия: при глубоком прогибе назад возникает компрессия межпозвонковых суставов и дисков с тенденцией к смещению пульпозного ядра кпереди и перерастяжению передней продольной связки. Все это чревато формированием нестабильности, развитием дегенеративных изменений в суставах и дисках поясничного и грудного отделов позвоночника. Негативное действие особенно возрастает, если подобные упражнения выполняют с высокой амплитудой движения и отягощением.

Меры профилактики: в качестве альтернативного упражнения может быть использовано поднимание противоположных руки и ноги из положения лежа на животе. Добавленное вращение при разгибании позвоночника тем самым уменьшает разгибательную перегрузку поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнений второго типа не следует поднимать туловище выше горизонтали.

5) Глубокий наклон назад из положения стоя (сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе) (рис. 6).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/27036/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df87e660e3700af2fdb6d/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/27036/p...87e660e3700af2fdb6d/scale_1200 2x" />

Рис. 6. Сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе

Возможные побочные действия: большая нагрузка на межпозвонковые суставы, диски и связочный аппарат приводит к их травмированию. Выполнение упражнений с утяжелением или помощь партнера в усилении прогиба назад усугубляют проблему.

Меры профилактики: упражнения должны выполняться плавно, не достигая максимальной амплитуды. Применение утяжеления, особенно у лиц с недоразвитием костной и функциональной неполноценностью соединительной ткани, недопустимо.

6) Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры, боковой стретч(рис. 7).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1337093/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df87fb5123200ad9048bd/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1337093...87fb5123200ad9048bd/scale_1200 2x" />

Рис. 7. Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры

Возможные побочные действия: глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильное напряжение косых мышц живота, широчайшей мышцы спины, большую нагрузку на связочный аппарат и диски поясничного отдела позвоночника с тенденцией к смещению пульпозного ядра в противоположную от наклона сторону, что приводит к возникновению дистрофических изменений в перечисленных структурах. Особенно травмоопасно это упражнение с отягощением в поднятых над головой руках, выполняемое на высокой амплитуде.

Меры профилактики: при выполнении наклонов следует опираться одной рукой на бедро и не принуждать себя к растяжению до боли в спине. Не использовать отягощение в поднятых над головой руках.

7) Круговые движения туловища (рис. 8).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/245342/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df87f265ca800ac0f490b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/245342/...87f265ca800ac0f490b/scale_1200 2x" />

Рис. 8. Круговые движения туловища

Возможные побочные действия: совмещение вращательных движений туловищем и напряжения может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба, повреждению суставов и дисков, формированию нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменений в составляющих его структурах.

Меры профилактики: контролируемые вращения туловищем при вертикальном положении, без достижения максимальной амплитуды движений. Нежелательно использовать отягощение, особенно в поднятых над головой руках.

8) Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклона вперед (рис. 9).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/44972/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df87f5aa05c00ad8c730b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/44972/p...87f5aa05c00ad8c730b/scale_1200 2x" />

Рис. 9. Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклона вперед

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений при высоких амплитудах и особенно с отягощением происходит избыточное скручивание позвоночника с травмированием его связочного аппарата, суставов и дисков.

Меры профилактики: выполнять медленные, контролируемые движения, не допуская их максимальных амплитуд. Применяемое отягощение должно быть строго дозированным и индивидуально подобранным.

9) Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечья (рис. 10).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/53963/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df87f660e3700af2fdb6e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/53963/p...87f660e3700af2fdb6e/scale_1200 2x" />

Рис. 10. Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечья

Возможные побочные действия: при выполнении упражнений с высокой амплитудой возникает чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника, которое приводит к повреждению межпозвонковых дисков и суставов, а также связочного аппарата позвоночника. Помощь партнера при выполнении подобных упражнений усугубляет возможность подобных изменений.

Меры профилактики: рекомендуется не поднимать ногу выше уровня позвоночника. Ручное же пособие в указанных вариантах должно быть строго дозированным.

10) Упражнения с опорой на спину или плечи партнера (рис. 11).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/100325/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df880660e3700af2fdb6f/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/100325/...880660e3700af2fdb6f/scale_1200 2x" />

Рис. 11. Упражнения с опорой на спину или плечи партнера

Возможные побочные действия: масса тела партнера для подростка с недоразвитием костной или несостоятельностью соединительной ткани при осевой, а тем более при поперечной нагрузке на позвоночник может оказаться избыточной. При этом риск возникновения травм различных структур позвоночного столба очень велик. Одновременное выполнение сложнокоординаторных движений, ухудшая равновесие, увеличивает вероятность такого исхода.

При выполнении упражнений, связанных с ношением партнера на одном плече, к вышеперечисленным негативным воздействиям присоединяются асимметричная нагрузка на позвоночник, а также боковой изгиб и ротация позвоночника, что значительно увеличивает негативное воздействие.

Применение подобных упражнений абсолютно неприемлемо у детей, особенно с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием костного возраста от паспортного.

Особое внимание следует при этом обратить на упражнения, в которых атлеты должны «раскрутить» своих партнеров, удерживающихся за их шею до горизонтального положения. Нагрузка на шейный отдел позвоночника атлета столь высока, что при этом очень сложно не получить травмы.

Выполнение подобных упражнений в практике детского спорта абсолютно недопустимо.

Меры профилактики: если спина партнера используется как опора, то ее лучше заменить каким-либо снарядом («козел», скамья), если же вес партнера служит отягощением при выполнении того или иного упражнения, то его нужно заменить другим, легко дозируемым отягощением.

11) Многократно повторяющееся одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке (рис. 12).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1246934/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df882b5123200ad9048be/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1246934...882b5123200ad9048be/scale_1200 2x" />

Рис. 12. Многократно повторяющееся одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке

Возможные побочные действия: перегружаются мышцы – подвздошно-поясничная, несущая основную нагрузку, и средняя ягодичная, осуществляющая стабилизацию тазобедренного сустава. Масса двух ног при укорочении подвздошно-поясничной мышцы увеличивает поясничный лордоз. Использование различных утяжелений усугубляет проблему.

Меры профилактики: лицам с гиперлордозом или укороченной подвздошно-поясничной мышцей следует поднимать ноги поочередно или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.

12) Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами (рис. 13).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/142473/pub_5c5df871facd8f00aef35d19_5c5df882a2232200ad2cc9f7/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/142473/...882a2232200ad2cc9f7/scale_1200 2x" />

Рис. 13. Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с выпрямленными ногами, во-первых, не достигается такая цель, как укрепление мышц живота, а во-вторых, перегружаются подвздошно-поясничная и ягодичные мышцы с возникновением в них в дальнейшем дистрофических изменений. Кроме того, создаются предпосылки для формирования гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Применение отягощения значительно усугубляет воздействие. Замыкание рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позвоночника.

Меры профилактики: выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30° к поверхности пола. Не замыкать руки за головой.

13) Выпад – острый угол между бедром и голенью (рис. 14).

Такое простое и доступное упражнение способно значительно улучшить ваше состояние и не только физическое. Отжимания отличный способ поддержать свое здоровье на долгие годы.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1210285/pub_5c77a05755643b00b5d2a80d_5c77a2174fbfea00b319c015/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1210285...2174fbfea00b319c015/scale_1200 2x" />

Во время отжиманий организму приходиться задействовать большое количество мышц во все теле, что положительно сказывается на их тонусе и объеме.

Отжимания положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и способствуют увеличению легких, что очень полезно в любом возрасте.

Отжимания стимулируют организм для выработки гормонов, а от них зависит нормальная работа всей эндокринной системы.

Постоянное выполнение отжиманий замедлит вымывание кальция из костей и позволит сохранить кости плотными и здоровыми до глубокой старости.

Благодаря обширному разнообразию отжиманий можно нагрузить почти всем мышцы тела.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/118017/pub_5c713c52a66f1a00b4e577bb_5c714169513e0c00b37fe3c4/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/118017/...169513e0c00b37fe3c4/scale_1200 2x" />

Сутулая спина выглядит непривлекательно. Плечи округляются, а ваш рост визуально кажется меньше. Однако, сутулая спина приносит немало проблем со здоровьем. Из-за неправильной осанки может начать прогрессировать сколиоз. Для избавления от проблем с осанкой необходимы правильные нагрузки.

Кошка.

Это одно из самых эффективных упражнений. Необходимо имитировать телодвижения кошек, когда они растягивают спинку.

Примите исходное положение стоя на четвереньках. Опустите голову, округлив спину, затем максимально прогнитесь в пояснице. Выполняйте упражнение медленно, никуда не спеша. Лучше всего выполнять «кошку» утром или перед сном.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1841592/pub_5c713c52a66f1a00b4e577bb_5c714019ed8b1500b361436d/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1841592...019ed8b1500b361436d/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1110951/pub_5c713c52a66f1a00b4e577bb_5c713c9806dc8700b30e9cc2/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1110951...c9806dc8700b30e9cc2/scale_1200 2x" />

Прогиб.

Нагрузка, которая отлично расслабляет верхнюю область спинных мышц. Прислонитесь спиной к стене, прижавшись к ней. Начинайте сильно прогибаться, держа руки на стене.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/42056/pub_5c713c52a66f1a00b4e577bb_5c713cfb75283300b3e02326/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/42056/p...cfb75283300b3e02326/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/41204/pub_5c713c52a66f1a00b4e577bb_5c713ee457accc00b6dca380/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/41204/p...ee457accc00b6dca380/scale_1200 2x" />

Раскрытие спины.

Упражнение выполняется так: становимся на коленки, таз опустите на ногу, стопы ровные, руки за головой. Начинайте подниматься с пят, разводя руки и прогибаясь назад так, чтобы возникало растяжение мышц в спине.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/936895/pub_5c713c52a66f1a00b4e577bb_5c713e0f8964fb00b3c712eb/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/936895/...e0f8964fb00b3c712eb/scale_1200 2x" />

Касание локтем противоположного колена.

Упражнение поможет расслабить спину и сохранить осанку ровной

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1773286/pub_5c713c52a66f1a00b4e577bb_5c713f6c13cc4400b3abd606/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1773286...f6c13cc4400b3abd606/scale_1200 2x" />

Выполняйте все нагрузки очень медленно, соблюдая технику. 

Упражнения для сухожилий с трубой

Сегодня второй день моих тренировок по принципам Александра Засса. После вчерашнего дня, когда я сходу сделал по 50 отжиманий и приседаний, у меня уже начали болеть мышцы рук и ног. Вот так, не успел начать, а уже мое тело ноет и стонет.

Я считаю это хорошим знаком, я заставил тело проснуться, а оно уже настолько привыкло, что его не мучают, что станет и просит оставить его в покое. На самом деле конечно я вчера дал маху и немного переборщил с нагрузкой. Теперь я намеренно уменьшу её до 20 отжиманий и приседай за один подход.

А вот и изометрические упражнения. На фото я показываю как нагружаю мышцы рук, в основном бицепс и трицепс. На самом деле, при таком сухожильном упражнении работает очень много мышц и сухожилий, и я не делаю упор на какие-то из них. Моя задача сжимать и растягивать металлическую трубу.

 

Упражнения я делаю с плавным нарастанием усилия, но волнообразно. Т.е., как говорил Засс, не нужно пытаться резко делать упражнения, напротив, плавно и без рывков, нужно почувствовать, как некая волна бежит по жилам и с каждым разом усиливает хват и воздействие по сжатию или растяжению цепи, у меня в данном случае труба.

 

Дойдя до максимального усилия, до предела, я удерживаю его в течении 10 секунд, а затем плавно отпускаю его.

При этом дыхание мое спокойное, как-будто я просто пишу статью. Вообще дыхание очень важно не только для обеспечения жизнедеятельности в целом, а особенно важно по части тренировок. Засс отмечал, что именно благодаря спокойному дыханию происходит увеличение силы, оно дает возможность почувствовать эту волну, а также усиливать её раз за разом.

После предыдущего поста о том, как не нужно выполнять растяжку я подготовила видео с пояснениями о том, как же делать это правильно.

Как исправить положения сидя, изображенные на этой картинке.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/59919/pub_5c1b63eed07efb00a93f3aaa_5c1b6435be843d00ae3ce0a2/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/59919/p...435be843d00ae3ce0a2/scale_1200 2x" />

Напомню, что основная проблема тут - это рекомендация тянуться головой и грудью к прямым ногам в положении сидя. Это не редкий случай. Таких советов много в интернете и такие же советы частенько дают тренеры тренажерного зала и, даже иногда, преподаватели йоги.

Растягивать мышцы ног после нагрузки, особенно силовой, действительно очень важно. Только вот делать это нужно правильно и безопасно.

Тот, кто тянется головой к прямым ногам рискует травмировать крестец и поясницу, вплоть до образования грыжи.

Я предлагаю вам скорректировать эти положения следующим образом:

1. Тем, у кого жесткие мышцы и в положении сидя с прямыми ногами спина округляется и отклоняется назад, нужно под таз положить что-то вроде блока для йоги или другой опоры. Нужно приподнять таз выше.

2. Нужно согнуть ноги! Кому-то сильнее, кому-то меньше, но сделать это нужно обязательно.

3. Обязательно нужно выпрямить спину, в особенности нижнюю часть спины. Сделать это с согнутыми ногами реально. Нужно просто найти свое положение.

4. Усиливать растяжение нужно за счет приближения живота к бедрам. С согнутыми ногами и прямой спиной.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/229614/pub_5c1b63eed07efb00a93f3aaa_5c1b6bfceaa27000a90c8c90/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/229614/...bfceaa27000a90c8c90/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/44645/pub_5c1b63eed07efb00a93f3aaa_5c1b6c06ee359000aefc7e7c/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/44645/p...c06ee359000aefc7e7c/scale_1200 2x" />

Эти моменты справедливы для абсолютно любого положения сидя, в котором вы хотите тянуть заднюю поверхность ног.

Посмотрите этот видео-урок, где я объясняю подробно все варианты корректировки.

Давно известно, что спорт способствует продолжительности жизни, тренировки способны сохранить здоровым ваше тело, но и мозг нуждается в тренировке, что бы вы оставались в трезвом уме до глубокой старости.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1790220/pub_5c6d113f6ecf9600c01437a6_5c6d1894b5221000aef3cc15/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1790220...894b5221000aef3cc15/scale_1200 2x" />

Достаточно большое количество упражнений способствуют развитию головного мозга и поддержания его хорошей работы, но среди этого большого количества можно одному из них отдать предпочтение, ведь оно очень простое в выполнении и доступно для всех возрастов.

Упражнение золотой петух давно применяется в китайских, как одно из лучших упражнений способных восстановить равновесие и баланс внутри вас.

Конечно такие упражнения требуют терпения и каждодневной практики, но если вы найдете в себе силы для того, что бы посвятить время выполнению этого упражнения вы будите вознаграждены гармонией в вашем теле и мозге.

Техника выполнения:

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1532998/pub_5c6d113f6ecf9600c01437a6_5c6d16e2b5221000aef3cbfe/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1532998...6e2b5221000aef3cbfe/scale_1200 2x" />

1 Встаньте ровно, руки вдоль тела.

2 Закройте глаза и поднимите одну ногу, удерживайте стойку 1- 2 минуты после поменяйте ногу.

ВАЖНО! Глаза должны оставаться закрытыми. что бы они не помогали вам удерживать равновесие. Вес тела необходимо распределять по всей поверхности ступни, а не только на пятку или носок.

Йоги выполняют это упражнение с усложнениями и если вы способны то стоит продолжать и усложнять варианты наполнения упражнения.

Немного предисловия и что же такое «фасция»? (сами упражнения, листайте ниже)

Люди, которые начинают чувствовать усталость, отягощение тела и неудобства в спине уже в середине дня, скорее всего имеют неправильное положение тела.

Сжимание тела и создание неестественной для позвоночника среды, связано с холодом.

Чтобы защититься от незнакомого холода, появляется привычка к «плохой позе», словно мы устаем, опуская плечи и сами не замечаем этого.

Нам необходимо выпрямление и тепло, чтобы разгладить сморщенное тело, восстановить позвоночник и быть энергичными. Поможет простая гимнастика для фасции тела.Уйдет даже самый большой живот!

Фасция - это соединительная ткань, которая является оболочкой мышц.

Часто, качая мышцы и сжигая подкожный жир, мы забываем про фасцию, которая тоже нуждается в тонусе.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/931568/pub_5c6a9b5f2fc51a00ae4aa34f_5c6aa4775dbde400ae9c2ae9/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/931568/...4775dbde400ae9c2ae9/scale_1200 2x" />

«Метод освобождения Фасции» изобрел профессор Такеи Хитоши (Takei Hitoshi), он основан на медицинской теории, такой как анатомия, физиология и кинематика.

Профессора Такеи, в Японии прозвали "доктором Фасции" и приглашали на множественные телешоу и интервью. По его методикам издают книги, которые в стране восходящего солнца, стали бесцеллерами. Одна из них попалась и нам.

Все упражнения, как и любые публикации о красоте, уходе и здоровье, требуют согласования и одобрения вашего специалиста. Всегда учитывайте свои возможности.

«Метод освобождения Фасции»: Изменение осанки и похудение за две недели

Выполнять ежедневно, результат и изменения видны уже через 14 дней.

Первое упражнение

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1538903/pub_5c6a9b5f2fc51a00ae4aa34f_5c6aa274b8ac0d00af322787/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1538903...274b8ac0d00af322787/scale_1200 2x" />

Поднимите левую руку над головой, поверните правую руку за спиной, согните локти под прямым углом.

Двигаем рукой, будто проворачиваем обе лопатки по часовой стрелке. Локоть остается согнутым. Остановитесь не менее 5 секунд в повернутом положении, затем вернитесь в состояние расслабления.

Поднимите правую руку над головой, поверните левую руку за спину, согните локти под прямым углом.

Двигаем руку так, чтобы повернуть обе лопатки против часовой стрелки, если смотреть сзади. Локоть по-прежнему согнут. Остановитесь не менее 5 секунд в повернутом положении, затем вернитесь начальной позиции.

Второе упражнение

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/251164/pub_5c6a9b5f2fc51a00ae4aa34f_5c6aa29221690600aef5e270/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/251164/...29221690600aef5e270/scale_1200 2x" />

Поставьте левую руку и правую ногу вперед. А левую руку поместите на стол или подоконник. Колено, которое выдвигается вперед, слегка сгибается, а то, что идет назад - прямое.

Твердо ощутите ступнями пол, потяните ноги. Затем, вытяните правую руку к потолку и держите его более 20 секунд.

Поверните корпус тела вправо, вытяните правую руку назад по диагонали, удерживайте ее более 20 секунд.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1535103/pub_5c6a9b5f2fc51a00ae4aa34f_5c6aa2d16516eb00b33defd7/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1535103...2d16516eb00b33defd7/scale_1200 2x" />

А теперь согните левый локоть и удерживайте предплечье на спинке стола или подоконника, прогибайтесь более 20 секунд.

Повторите на другую сторону.

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/05/P1230235-1_1495692521-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30235-1_1495692521-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0235-1_1495692521-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30235-1_1495692521-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30235-1_1495692521-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0235-1_1495692521-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30235-1_1495692521-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0235-1_1495692521-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30235-1_1495692521-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Наклон головы назад и вбок" width="630" />

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/05/P1230237-1_1495692531-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30237-1_1495692531-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0237-1_1495692531-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30237-1_1495692531-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30237-1_1495692531-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0237-1_1495692531-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30237-1_1495692531-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0237-1_1495692531-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30237-1_1495692531-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Наклон головы вперёд и вбок" width="630" />

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/05/P1230238-1_1495692537-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30238-1_1495692537-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0238-1_1495692537-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30238-1_1495692537-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30238-1_1495692537-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0238-1_1495692537-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30238-1_1495692537-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0238-1_1495692537-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30238-1_1495692537-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Растяжка задней поверхности шеи" width="630" />

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3248_1517803950-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3248_1517803950-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3248_1517803950-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3248_1517803950-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3248_1517803950-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3248_1517803950-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3248_1517803950-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3248_1517803950-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3248_1517803950-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3248_1517803950-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Растяжка передних пучков дельтовидных мышц" width="630" />

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3271_1517803960-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3271_1517803960-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3271_1517803960-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3271_1517803960-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3271_1517803960-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3271_1517803960-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3271_1517803960-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3271_1517803960-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3271_1517803960-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3271_1517803960-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Растяжка средних пучков дельтовидных мышц" width="630" />

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3274_1517803969-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3274_1517803969-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3274_1517803969-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3274_1517803969-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3274_1517803969-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3274_1517803969-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3274_1517803969-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3274_1517803969-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3274_1517803969-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3274_1517803969-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Растяжка задних пучков дельтовидных мышц" width="630" />

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3342_1517804096-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3342_1517804096-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3342_1517804096-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3342_1517804096-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3342_1517804096-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3342_1517804096-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3342_1517804096-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3342_1517804096-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3342_1517804096-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3342_1517804096-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Растяжка трицепса" width="630" />

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3518_1517804304-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3518_1517804304-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3518_1517804304-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3518_1517804304-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3518_1517804304-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3518_1517804304-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3518_1517804304-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3518_1517804304-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3518_1517804304-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3518_1517804304-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Растяжка бицепса" width="630" />

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/12345_1513583306-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/12345_1513583306-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/12345_1513583306-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/12345_1513583306-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/12345_1513583306-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/12345_1513583306-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/12345_1513583306-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/12345_1513583306-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/12345_1513583306-800x400.jpg 800w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/12345_1513583306.jpg 1480w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Растяжка трицепсов и плеч" width="630" />

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спинойна уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/04/zap9_1494565224-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/04/zap9_1494565224-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/04/zap9_1494565224-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/04/zap9_1494565224-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/04/zap9_1494565224-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/04/zap9_1494565224-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/04/zap9_1494565224-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/04/zap9_1494565224-800x400.jpg 800w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/04/zap9_1494565224.jpg 1200w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; min-height: 0px !important; width: 728px;" width="630" />

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/05/IMG_3664-2_1494591649-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/..._3664-2_1494591649-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...3664-2_1494591649-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/..._3664-2_1494591649-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/..._3664-2_1494591649-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...3664-2_1494591649-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/..._3664-2_1494591649-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...3664-2_1494591649-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/..._3664-2_1494591649-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Растяжка грудных мышц в дверном проёме" width="630" />

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3284_1517803979-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3284_1517803979-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3284_1517803979-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3284_1517803979-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3284_1517803979-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3284_1517803979-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3284_1517803979-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3284_1517803979-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3284_1517803979-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3284_1517803979-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Растяжка груди у стены" width="630" />

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3511_1517804398-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3511_1517804398-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3511_1517804398-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3511_1517804398-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3511_1517804398-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3511_1517804398-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3511_1517804398-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3511_1517804398-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3511_1517804398-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3511_1517804398-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Растяжка спины у стойки" width="630" />

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230551_1498107457-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230551_1498107457-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230551_1498107457-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230551_1498107457-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230551_1498107457-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230551_1498107457-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230551_1498107457-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230551_1498107457-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230551_1498107457-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230551_1498107457-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Растяжка квадратной мышцы поясницы" width="630" />

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3293_1517804000-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3293_1517804000-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3293_1517804000-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3293_1517804000-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3293_1517804000-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3293_1517804000-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3293_1517804000-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3293_1517804000-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3293_1517804000-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3293_1517804000-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Растяжка мышц-разгибателей спины" width="630" />

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230569_1498470285-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230569_1498470285-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230569_1498470285-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230569_1498470285-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230569_1498470285-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230569_1498470285-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230569_1498470285-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230569_1498470285-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230569_1498470285-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230569_1498470285-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Поза ребёнка" width="630" />

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/05/P1230285-1_1496031277-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30285-1_1496031277-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0285-1_1496031277-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30285-1_1496031277-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30285-1_1496031277-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0285-1_1496031277-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30285-1_1496031277-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0285-1_1496031277-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30285-1_1496031277-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Поза собаки мордой вниз" width="630" />

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/05/P1230308-1_1496031230-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30308-1_1496031230-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0308-1_1496031230-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30308-1_1496031230-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30308-1_1496031230-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0308-1_1496031230-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30308-1_1496031230-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...0308-1_1496031230-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/...30308-1_1496031230-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Вытяжение в висе" width="630" />

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3298_1517804011-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3298_1517804011-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3298_1517804011-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3298_1517804011-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3298_1517804011-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3298_1517804011-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3298_1517804011-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3298_1517804011-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3298_1517804011-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3298_1517804011-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Перевёрнутая растяжка спины" width="630" />

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820405_1501326574-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820405_1501326574-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820405_1501326574-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820405_1501326574-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820405_1501326574-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820405_1501326574-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820405_1501326574-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820405_1501326574-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820405_1501326574-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820405_1501326574-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Поза верблюда" width="630" />

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/08/P2840024_1504163146-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/08/P2840024_1504163146-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/08/P2840024_1504163146-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/08/P2840024_1504163146-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/08/P2840024_1504163146-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/08/P2840024_1504163146-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/08/P2840024_1504163146-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/08/P2840024_1504163146-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/08/P2840024_1504163146-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/08/P2840024_1504163146-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Поза собаки мордой вверх" width="630" />

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820403_1501306721-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820403_1501306721-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820403_1501306721-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820403_1501306721-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820403_1501306721-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820403_1501306721-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820403_1501306721-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820403_1501306721-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820403_1501306721-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820403_1501306721-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Прогиб назад стоя" width="630" />

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820479_1501306522-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820479_1501306522-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820479_1501306522-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820479_1501306522-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820479_1501306522-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820479_1501306522-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820479_1501306522-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820479_1501306522-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820479_1501306522-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/07/P2820479_1501306522-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Наклон вбок" width="630" />

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230531_1498477592-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230531_1498477592-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230531_1498477592-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230531_1498477592-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230531_1498477592-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230531_1498477592-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230531_1498477592-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230531_1498477592-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230531_1498477592-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/06/P1230531_1498477592-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Скручивание позвоночника лёжа" width="630" />

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/044_1513580746-768x384.jpg" target="_blank">https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/044_1513580746-768x384.jpg 768w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/044_1513580746-1024x512.jpg 1024w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/044_1513580746-247x124.jpg 247w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/044_1513580746-310x155.jpg 310w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/044_1513580746-1140x570.jpg 1140w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/044_1513580746-640x320.jpg 640w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/044_1513580746-600x300.jpg 600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/044_1513580746-1600x800.jpg 1600w, https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/044_1513580746-800x400.jpg 800w" style="box-sizing: border-box; border: 0px; vertical-align: middle; max-width: 100%; height: auto; width: 728px; min-height: 0px !important;" title="Растяжка грушевидной мышцы" width="630" />

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Наши легкие не могут растягиваться и сжиматься сами по себе. Они движутся, благодаря дыхательным мышцам.

Вокруг грудной клетки около 20-ти различных мышц.

При дыхании используются инспираторные мышцы, а при выдохе - мышцы выдоха. Если они напряжены, то сила дыхания падает, и функция легких также снижается. Мы начинаем чувствовать тяжесть в плечах, усталость, проблемную спину, снижение метаболизма.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198334/pub_5c6651aba4b16500aec909ab_5c665aebadca1300ae2493df/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198334/...aebadca1300ae2493df/scale_1200 2x" />

Так считает, - Икуо Хонму, президент Токийского медицинского университета Юмай.

Она предлагает людям, мечтающим о красоте и здоровье, научиться "растягивать легкие", смягчая жесткие плечи.

Растяжка дыхательных мышц по методу Хонмой: похудение и омоложение тела

1) "Растяжение легких"

Дышите медленно через нос до 10-ти секунд и постепенно поднимайте плечи.

Затем, медленно выдохните и опустите плечи.

Сделайте данное движение 3 раза.

Продолжайте плавное дыхание, поднимите плечи, сделайте очередной выдох, поверните плечи назад и опустите их.

Также 3 раза.

Во время выполнения этого легкого движения, Вы почувствуете, как дыханием, мышцы от плеч до шеи значительно растягиваются, их жесткость устраняется.

Домохозяйка из Японии пятидесити лет, которая практиковала растяжение легких в течение двух недель, благодарна Хонмей за её метод.

"Если вы двигаете плечами, медленно дыша, то сможете ощутить напряжение в мышцах от шеи до плеч. Но с десятого дня боли и хондроз ушли."

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1131118/pub_5c6651aba4b16500aec909ab_5c665bc3170ed700ae1934df/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1131118...bc3170ed700ae1934df/scale_1200 2x" />

2) Растяжка для ослабления дыхательных мышц груди и спины

Делаем медленный вдох носом, постепенно поднимаем плечи вверх.

Медленно выдыхаем ртом, опускаем плечи. Три раза.

Затем, выполните медленный вдох через нос, постепенно поднимая плечи вверх.

Медленно выдохните при помощи рта и опустите плечи назад. Проведите инспираторное дыхание три раза.

3) Растяжение мышц грудной клетки

Руки перед собой и медленно выдохните через рот. Сделайте вдох носовой вдох, вытяните руки вперед и слегка наклонитесь к ним, согнув колени.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/142473/pub_5c6651aba4b16500aec909ab_5c665c7a9a88e300b003e692/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/142473/...c7a9a88e300b003e692/scale_1200 2x" />

Выдыхайте, потяните обе руки к груди. Повторите ×3 раза.

Держите руки за спиной и медленно дышите.

Поднимайте подбородок, медленно выдыхая через рот и вытягивая руки по диагонали назад.

Дышите размеренно, потяните руки к пояснице.

Повтор 1×3 раз.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1790220/pub_5c6651aba4b16500aec909ab_5c665c8b41446200af5dd530/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1790220...c8b41446200af5dd530/scale_1200 2x" />

Плюсы растяжки Хонмой:

✔ Растягиваясь в этих позах, ваша спина становится красивой, а сердечно-легочная функция усиливается. Можно почувствовать, как организм омолодился.

✔ Медленное дыхание стабилизирует"миндалину", которая управляет эмоциями, приходящими от мозга.

✔ Снижает проблемы с артериальным давлением;

✔ Устраняет лишюю тревожность. Это чудесный комплекс, поможет придти в себя после напряженного дня.

✔ Улучшает обмен веществ и снижает аппетит.

✔ Расщепляет застоялые жиры и шлаки.

Эта техника стимулирует кровообращение в области глаз, воздействует на чувствительную кожу вокруг них, и эта область приобретает здоровый вид. Он также снимает напряжение и приводит в естественное, гармоничное состояние глаза и прилегающую к ним область – вплоть до зон, расположенных глубоко внутри черепа.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1209363/pub_5c627abb6accca00ac2dcbee_5c627adb717cbd00aeb2161b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1209363...adb717cbd00aeb2161b/scale_1200 2x" />

Массаж глаз включает поглаживающие движения, легкую вибрацию, мягкое надавливание на глаза, прижимание глаз ладонями и легкое растирание глаз. Все эти массирующие движения тонизируют мышцы глаз, улучшают кровоснабжение органа зрения, а также оказывают рефлекторное воздействие на нервные окончания области глаз. Массаж глаз нужно выполнять очень мягкими движениями и с предельной осторожностью!

Массаж глаз для вашего здоровья

Нужно понимать, что воздействие на нервные окончания области глаз оказывает рефлекторное влияние не только на сами глаза, но и на другие органы и системы организма. Например, при активном нажатии на глазные яблоки рефлекторно можно оказать воздействие на пульс. Такой прием врачи рекомендуют пациентам с тахикардией (учащение пульса), так как при нажатии на глазные яблоки пульс урежается. Людям же, страдающим брадикардией (урежение пульса), такое воздействие может существенно навредить.

Точечный массаж

Точечный массаж, как и акупунктура, – старинный метод традиционной китайской медицины, известный уже тысячелетия. За это время он распространился по всему миру и получил широкое признание. Осуществляется он кончиками пальцев. В отличие от акупунктуры, требующей применения специальных игл, для точечного массажа не нужно никаких инструментов. Поэтому его легко может сделать сам пациент.

Точечный массаж в области глаз предупреждает расстройства кровообращения, глаукому и катаракту. Точки, которые следует массировать для улучшения зрения, расположены непосредственно вокруг глаз (рис.1). Эти важные точки называются тиан – инг (1), инг – минг (2), си – бай (3), тай – янг (4). Согласно китайской медицине, эти точки посредством энергетических линий – так называемых меридианов – связаны с другими органами и системами. С глазами особенно тесно связаны кожа, печень и почки.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/41204/pub_5c627abb6accca00ac2dcbee_5c627adbff409c00af5caa81/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/41204/p...adbff409c00af5caa81/scale_1200 2x" />

Рис.1

Пульсация и в некоторых случаях незначительная боль – верный признак того, что вы правильно нащупали нужную точку. Нажимать на точки надо ритмично, одновременно обоими большими или указательными пальцами.

Кончики пальцев должны производить круговые движения по часовой стрелке с радиусом вращения в 1–2 мм в области каждой из парных, одновременно массируемых точек (точки 1–3 на рисунке).

При выдохе следует легко или со средним усилием нажимать на точки, при вдохе – продолжать вращение без нажима. Каждую точку массируют таким образом на протяжении 8 вдохов – выдохов.

Точечный массаж стимулирует кровообращение в области глаз, воздействует на чувствительную кожу вокруг них, и эта область приобретает здоровый вид. Он также снимает напряжение и приводит в естественное, гармоничное состояние глаза и прилегающую к ним область – вплоть до зон, расположенных глубоко внутри черепа.

Так как глаза связаны с другими органами – кожей, почками, печенью, желудком, – точечный массаж в области глаз оказывает благотворное влияние и на эти органы. Точечный массаж улучшает кровообращение в области глаз, а также снимает напряжение в глазах и вокруг них.

• Большими пальцами нащупайте обе точки (1) – тиан – инг.

Ритмично массируйте точки. Добейтесь такого давления при выдохе, чтобы оно не вызывало болевых ощущений.

Если вы не уверены, что правильно нашли точку, помассируйте выступающую часть глазниц в области правой и левой брови сверху и снизу. Воздействие на точку эффективно в радиусе около 1,5 см. Таким образом, вы обязательно попадете в чувствительную область. Немного попрактиковавшись, вы ясно почувствуете, где расположен центр области воздействия.

• Массируйте точку (1) на протяжении 8 вдохов – выдохов. При выдохе немного надавливайте, при вдохе снимайте давление. Кончики свободных пальцев должны легко касаться лба. Закройте глаза и проверьте эффективность массажа.

Таким же образом массируйте обе точки инг – минг. Ритмично надавливайте на протяжении 8 вдохов – выдохов двумя большими пальцами или большим и указательным пальцами одной руки по бокам переносицы.

Точечный массаж особенно эффективен при переутомлении глаз и головной боли.

Некоторое время подождите и попытайтесь почувствовать действие массажа.

Массируйте обе точки си – бай. Они расположены на нижней окружности глазниц под зрачками. Проделывайте массаж на протяжении 8 вдохов – выдохов.

Сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать действие массажа.

• Большими пальцами захватите переднюю часть висков (точки тай – янг). Костяшками согнутых указательных пальцев совершайте движения над глазами. Начните от переносицы, далее проведите пальцы под бровями, потом обратно (снова над глазами) по направлению к кончику носа, и вновь повторите движение от переносицы. Сделайте 8 таких движений.

В конце массажа несколько раз ущипните себя за переносицу, каждый раз сжимайте кожу примерно секунду и затем отпускайте.

На некоторое время закройте глаза ладонями. Попробуйте ощутить положительное действие массажа.

Рекомендую выполнять массаж в описанной последовательности 2 раза в день – утром и вечером. Это поддерживает здоровье глаз. При необходимости, если возникают какие-либо проблемы, можно массировать и какие-то из указанных точек в отдельности.

При некоторых заболеваниях нужно воздействовать на отдельные точки.

• Точка 1 (тиан – инг) – боль в глазах при перенапряжении и усталости, снижение остроты зрения, боль при хроническом воспалении лобных пазух, насморк и мигрень.
• Точка 2 (инг – минг) – неприятные ощущения и чрезмерная чувствительность к давлению дужки очков, начинающиеся простудные заболевания носоглотки, заложенность носа.
• Точка 3 (си – бай) – физическое, нервное и умственное переутомление, зубная боль, воспаление придаточных пазух носа (гайморит).
• Точка 4 (тай – янг) – неспецифическая головная боль, особенно в области лба, расстройства сна при перегрузках, боль в глазах, дрожание век и глаз, повышенное кровяное давление.

Круговой массаж области вокруг глаз

Поглаживание закрытых глаз пальцами, вибрация, легкий нажим и разминание оказывают благотворное действие на глаза и улучшают кровоснабжение органа зрения. Круговой массаж области вокруг глаз тонизирует глазные нервы. Проводите такой массаж двумя пальцами – указательным и средним.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/987771/pub_5c627abb6accca00ac2dcbee_5c627adbe6ce9b00b11e2208/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/987771/...adbe6ce9b00b11e2208/scale_1200 2x" />

Массаж области вокруг глаз выполняется следующим образом: сначала выполняется движение по нижнему краю глаза от виска к носу, и следом по верхнему краю глаза – под бровями к виску. Такое круговое движение повторяется 8–16 раз. Можно выполнять массаж всей ладонью.

Позвоночник человека отвечает за все движения. Вдоль него находятся основания мышц. Если люди мало двигаются, возникает спазм мышц. Такие триггеры невозможно устранить на протяжении долгого времени. Лекарства в этом случае не помогают. Существует лишь один способ – массаж с давлением. Можно использовать обычные теннисные мячи. Удается добиться ошеломляющих результатов. Появляется уникальная возможность избавиться от болей, которые мучали на протяжении 15 лет.

Берут старый эластичный носок и пару мячей для игры в теннис. Мячи кладут в носок и перевязывают как можно туже. Удается создать несложный тренажер.

Для массажа используют коврик для йоги или обычное ковровое покрытие. Необходимо перекатывать тренажер вдоль позвоночника. При этом стык мячей должен находиться на остистых отростках. Сами мячи располагаются справа и слева от позвоночника.

Важное правило – не торопиться. Если нарушить его, эффективность массажа снизится в пять раз. Если мячи будут соприкасаться с мышцами дольше, удастся избавиться от боли. Боли проходят в разных частях тела. Данный массаж уникален тем, что можно регулировать собственные ощущения. Зажатости уничтожаются весом человека. Мячам сообщается определенный вес. Чудодейственная энергия идет на то, чтобы избавиться от постоянных болей.

Локти должны находиться на полу, ноги сгибают в коленях, стопы упирают в пол. Это начальная позиция. После этого выбирают первую точку. Пример – грудной отдел. Если нажать на него, может возникнуть резкая боль. Но через некоторое время наступает полное облегчение.

Не стоит бояться. Если испугаться ее и прекратить продавливание, результата добиться не удастся. При появлении боли следует замереть и начать давить на эту точку с большим усилием. Боль должна смениться ощущением мяча. Некоторые спазмы проходят за пару секунд. Другие удается уничтожить только через 60 минут постоянного давления, разбитого на определенное количество сеансов.

Когда боли в точке исчезли, мячи перекатывают в другую точку и продолжают массаж. Как только удалось найти новую точку, которая реагирует болью, останавливаются и начинают статичное давление на протяжении нескольких минут.

Есть такие точки, спазмы в которых не проходят в течение 5 минут. В этом случае к ним возвращаются несколько раз, пока боль не сменится на нейтральные ощущения.

Теннисные мячи – идеальный массажер, который позволит забыть о болях в мышцах.Яндекс.Директ

Как укрепить руки, плечи и спину: 4 упражнения для домашней тренировки

Вам понадобятся коврик, эспандер и 30 минут.

Как заниматься:

• Сделайте комплекс 3–4 раза.
• Отдыхайте между кругами 30–60 секунд.
• Выполняйте тренировку 2–3 раза в неделю.

• 1. Сгибание предплечий

  • Возьмите эспандер в руки, поставьте правую стопу на резинку.
  • Левой ногой шагните назад и поставьте ее на носок. Слегка согните обе ноги в коленях.
  • Сведите лопатки, прижмите локти к корпусу. Согните руки в локтях и приведите оба конца эспандера к плечам. Затем медленно опустите их в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

  2. Разведение рук через стороны

  • Возьмите эспандер в руки, поставьте левую стопу на резинку.
  • Правой ногой шагните назад и поставьте ее на носок. Слегка согните обе ноги в коленях.  
  • Разведите руки в стороны и вверх. Затем медленно опустите их в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

  3. Тяга в наклоне

  • Возьмите эспандер в руки, поставьте ноги на ширине таза и встаньте на резинку. Слегка наклоните корпус вперед.
  • Выполните тягу – приведите концы эспандера к животу, сгибая руки и сводя лопатки. В верхней точке задержитесь на пару секунд и затем верните руки в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

  4. Планка со сменой положения рук

  • Встаньте в планку на предплечьях.
  • Напрягите мышцы пресса, поочередно выпрямите руки, прижав ладони к полу, – войдите в планку на прямых руках. Затем опуститесь в планку на предплечьях, так же поочередно сгибая руки. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

Хронические боли в области таза – одна из распространенных женских проблем. Около 60% женщин сталкиваются с подобной проблемой. Зачастую устранить тазовые боли можно при помощи правильно подобранного комплекса тренировок. Вот пять управлении, которые укрепят мускулатуру и защитят от болей в тазовой области.Бубновский: "Устал повторять! Если начали ныть колени и тазобедренный суставы, уберите из рациона..."

Полукольцо

Исходное положение – лежа на спине. Одну из ног согнуть в колене и подтянуть к груди. Обхватив ее руками и приподняв лопатки от пола, постарайтесь коснуться коленом подбородка. Затем повторить то же самое другой ногой. Противопоказаний это упражнение не имеет, но возможны болезненные ощущение в груди или области поясницы.Не губите грибковые ногти Экзодерилом! Грибок как огня боится простого...

Втягивание живота

Исходное положение аналогичное, ноги согнуты, прочно стоят на стопах. Одну руку положить на живот ладонью вниз. На вдохе живот максимально надувается, на выходе – втягивается. Пауза. Во время втягивания живота постарайтесь делать движение не только «внутрь», но и «вверх» — от таза к голове.Мясников: "Устал повторять! Если ноют колено или тазобедренный сустав, срочно уберите из рациона..."

Аддукция

Выполняется в нескольких вариантах. Основное исходное положение – сидя на полу, ноги зафиксированы при помощи нижних блоков. На выдохе ноги сводят и возвращают в исходное положение на вдохе. Ноги должны оставаться прямыми. Это упражнение укрепляет мышцы таза и промежности, но требует достаточно хорошо развитого пресса. Также помогает подтянуть живот, но делать его нужно не реже, чем трижды в неделю.Если давление скачет до 150/90, срочно чистите сосуды. Древний способ - натощак съедать 20 грамм обычного…

Второй вариант аддукции делают на специальном тренажере. При этом в зависимости от конструкции тренажера ноги можно как сводить, так и разводить. В обоих случаях усилие делают на выдохе.

Жим ногами лежа

Также требует использования специального тренажера. Исходное положение – сидя с упором на спину. Ноги вытянуты вверх и упираются в специальную платформу. Платформа опускается, ноги сгибаются в коленях. После этого на выходе ноги необходимо полностью распрямить, на вдохе – вернуться в исходное положение.

Бицепс бедра двумя ногами

Исходное положение – лежа на скамье, опираясь на бедра, локти упираются в пол. Ноги при помощи манжет фиксируются за нижний блок, колени находятся в воздухе. На выдохе необходимо тянуть ноги к себе. Стараясь дотянуться до ягодиц пятками. На вдохе колени разгибаются, ноги возвращаются в исходное положение. В этом упражнении необходимо использовать груз, подбор которого зависит от ваших возможностей. Необходимо выполнять по 15-25 повторений. Постепенно вес увеличивается, чтобы упражнение продолжало быть эффективным.

Гибкая кошечка

Эта тренировка является превосходной возможностью разогреть спину, что позволяет ослабить напряжение в пояснице, нижней части позвоночника. Выполнить растяжку даже не спортивному человеку будет несложно, главное, все действия должны быть плавными, аккуратными.

Становимся на четвереньки. Обратите внимание, чтобы колени были на одном уровне с бедрами, а запястья находились под плечами. Спина должна быть ровной. Напрягаем мышцы пресса. Теперь делаем вдох, при этом выгибаем спину, поднимая вверх голову и копчик. Выдыхая, спину выгибаем вверх, а голову наклоняем вниз.

Обязательно делать упражнение медленно, никаких резких движений. Выполнять тренировку 3-5 раз.

Растягиваем бедра

Тренировка помогает облегчить болевые ощущения после долгого трудового дня, неудачной тренировки в спортзале.

Ложимся на спину, ноги вытягиваем перед собой. Сгибаем правое колено и медленно тянем к подбородку. Одновременно обхватываем руками переднюю часть голени и тянем ее вниз. Это поможет увеличить напряжение. Левая нога должна находиться на полу. Упражнение занимает 30 секунд. После все необходимо повторить с другой ногой.

Плавный изгиб

Еще одним замечательным способом, позволяющим избавиться от болей в пояснице, является это упражнение. Тренировка помогает расслабить спину, облегчает движения.

Садимся на коврик, перед собой вытягиваем ноги. Держим левую ногу на ширине таза, при этом правая должна быть согнута. Теперь аккуратно ставим правую руку за спину, чтобы ладонь лежа на полу. После проделанных действий сгибаем правый локоть и медленно поворачиваемся к колену. Подобные манипуляции повторяем с другой рукой и коленом. Каждое упражнение должно длиться 5 секунд, потом возвращаем в исходную позицию.

Предложенная тренировка поможет быстро забыть про боли в пояснице, главное, делать упражнения регулярно.

5 действенных упражнений на коленный сустав

Растяжка. Нужно взять стул, желательно с высокой спинкой. Аккуратно обопритесь на него, подняв правую ногу вверх и согнув ее в колене. Старайтесь, чтобы угол был около 90 градусов, т.е. максимально ровное поднятое колено. Нужно удержать ногу 2-3 минуты, а затем сменить ее на левую, сделав тоже самое. Обязательно останавливайтесь между подходами на 1-2 минуты.

Разгибание. Сядьте на стол и выпрямитесь. Правую ногу поднимите вверх и удерживайте ее ровной около минуты. Затем, не ставя ногу на пол полностью, удерживайте ее еще около 30 секунд. Тоже самое упражнение нужно сделать и с левой ногой. Вы будете ощущать напряжение и дергание в ногах – это нормальная реакция организма.

Поднятие. Встаньте прямо, аккуратно подняв одну ногу вверх. Необходимо задержаться на 3-4 минуты, чтобы прочувствовать колено. После этого, опускайте ногу вниз, сделайте шаг вперед и проделайте тоже самое с другой ногой. Необходимо пройти 5-6 метров, развернуться и дойди обратно с такой же техникой.

Присед в воздухе. Обопритесь о стену и присядьте так, чтобы между ногами и полом был прямой угол в 90 градусов. Вот в таком положении необходимо находиться около 5 минут. Будет чувствоваться напряжение в коленях. Минута отдыха и сделать упражнение необходимо еще раз.

Ходьба. Для выполнения нужно выйти на улицу и в течение 30-40 минут без остановки шагать. Неважно, какой это будет маршрут. Главное, что здесь хорошо задействованы ноги и коленные суставы.

Вот так легче с помощью пяти упражнений можно укрепить коленную чашечку. Выполнять можно все по 4-5 подходов. Обязательно соблюдайте временную паузу и делайте передышку. И вообще, старайтесь относиться к своему здоровью бережно, особенно к ногам и коленям.

1. Обратные разведения на блоках стоя. Упражнение на среднюю часть трапециевидных мышц. В крайней точке движения лопатки должны быть сведены вместе (представляйте, словно вы зажимаете между ними карандаш). Используя умеренный рабочий вес, выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

2. Шраги с гантелями. Упражнение на верхнюю часть трапециевидных мышц. Встаньте ровно, возьмите гантели в руки, поднимите плечи как можно выше, затем медленно опустите их вниз. Не совершайте никаких дополнительных вращательных движений плечами. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

3. Попеременный подъем рук лежа на животе. Упражнение для растяжки трапеций и мускулатуры низа спины. Лежа на полу животом вниз, вытяните вперед обе руки, затем поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь на 15-20 секунд, затем перемените ногу и руку. Выполняйте поочередно 1-2 минуты.

4. Разведения рук лежа. Упражнение для растяжки нижней части трапециевидных мышц и мускулатуры низа спины. Лежа на полу животом вниз, разведите руки в стороны, приподнимите ноги и голову, затем как можно сильнее сведите лопатки. Задержитесь на 15-20 сек, опуститесь вниз. Выполняйте 1-2 минуты.

Слабые мышцы трапеций: как распознать?

Еще одной причиной развития хронических болей и хруста в шее могут служить излишне слабые (и растянутые) мышцы трапеций, перекладывающие нагрузку непосредственно с плеч и спины на шейный отдел позвоночника. Для домашней оценки состояния этой мышечной группы подойдите к зеркалу и оцените положение вашей ключицы.

Положения А и В характеризуются слабыми и растянутыми мышцами трапеций и чрезмерно низким положением лопаток — что легко может провоцировать боли в шее. Правильным и максимально здоровым положением ключицы является положение С, при котором верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц находятся в балансе, а сами трапеции слегка напряжены.

Боль в плечевых мышцах

В заключение добавим, что мышцы тела находятся в тесной связи с друг другом и практически никогда не работают изолированно. Другими словами, если вы периодически испытываете боль в плече, то вы, скорее всего, будете испытывать и боль в шее. Причинами болей в плече также может являться как неправильная техника выполнения упражнений, так и неправильная поза для сна.

Помимо прочего, помните о том, что если вы испытываете резкую и колющую боль в шее или плече, то вам необходимо как можно быстрее обратиться к врачу. Домашние методы лечения (в том числе, выполнение упражнений для трапеций и применение мазей для избавления от боли в шее) подходят лишь для слабой и тянущей боли, не связанной с повреждением суставов и связок

Причинами возникновения болей в шей чаще всего являются неправильное выполнение силовых упражнений, а также слабые или чрезмерно растянутые трапециевидные мышцы. При этом избавление от боли в шее начинается не с использования обезболивающих мазей, а с укрепления трапеций и устранения факторов, негативно влияющих на здоровье шеи (например, сна в неправильной позе).

Как накачать плечи?

Прокачка мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Необходимо помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук — начиная от отжиманий, жима штанги и подтягиваний, заканчивая становой тягой и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч должна проводиться с особой аккуратностью.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как научиться правильно подтягиваться и начать вовлекать спину в работу.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них предназначен для выполнения определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка мышц плеч и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке дельтовидных мышц под разными углами. Ключевым моментом при этом является использование умеренных рабочих весов, так как плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых силовых упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях. По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, помогая поддерживать вес.

 

 

Боль в спине ограничивает и сковывает движения, тем самым делает жизнь менее активной, а работу, особенно если она сидячая, проблематичной для выполнения. Несмотря на то что со временем боль пройдет, она все же может вернуться, как только вы перенапряжете свою спину. Укрепление мышц позвоночника – это единственно правильное решение вашей проблемы.

Сегодня для того, чтобы держать себя и свое тело в тонусе, нет необходимости посещать тренажерный зал, вы можете делать легкие упражнения у себя дома. Ответственно подойдя к занятиям, уже через месяц сможете почувствовать изменения не только в осанке, но и своем самочувствии. Укрепление позвоночника и мышц спины позволят вам почувствовать в себе новые силы и избавиться от ноющей, а порой невыносимой боли.

Причины возникновения болевых ощущений в спине

Каждый, кто сталкивался с болью, понимает, насколько эта проблема актуальна и неприятна. Причины, которые вызывают плохие ощущения по всей спине, могут быть совершенно разными, начиная от неправильной осанки, неактивного образа жизни и заканчивая тяжелыми физическими нагрузками. Ощущение боли вызвано тем, что ваш организм, в частности, поясница, не выдерживает давление, которую ей доводиться выносить из-за слабости мышечных тканей. Упражнения для укрепления мышц позвоночника не займут много времени, главное делать их правильно и систематично.

Виды упражнений для постепенного укрепления мышц

Если вы решили, что ваше здоровье для вас на первом месте, тогда приступайте к выполнению несложных упражнений. Постепенно укрепляя спину, вы поймете, насколько прекрасно, делая простые упражнения, вы можете себя чувствовать. Укрепляя мышечные ткани, вы улучшите не только свою осанку, но и выносливость организма в целом.

Важно! Для достижения максимального эффекта во время занятий нужно осторожно и постепенно повышать нагрузку.

Упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника вы можете выполнять в любое удобное для вас время. Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку шейного отдела, выполните несколько махов. Разогрев мышцы, вы сможете начать упражнения с минимальным стрессом для организма:

• прогибы назад. Лежа на животе, руки необходимо расположить вдоль туловища, а ноги приподымайте примерно на 15 см. В таком состоянии нужно пребывать на протяжение 1-2 минут, после 5-10 таких занятий, попробуйте подымать и верхнюю часть тела, но лишь на несколько сантиметров. Комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника позволит достичь вам максимального эффекта от упражнения;
• сгибание спины. Лягте и согните ноги в коленях, достаньте до них ладонями. Выполняйте данное упражнение 15-20 раз. А со временем можете попытаться подымать колени навстречу рукам;
• поднимание ног. Лягте на стол или любую другую устойчивую поверхность животом таким образом, чтобы ноги оставались на полу, захватите края руками и подымите ноги. Удерживайте конечности в таком положении в течение нескольких секунд, а потом опустите. Выполните 5-10 раз;

Гимнастика для укрепления мышц позвоночника — это отличный способ поддержать организм в форме не только в домашних условиях, но и в офисе. Небольшие силовые тренировки вы можете выполнять даже во время перерыва на работе, сидя на офисном стуле.

Рекомендации для поддержания формы в офисе:

• Присядьте на кресло, выпрямите спину, и держась руками за спинку выполните 8-10 подъемов ног, согнутых в коленях (можно делать это поочередно, сначала правой, а потом левой ногой);
• сидя на краешке рабочего кресла, поместите кисти на поясничный отдел. Постарайтесь выпрямиться и соединить вместе лопатки и локтевые суставы;

Помните! Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника должна выполняться без особого физического труда, не переусердствуйте, а делайте упражнения по мере возможности.

• не вставая со стула, разведите руки и расположите их перед собой, согните в локтях, а затем попытайтесь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Выполнив 5-10 подходов, вы почувствуете облегчение не только в спине, но и шейном отделе позвоночника.

Облегчить состояния своей спины вы сможете даже в офисе, и при этом не забывайте проводить упражнения дома. Упражняясь в любое удобное для вас время, вы сможете достичь хорошего результата в течение короткого периода времени.

Противопоказания к занятиям

Прежде чем приступить к занятиям, убедитесь, что у вас нет противопоказаний в виде:

• сильной боли в спине;
• хронических заболеваний и болезни почек;
• серьезных проблем с позвоночником и противопоказаний к физическим нагрузкам;
• беременности;
• кровотечения.

Укрепление мышц поясничного отдела позвоночника, не должно вызывать у вас неприятных или болевых ощущений, поэтому в случае возникновения дискомфорта или появления резкой боли стоит прекратить занятия.

Алгоритм проведения тренировок.

1. Начиная тренироваться, делайте это постепенно, а главное, с помощью плавных движений.
2. Делая регулярные тренировки, с каждым занятием увеличивайте их количество подходов до 5 раз.
3. Не забывайте правильно дышать. Начинайте занятие на вдохе, а заканчивайте на выдохе. Дышите непрерывно и плавно.
4. Занятия должны стать неотъемлемой частью вашей жизни, не прерывайте упражнений, и вы непременно добьетесь успеха.
5. Посмотрите видео укрепления мышц позвоночника. Наглядный пример куда лучше позволит понять, как правильно выполнять упражнения, нежели вы просто о них прочтете.
6. Выберите для занятия практичную одежду и обеспечьте хорошее проветривание помещения, в котором оно будет проходить.

Для тренировок можно использовать фитбол. При наличии данного приспособления, лягте на него животом и расслабьте мышцы спины, постарайтесь пробыть в таком положение как можно дольше. Полностью расслабившись, вы сможете избавиться от сковывающего ощущения и снизите нагрузку на позвоночник.

Безусловно, зарядка для укрепления мышц позвоночника, выполненная с утра, задаст тонус работе вашей мышечной системе и позволит провести рабочий день с минимальной вероятностью возникновения боли в спине.

1. Сядьте, скрестив ноги, ладони расположите на плечах и выполните по несколько махов вперед/назад, а затем потянитесь вперед и коснитесь головой пола.
2. Встав на коленки, поднимите одну руку вверх, а вторую отведите в сторону. Сделайте круговые движения и поменяйте расположение рук.
3. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч, руки разместите на боках. Сделайте несколько круговых движений в одну, а потом и другую сторону.
4. Выполните несколько наклонов вперед, а также в правую и левую сторону, из положения стоя.
5. Лежа на животе, расположите руки под подбородком. Осторожно подымите ноги, досчитайте до трех, опустите их, повторите упражнение от 5 до 10 раз.

Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника позволит начать свой день с оздоровительных процедур и при этом задать тонус для продуктивной работы организма. Придерживаясь всех советов, не забывайте употреблять достаточное количество воды для поддержания водного баланса в организме.

Для того, чтобы раскрыть тазобедренные суставы и растянуть мышцы и связки ног нужно использовать разные подходы и большое количество асан и положений. Помимо этого требуется время и терпение, при условии регулярной практики.

Сегодня я расскажу об одном из вариантов Позы Бабочки или Бадха конасаны. Это вариант лежа на спине, в котором мы раскрываем тазобедренные и растягиваем внутренние поверхности бедер за счет расслабления.

Расслабиться осознанно не так просто. Для этого нужно время и сознательное намерение. Положение Бабочки лежа очень простое, но эффективное. В нем расслабляться проще, чем в варианте сидя. Используйте его в комплексе с другими асанами. Особенно хороша эта поза как завершение практики, начало расслабления. Вы можете делать её перед Шавасаной. Если вдруг у вас нет времени на полноценную Шавасану, то это положение может её заменить.

Также Бабочку лежа можно делать отдельно от основной практики, например, перед сном.

Как выполнять:

1. Под голову положите тонкое одеяло или подушку.

2. Соедините стопы в положении Бадха конасаны и расположите их близко к тазу.

3. Лягте удобно и ровно. Обратите внимание на естественный прогиб в пояснице, который возникает тут. Мы с ним должны немного поработать.

4. Направьте копчик к пяткам, втяните живот и направьте его к груди так, чтобы поясница полностью прижалась к полу. Держите это положение. В первый момент бедра подниматься выше. Останьтесь так пока не заметите, что бедра начали расслабляться и опускаться.

5. Тогда начинайте медленно расслаблять живот и позвольте пояснице мягко оторваться от пола. Прогиб станет меньше, а бедра перейдут в более глубокое положение.

6. Оставайтесь в этом положении от 5 до 15 минут. Не пугайтесь если бедра опустятся вниз ощутимо. Но и не допускайте напряжения и боли. боль должна быть тянущей и терпимой. Дышите в область таза и оставайтесь там с вашим вниманием.

7. Для того, чтобы выйти из позы, помогите себе рукой и соедините бедра и повернитесь на бок. Прижмите ноги к животу и полежите так немного. Затем поднимайтесь.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/98843/pub_5c6665dc2fc51a00ae4a8933_5c66660e21690600aef5c911/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/98843/p...60e21690600aef5c911/scale_1200 2x" />

Одна из самых простых тем в английском, по мнению студентов - наречия. Не нужно прилагать больших усилий, чтобы заучивать тысячи нюансов их форм, употребления (как это бывает с глаголами). Однако и с ними бывают трудности.

Основной способ их образования – «основа прилагательного» + «ly».

Помните, что среди всех прилагательных есть исключения: fast (быстрый), near (близкий), late (поздний) совпадают с наречиями «быстро», «близко» и «позно» по части написания и произношения. Еще один нюанс – наречия с двойной «l» на конце образуются благодаря прилагательным с основой, оканчивающейся на «l»,и префиксу «ly», то есть:

successful (успешный) – successfully (успешно).

Предлагаем потренироваться! Итак, выберите один из предложенных вариантов:

1. I think, that we completed this project (successfuly/ successfully). Я думаю, что мы успешно завершили этот проект.

2. They speak not (clear/ clearly). Они говорят нечетко.

3. He caught it for coming (late/ lately). Он «получил» за то, что пришел поздно.

Уже справились с заданием, и вам любопытно посмотреть ответы? Они чуть ниже:

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/99845/pub_5c6665dc2fc51a00ae4a8933_5c66669fd867ce00ae722bef/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/99845/p...69fd867ce00ae722bef/scale_1200 2x" />

1. successfully;

2. clearly;

3. late.

3 фразы, благодаря которым ты «зазвучишь» как носитель языка

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/985972/pub_5c0ea5229e2c8400a953f868_5c0ea54d55af0e00aaf241ac/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/985972/...54d55af0e00aaf241ac/scale_1200 2x" />

Учитесь пользоваться сленгом, чтобы говорить на естественном и современном английском. При этом помните, что приводимые ниже выражения можно использовать только в разговорной речи.

1) Ain’t – нет, не

Эта фраза–универсальное сокращение от am not, is not, are not, have not, has not, do not, does not, did not. Идеальный вариант, чтобы не заморачиваться грамматикой, строя отрицательные предложения.

I ain’t got money. (У меня нет денег.)

2) Here you are – Вот, пожалуйста. Возьмите. Держите.

Идиома, используемая при вручении, передаче чего-либо.

It’s 5 dollars. – Here you are. (Это стоит 5 долларов. – Возьмите, пожалуйста.)

Вариации фразы - Here you go / There you go / There you are.

3) Get out! – Да ладно! Да иди ты! Не может быть!

Этот обычный фразовый глагол, помимо основного («выходить»), имеет еще оно интересное значение. С помощью него можно выразить массу эмоций от недоверия до изумления.

I won in a lottery. - Get out! (Я выиграл в лотерею. – Да ладно!)

https://zen.yandex.ru/media/limenglish/3-frazy-bla...azyka-5c0ea5229e2c8400a953f868

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1112142/pub_5c5abc11307b5c00ae693ad0_5c5abc182aac0e00ad1eca71/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1112142...c182aac0e00ad1eca71/scale_1200 2x" />

Все, что вам пригодится, чтобы рассказать о своем распорядке дня.

Утро (Morning)

Время

Early Morning – раннее утро. В большинстве языков существует слово, обозначающее промежуток времени с 12 ночи до 6 утра. В английском (как и в русском) такого нет, поэтому можно просто сказать “early morning” или “really early morning.”

Sunrise – восход. Время с 5 до 7 утра, когда солнце встает над горизонтом.

Dawn – еще одно слово для обозначения восхода, более художественное.

Mid-morning – промежуток времени между подъемом и завтраком.

Late morning – позднее утро, с 10:00 до 12:00.

Слова + предлоги

In bed – в кровати. «On the bed» будет означать, что вы на ней сидите.

In the bedroom – в спальне.

In the bathroom – в ванной.

In the kitchen – на кухне. Обратите внимание, что для указания на комнаты используется предлог «in».

At work – на работе.

At school – на занятиях. В английском слово «school» обозначает любое обучающее учреждение – это может быть школа, университет или даже курсы повышения квалификации. Чтобы быть «at school», вам вовсе не обязательно быть школьником.

Действия

Wake up – просыпаться.

Get up – вставать. Почти то же самое, что wake up, но это значит, что вы не просто проснулись, но и встали с кровати.

Get ready – собираться (не «собираться сделать что-то», а «собираться на работу»).

Take a shower/bath – принимать душ/ванну.

Brush your teeth – чистить зубы.

Comb/brush your hair – расчесывать волосы. Comb – плоская расческа-гребешок, brush – расческа-щетка.

Put on makeup – наносить макияж.

Get dressed – одеваться.

День (Afternoon)

Точного перевода удобного слова afternoon на русский не существует. Это часть дня между полуднем и закатом (примерно 6 часов вечера).

Время

At noon – в полдень. Обратите внимание: используется глагол «at», потому что речь идет о точном времени.

Lunch break / Lunch hour – Перерыв на ланч/время ланча в районе полудня. Впрочем, у нас принято делать перерыв на обед на час или два позже.

Действия

Eat lunch / Go out to eat – есть ланч/выйти поесть.

Evening

Happy hour – счастливый час. Время, когда большинство баров и кафе устраивают акции и скидки, чтобы привлечь посетителей. Обычно это бывает около 5-6 вечера, когда люди уже возвращаются с работы.

Действия

Get off work – заканчивать работу.

Go out for dinner / drinks – пойти куда-нибудь поесть/выпить.

Buy a round of drinks – купить напитки всем друзьям, которые пришли с вами.

Go home – идти домой.

Hang out, Relax – отдыхать, расслабляться.

Do homework – делать домашнюю работу.

Work out / Exercise – тренироваться/заниматься.

Make dinner – готовить ужин.

Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.

Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.

Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.

Активная растяжка - это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1034365/pub_5c481e45387c1d00ae4a893c_5c4820aaad061100acdd32ac/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1034365...0aaad061100acdd32ac/scale_1200 2x" />

Разведение ног у стены

В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.

Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.

Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.

Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/251164/pub_5c481e45387c1d00ae4a893c_5c481ed2387c1d00ae4a8944/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/251164/...ed2387c1d00ae4a8944/scale_1200 2x" />

Лягушка

Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.

Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/40456/pub_5c481e45387c1d00ae4a893c_5c481f08a70d1c00aecda631/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/40456/p...f08a70d1c00aecda631/scale_1200 2x" />

Сидим на подогнутой передней ноге

Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.

Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1066925/pub_5c481e45387c1d00ae4a893c_5c4820668abb3600af9d3654/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1066925...0668abb3600af9d3654/scale_1200 2x" />

Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1062011/pub_5c481e45387c1d00ae4a893c_5c48206f47a21000ad41b8cc/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1062011...06f47a21000ad41b8cc/scale_1200 2x" />

Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.

Любые упражнения, которые способствуют растяжению спинных мышц, нужно выполнять осторожно. Заниматься нужно каждый день и лучше в вечернее время.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/100325/pub_5c588c96c2e36000adb6f777_5c588e18d051b000affa4499/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/100325/...e18d051b000affa4499/scale_1200 2x" />

Многие из нас проводят значительную часть времени сидя, и это может спровоцировать серьезные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Чтобы не допустить остеохондроза или образования межпозвоночных грыж следует выполнять специальные упражнения. Зарядка, благодаря которой растягиваются спинные мышцы, оказывает не только профилактическое, но лечебное действие.

Почему нужно делать растяжку?

При малой физической активности риск развития различных заболеваний существенно увеличивается. Специалистам в области медицины до сих пор неизвестно, что именно провоцирует развитие остеохондроза, но выяснено, что у людей, не ведущих сидячий образ жизни, такая болезнь развивается крайне редко.

Если спинные мышцы пассивны, то нарушается питание тканей позвоночных дисков, а именно через них диски получают все полезные вещества. В состоянии постоянного «покоя» диск теряет эластичность, деформируется и вовсе разрушается, так и возникает грыжа. Диски очень уязвимы и нуждаются в регулярных физических нагрузках, также важно правильно питаться, поскольку именно через пищу в ткани попадают полезные микроэлементы.

Комплекс упражнений

Доказано, что положительного эффекта удается добиться с помощью десяти простых упражнений:

1.    Скручивание.

Выпрямитесь и расставьте ноги на ширину бедер. Затем при вдохе поднимите руки, а при выдохе постарайтесь расслабить спинные и шейные мышцы, опустив тело вниз. Выполняйте все без спешки и осторожно, опуская постепенно каждый позвонок и не перенапрягая мышцы. При одном наклоне старайтесь простоять три таких вдоха и выдоха, потом вернуться в первоначальное положение, округляя спину и выпрямляя позвонки.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/51081/pub_5c588c96c2e36000adb6f777_5c588e1815928600aa77933d/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/51081/p...e1815928600aa77933d/scale_1200 2x" />

2. Наклоны.

Выровняйтесь и, выдыхая, наклонитесь вперед. При вдохе осторожно потяните голову вверх. Затем положите ладони на середину ног и, отталкиваясь кистями, потянитесь грудью вверх, сводя и разводя лопатки. Выполняя зарядку важно не перенапрягать поясничную зону. Позвонки в пояснично-крестцовом отделе должны сильнее вытягиваться при каждом вдохе, а копчик нужно стараться тянуть вверх. Удерживать положение следует не более десяти секунд.

3. Складка из стойки.

Займите исходную позу, аналогичную той, которая была в предыдущем упражнении. Вдохните, вытягивая грудь вверх. Выдыхая, охватите руками ноги посередине и, приложив незначительное усилие, прижмите к ним корпус. Держите спину ровной и следите, чтобы на животе не образовывалось складок. Старайтесь полностью расслабить верхнюю часть корпуса (помимо мышц рук), а головой устремиться вниз. Если в ногах ощущается сильное напряжение, немного согните их в коленных суставах. В этой позе следует пребывать не более десяти секунд, так вы сможете выровнять диски между позвонками.

4. «Собачка».

Необходимо правильно «войти» в данную позицию, поскольку она достаточно сложна. За исходное следует принимать положение, которое было в предшествующем упражнении. Обопритесь ладонями о поверхность пола, согните колени и по очереди отставьте назад ноги так, чтобы между ними и руками было расстояние в пределах 120-130 сантиметров. Расставьте стопы и ладони по ширине бедер и плеч соответственно, потянитесь вверх копчиком, а грудью старайтесь прижаться к ногам, не отрывая их от пола. Так вы сможете расслабить спинные мышцы.

5. Формирование правильной осанки.

Станьте ровно и соедините за спиной ладони, направив пальцы вниз к поясничной зоне. Поднимите руки до лопаток. Сдавливайте ладони и, выдыхая, сделайте прыжок, чтобы между ногами образовалось расстояние около одного метра. Затем не спеша наклоняйте голову к одной и другой коленке по очереди.

6. «Поза младенца».

Опуститесь на колени, коснитесь тазом пяток, а грудью и животом бедер. Вытянитесь, направив руки вперед и выпрямив локти. Лбом коснитесь поверхности пола и немного округлите шею. Такая зарядка позволит мягко растянуть мышцы. Удерживайте такое положение до наступления чувства усталости.

7. Вытягивание.

Выпрямитесь и вытяните перед собой ноги, сидя на полу. Поднимите высоко руки и, выдыхая, потянитесь еще выше головой, а пятками устремитесь вперед. Если все выполнять верно, то бедра будут упираться в поверхность пола, колени останутся ровными, а ягодицы, позвоночник и голова будут находиться на одной линии. В такой позе нужно пробыть минимум полминуты и максимум минуту.

8. Складка сидя.

В аналогичной позе вдохните и опустите на ноги ровный корпус. Задержитесь не больше чем на минуту.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/30229/pub_5c588c96c2e36000adb6f777_5c588e18ed48a200aa3f441b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/30229/p...e18ed48a200aa3f441b/scale_1200 2x" />

9. «Кошечка».

Стоя на четвереньках, выровняйтесь, локти и колени расставьте по ширине плеч и бедер соответственно. Вдохните и не спеша начните двигаться спиной, округляя позвоночник и медленно опуская плечи и таз. Если все выполнять верно, то должно ощущаться, будто на спине натягивается кожа. Делая следующий вдох, выпрямитесь, прогните спину (особенно в области груди), а подбородок и копчик старайтесь тянуть вверх.

10. Растяжка.

Последнее упражнение выполняется лежа на полу – согните правую ногу, охватив колено и подтянув ее к груди. Постарайтесь расслабить затылочную и плечевую зоны. Возьмитесь за голень либо стопу и, выдыхая, потянитесь вверх ногой, стараясь левое бедро тянуть вниз и держа неподвижным таз. Задержите позу не более чем на полминуты и повторите все заново, только с другой ногой.

Рекомендации

• Любые упражнения, которые способствуют растяжению спинных мышц, нужно выполнять осторожно.
• Нельзя перенапрягаться, увеличивайте нагрузки постепенно и делайте зарядку регулярно.
• Занимаясь зарядкой, вы не должны слышать «хруст» позвоночника, а если это происходит, лучше обратиться за помощью к профессионалу.
• Противопоказаны любые резкие движения, особенно, причиняющие боль.
• Нельзя также проводить тренировку при обострении заболеваний ОДА, поскольку это может привести к неблагоприятным последствиям.
• Заниматься нужно каждый день и лучше в вечернее время.
• При каждом упражнении старайтесь максимально расслабить спинные мышцы, это позволит быстрее растянуть их.